Lidar com o PTSD pode ser especialmente difícil durante as férias. Todos podem sentir o peso do estresse nesta época do ano. No entanto, o estresse típico de férias pode fazer com que você experimente sintomas relacionados ao PTSD, como estar superestimulado, deprimido ou atolado em ansiedade. Você ainda pode aprender estratégias de enfrentamento que o ajudam a aproveitar as férias o máximo possível. Gerencie seu PTSD durante a temporada de férias planejando com antecedência, encontrando maneiras saudáveis de lidar com o estresse e escolhendo cuidadosamente suas visitas a familiares e amigos.
Passos
Parte 1 de 3: Planejando com antecedência
Etapa 1. Tenha expectativas realistas
A cultura popular romantiza as férias como uma época em que tudo parece certo no mundo, mas para muitas pessoas a realidade é diferente. Os meses de novembro e dezembro podem ser emocionalmente e financeiramente estressantes, especialmente se você estiver lidando com PTSD. Aceite que as festas de fim de ano nunca terão a mesma sensação de antes do seu trauma e não espere que elas façam com que seu estresse, tristeza e memórias negativas desapareçam.
Considere os gatilhos que podem desencadear reações fisiológicas, mentais e comportamentais para você. Isso pode incluir estar perto de certas pessoas, luzes, lojas lotadas ou outros aspectos dos feriados
Etapa 2. Fale com as pessoas próximas a você
Deixe sua família e amigos próximos saberem por que as férias são uma época difícil para você e o que eles podem fazer para ajudar. Se houver algum aspecto da temporada de férias que possa incomodá-lo, avise-o com antecedência. Um pouco de honestidade pode ajudar muito a compreender e apoiar seus entes queridos.
- Muitas pessoas não entendem PTSD. Se você não explicar como está se sentindo para eles, eles podem levar para o lado pessoal se você não estiver feliz ou não quiser comemorar.
- Converse com pessoas em quem você confia. Se um membro da família ou amigo tem um histórico de não apoiar, tente considerar por que ele pode não o apoiar. Talvez eles simplesmente não entendam o PTSD e você poderia ter um amigo ou membro da família que o ajude a discutir o que isso significa com eles.
- Você pode iniciar a conversa dizendo algo como: “O período de festas de fim de ano é difícil para mim e quero ajudá-lo a entender por que não poderei participar de todas as celebrações da família neste ano”.
Etapa 3. Pense em seus limites
Você conhece a si mesmo e suas necessidades melhor do que ninguém. Antes da temporada de férias, pense um pouco sobre o que você pode aguentar e o que não pode. Não se sinta obrigado a participar de quaisquer celebrações ou rituais que irão estressá-lo ou trazer de volta memórias dolorosas.
Não é sua responsabilidade fazer outras pessoas felizes à custa de sua saúde mental
Etapa 4. Comunique seus limites a outras pessoas
Decida quais tradições e eventos você pode participar nesta temporada de férias e quais você prefere evitar. Considere fatores como a duração de um evento, quem mais estará lá e o que se espera que você faça. Em seguida, informe sua família e amigos para que não haja surpresas de última hora.
Se você não se sente à vontade para dizer a alguém por que não estará em uma reunião, não há problema em apenas dizer que você não pode comparecer
Parte 2 de 3: Encontrando estratégias de enfrentamento
Etapa 1. Saiba quais são seus gatilhos
Os gatilhos são situações que agravam os sintomas de PTSD e são diferentes para cada pessoa. Qualquer coisa pode ser um gatilho, incluindo datas, locais e até certos odores. Estar ciente de seus gatilhos o ajudará a evitá-los até que você possa desenvolver estratégias para lidar com eles.
Se você não tem certeza de quais são seus gatilhos, acompanhe os lugares e eventos que pioram os sintomas de PTSD e preste atenção a quaisquer padrões que surjam. Faça anotações em um diário para ajudá-lo a lembrar o que evitar ou antecipar
Etapa 2. Use técnicas de aterramento
Aterramento é a prática de focar no mundo físico ao seu redor. Pode ajudar a acalmá-lo e evitar flashbacks em situações estressantes. Exercitar, tomar banho e segurar um objeto reconfortante são várias maneiras de se aterrar.
- Pratique o uso de técnicas de aterramento quando se sentir ansioso em casa. Quando a ansiedade surgir, experimente jogar um pouco de água no rosto. Ou conte até 20 lentamente enquanto respira fundo. Nomeie as diferentes cores, cheiros ou formas que você vê nos ambientes ao seu redor.
- Depois de usar algumas técnicas em casa, você saberá quais funcionam melhor para você usar quando estiver fora ou em público.
Etapa 3. Encontre maneiras de relaxar
Sentir-se física ou mentalmente tenso torna mais difícil lidar com estímulos estressantes. Libere o estresse praticando exercícios de relaxamento. As técnicas de respiração profunda, meditação e relaxamento muscular podem ajudá-lo a se livrar da tensão física. Para aliviar o estresse mental, tente escrever em um diário ou meditar.
- O relaxamento é muito subjetivo para o indivíduo. Para você, pode significar tirar uma soneca de 20 minutos, acender uma vela perfumada ou tomar um banho relaxante. Escolha algumas atividades que você pode fazer em casa e fora de casa para ajudá-lo a manter a calma.
- As técnicas de relaxamento funcionam melhor quando usadas regularmente para evitar o estresse. No entanto, também pode ajudar a criar uma caixa de ferramentas de alívio do estresse para levar com você nas férias, em visitas à família ou para empregar na noite anterior a um grande evento.
- A meditação é uma ótima maneira de relaxar e pode até ajudar seu corpo a liberar substâncias químicas benéficas, como dopamina, oxitocina, endorfinas e serotonina. Esses produtos químicos podem promover uma sensação de felicidade e bem-estar, então você pode considerar tornar a meditação parte de sua rotina diária durante as férias.
Etapa 4. Ofereça seu tempo
Muitas pessoas com PTSD consideram terapêutico passar parte das férias ajudando outras pessoas que passaram por experiências difíceis. Considere contribuir com seu tempo e habilidades em um abrigo para sem-teto, refeitório ou abrigo para mulheres vítimas de abuso.
Se você se sente solitário ou se as festas de fim de ano perderam o significado para você, pode ser que o voluntariado seja especialmente benéfico
Parte 3 de 3: interagindo com amigos e família
Passo 1. Passe algum tempo com pessoas que o amam e apoiam
Quando você está lidando com PTSD, o suporte social pode fazer uma grande diferença na qualidade de suas férias. Procure familiares e amigos que se importam com você e faça um esforço para entender sua condição. Tente organizar sua programação de férias para limitar a quantidade de tempo que você gasta com pessoas estressantes ou que não o apóiam.
Etapa 2. Crie novos rituais
Se as celebrações tradicionais são dolorosas ou difíceis, você ainda pode encontrar maneiras de tornar os feriados significativos. Comece uma nova tradição que permita honrar a temporada sem ter que enfrentar situações desencadeantes. Isso pode ajudá-lo a se curar e apreciar as férias novamente.
As novas tradições podem incluir visitas discretas a amigos e familiares, trabalho voluntário ou um ritual criado para encerrar seu trauma
Etapa 3. Traga uma atividade de base para as reuniões familiares
As festas familiares podem ser lotadas, barulhentas e caóticas. Para evitar ficar sobrecarregado, leve algo pequeno para fazer que o ajudará a permanecer centrado no momento presente.
Experimente trazer um projeto de tricô, um cubo de Rubik ou um quebra-cabeça
Etapa 4. Evite beber muito álcool
Quando você está bêbado, pode não ter a presença de espírito para usar suas estratégias de enfrentamento em uma situação estressante. O PTSD também aumenta o risco de dependência do álcool. Beba moderadamente, ou melhor ainda, evite o álcool completamente.
O álcool também pode interferir com os medicamentos SSRI, que são freqüentemente prescritos para PTSD
Etapa 5. Faça pausas ou saia mais cedo
Se você começar a se sentir tenso ou ansioso, não hesite em fazer uma pausa. Encontre um lugar tranquilo onde possa meditar, ler ou respirar profundamente por alguns minutos. Se ainda tem dificuldade para relaxar, sair cedo pode ser a melhor maneira de se manter equilibrado.
