O Yoga é amplamente conhecido por sua capacidade de ajudar a aliviar o estresse e melhorar a força física e a flexibilidade. Além disso, pode ajudá-lo a dormir melhor, mesmo se você lutar contra a insônia. Experimente uma ou ambas as sessões de ioga calmantes em um ambiente relaxante antes de dormir, para que você adormeça com facilidade.
Passos
Método 1 de 3: sessão de ioga mais longa
Etapa 1. Sente-se em uma posição confortável no chão para fazer a postura fácil
Para iniciar a postura fácil (Sukhasana), cruze as pernas de forma que os pés fiquem abaixo dos joelhos. Descanse as mãos sobre os joelhos e sente-se ereto, alongando a coluna. Concentre-se em sua respiração enquanto libera qualquer distração em sua mente. Segure por 2 a 5 minutos ou até que você esteja relaxado.
- Essa postura é uma postura sentada básica que pode ajudar a acalmar a mente e a aliviar o estresse e a ansiedade.
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Variação:
Se você estiver tendo problemas para sentar nesta posição, e especialmente se seus quadris estiverem tensos, apóie suas costas em um cobertor, travesseiro ou bloco de ioga.
Etapa 2. Passe para a postura fácil com uma dobra para a frente
Para fazer esta postura, Adho Mukha Sukhasana, permaneça sentado com as pernas cruzadas e alcance os braços acima da cabeça ao inspirar. Lentamente, curve-se para a frente, com os braços ainda estendidos, na expiração. Permita que suas costas e pescoço se curvem naturalmente para a frente enquanto você se inclina - não arqueie as costas para cima. Descanse os braços e a testa no tapete. Segure por 2 a 5 minutos.
- Esta postura baseia-se na postura sentada básica, postura fácil. Ao adicionar uma dobra para a frente, a postura se torna calmante e restauradora. Uma dobra para a frente pode ajudar a restaurar o equilíbrio enquanto concentra a mente.
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Variação:
Tal como acontece com o Easy Pose padrão, apóie-se em um cobertor, travesseiro ou bloco de ioga se sentir que seus quadris estão tensos. Nesse caso, porém, certifique-se também de erguer a cabeça.
Etapa 3. Sente-se ereto com a coluna erguida e faça uma variação da postura perfeita
Ao contrário do clássico Perfect Pose (Siddhasana), esta variação (Bharadvajasana) envolve uma torção! Para começar, volte à posição normal do Easy Pose sentado. Coloque a mão direita no joelho esquerdo enquanto inspira. Apoie-se colocando a mão esquerda atrás de você. Concentre-se na respiração enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda. Segure por 1 minuto e depois troque de lado.
Acredita-se que essa postura ajude a regular a energia nervosa e a manter o equilíbrio
Etapa 4. Estenda as pernas retas na frente para fazer a Dobra Sentada para a Frente
Comece esta postura, Paschimottanasana, com as pernas juntas e apoiadas no chão à sua frente, e a parte superior do corpo ereta e estendida. Alcance os braços acima da cabeça ao inalar. Lentamente, curve-se para a frente, dobrando-se na altura dos quadris, com os braços estendidos ao expirar. Segure suas canelas, tornozelos ou pés (conforme a flexibilidade permitir). Segure por 1 minuto ou mais.
- Certifique-se de dobrar a partir da articulação do quadril e não da cintura.
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Variação:
Se os tendões da coxa estiverem tensos, dobre os joelhos ou coloque um bloco de ioga ou um cobertor enrolado sob os joelhos. Você também pode enrolar uma faixa ou cinto de ioga ao redor da planta dos pés e segurá-lo com as duas mãos.
Etapa 5. Deite-se de costas com as pernas ainda estendidas para a postura reclinada do dedão do pé
Depois de deitar para começar esta postura, também chamada de Supta Padangusthasana, levante a perna esquerda na vertical enquanto inspira, usando as mãos para segurar a parte de trás da coxa. (Alternativamente, passe uma alça ou cinto de ioga sobre o pé levantado e segure-o com as duas mãos.) Mantenha o pé flexionado e mantenha a postura por 1 minuto. Abaixe a perna esquerda e repita com a direita.
- Essa postura pode ajudar a desenvolver a paciência, o relaxamento e a entrega ao abrir os quadris e reduzir a dor na região lombar.
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Variação:
Se essa postura ainda for difícil ao usar uma alça de ioga, dobre a perna de modo que seu pé fique totalmente apoiado no tapete. Um travesseiro ou bloco de ioga também pode ser usado para levantar o calcanhar da perna.
Etapa 6. Levante a pelve do chão para fazer a postura da ponte
Comece a postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana) deitando-se de costas. Coloque os pés apoiados no chão e puxe-os para trás até que estejam diretamente abaixo dos joelhos. Ao fazer isso, inspire e levante a pélvis, usando as mãos como apoio. Relaxe os braços próximos a você ou use-os para apoiar as costas. Segure por 1 minuto ou mais.
- Essa postura pode ser rejuvenescedora para quem passa muito tempo sentado ou dirigindo. Por ser uma inversão leve, pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a fadiga.
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Variação:
Se estiver tendo dificuldade em manter os quadris elevados, use um bloco de ioga ou travesseiros sob o cóccix.
Etapa 7. Deite-se de costas e dobre os joelhos para fazer o Supine Spinal Twist
Comece o Supta Matsyendrasana deitado de costas, a seguir traga os joelhos para o peito e estenda os braços para os lados para fazer uma forma de “T” com o corpo. Vire os joelhos para a direita e a cabeça para a esquerda ao expirar. Segure por 1-3 minutos, depois vire os joelhos para a esquerda e a cabeça para a direita.
Torcer o corpo pode ajudar a eliminar a ansiedade e a frustração do dia. Ele fortalece os músculos abdominais e, algumas pessoas acreditam, ajuda a remover toxinas
Etapa 8. Deite-se com as costas contra a parede para fazer o Legs-Up-The-Wall
Comece Viparita Karani deslizando suas nádegas contra a parede e levantando as pernas para ajustá-las contra a parede. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos, concentre-se na respiração e mantenha essa postura por 3 a 5 minutos.
- Essa postura invertida pode levar seu corpo a um estado de relaxamento e renovação.
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Variação:
Se o seu pescoço precisar de mais apoio, você pode colocar um travesseiro por baixo dele
- Em vez de colocá-los na parede, você pode colocar as pernas (com os joelhos dobrados a 90 graus) em um sofá ou cadeira, se necessário. De qualquer forma, esta é uma ótima postura restauradora se você tiver dores nas costas ou na parte superior das costas.
Passo 9. Fique confortável e termine com Corpse Pose
Para fazer a postura do cadáver (Savasana), deite-se e deixe seus braços e pernas relaxarem. Respire naturalmente, em vez de fazer qualquer técnica respiratória especial, e deixe seu corpo ficar pesado. Relaxe seu rosto. Mantenha essa postura no chão por 3-5 minutos ou use-a na cama para cair no sono!
Você também pode virar de lado e enrolar na posição fetal. Esta é uma posição protetora primária e pode ser muito calmante
Método 2 de 3: sessão de ioga mais curta
Etapa 1. Ajoelhe-se no chão para fazer a postura da criança de joelho largo
Comece Balasana ajoelhando-se no chão com os dedos dos pés se tocando e os joelhos separados na largura do quadril. Expire e abaixe o tronco contra as coxas, apoiando os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima, de modo que as mãos fiquem próximas aos pés. Toque sua testa no chão. Mantenha a postura por até 5 minutos.
- Para reduzir a tensão na testa, vire lentamente a cabeça de um lado para o outro, mantendo a testa em contato com o tapete de ioga.
- Como uma alternativa mais desafiadora, estenda as mãos para a frente, com as palmas para baixo no chão.
- Concentre-se em sua técnica de respiração durante esta e todas as poses da sessão de dormir!
Passo 2. Levante-se para fazer Standing Forward Bend
O Standing Forward Bend (Uttanasana) começa com você em pé, com os pés separados na largura do quadril. Inspire profundamente e curve-se, alongando a coluna durante o processo. Cruze os braços acima da cabeça, segure as canelas com as mãos ou coloque as palmas das mãos no chão. Mantenha essa postura por até 5 minutos.
- Não trate isso como um toque de dedo do pé! Concentre-se menos em tocar o chão e mais em alcançar uma posição que estenda a coluna e relaxe os ombros e o pescoço.
- Pule essa postura ou consulte seu médico se tiver uma lesão nas costas.
- Se você sentir tensão nos isquiotibiais, dobre ligeiramente os joelhos.
- Levante-se devagar para não ficar tonto!
Etapa 3. Faça uma variação de Dobra de Meio-avanço em pé contra a parede
Comece Ardha Uttanasana ficando em pé cerca de 1 pé (30 cm) da parede com os pés na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos contra a parede, na largura dos ombros e um pouco acima da altura do quadril, então lentamente dê um passo para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos e sua parte superior do corpo esteja em um ângulo de 90 graus com as pernas e a parede. Pressione as palmas das mãos na parede e os pés no chão, mantenha os braços contra as orelhas e mantenha uma linha reta do quadril às palmas das mãos.
Mantenha essa postura por até 5 minutos
Etapa 4. Alivie a tensão do quadril e da virilha fazendo o ângulo inclinado para a posição reclinada
Para esta postura, Supta Baddha Konasana, deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos relaxarem e caírem em direção ao chão. Cruze os braços atrás da cabeça ou estenda-os para os lados, com as palmas para cima. Mantenha a postura por até 5 minutos.
Coloque blocos de ioga ou toalhas enroladas sob os joelhos se precisar de mais apoio para o quadril. Você deve sentir um leve alongamento, não dor, nos quadris e na virilha. Estenda os pés mais longe do corpo para reduzir ainda mais a tensão do quadril e da virilha
Etapa 5. Deite-se e encoste a bunda na parede para fazer a postura das pernas para cima na parede
Comece o Viparita Karani deitando-se de costas, deslizando as costas contra a parede e levantando as pernas esticadas para cima e contra a parede. Vire as palmas das mãos para cima e descanse os braços ao lado do corpo no chão. Concentre-se na respiração, feche os olhos e mantenha essa postura por 3 a 5 minutos.
- Coloque um travesseiro sob o pescoço se precisar de suporte adicional para o pescoço.
- Como alternativa, coloque as pernas (com os joelhos em ângulos de 90 graus) em uma cadeira ou sofá. Ambas as formas de postura podem ajudá-lo com dores na parte superior ou inferior das costas.
Passo 6. Encerre sua sessão da maneira tradicional, fazendo Corpse Pose
Comece a postura do cadáver (Savasana) deitando-se no chão e deixando os braços e as pernas relaxarem. Em vez de usar uma técnica respiratória específica, apenas respire naturalmente e deixe seu corpo relaxar completamente para que pareça pesado. Deixe seu rosto relaxar totalmente também. Mantenha essa postura por 3-5 minutos.
- Alternativamente, faça a pose na cama e deixe-se cair no sono!
- Como outra alternativa, deite-se de lado e enrole-se na posição fetal. Você pode achar esta posição primária ainda mais calmante.
Método 3 de 3: Conselhos para o sucesso
Etapa 1. Reserve um tempo adequado e tranquilo para praticar ioga antes de deitar
Dependendo do número de poses que você planeja fazer e de quanto tempo pretende mantê-las, pode ser necessário até 40 minutos para concluir a sessão. Faça da “hora da ioga” uma das últimas, senão a última, coisa a fazer antes de deitar na cama. Trate isso como uma parte essencial de sua rotina noturna, não algo que você tente espremer antes de dormir.
Você não pode apressar a ioga! Dê a si mesmo o tempo de que precisa para concluir sua sessão de forma calma e completa
Etapa 2. Faça ioga em um ambiente calmo e silencioso - mas não em seu quarto
Escolha um ambiente silencioso com o mínimo de distrações e espaço adequado para se movimentar. Coloque um tapete de ioga ou use uma toalha ou um tapete macio. Apague as luzes. Toque música ou acenda uma vela para ajudá-lo a relaxar melhor.
- É tentador fazer ioga na hora de dormir no seu quarto, mas é melhor se você usar o quarto exclusivamente para dormir. Dessa forma, seu corpo o equipara apenas ao sono. Isso também significa que você não deve assistir TV lá antes de dormir!
- Algumas poses exigem que você esteja perto de uma parede ou use uma cadeira, portanto, certifique-se de ter o que precisa nas proximidades.
- Traga alguns travesseiros, toalhas enroladas, blocos de espuma ou outros acessórios que você possa precisar para tornar as várias poses mais confortáveis.
Etapa 3. Vista roupas confortáveis que permitam movimentos livres - talvez até mesmo seu pijama
Conforto e amplitude de movimento são fundamentais aqui, não a moda. Se você tem pijamas que podem funcionar como uma roupa de ioga funcional, vá em frente e use-os. Assim, você pode ir direto para a cama quando terminar.
Passo 4. Escolha posturas que o acalmem, não o deixem suado e mais alerta
Lembre-se de que o objetivo aqui é adormecer! Por enquanto, ignore quaisquer posturas de ioga de alta intensidade e considere guardá-las para a manhã como parte de sua rotina diária de despertar.
Se você quiser fazer ioga pela manhã também, pesquise online por "ioga para acordar" (ou algo semelhante) para encontrar rotinas rápidas adequadas para começar o seu dia. Ou considere se inscrever para uma aula de ioga matinal
Etapa 5. Concentre-se na respiração de maneira lenta, profunda e relaxada
Na ioga, a prática formal de respiração é chamada de Pranayama. Você quer se concentrar em inspirar e expirar profundamente de maneira equilibrada. Ao concentrar a respiração, você está se permitindo relaxar e se sintonizar com o seu corpo.
- Existem várias técnicas de respiração usadas na ioga. Tente assistir a algumas aulas ou assistir a alguns vídeos instrutivos para descobrir a técnica que funciona melhor para você.
- Uma técnica popular é chamada de Ujjayi (também chamada de Respiração Oceânica e Respiração Vitoriosa). Envolve inspirar e expirar exclusivamente pelo nariz e contrair a parte de trás da garganta enquanto expira, de modo que sua respiração soe como as ondas do mar.
Etapa 6. Converse com seu médico se tiver insônia ou preocupações sobre o uso de ioga
Se você está tendo problemas constantes para dormir, converse com seu médico para que possa identificar quaisquer problemas médicos ou psicológicos em particular. Se você for diagnosticado com insônia, pergunte ao seu médico sobre o uso de estudos de ioga que mostraram que a ioga na hora de dormir pode ser particularmente útil.
- Mesmo se você não tem insônia, há uma grande quantidade de evidências sólidas de que fazer ioga pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, permanecer adormecido por mais tempo e dormir melhor.
- Para a maioria das pessoas, é perfeitamente seguro tentar ioga sem consultar seu médico. No entanto, se você tiver problemas de saúde ou limitações físicas que possam tornar a prática de ioga difícil ou mesmo potencialmente arriscada, converse com seu médico sobre adaptações e alternativas à ioga tradicional.
