A fibromialgia está associada à dor crônica, mas também pode levar à fadiga ao longo do dia. Quando a dor o impede de se mover ou de adormecer, pode ser difícil evitar a sensação de tontura e exaustão. Felizmente, existem maneiras de controlar a fadiga induzida pela fibromialgia, tornando-se lentamente mais ativo, trabalhando para melhorar os hábitos de sono e buscando a ajuda de profissionais que entendem a fadiga crônica. Com um pouco de determinação e estratégia, você pode se sentir mais desperto e com mais energia.
Passos
Método 1 de 4: exercícios para controlar a dor e a fadiga
Etapa 1. Adicione mais atividade física ao seu dia, sempre que puder
À medida que você começa a intensificar sua atividade física, pode ajudar a incorporar a atividade em suas rotinas. Fazer tarefas ao redor da casa, percorrer o caminho longo para chegar a algum lugar e subir as escadas em vez do elevador são ótimas maneiras de facilitar o aumento da atividade.
Se você está com muita dor para tentar essas atividades, não force sem falar com um médico. É melhor obter o conselho de um profissional do que se machucar mais
Etapa 2. Experimente uma técnica de movimento meditativo, como ioga ou tai chi.
Uma das melhores maneiras de melhorar lentamente a fadiga com exercícios, sem causar ainda mais dor, é praticar exercícios de relaxamento e centramento. A ioga e o tai chi envolvem mover lentamente os músculos de uma forma controlada e meditativa que ajuda a reduzir a fadiga.
- Ao contrário dos exercícios aeróbicos, ioga e tai chi podem ser praticados por períodos mais longos. Gastar de 45 minutos a 1 hora nessas atividades é uma boa diretriz.
- Existem grupos nos quais você pode participar para obter instruções sobre essas técnicas, ou você pode aprender em casa por meio de vídeos e aulas particulares.
- O qigong é uma prática de movimento meditativo menos conhecida, mas envolve movimentos igualmente lentos.
Etapa 3. Faça exercícios na piscina para aliviar a dor e reduzir a rigidez
Se você tiver acesso a uma piscina que permite natação e aeróbica na piscina, pode experimentar os muitos estilos diferentes de exercícios na piscina. Alguns exemplos incluem caminhada na água, estocadas na parte rasa, alongamento na piscina e até mesmo apenas pisar na água.
- O exercício na piscina pode ser mais ou menos extenuante do que outras formas de cardio, mas seguir uma orientação de 20-30 minutos ainda é um bom caminho a percorrer.
- Se você estiver apenas se movendo na água e se alongando, gastar 30 minutos a 1 hora pode ser mais eficaz do que um período mais curto.
Etapa 4. Faça exercícios aeróbicos 2 a 3 vezes por semana
Gaste 20-30 minutos se exercitando em 2 ou 3 dias de sua escolha. Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos para você escolher, como natação, caminhadas, polichinelos, ciclismo e corrida. Mesmo um pouco de exercício ajuda a reduzir a fadiga.
Gorjeta: Faça exercícios em dias não consecutivos para que você tenha tempo para descansar entre cada sessão de exercícios.
Etapa 5. Faça um plano de exercícios de resistência com um profissional
Se a sua dor está quase totalmente controlada e você deseja aumentar a força enquanto reduz a fadiga, pode tentar exercícios de resistência, como levantar pesos. Você deve começar bem devagar, aumentando a resistência à medida que se acostuma com as mais baixas.
É fundamental que você consulte um médico e um preparador físico experiente antes de iniciar um programa de resistência, pois pode piorar os sintomas de dor e fadiga se não for adaptado aos seus sintomas de fibromialgia
Método 2 de 4: construindo melhores hábitos de dormir
Etapa 1. Crie uma rotina de sono para acordar e adormecer no mesmo horário todos os dias
Anote quando você acorda e adormece todos os dias. Se você tende a variar muito esses horários, você deve escolher um horário para acordar e dormir que funcione com sua programação e começar a definir lembretes uma ou duas horas antes de ir para a cama para dar-lhe tempo para relaxar e desligar o seu telas.
Quanto mais consistente você for ao dormir e por quanto tempo, mais descansado seu corpo e sua mente se sentirão
Gorjeta: Se você tiver problemas para relaxar o suficiente para adormecer, experimente tomar uma dose de 200 a 400 mg de magnésio ao deitar.
Etapa 2. Deixe sua cama confortável com um novo colchão ou capa de colchão
Se você está dormindo em um colchão no qual é difícil se acomodar, ele pode ser muito macio ou muito duro para você. Você pode investir em um colchão novo que seja mais confortável, ou pode comprar uma capa de colchão que vai firmar ou suavizar a sensação da cama.
Você também deve usar a quantidade de travesseiros e cobertores que achar melhor. Se sentir dor ou desconforto enquanto tenta dormir, você acordará se sentindo cansado
Etapa 3. Evite cafeína e álcool antes de ir para a cama
Se você tende a tomar um café ou chá à tarde ou à noite, tente preferir a cafeína matinal. O mesmo vale para o álcool, que você deve parar de beber 2 a 3 horas antes de dormir. A cafeína pode mantê-lo acordado à noite e o álcool pode fazer com que você acorde no meio dos ciclos do sono, levando a uma noite agitada.
Se você acabar bebendo perto da hora de dormir, certifique-se de beber bastante água e usar o banheiro antes de adormecer para ajudar a enxaguar
Etapa 4. Jantar pelo menos 3-4 horas antes de ir para a cama
Assim como o álcool e a cafeína, comer alimentos antes de dormir pode iniciar o sistema digestivo do seu corpo antes de você planejar desacelerar tudo. Jantar mais cedo é uma boa maneira de garantir que você consiga dormir a noite toda.
Dormir com o estômago cheio também pode atrapalhar os hábitos alimentares do seu corpo, atrasando a sua fome pela manhã. Se você costuma pular o café da manhã por falta de fome, isso pode ser parte do motivo
Etapa 5. Fique longe de TV, dispositivos móveis e computadores antes de dormir
A luz das telas pode impedir que você adormeça e reduzem a qualidade geral do seu sono. Você deve deixar seus dispositivos de lado com antecedência e se concentrar em atividades analógicas como a leitura.
Se você tem dificuldade para ficar longe das telas, tente instalar aplicativos como o f.lux, que mudam a cor da luz emitida pela tela ao longo do dia para reduzir a quantidade de luz azul à qual você fica exposto à noite
Etapa 6. Escolha uma temperatura ambiente gerenciável antes de adormecer
Teste algumas configurações do termostato para ver se você prefere uma temperatura mais fria ou mais quente. A maioria das pessoas tende a dormir melhor em um quarto fresco, sob muitos cobertores, mas as dores da fibromialgia podem fazer com que as temperaturas mais quentes sejam muito melhores do que as frias.
Se você constantemente sente muito calor ou muito frio, seus lençóis, travesseiros ou colchão podem estar retendo muito ou pouco calor
Método 3 de 4: usando dieta e suplementos
Etapa 1. Coma mais frutas e vegetais frescos para reduzir o estresse oxidativo
Pessoas com fibromialgia são mais propensas ao estresse oxidativo, que pode levar à disfunção mitocondrial. Para combater isso, inclua mais frutas e vegetais frescos em sua dieta. Isso ajudará a fornecer ao corpo mais antioxidantes, o que pode ajudar a melhorar a fibromialgia e fornecer mais energia também.
- Experimente uma xícara de frutas frescas, uma maçã, uma laranja ou um punhado de uvas no café da manhã todas as manhãs.
- Inclua uma porção de vegetais crus ou cozidos no vapor com seu almoço.
- Faça uma salada farta com alface verde fresca, tomate, cebola roxa, cenoura ralada e rodelas de pepino.
Etapa 2. Elimine o açúcar refinado e os carboidratos
Açúcar, farinha e outros carboidratos processados podem piorar a fibromialgia. Evite adicionar açúcares nos alimentos e bebidas que consome e opte por grãos inteiros em vez de carboidratos processados. Isso também pode ajudar a combater a fadiga, fornecendo-lhe energia de queima lenta.
- Por exemplo, em vez de comer uma tigela de cereal açucarado no café da manhã, coma uma tigela de aveia ou algumas fatias de torrada de grãos inteiros.
- Mude para macarrão de trigo integral e arroz integral para almoços e jantares.
- Experimente outras opções de grãos inteiros, como quinua, amaranto e cevada.
Etapa 3. Evite glutamato monossódico (MSG) e aspartame
Algumas pessoas notaram uma diferença nos sintomas de fibromialgia ao cortar o MSG e o aspartame. Verifique os ingredientes de todos os alimentos e bebidas de que você gosta regularmente e pare de comprá-los se contiverem algum desses ingredientes.
- Os alimentos que geralmente contêm aspartame incluem refrigerantes diet, balas sem açúcar e chicletes.
- Alimentos que contêm MSG geralmente incluem sopas enlatadas, macarrão ramen e comida chinesa.
Etapa 4. Corte as calorias para perder peso se você estiver com sobrepeso ou obeso
Algumas pessoas com fibromialgia notaram uma melhora em seus sintomas após perder peso. Se você está com sobrepeso ou obeso, converse com seu médico para descobrir o que um peso saudável pode ser para você. Em seguida, ajuste suas calorias para perder peso em um ritmo saudável de 0,45 a 0,91 kg (1–2 libras) por semana.
Gorjeta: Observe que é necessário um déficit de 3.500 calorias para perder 1 lb (0,45 kg), então você precisará cortar cerca de 500 calorias por dia se esta for sua meta.
Etapa 5. Tome um suplemento diário de CoQ10
Como as pessoas com fibromialgia costumam apresentar deficiência de CoQ10, tomar um suplemento pode ajudar a combatê-la. Pergunte ao seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos. Se o seu médico disser que está tudo bem, comece a tomar um suplemento diário de CoQ10.
Siga as instruções do fabricante para a dosagem
Método 4 de 4: Consultando um Profissional
Etapa 1. Reúna-se com um fisioterapeuta para encontrar os melhores alongamentos e exercícios
Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a trabalhar não apenas com a dor, mas também com o cansaço. Pode ser útil obter a perspectiva de um profissional ao tentar acostumar seu corpo aos exercícios com fibromialgia.
Gorjeta: Peça ao seu médico para recomendar fisioterapeutas para você. Certifique-se de que eles têm experiência com pacientes com fibromialgia.
Etapa 2. Experimente a terapia ocupacional se estiver tendo dificuldades para realizar seu trabalho
Os terapeutas ocupacionais podem ajudá-lo a encontrar maneiras de trabalhar sem se cansar. Procure alguém treinado para ajudar pessoas com deficiência e doenças crônicas a trabalhar com menos dor e maximizar a eficiência para reduzir a fadiga.
Etapa 3. Obtenha ajuda de personal trainers com experiência em dores crônicas
Conforme você está desenvolvendo um plano de condicionamento físico, pode ser útil ter um personal trainer para criar rotinas de exercícios que lentamente aumentem a força e reduzam a fadiga, sem se esforçar demais. Isso é muito importante se você planeja iniciar o trabalho de resistência.
Embora alguns fisioterapeutas possam fazer isso, um personal trainer provavelmente terá mais ideias sobre maneiras de desenvolver o treinamento de resistência como uma rotina geral de fortalecimento
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre as prescrições relacionadas à fadiga
Embora os pacientes com fibromialgia geralmente recebam medicamentos para a dor, menos opções recebem para reduzir a fadiga. A duloxetina, projetada para melhorar os sintomas de depressão, pode ajudar a melhorar a sensação de cansaço e fadiga durante o dia. Relaxantes musculares como a ciclobenzaprina também podem ser um tratamento eficaz para a insônia induzida pela dor.
- Sempre consulte um médico antes de usar medicamentos, mesmo os de venda livre, e lembre-se de levar os outros medicamentos em consideração.
- Muitos médicos considerarão esses medicamentos uma vez que você tenha tentado aliviar a fadiga com exercícios e sono melhor.
