Perder gordura corporal rapidamente pode ser difícil e, infelizmente, não há truques ou dietas especiais que possam ajudá-lo. Mas se você se comprometer com uma alimentação saudável e se exercitar regularmente, poderá queimar gordura, se sentir bem com seu corpo e se orgulhar de seu compromisso com sua saúde.
Passos
Método 1 de 3: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Limite os carboidratos
Muitos estudos mostram que uma das melhores maneiras de perder o excesso de gordura corporal rapidamente é limitando a ingestão total de carboidratos.
- Para perder peso, você pode seguir uma variedade de dietas - de baixa caloria, baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos. Limitar os carboidratos pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura de forma mais eficaz do que dietas com poucas calorias ou gorduras.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: grãos, frutas, laticínios, legumes e vegetais ricos em amido.
- Limite ao máximo os carboidratos do grupo de grãos. Os nutrientes encontrados nos grãos também podem ser encontrados em outros grupos de alimentos. Isso permite que você continue atendendo às suas necessidades de nutrientes.
- Você também pode optar por limitar os vegetais ricos em amido e as frutas com alto teor de açúcar. Limitar esses alimentos ainda permite que você consuma muitos vegetais e porções adequadas de frutas diariamente.
- Limite os grãos, batata, milho, ervilha, cenoura, feijão, lentilha, banana, manga, abacaxi e uva. Esses alimentos são mais ricos em carboidratos em comparação com outros.
Etapa 2. Coma uma a duas porções de proteína em cada refeição
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, estudos também mostram que comer maiores quantidades de proteína pode ajudar na perda de peso.
- A proteína ajuda a sustentar a massa muscular magra e seu metabolismo durante a perda de peso. Além disso, ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
- Incluir pelo menos uma a duas porções de proteína magra em cada refeição pode ajudá-lo a comer quantidades adequadas todos os dias. Uma porção tem cerca de 4 onças.
- Escolha cortes mais magros de proteína para ajudar a minimizar a ingestão de calorias. Experimente: leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes de abóbora); tofu; leite de soja; aves; ovas de peixe; laticínios com baixo teor de gordura; e carne magra.
Etapa 3. Coma de cinco a nove porções de vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar
Ambos os grupos de alimentos oferecem uma grande variedade de vitaminas, minerais e fibras essenciais. Abasteça-se desses alimentos ricos em nutrientes para ajudar a equilibrar sua dieta.
- Os vegetais sem amido são muito mais baixos em carboidratos e também pobres em calorias. Inclua 1 xícara de vegetais mais densos, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas ou aspargos. Sirva-se 2 xícaras de folhas verdes como couve ou espinafre.
- Existem vários níveis de açúcar nas frutas. Limite-se a 1/2 xícara de porção de frutas com menos açúcar, como amoras, mirtilos, morangos e framboesas.
Etapa 4. Corte o açúcar e os carboidratos refinados
Existem algumas evidências de que a ingestão excessiva de açúcar e outros carboidratos refinados leva a um maior excesso de gordura corporal, especialmente no meio do corpo. Minimize esses alimentos para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
- Alimentos processados e alimentos de restaurante muitas vezes deixam de fora as fibras, proteínas e nutrientes saudáveis encontrados em alimentos menos processados e mais integrais.
- Os alimentos processados podem incluir: bebidas açucaradas, jantares e refeições congelados, sorvetes e outras guloseimas congeladas, pastéis, batatas fritas e biscoitos, sopas e refeições enlatadas e bolos ou biscoitos.
- Limite esses alimentos tão frequentemente quanto possível. Se você os consumir, opte por porções menores para minimizar a ingestão.
Etapa 5. Limite o álcool
Pessoas que estão tentando perder gordura corporal também podem querer evitar o álcool. Estudos também mostraram que o álcool pode levar ao aumento da gordura corporal, especialmente no meio.
- Minimize o álcool em sua dieta enquanto tenta perder gordura corporal. Isso ajudará você a atingir seus objetivos com mais rapidez.
- Depois de perder gordura corporal e estiver em uma dieta de manutenção, você pode adicionar uma pequena quantidade de consumo de álcool. As mulheres devem se limitar a uma porção ou menos e os homens devem consumir duas porções ou menos diariamente.
Etapa 6. Não pule as refeições
Pular refeições geralmente não é recomendado - mesmo quando você está tentando perder peso. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver combinando uma dieta para perder peso com exercícios.
- Se você pular refeições regularmente, corre o risco de ficar com poucos nutrientes ao longo do dia.
- Embora você possa notar um aumento na perda de peso ao pular as refeições, sua perda de peso pode, na verdade, ser proveniente da perda de massa muscular magra, e não do excesso de gordura corporal.
- Tente fazer refeições regulares e consistentes. Programe uma refeição ou lanche a cada três a cinco horas ou conforme necessário.
Etapa 7. Incorpore um jejum de 12 horas
Não entre em pânico - a maior parte desse rápido ocorre enquanto você dorme. Restringir a alimentação a 12 horas por dia pode ajudá-lo a perder peso, de acordo com um estudo. Você ainda deve comer as calorias diárias recomendadas, mas se limitar a comer apenas durante um período de 12 horas. Portanto, você pode tomar o café da manhã às 7h e parar de comer depois das 19h. Embora não seja totalmente compreendido, esse período de jejum de 12 horas pode fazer com que seu corpo mude da queima de alimentos para a queima de gordura. Pontuação
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Questionário do método 1
Por que você não deve pular refeições?
Porque você vai perder peso muito rápido
Não exatamente! Pular refeições pode parecer uma boa ideia no início, mas a perda de peso pode ser proveniente da massa muscular magra e não da gordura corporal. Além disso, seu metabolismo ficará mais lento com o tempo se você pular refeições, o que não o ajudará a manter uma perda de peso saudável e estável! Tente novamente…
Porque você vai acabar binging depois
Não exatamente! Algumas pessoas não comem compulsivamente mesmo quando estão com fome. Algumas pessoas gostam. Pular refeições não causa compulsão, mas não é saudável por outro motivo. Existe uma opção melhor lá fora!
Porque você vai ficar com poucos nutrientes
Isso mesmo! Se você pular refeições regularmente, começará a ficar sem nutrientes de que seu corpo precisa. Mesmo que seu objetivo final seja perder peso, existem maneiras mais saudáveis de fazer isso! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: Incorporando uma rotina de exercícios
Etapa 1. Inicie o treinamento intervalado
Foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ajuda a queimar mais gordura corporal em comparação com outros tipos de exercícios. Incorpore algumas dessas rotinas de exercícios para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
- Os treinos HIIT também ajudam a manter seu metabolismo elevado horas depois de terminar o exercício.
- Comece um treino HIIT exercitando-se em intensidade moderada por dois a três minutos. Em seguida, mude para uma taxa de alta intensidade por dois minutos. Alterne entre os intervalos de intensidade moderada e alta.
- Você pode fazer um treino HIIT em uma esteira ou correndo ao ar livre. Alterne entre uma corrida rápida e uma corrida moderada. Você também pode fazer isso em uma bicicleta ergométrica. Por exemplo, muitas classes de spin alternam entre níveis de spin de alta intensidade e níveis de spin mais moderados.
- Algumas máquinas de treino têm exercícios de intervalo integrados que podem fazer com que você se acostume com o processo de treinamento de intervalo; no entanto, você também pode incorporar esses exercícios em caminhada, natação, corrida e ciclismo. Compre um monitor de freqüência cardíaca para ajudá-lo a avaliar a intensidade de seus períodos de intervalo.
Etapa 2. Incluir exercícios aeróbicos moderados
Além dos treinos HIIT, é importante ainda incluir alguns exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Este tipo de exercício vem com uma variedade de benefícios, incluindo suporte para perda de peso.
- Faça o treinamento cardiovascular pelo menos 150 minutos por semana - ou cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos por sessão.
- Faça aquecimento nos primeiros cinco minutos e esfrie nos últimos cinco minutos de sua rotina de exercícios. Isso ajuda seu corpo a se preparar e se recuperar após o treino. Certifique-se de alongar após o aquecimento.
- Varie seus exercícios cardiovasculares. Escolha dois ou três exercícios que você gosta de fazer e misture-os. Isso é mental e fisicamente benéfico para construir músculos diferentes e queimar gordura.
- Alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem: caminhada, uso de elíptica, dança ou aula de aeróbica e ciclismo.
Etapa 3. Faça o treinamento de força duas a três vezes por semana
Inclua o treinamento com pesos ou o treinamento de resistência em sua rotina de exercícios. A construção de massa muscular magra pode ajudar a apoiar o seu metabolismo e o desejo de queimar gordura.
- Escolha levantar pesos ou usar máquinas de musculação nos dias em que você não faz cardio, ou fazer algum treinamento de força após um treino cardiovascular mais curto.
- O treinamento de força tem uma variedade de benefícios. Aumenta a densidade óssea, o metabolismo e a massa muscular ao longo do tempo.
- Incluídos no treinamento de força estão exercícios que usam seu próprio peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e puxadas. Considere adicionar esses exercícios, treinamentos TRX ou aulas de queimadura cardiovascular à sua rotina de exercícios regulares.
Etapa 4. Inclua um a dois dias de descanso por semana
Tirar um dia de descanso permite que seus músculos durante 24 a 48 horas se recuperem e se recuperem entre as rotinas de levantamento de peso e cardio. É uma parte essencial da sua rotina geral de exercícios.
- Tente tornar seus dias de descanso dias de descanso ativos. Evite ficar sentado o dia todo ou excessivamente sedentário.
- Tente fazer exercícios ou atividades mais restauradores como: ioga, caminhada ou dar um passeio de bicicleta.
Etapa 5. Sente-se menos
Reduzir o tempo em frente à tela do computador e à televisão ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.
- Estudos demonstraram que as atividades de estilo de vida, ou aquelas que você faz diariamente, podem ter benefícios semelhantes aos exercícios aeróbicos.
- Adicione sessões de caminhada ao seu dia. Além de seu treinamento cardiovascular e de força, faça uma caminhada para o almoço ou faça uma caminhada após o jantar.
- Além disso, adicione mais movimento ao seu dia. Ande enquanto fala ao telefone, fique de pé durante os intervalos dos comerciais de TV ou caminhe para mais destinos em vez de dirigir.
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Teste do Método 2
Verdadeiro ou falso: você ainda deve estar ativo nos dias de descanso.
Verdade
Isso mesmo! Você ainda pode ser ativo em seus dias de descanso, fazendo um pouco de ioga ou caminhando. Isso é chamado de exercício restaurador. É melhor manter o movimento durante o dia para continuar queimando calorias. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Tente novamente! Embora seja importante descansar os músculos após os exercícios de cardio e levantamento de peso, você não precisa ser sedentário o dia todo. Tente outra resposta …
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Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Gerenciar o estresse
Estudos têm demonstrado que o estresse crônico contínuo pode levar à obesidade abdominal ou níveis excessivos de gordura. Gerenciar melhor o estresse pode ajudá-lo a perder peso e diminuir os níveis de excesso de gordura.
- Além disso, o estresse crônico pode dificultar a perda de peso. Você pode sentir mais fome e desejar mais "comidas reconfortantes" quando estiver estressado.
- Tente praticar atividades relaxantes para ajudá-lo a aliviar o estresse em sua vida. Por exemplo, tente: meditar, caminhar, ouvir música, conversar com um amigo ou rabiscar.
- Se você está tendo dificuldade para controlar o estresse, considere consultar um terapeuta comportamental para lidar com o estresse. Esses profissionais de saúde podem fornecer orientações e técnicas adicionais para gerenciar melhor seu estresse.
Etapa 2. Durma o suficiente
Assim como o estresse, hábitos inadequados de sono também podem dificultar a perda de peso e a redução do excesso de gordura corporal.
- Estudos têm mostrado que aquelas pessoas que não dormem bem ou dormem o suficiente acumulam mais gordura corporal e perdem mais massa muscular magra. Além disso, seus níveis de grelina (o hormônio da fome) aumentam, o que estimula o apetite.
- Planeje pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites. Este valor é recomendado para adultos.
- Tente ir para a cama mais cedo ou dormir até mais tarde para ajudá-lo a cumprir seu objetivo noturno.
- Além disso, tente desligar telefones celulares, laptops e TVs antes de dormir. Isso o ajuda a ter um sono mais profundo.
Etapa 3. Pesar-se pelo menos uma vez por semana
Estudos demonstraram que a pesagem regular o ajuda a manter sua dieta por um longo prazo.
- Ajude-se a seguir seu plano de dieta ao subir na balança regularmente. Saber que você faz uma pesagem regular pode ajudar a motivá-lo a manter o controle de sua dieta e rotina de exercícios.
- Tente se pesar uma a duas vezes por semana. Isso lhe dará uma visão mais precisa de sua tendência de perda de peso.
- Lembre-se de que, embora queira perder gordura corporal, você verá a redução da gordura corporal refletida em sua perda de peso geral.
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Questionário do método 3
Como o sono o ajuda a perder gordura corporal?
Dá-lhe energia para treinar no dia seguinte.
Quase! Embora isso seja parcialmente verdade, existe uma resposta melhor. Nem todo mundo acorda rejuvenescido depois de um bom sono, e algumas pessoas só precisam de uma soneca para se sentirem totalmente energizadas. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Você queima mais calorias quando está dormindo.
Definitivamente não! É verdade que você queima calorias enquanto dorme, mas isso ocorre apenas devido a funções humanas básicas, como a respiração. O exercício aeróbico é a melhor forma de queimar calorias. Tente outra resposta …
Impede o aumento do hormônio da fome.
Sim! O hormônio da fome é chamado de "grelina", e você deve ter notado quando fica acordado até tarde. Pessoas que não dormem bem ou dormem muito tendem a ter mais gordura corporal. Você deve tentar dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Não subestime os efeitos positivos da redução do sono e do estresse. Não dormir o suficiente e o estresse podem dizer ao corpo para armazenar gordura ao redor do estômago. Experimente uma atividade para reduzir o estresse antes de dormir para ajudá-lo a controlar melhor os hormônios do estresse.
- Se você nunca levantou pesos livres ou usou aparelhos de musculação antes, inscreva-se em uma sessão de treinamento pessoal para aprender como fazê-lo corretamente. Nunca levante mais do que você pensa que pode segurar e sempre foque na boa forma.
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou programa de exercícios. Verifique também se a perda de peso é segura e apropriada para você.
