O Transtorno de Ansiedade de Separação de Adultos (ASAD) pode causar problemas sociais e ocupacionais significativos. Ao mesmo tempo, você pode sentir extrema angústia, o que pode prejudicar sua qualidade de vida geral e afetar a vida de seus entes queridos. No entanto, você pode controlar esses sentimentos de ansiedade vencendo seus pensamentos negativos e praticando diferentes técnicas de enfrentamento.
Passos
Método 1 de 4: Aprendendo sobre ASAD
Etapa 1. Aprenda sobre os sintomas do ASAD
Se você sabe ou pensa que tem ASAD, pode ser útil saber quais são seus sintomas. Quando você consegue reconhecer esses sintomas, pode começar a perceber que seus medos são causados pela doença, e não pela realidade. Converse com seu médico sobre ASAD se notar sintomas como:
- Ser excessivamente “pegajoso”
- Dificuldade em sair ou ficar longe de casa
- Ansiedade e angústia extremas quando você está longe de seus entes queridos
- Ataques de pânico, choro e alterações excessivas de humor
- Recusa em ficar sozinho ou sem seu ente querido
- Preocupações excessivas de que seu ente querido se machuque
- Sintomas físicos associados a qualquer um dos itens acima, incluindo: dor de cabeça, náuseas e dores de estômago
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio
Participar de um grupo de apoio permitirá que você interaja com outras pessoas que estão passando pela mesma coisa que você. Pode ser útil conversar com os membros do grupo de apoio sobre suas próprias experiências e o que fizeram para controlar sua condição.
Converse com seu médico sobre como encontrar um grupo de apoio em sua área, como a National Alliance on Mental Illness ou a Anxiety and Depression Association of America
Etapa 3. Considere falar com um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com suas preocupações e ansiedades. O terapeuta também pode lhe dar mais técnicas que você pode usar para se acalmar quando estiver se sentindo ansioso por estar longe de seu ente querido.
Você pode pedir ao seu médico para recomendar um terapeuta especializado no tratamento de ASAD
Método 2 de 4: banindo pensamentos negativos
Etapa 1. Identifique seus pensamentos negativos
Quando você estiver longe de seu ente querido, preste atenção a quaisquer pensamentos, suposições e crenças negativas que vierem à sua cabeça. Escreva-os ou expresse-os a alguém como um terapeuta ou amigo próximo. Saber que tipo de pensamentos negativos você pode esperar pode ajudá-lo a controlá-los.
Manter um diário pode ajudá-lo a adquirir o hábito de registrar seus pensamentos e sentimentos
Etapa 2. Substitua os pensamentos negativos por positivos
Depois de identificar esses pensamentos negativos, substitua-os por positivos ou refute as crenças que sente. Controlar seus pensamentos negativos e substituí-los por positivos pode ajudar a acalmá-lo.
- Por exemplo, se a pessoa amada for embora e você pensar “Talvez nunca mais a veja”, substitua esse pensamento negativo por um positivo, como “Vou vê-la quando ela voltar do trabalho. Vamos jantar juntos e assistir a um filme."
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um plano de tratamento para depressão e / ou ansiedade que pode ajudá-lo a substituir pensamentos negativos por positivos. Pergunte ao seu médico ou terapeuta sobre como iniciar o tratamento.
Etapa 3. Distraia-se de seus pensamentos negativos
Quando você começar a se sentir ansioso e a ter pensamentos negativos, você só se sentirá mais ansioso. Para evitar pensar em pensamentos negativos, distraia-se:
- Envolver-se em uma atividade como um hobby que você gosta
- Concentrando-se em concluir o trabalho ou tarefas domésticas
- Caminhando ou fazendo exercícios
- Visitar um lugar que você goste, como um museu ou o cinema
Método 3 de 4: Tentando técnicas de enfrentamento para relaxamento
Etapa 1. Pratique técnicas de respiração para ajudar a se acalmar
Respirar pode ser uma ótima maneira de se acalmar quando você está se sentindo ansioso. A respiração profunda é um conhecido calmante. Quando você começar a ficar ansioso, tente esta técnica:
- Inspire lentamente pelo nariz por cinco segundos.
- Concentre sua atenção em ouvir e sentir o movimento do ar enquanto você respira.
- Coloque a mão no peito e sinta-a subir enquanto respira.
Etapa 2. Tente meditar
Assim como a respiração profunda, a meditação é outra maneira de se acalmar, concentrando-se na respiração e limpando a mente.
- Sente-se em uma posição que você considere confortável. Se você se sentar no chão, um travesseiro ou tapete pode tornar as coisas mais confortáveis.
- Comece com alguns exercícios respiratórios.
- Concentre sua atenção em sua respiração. Gentilmente, traga sua mente de volta para se concentrar em sua respiração assim que ela divagar.
- Não julgue ou demore em quaisquer pensamentos que possam vir à sua mente.
- Medite por cinco minutos pelo menos uma vez por dia. À medida que desenvolve o hábito de meditar, você pode aumentar gradualmente o tempo que gasta nisso.
Etapa 3. Use técnicas de visualização para relaxar
Se você visualizar configurações que achar agradáveis, poderá reduzir a ansiedade. Remova todas as distrações como televisão, computadores, etc. e tente a seguinte técnica quando estiver ansioso por estar separado de uma casa ou de um ente querido:
- Comece gastando alguns minutos em exercícios respiratórios e meditação.
- Feche os olhos e comece a imaginar um ambiente que você achará tranquilo e relaxante. Por exemplo, imagine-se em um campo ensolarado e gramado com pássaros cantando.
- Use sua imaginação para explorar o lugar que você está visualizando. Por exemplo, que pássaros você vê? Você sente o cheiro de flores? Qual é a sensação da grama entre seus dedos?
- Quando você se sentir relaxado e pronto, abra os olhos.
Método 4 de 4: usando terapia de exposição
Etapa 1. Converse com um psicólogo sobre como tentar a terapia de exposição
A terapia de exposição é quando uma pessoa é exposta ao que mais teme, mas dentro de um ambiente seguro e de suporte. No caso do ASAD, você teria que enfrentar seus medos de separação. Para fazer isso, você iria se expor muito gradualmente a situações que provocam ansiedade - como ficar longe de casa ou de entes queridos - por curtos períodos de tempo.
Um psicólogo ou terapeuta treinado pode desenvolver um programa específico de terapia de exposição que pode ajudá-lo a superar sua ansiedade
Etapa 2. Pratique a terapia de exposição
Se o seu médico ou terapeuta decidir que a terapia de exposição é uma boa ideia para você, e você está pronto para experimentá-la, existem várias técnicas que você pode usar. Por exemplo, você pode começar apenas pensando em estar separado de sua casa ou de seus entes queridos e descrever como se sente. Mais tarde, você pode praticar ficar separado de seus entes queridos ou ficar longe de casa por períodos que aumentam de tamanho e, em seguida, discutir como se sentiu.
Mesmo os tratamentos de terapia de exposição de curto prazo (três a seis sessões) podem ajudar a aliviar sua ansiedade
Etapa 3. Peça ao seu ente querido para ajudá-lo a praticar a terapia de exposição
Se o seu terapeuta aprovar, pedir a ajuda do seu ente querido pode tornar o processo de terapia mais fácil. Para começar, peça ao seu ente querido para ir para uma sala diferente enquanto você pratica técnicas calmantes, como exercícios respiratórios, ou trabalha para banir pensamentos ansiosos.
