Acompanhar o percentual de gordura corporal ao longo do tempo é uma das melhores maneiras de registrar seu progresso na forma física ou na perda de peso. Os calibradores de dobra cutânea são uma das maneiras mais econômicas e precisas de rastrear alterações na gordura corporal, mas apenas nas mãos de um testador habilidoso. Você não pode realizar testes de compasso de dobras cutâneas em si mesmo, então se você está tentando medir sua gordura corporal sozinho, não tem um par de calibradores ou não tem o treinamento adequado para usá-los, você pode escolher uma alternativa métodos.
Passos
Método 1 de 3: usando o método da Marinha dos EUA
Etapa 1. Meça sua altura
Não use sapatos e fique ereto.
Etapa 2. Meça sua cintura
Para as mulheres, meça a circunferência da cintura no nível com a menor largura, onde ela se estreita ou "pinça". Para os homens, meça a circunferência da cintura no nível horizontal em torno do umbigo. Não contraia seu estômago.
Etapa 3. Meça a circunferência do pescoço
Coloque a fita abaixo da laringe e ligeiramente inclinada para baixo, para a frente. Evite esticar ou flexionar o pescoço.
Etapa 4. Meça seus quadris, se você for uma mulher
Meça a circunferência dos quadris na maior medida horizontal.
Etapa 5. Insira os números em uma das fórmulas abaixo ou use uma calculadora online
Arredonde sua resposta para a porcentagem completa mais próxima.
- Fórmula para homens, polegadas:% Gordura = 86,010 * LOG (abdômen - pescoço) - 70,041 * LOG (altura) + 36,76
- Fórmula para homens, centímetros:% Gordura = 86,010 * LOG (abdômen - pescoço) - 70,041 * LOG (altura) + 30,30
- Fórmula para mulheres, polegadas:% Gordura = 163,205 * LOG (abdômen + quadril - pescoço) - 97,684 * LOG (altura) - 78,387
- Fórmula para mulheres, centímetros:% Gordura = 163,205 * LOG (abdômen + quadril - pescoço) - 97,684 * LOG (altura) - 104,912
Método 2 de 3: medindo a circunferência da cintura
Etapa 1. Tire a roupa e fique apenas com a roupa de baixo ou maiô
O ideal é medir sobre a pele nua, mas você pode usar uma camisa fina, se necessário. Para manter a consistência, use a mesma roupa sempre que medir.
Etapa 2. Meça sua cintura
Enrole uma fita métrica flexível em volta da cintura, logo acima da crista dos ossos do quadril. A fita métrica deve ser confortável e plana contra a pele, mas não tão esticada a ponto de causar desconforto.
- Você pode precisar de um espelho para se certificar de que a fita métrica está nivelada e encostada na sua pele.
- Meça sempre no mesmo local e tente usar a mesma fita métrica.
Etapa 3. Verifique se há riscos à saúde
A medida da circunferência da cintura não informa sua porcentagem exata de gordura corporal, mas fornece medidas relativas úteis.
- Mulheres não grávidas cuja circunferência da cintura é> 35 polegadas (89 cm) e homens cuja circunferência da cintura é> 40 polegadas (102 cm) têm maior risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade, como hipertensão e diabetes na idade adulta.
- Se você não espera engravidar, não engorda e a circunferência da cintura está crescendo, entre em contato com o médico. Você pode estar grávida ou passando por um problema médico.
Método 3 de 3: Calculando Seu Índice de Massa Corporal (IMC)
Etapa 1. Meça sua altura
Não use sapatos e fique ereto.
Etapa 2. Meça seu peso
Suba em uma balança calibrada e obtenha seu peso em libras ou quilogramas.
Etapa 3. Compare com uma tabela de IMC
Depois de encontrar uma tabela de IMC confiável, localize onde suas medidas de altura e peso se cruzam. O número listado no cruzamento é o seu IMC ou índice de massa corporal.
- Obtenha uma tabela de IMC online aqui.
- Nosso IMC tende a aumentar ligeiramente à medida que envelhecemos.
- Leituras de IMC de crianças e adolescentes: você deve calcular o IMC da criança usando uma tabela apropriada para idade e sexo. Caso contrário, os resultados serão imprecisos.
- Você também pode usar uma calculadora online para calcular o IMC. Clique para calculadoras para adultos e crianças adolescentes.
Etapa 4. Entenda sua classificação de IMC
Seu IMC é uma proporção da altura e do peso do seu corpo, sua "massa". Seu corpo é feito de gordura, ossos, sangue, músculos e muitos outros tecidos que contribuem para seu peso e seu IMC. Sua classificação de IMC não se correlaciona diretamente com sua porcentagem de gordura corporal, mas é uma forma de monitorar seu tamanho. Abaixo estão listadas as faixas para classes médicas de peso para adultos. Um valor de IMC de
- <18,5 está abaixo do peso.
- 18,5 - 24,9 está na faixa "normal".
- 25-29,9 é excesso de peso.
- > 30 é considerado obeso.
- Vários indivíduos extremamente musculosos, não gordos, se enquadram na categoria de sobrepeso porque seus músculos pesam muito. Converse com seu médico sobre o que seu IMC significa para você.
- Se você não está se exercitando e aumentando a massa muscular, mas está ganhando peso, é provável que o peso seja gordo.
- Se você faz exercícios e se alimenta de maneira saudável, enquanto ganha peso, é possível que o peso seja muscular e apenas parcialmente gordo.
- Se você está perdendo peso, provavelmente está perdendo músculos e gordura.
Pontas
- Converse com seu médico sobre qual percentual de gordura corporal você deve buscar e por que ele é significativo para você.
- Entenda que monitorar a massa ou porcentagem de gordura corporal não é uma forma holística nem precisa de monitoramento de saúde.
- Calcule seu percentual de gordura corporal com o método da Marinha dos EUA online aqui. Isso é útil se você não tiver uma calculadora.
- O homem médio tem 15,9 - 26,6% de gordura corporal dependendo da idade, e a mulher média tem 22,1 - 34,2% de gordura corporal, também dependente da idade.
- Outras maneiras de medir a gordura corporal sem compassos incluem impedância elétrica, que passa uma corrente elétrica inofensiva pelo corpo, ou pesagem hidrostática, também conhecida como pesagem subaquática, que requer um tanque de submersão; procure isso em algumas instalações médicas e grandes centros de fitness.
- Log se refere ao logaritmo com base 10, ou Log10, não aquele com base e ou Ln. Log (100) = 2.
Avisos
- Para homens: seu percentual de gordura corporal nunca deve ser inferior a 8. Se sua gordura corporal for 8% ou menos da sua composição corporal, entre em contato com um médico ou hospital.
- Para mulheres: seu percentual de gordura corporal nunca deve ser inferior a 14. Se sua gordura corporal for 14% ou menos de sua composição corporal, entre em contato com um médico ou hospital.
- Em caso de dúvida, entre em contato com seu médico de cuidados primários, nutricionista, nutricionista, treinador, terapeuta ou outro profissional médico.
