Com tantos conselhos sobre como perder peso por aí, é difícil saber por onde começar. A boa notícia é que você não precisa comprar equipamentos sofisticados ou livros de dieta para começar a perder gordura. Criar um plano que faça sentido para as suas necessidades físicas e segui-lo é a melhor maneira de emagrecer. Isso não parece tão ruim, não é?
Passos
Método 1 de 3: dando início à perda de gordura com uma nova dieta
Etapa 1. Consuma um equilíbrio equilibrado de proteína e gordura
Estudos mostram que comer proteínas magras como frango, carne magra, feijão e gorduras saudáveis encontradas em peixes, abacates, nozes e sementes promove a perda de gordura. Escolha proteínas e gorduras que sejam livres de hormônios e não processadas.
- Consumir 1200 mg de cálcio por dia pode ajudá-lo a reduzir sua gordura corporal. Procure comer três porções de laticínios por dia. Escolha produtos feitos de leite desnatado para reduzir o número de calorias que ingere dos laticínios todos os dias.
- Escolha azeite de oliva e óleo de semente de uva ao invés de óleo de canola e manteiga ao cozinhar.
Etapa 2. Beba muita água
Estudos mostram que beber muita água na verdade aumenta a taxa metabólica do corpo, levando a uma maior perda de gordura. Procure 2 litros de água por dia, mais se você for ativo.
- Substitua o álcool, refrigerante (incluindo refrigerante diet), café e outras bebidas com água.
- Comece o dia bebendo um copo grande de água ao acordar, antes de tomar o café da manhã.
Etapa 3. Tome o café da manhã todos os dias
Começar o dia com um café da manhã saudável oferece a base certa para comer bem o dia todo. Como seu metabolismo fica mais lento à noite, tomar o café da manhã pode aumentar seu metabolismo para um estado mais ativo. Se você pular o café da manhã, é mais provável que coma demais ou perca a força de vontade para comer alimentos nutritivos no final do dia.
- Coma muita proteína e fibra no café da manhã para mantê-lo satisfeito por várias horas. Frutas, ovos e vitaminas de vegetais são ótimas opções para o café da manhã.
- Evite comer panquecas e outros produtos assados no café da manhã. Isso dá a seu corpo uma injeção de açúcar sem nutrientes saudáveis, para que você sinta fome mais rápido. Além disso, você começará o dia com uma dieta deficiente.
Etapa 4. Preencha o seu dia com fibras
A fibra solúvel, que é encontrada em frutas, vegetais e grãos inteiros, reduz os níveis de insulina em seu corpo e leva à perda de gordura. Comer muitas fibras em todas as refeições também fará com que você se sinta saciado mais rápido, de modo que não ficará tão tentado a comer alimentos com alto teor calórico.
- Coma frutas e vegetais inteiros. Frutas e vegetais frescos inteiros como maçãs, cerejas, laranjas, brócolis, espinafre, couve e batata doce têm muitas fibras.
- Coma grãos inteiros. Experimente farinha de aveia cortada em aço em vez de instantânea, e sempre escolha trigo integral em vez de branco. Quinoa é outro grão inteiro delicioso para incorporar em sua dieta.
- Não beba suco de frutas. A fruta contém muito açúcar, o que é bom quando você consome junto com a fibra da fruta. Mas quando uma fruta é espremida, seus açúcares são extraídos e a fibra é descartada, deixando você com açúcar puro.
Etapa 5. Não coma alimentos com calorias vazias
Para algumas pessoas, é realmente simples. Certos alimentos são mais facilmente convertidos em gordura em seu corpo. Eles fornecem muitas calorias, mas as calorias não vêm com os nutrientes e as fibras de que seu corpo precisa para se manter saudável. O primeiro passo para perder gordura é cortar ou eliminar alimentos como:
- Açúcar. Refrigerantes açucarados, assados e doces podem levar a um maior acúmulo de gordura. Quando você corta esses alimentos de sua dieta, provavelmente verá resultados na primeira semana.
- Farinha branca. A farinha branca processada que é usada para fazer pães, doces, bolos, massas e outros produtos de trigo deve ser evitada.
- Comidas fritas. O processo de fritar os alimentos os torna muito menos nutritivos, gerando mais gordura. Reduza as batatas fritas, frango frito e qualquer outro alimento com panado frito. A maioria dos fast foods se enquadra nessa categoria.
- Lanches e carnes processadas. Lanches, jantares pré-embalados, bacon e carne do almoço são processados com produtos químicos e conservantes que fazem mal à saúde. Eles embalam muitas calorias sem nutrir seu corpo, portanto, evite-os enquanto você está tentando perder gordura. Use pratos menores para que, se você encher o prato, seja menos provável que acabe não comendo toda a comida como faria com um prato maior.
Método 2 de 3: Exercício para perder peso
Etapa 1. Levante pesos
O exercício com pesos aumenta os músculos e mantém o seu metabolismo elevado por um longo período de tempo, ajudando-o a perder gordura. Mesmo quando você não está se exercitando, os músculos queimam mais calorias do que a gordura. Se você é novo no levantamento de peso, comece entrando em uma academia e peça a um personal trainer para ajudá-lo com alguns exercícios de iniciante. Lembre-se destas dicas:
- Trabalhe cada grupo de músculos. Certifique-se de fazer exercícios para trabalhar seus braços, costas, tórax, abdômen e pernas para a perda de gordura de corpo inteiro.
- Concentre-se em realizar 2-4 séries de 8-12 repetições a 70-80% do máximo de uma repetição. Não levante simplesmente os pesos mais pesados que puder, porque a forma é mais importante do que a quantidade de peso levantado, e a forma geralmente é sacrificada para se concentrar em levantar pesos mais pesados.
- Não exagere. Certifique-se de ter alguns dias de descanso entre os treinos e não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar após as sessões de treino para ficarem mais fortes.
Etapa 2. Entre no cardio
Misturar treinamento de resistência com exercícios cardiovasculares é a chave para uma perda de gordura bem-sucedida. Os exercícios cardiovasculares aceleram o seu coração e ajudam a queimar muitas calorias. Qualquer tipo de cardio é bom, mas tente escolher um exercício que você goste de fazer, assim você ficará motivado a seguir seu regime de exercícios.
- O melhor tipo de cardio para perder gordura é o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). HIIT envolve fazer rajadas intensas de cardio com pequenos descansos entre eles. O HIIT mantém seu corpo tentando adivinhar e queimando mais calorias do que longos períodos de intensidade constante.
- Andar de bicicleta, nadar e correr são ótimos exercícios cardiovasculares. Faça uma dessas atividades por meia hora, quatro vezes por semana, ou misture todas.
- Exercite-se com um amigo. Às vezes, ter um amigo junto pode transformar um treino enfadonho em uma sessão divertida de atualização. Encontre um amigo com objetivos e motivações semelhantes e estabeleça uma programação de exercícios físicos juntos várias vezes por semana.
Etapa 3. Encontre maneiras criativas de ser mais ativo
Queimamos calorias ao longo do dia, não apenas quando estamos malhando. Ser mais ativo em geral pode fazer uma grande diferença na queima de calorias diárias. Experimente estas dicas para ser mais ativo fisicamente, especialmente se você tem um trabalho que envolve ficar sentado o dia todo:
- Pegue as escadas. Essa é uma dica clássica, mas realmente faz a diferença! Em vez de pegar o elevador ou escada rolante, suba as escadas. Ao sair do prédio, desça as escadas.
- Faça uma caminhada durante seus intervalos. Mesmo que isso signifique apenas sair do prédio para almoçar fora, levante-se e vá a algum lugar.
- Faça caminhadas noturnas com um amigo ou parceiro. Depois do jantar, as caminhadas ajudam você a relaxar, digerir a comida e queimar algumas calorias extras.
- Caminhe, ande de bicicleta ou use transporte público para trabalhar. Dirigir envolve menos atividade física do que qualquer um desses métodos de transporte. Até mesmo pegar o ônibus ou trem para o trabalho exige mais atividade do que dirigir, uma vez que primeiro é preciso caminhar até a estação de ônibus ou trem.
Método 3 de 3: Motivação mental
Etapa 1. Consulte seu médico
Antes de iniciar qualquer tipo de programa intensivo de perda de peso, é uma boa ideia conversar com seu médico para discutir o que é saudável para você.
Certifique-se de que a perda de gordura corporal não afetará nenhuma doença preexistente que você possa ter
Etapa 2. Estabeleça metas
Levando em consideração os conselhos do seu médico e o conhecimento do seu próprio corpo, anote alguns objetivos. Pode ajudar traçar um cronograma de perda de gordura que você seguirá nos próximos seis meses. Defina alguns marcos que pretende alcançar ao longo do caminho, para motivar a sua jornada para perder peso.
- Procure perder 0,5 a 1 quilo por semana se tiver peso médio. Perder mais do que isso pode ser prejudicial ao seu corpo.
- Estabeleça metas que sejam razoáveis e alcançáveis. Se você tentar perder muita gordura muito rápido, ou mais gordura do que o prático para perder, você vai acabar se sentindo decepcionado.
Etapa 3. Faça uma promessa a si mesmo
Perder gordura requer muito tempo, energia e escolhas difíceis. Haverá momentos em que você se sentirá privado dos alimentos que adora, ou cansado de sentir dores após o exercício. O comprometimento mental é um dos fatores mais importantes para uma perda de gordura bem-sucedida. Sem isso, você cairá em velhos hábitos e pode até mesmo acabar ganhando mais do que perdeu inicialmente.
- Tenha uma visão positiva do seu corpo. Pense em você como uma pessoa forte e capaz, com um corpo que você pode usar para experimentar o mundo. Ser grato pelos pontos fortes do seu corpo ajudará a motivá-lo a cuidar bem dele.
- Por outro lado, se você tende a se censurar internamente por não ter a aparência que gostaria, será mais difícil dar ao seu corpo o cuidado e a atenção de que precisa para perder gordura.
Alimentos para comer e evitar e praticar exercícios e maneiras de se manter ativo
Alimentos para comer e evitar para perder gordura corporal
Exercícios para perder gordura corporal
Maneiras criativas de permanecer ativo
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Pontas
- Aprenda a controlar sua mente para comer e ter uma vida mais saudável. Lembre-se de que é sua mente. Você controla isso e só pensa que no final vai valer a pena.
- 10 minutos de pular corda é um exercício / aquecimento cardio muito bom.
- Você pode baixar um aplicativo para monitorar exercícios e alimentação.
- Seja legal com seu corpo; exagerar nunca é bom. Recompense-se ou faça uma pausa para celebrar seu compromisso e ficar mais motivado.
- As dietas da moda tendem a ser insustentáveis. Em vez disso, concentre-se em mudar gradualmente seus hábitos alimentares e de exercícios para ajudá-lo a se sentir melhor a longo prazo.
