Se você tem dor na região lombar, pode achar mais difícil realizar as tarefas diárias que envolvem levantar, dobrar, esticar o braço ou simplesmente caminhar. Felizmente, existem alguns alongamentos específicos para ioga que você pode usar para soltar os músculos da parte inferior das costas e aliviar a dor. Relaxar os músculos da região lombar ajudará você a sentir menos tensão nos músculos doloridos e dará ao corpo a chance de curar qualquer tecido danificado. Independentemente de quais alongamentos você escolher, execute-os usando roupas largas e em um tapete macio ou um tapete de ioga.
Passos
Método 1 de 4: experimentando a postura do gato e da vaca
Etapa 1. Coloque as mãos e os joelhos em um tapete de ioga
Plante as mãos firmemente no chão e mantenha-as na largura dos ombros. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente abaixo de seus quadris e suas mãos estão abaixo de seus ombros, para que seu corpo esteja o mais estável possível.
- Endireite os cotovelos e dobre-os o menos possível durante este exercício. Além disso, evite mover os quadris de um lado para o outro ou inclinar-se para uma direção ou outra.
- Se você achar que essa postura de ioga machuca seus joelhos, tente usar um par de joelheiras de plástico.
Etapa 2. Inspire e levante o tórax e a extremidade posterior em direção ao teto
Relaxe os músculos da região lombar e do estômago para que a gravidade possa puxar o meio do tronco para baixo. Levante o cóccix e a nádega e dobre o pescoço para trás para elevar a parte superior do tórax. Você deve sentir os músculos entre as omoplatas e na base da coluna se alongando à medida que se posiciona.
- Isso colocará seu torso em posição para a parte do "gato" da postura de ioga.
- Mantenha o olhar para a frente enquanto levanta o peito.
- Para aprofundar o alongamento na região lombar, tente levantar uma perna enquanto inspira. Alterne a perna que você levanta a cada vez que voltar à pose de gato.
Etapa 3. Alterne as posturas expirando e arqueando o centro das costas
Abaixe a cabeça e o bumbum enquanto expira para voltar a uma postura neutra. Enquanto continua a expirar, arqueie o meio das costas em direção ao teto. Imagine que você está pressionando as omoplatas para cima ao arquear as costas. Comprima a parte de trás sob os quadris e levante os quadris ligeiramente para a frente, em direção ao estômago.
- Esta é a parte “vaca” do exercício de ioga. A maioria dos benefícios para as suas costas vem de alternar entre as posições.
- Alongue-se apenas até onde você se sentir confortável. Não se esforce.
Etapa 4. Alterne entre as posições de gato e vaca de 6 a 8 vezes
Mova-se em um ritmo que pareça natural para você, com base na velocidade da sua respiração. Por exemplo, se você inspirar por 8 segundos, mantenha a posição de “gato” por esse período de tempo. Em seguida, mude para a posição de "vaca" em 1-2 segundos e mantenha a postura durante a expiração de 8 segundos.
Alternando entre arquear e dobrar as costas, você vai trabalhar a tensão nos músculos da parte inferior das costas. Essa postura também é uma ótima maneira de alongar (e aliviar a tensão) dos quadris e soltar a coluna
Etapa 5. Experimente uma variação sentada de vaca-gato para alongar no trabalho
Sente-se na ponta da cadeira e coloque as mãos nas coxas. Plante os pés no chão e inspire profundamente. Ao fazer isso, arqueie as costas de modo que levante o peito e a caixa torácica. Ao expirar, desça, arredondando ligeiramente as costas enquanto inclina o queixo na direção do peito.
- Repita 8-10 vezes.
- Faça um alongamento completo inclinando-se lateralmente sobre os braços da cadeira depois de fazer isso.
Método 2 de 4: Entrando na posição de esfinge
Passo 1. Deite-se de barriga para baixo com os pés na largura do quadril
Use um tapete de ioga ou outra superfície macia e recline-se de frente. Você pode apontar os pés de forma que os dedos dos pés apontem para longe do corpo ou posicionar os pés verticalmente para que o peso de cada pé se equilibre nos dois ou três dedos dos pés mais longos.
A postura da esfinge é ótima para a região lombar, especialmente se você passa muito tempo sentado em uma mesa ou cadeira de escritório. A postura ajuda a coluna e a região lombar a manter sua curvatura natural
Etapa 2. Dobre os braços e levante os cotovelos sob os ombros
Contraia os músculos das costas para erguer o tronco do chão. Puxe os cotovelos para trás até que fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus, diretamente abaixo dos ombros. Apoie o peso do torso nos cotovelos e mantenha as costas arqueadas para alongar os músculos doloridos da região lombar. Mantenha os quadris apoiados no chão.
Se você é novo na ioga e acha esta postura um pouco exigente demais, mova seus cotovelos para frente cerca de 7,6 a 10,2 cm (3–4 polegadas) para que eles não fiquem diretamente sob seus ombros
Etapa 3. Respire lenta e profundamente enquanto mantém a postura da esfinge
A respiração é crucial durante qualquer postura de ioga e especialmente importante durante uma posição que estica uma área dolorida do corpo. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente enquanto levanta os cotovelos e apóia o torso nos braços. Isso ajudará a relaxar os músculos e, assim, você não tensionará acidentalmente um músculo das costas.
Quando você inspira e expira, imagine que está liberando a tensão na região lombar a cada expiração
Etapa 4. Mantenha a postura da esfinge por 1-3 minutos antes de relaxar
Manter a postura permitirá que sua coluna relaxe e dobre e alongará os músculos do meio e da parte inferior das costas. Para relaxar da postura da esfinge, abaixe o tronco até o chão com os cotovelos ainda dobrados. Em seguida, mova os braços para o lado e endireite os cotovelos.
Se você tem costas fracas, a pose de esfinge pode ser bem cansativa. Deite no chão o tempo que for necessário antes de passar para a próxima pose
Método 3 de 4: fazer uma torção supina
Passo 1. Deite-se de costas e puxe o joelho direito contra o peito
Recline-se sobre uma superfície confortável, como um tapete de ioga ou um tapete felpudo. Levante o joelho direito em direção ao lado direito do peito o máximo que puder. Quando o joelho estiver totalmente dobrado, abaixe as duas mãos e entrelace todos os dedos na frente da canela para manter o joelho levantado. Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
A torção supina é uma ótima posição de ioga para alongar suavemente os músculos glúteos e aliviar a tensão na região lombar
Etapa 2. Cruze o joelho direito para o lado esquerdo do corpo
Solte a canela e mova a perna direita para o lado esquerdo do corpo, girando os quadris para a esquerda. Role os quadris até que o quadril direito fique acima do esquerdo, como se estivessem “empilhados” um em cima do outro. Mantenha os ombros apoiados no chão enquanto faz isso.
As respirações profundas ajudam a soltar o corpo e a relaxar os músculos da parte inferior das costas. Pode ajudar se você expirar profundamente enquanto move a perna e gira os quadris
Etapa 3. Estenda o braço direito do lado direito do corpo
Mantenha os quadris empilhados um sobre o outro e estenda o braço direito para a direita. Segure o braço de forma que a palma da mão fique voltada para cima. Ao estender o braço, você sentirá os músculos glúteos se esticarem. A parte inferior das costas deve torcer e esticar de forma a aliviar a dor.
Isso o ajudará a manter os ombros apoiados no chão se olhar para cima (em direção ao teto) ou para a direita (em direção à mão estendida)
Etapa 4. Faça 10 respirações profundas e lentas, mantendo esta posição
Mantenha o ombro direito apoiado no chão, o braço direito estendido e a perna direita cruzada sobre a esquerda com os quadris empilhados um em cima do outro. Conte suas respirações; cada um deve levar de 5 a 6 segundos. Depois de inspirar e expirar 10 vezes, puxe o braço direito para dentro e coloque o quadril direito no chão.
Depois de alongar com a perna direita, repita o alongamento do outro lado do corpo. Traga o joelho esquerdo até o peito e gire de forma que o quadril esquerdo fique sobre o direito
Método 4 de 4: alongamento com cão descendente modificado
Etapa 1. Fique em pé com os pés separados por 2 pés (0,61 m) e incline-se para a frente
Dobre na cintura até inclinar-se cerca de 30 graus para a frente. Concentre-se na flexão dos quadris, em vez de na parte inferior das costas. Se ajudar, experimente esticar a bunda para fora ao se dobrar para ter certeza de envolver seus quadris.
Se você tem ombros mais estreitos, pode aproximar os pés alguns centímetros. Tente manter os pés separados na largura dos ombros, mas ainda assim você se sentirá confortável e estável
Etapa 2. Incline-se mais para a frente para alongar os músculos da parte inferior das costas
Relaxe os músculos mantendo-o ereto, de modo que seu torso se dobre para a frente e sua cabeça se aproxime do solo. Estique os braços à sua frente enquanto se inclina; o peso deles ajudará a puxar seu torso para baixo e alongar a parte inferior das costas. Se você é flexível (ou faz ioga regularmente), pode até conseguir pousar as pontas dos dedos no chão.
- Esta postura é muito semelhante à de um cão voltado para baixo, exceto que seu peso está inteiramente sobre seus pés, em vez de estar equilibrado entre os pés e as mãos.
- Se você achar que é muito desconfortável manter as pernas perfeitamente retas, tente dobrar os joelhos ligeiramente. Isso vai tirar um pouco da pressão dos tendões da coxa e da região lombar e deve tornar o alongamento um pouco mais fácil.
Etapa 3. Relaxe os ombros e contraia o queixo enquanto se inclina para a frente
Relaxe os ombros enquanto continua a se inclinar para a frente a partir dos quadris. Pode ajudá-lo a alongar-se mais se imaginar esticar o topo da cabeça mais para baixo em direção ao chão. A ideia é alongar a coluna, dobrando o queixo em direção ao peito. Concentre-se em respirar lenta e profundamente enquanto estica o corpo nesta posição. Você deve sentir os músculos das costas relaxarem a cada expiração.
O alongamento da coluna alongará os músculos tensos da parte inferior das costas e reduzirá a dor
Etapa 4. Mantenha a posição por 1-3 minutos antes de se levantar
Enquanto mantém a postura, você deve ser capaz de sentir sua coluna se alongando e a parte de trás das pernas se esticando. Depois de decorridos os 1-3 minutos, envolva lentamente os músculos das costas e volte à posição ereta.
Respire várias vezes, lenta e profundamente, ao fazer isso. Cada vez que expirar, tente relaxar e ir um pouco mais fundo no alongamento
Pontas
A ioga é uma ótima maneira de alongar os músculos da região lombar e reduzir a dor. Se você tentar todos os alongamentos listados e suas costas continuarem doendo, é hora de consultar um médico. Pode haver um problema de saúde mais sério causando sua dor nas costas que a ioga não consegue resolver
Avisos
- Se você sentir alguma dor mais grave do que uma leve tensão muscular ao fazer ioga, pare imediatamente.
- É possível que os novatos em ioga se machuquem ao realizar um novo alongamento ou postura. Evite se machucar movendo-se lentamente para cada posição, dando ao corpo tempo para se ajustar à posição.
- Adultos com mais de 60 anos devem conversar com seu médico para se certificar de que são saudáveis o suficiente para praticar ioga. Além disso, qualquer pessoa com fratura na coluna ou hérnia de disco deve evitar praticar ioga de qualquer tipo.
