A retenção de água é a resposta do corpo a uma mudança nos hormônios, no ambiente ou em uma doença. Não é incomum sentir excesso de fluidos no corpo, causando inchaço e ganho de peso. Embora a retenção severa de líquidos possa causar dor e rigidez nos membros, muitas pessoas notam primeiro um aumento de peso. A menos que seja causado por uma doença subjacente, esse "peso da água" pode ser controlado por meio de dieta, exercícios e hábitos preventivos.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de sal
O sódio, ou sal, faz com que você retenha água e a mantenha em seus tecidos. Remova os alimentos processados de sua dieta, que têm maior probabilidade de conter altos níveis de sódio. Isso inclui batatas fritas, alimentos enlatados, alimentos congelados e fast food. Tempere a comida com ervas e especiarias, em vez de sal de cozinha.
Evite comer fora. A comida do restaurante geralmente contém mais sódio do que uma refeição caseira
Etapa 2. Coma alimentos ricos em potássio
O potássio ajuda a absorver e reduzir o sódio em seu corpo. Adicione à sua dieta alimentos que contenham muito potássio, como batata-doce, beterraba, laranja, água de coco, damasco, figo, melão, passas e bananas.
Etapa 3. Aumente as fibras em sua dieta
Os especialistas recomendam 25 a 35 gramas de fibra por dia, mas muitos adultos estão ingerindo apenas 10 a 15 gramas. A fibra melhora a eficiência do seu sistema digestivo, permitindo que você elimine os resíduos líquidos e sólidos. Frutas e vegetais frescos são a principal fonte de fibras solúveis e insolúveis. Você precisa de ambos para ter um sistema digestivo saudável.
- Substitua os carboidratos refinados por grãos inteiros. Escolha pães e cereais com alto teor de fibra, em vez de pão branco. Faça arroz integral, quinua e outros grãos antigos para servir junto com suas proteínas e vegetais.
- Introduza as fibras em sua dieta em etapas, já que seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se ajustar.
Etapa 4. Adicione alimentos ricos em cumarina à sua dieta
Algumas fontes sugerem que este composto de ocorrência natural pode ajudá-lo a regular os fluidos nos tecidos. Limite o consumo de cumarina a níveis pequenos e saudáveis: polvilhe canela no cereal ou no café, tome uma xícara de chá de camomila pela manhã ou à noite e acrescente regularmente aipo e salsa às suas receitas.
Etapa 5. Beba 8 a 10 copos de água por dia
Certifique-se de beber pelo menos 64 onças. (1,9 L) de água por dia. Embora possa parecer contra-intuitivo beber água quando você está tentando perder peso, o aumento do consumo de água pode melhorar o metabolismo e as funções de seus órgãos. Estar devidamente hidratado ajudará a eliminar do seu sistema produtos químicos, sódio e outras causas de retenção de água.
- Isso é especialmente benéfico se o seu inchaço for devido à síndrome pré-menstrual (TPM). Se a retenção de líquidos for causada por insuficiência cardíaca, doença renal ou outras condições médicas, converse com seu médico sobre a quantidade de água que deve beber todos os dias.
- Se você está sedento por algo com um pouco mais de sabor, experimente chás de ervas quentes ou gelados ou adicione fatias de limão, lima ou pepino à água. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, pois seus rins precisarão processar o açúcar e isso reduzirá os benefícios da hidratação.
Etapa 6. Evite grandes quantidades de cafeína e álcool
Um diurético é uma substância que aumenta a quantidade e a frequência com que você urina, e bebidas com cafeína e álcool são os principais diuréticos que podem causar desidratação. Embora eles possam se livrar de um pouco de água em curto prazo, eles podem desidratar você e causar inchaço em doses altas ou regulares.
No entanto, diuréticos naturais como suco de cranberry e repolho podem ser benéficos para diminuir a retenção de líquidos
Etapa 7. Tome vitaminas A e C
Essas vitaminas ajudam a minimizar a retenção de líquidos, melhorando a resistência dos capilares, as pequenas extremidades dos vasos sanguíneos que regulam os níveis de líquidos nos tecidos. Os suplementos de vitamina A e C podem ser benéficos.
- Laranjas, pimentões, pimentões vermelhos e verdes, couve, brócolis, mamão, morango, couve-flor, couve de bruxelas, abacaxi, kiwi e manga são boas fontes de vitamina C.
- A vitamina A aparece na batata-doce, cenoura, espinafre, couve, acelga, abóbora e nos vegetais de mostarda, couve, nabo e beterraba.
Método 2 de 3: permanecer ativo
Etapa 1. Mova-se com frequência ao longo do dia
A retenção de líquidos nas pernas é muito comum entre os idosos e inativos porque, quando você fica sentado por muito tempo, acumula líquido nas pernas. Se você trabalha em uma mesa ou fica sentado por longos períodos de tempo, faça uma pausa a cada 1-2 horas para se levantar e se movimentar por vários minutos.
- Minimize o tempo que você fica sentado ou em pé em um lugar. Se você está sofrendo de retenção de líquidos, caminhar ou se exercitar em pequenas quantidades duas ou mais vezes por dia pode ajudá-lo a perder líquidos mais rapidamente do que um único treino.
- Exercite suas pernas quando estiver em um vôo. Levante-se e caminhe para cima e para baixo nos corredores ou faça levantamento de panturrilha em seu assento. É provável que seu corpo retenha líquidos durante a viagem; no entanto, você pode reduzir o peso da água movendo-se com a maior freqüência possível.
Etapa 2. Romper um suor por 30 minutos por dia
Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso com água rapidamente, desde que você comece a suar bem. Corra, use o elíptico, ande de bicicleta, dance - faça exercícios para aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos meia hora diária, se possível.
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo plano de treino rigoroso.
- Mantenha-se sempre hidratado durante o exercício! Você quer perder água extra com o suor, mas não se machucar com a desidratação. Faça uma pausa para beber água pelo menos a cada 20 minutos.
- Esteja ciente de que, ao iniciar um novo programa de exercícios, você pode realmente ganhar peso temporariamente por armazenar água em seus músculos. É por isso que fazer exercícios regularmente é útil. Absolutamente não passe fome - isso pode piorar a retenção de água!
Etapa 3. Faça recados para se manter em movimento
Você não precisa necessariamente ir à academia para se exercitar. Faça questão de sair todos os dias. Faça compras em seu mercado local ao ar livre em vez de um supermercado, e passe um tempo caminhando. Carregue suas próprias malas em uma loja em vez de usar um carrinho de compras. Faça questão de ser físico enquanto realiza suas tarefas diárias.
Torne a limpeza doméstica enfadonha um exercício agradável, colocando um pouco de música e aumentando o ritmo. Dance à sua maneira nas tarefas diárias para um treino divertido e produtivo
Etapa 4. Caminhe, pedale e suba as escadas
Faça você mesmo trabalhar mais duro para contornar. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Ande ou ande de bicicleta sempre que possível, em vez de dirigir. Estacione o mais longe possível de seu destino e caminhe o resto do caminho. Pequenos esforços para se manter ativo e em movimento podem ajudá-lo a reduzir o peso da água que você pode desenvolver ao ficar sentado por longos períodos de tempo.
Método 3 de 3: Praticando hábitos preventivos
Etapa 1. Eleve as pernas com freqüência
O fluido tende a se acumular nos pés, tornozelos e pernas por causa da gravidade. Tente contrabalançar essa força elevando as pernas sempre que puder. Apóie as pernas em uma cadeira e almofadas no final do dia ou deite na cama com os pés e as pernas elevados com travesseiros.
Idealmente, levante as pernas acima do nível do coração. Isso ajuda a diminuir o acúmulo de fluidos e enviar o sangue de volta ao coração
Etapa 2. Use meias de compressão, se recomendado pelo seu médico
As meias de compressão são especiais, apertadas ou que apertam a parte inferior das pernas. Isso pode melhorar a circulação e costuma ser usado se você ficar em pé o dia todo ou se tiver inchaço nas pernas. Discuta o uso de meias de compressão com seu médico.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se seus medicamentos causam retenção de água
Antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como aspirina e ibuprofeno, betabloqueadores como metoprolol e terapias com estrogênio (incluindo pílulas anticoncepcionais) podem fazer com que você retenha líquidos. Se algum desses estiver causando problemas, você poderá mudar para um medicamento diferente. Converse com seu médico antes de reduzir ou interromper as prescrições médicas.
Diga algo como: "Faço exercícios e me alimento de maneira saudável, mas ainda me sinto inchado. Você acha que algum medicamento que tomo está causando problemas?"
Etapa 4. Converse com seu médico sobre a ingestão de comprimidos de água
“Pílulas de água”, ou diuréticos como hidroclorotiazida e furosemida, podem ser prescritos pelo seu médico para ajudá-lo a eliminar o fluido extra. Lembre-se de que todos os medicamentos podem ter efeitos colaterais e que eles só ajudarão se o peso da sua água for devido a certas condições. Por exemplo, os diuréticos ajudam no edema, mas não devem ser usados para o simples inchaço associado à TPM.
Etapa 5. Faça uma massagem para melhorar a circulação
A massagem terapêutica aumenta o fluxo sanguíneo e pode ajudar a drenar o sistema linfático, que retém uma grande quantidade de líquido no corpo. Essa atividade relaxante também pode reduzir os hormônios do estresse, que podem agravar os problemas de peso. Discuta suas preocupações com seu massagista para que ele possa concentrar seu trabalho com as técnicas apropriadas.
Etapa 6. Reduza seu estresse
A cortisona é um hormônio que seu corpo produz quando você está se sentindo estressado e faz com que você segure o peso da água. Minimize seu nível de estresse para se sentir mais saudável e perder água extra. Medite, pratique a respiração profunda, use a aromaterapia, faça uma caminhada - faça todas as atividades que você goste e o ajudem a se sentir em paz.
Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites. Se você não dormir o suficiente, seus níveis de estresse serão maiores
Etapa 7. Refresque-se no tempo quente e vista-se bem no frio
Mudanças extremas na temperatura ambiente podem enviar sinais ao corpo para reter água. Tente autorregular sua temperatura corporal o máximo possível com roupas apropriadas, especialmente se você for ficar ao ar livre por longos períodos.
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