O percentual de gordura corporal é uma medida importante de saúde, considerada mais útil e precisa do que apenas o peso ou o índice de massa corporal (IMC). A gordura corporal é armazenada no tecido conjuntivo conhecido como tecido adiposo. Você ganha gordura corporal se comer mais calorias do que o seu corpo usa, o que aumenta o risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer. A gordura corporal é, portanto, uma métrica útil para monitorar o progresso de um regime de exercícios e dieta. Muitas ferramentas para medir o percentual de gordura corporal estão disponíveis, mas variam em termos de acessibilidade, acesso e precisão. Entre eles, os calibradores de gordura corporal são uma opção amplamente disponível, mas podem ser difíceis de usar para obter resultados precisos.
Passos
Parte 1 de 2: usando calibradores de gordura corporal
Etapa 1. Solicite ajuda profissional para obter os resultados mais precisos
A experiência conta ao usar calibradores de dobras cutâneas porque a precisão do teste depende da precisão da medição. Os examinadores “competentes” executaram de 50 a 100 testes em ambientes de pesquisa controlados. Examinadores experientes têm maior probabilidade de fazer medições no mesmo ponto ao longo do tempo, o que fornecerá os resultados mais precisos para monitorar seu progresso.
Etapa 2. Peça a ajuda de um amigo
Se um profissional não estiver administrando seu teste, lembre-se de que coletar medidas de certos pontos, como suas costas, pode ser difícil - se não impossível - sozinho.
Etapa 3. Aprenda como os compassos de calibre funcionam
Os compassos de calibre de gordura corporal não medem o percentual de gordura corporal diretamente. Eles são usados para administrar o “teste de pinça”, que mede as dobras cutâneas de três a dez pontos do corpo. Essa informação é então inserida em uma fórmula para calcular o percentual de gordura corporal. A precisão dos compassos de dobra cutânea para medir o percentual de gordura corporal depende da experiência da pessoa que usa os compassos e da fórmula usada para calcular os resultados.
Etapa 4. Selecione uma fórmula adequada
Existem mais de 100 equações usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal a partir de um teste de pinça. Cada um é específico para grupos de pessoas de acordo com características como idade, sexo, raça e nível de condicionamento físico, que afetam onde os corpos tendem a armazenar gordura adiposa. Conectar os mesmos dados a várias equações diferentes pode retornar resultados que variam em vários pontos percentuais.
- Equações comuns incluem Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Para escolher uma fórmula que faça sentido para você, trabalhe com um profissional de fitness e use-a como uma referência de seu progresso. Ou renuncie completamente à fórmula e apenas controle as medidas das dobras cutâneas.
- Muitas calculadoras de gordura corporal estão disponíveis online, tornando mais fácil calcular os resultados de um teste de pinça com algumas ou várias medidas.
Etapa 5. Acompanhe seu progresso
No início de um regime de condicionamento físico para reduzir o percentual de gordura corporal, é útil obter uma medição básica. Mantenha essas informações em um registro (diários de treinamento pessoal e aplicativos de fitness são boas opções) junto com sua rotina de exercícios (por exemplo, quilometragem caminhada, conjuntos de levantamento de peso) ao longo do tempo.
- Os intervalos recomendados para uma porcentagem saudável de gordura corporal variam de acordo com sexo, idade e nível de condicionamento físico. Mulheres com mais de 32% de gordura corporal e homens com mais de 26% de gordura corporal são considerados obesos.
- Se você está tentando perder gordura corporal, fazer medições semanais pode ajudá-lo a ajustar sua rotina de exercícios para melhorar seus resultados. Se você deseja manter sua composição atual de gordura corporal, medições mensais podem ser mais úteis.
- Obtenha um conjunto de calibradores de dobras cutâneas. Existem muitos tipos de compassos de calibre disponíveis no mercado consumidor. O ideal é que um examinador experiente administre o teste de pinça para você e tenha calibradores de boa qualidade. Se você mesmo estiver administrando o teste, poderá comprar compassos de calibre em muitos preços diferentes (de alguns dólares a algumas centenas) e em muitos varejistas diferentes.
- Você pode querer investir em pinças de alta qualidade, que serão mais caras. Calibres baratos podem não exercer a quantidade apropriada de pressão constante necessária para fornecer controle de tensão adequado e resultados confiáveis. Alguns compassos altamente recomendados incluem compasso de calibre Harpenden Skinfold, compasso de calibre Lafayette Skinfold, compasso de calibre Lange, compasso de calibre Slim Guide Skinfold e compasso de calibre Accu-Measure Body Fat Calipers.
Parte 2 de 2: Administrando o teste de pinça
Etapa 1. Escolha um teste
Os testes de pinça medem as dobras cutâneas em três, quatro, sete e até dez pontos do corpo. Tirar medidas de mais pontos não garante a precisão do cálculo do percentual de gordura corporal. Isso depende da precisão usada ao fazer as medições e da fórmula usada para calcular a gordura corporal.
Etapa 2. Identifique os pontos em que você fará as medições
A chave é ser consistente com os locais exatos, bem como com o tipo de aperto (vertical vs. horizontal). Em geral, o lado direito do corpo em um sujeito em pé é usado para obter as medições. As áreas comuns para medir as dobras cutâneas incluem:
- Tríceps - Faça com que a pessoa dobre o cotovelo em 90 graus e marque o ponto a meio caminho entre a parte superior do ombro e o cotovelo. Em seguida, meça uma dobra vertical (com os cursores em um ângulo de 90 graus) nesse ponto intermediário com o braço pendurado naturalmente ao lado da pessoa.
- Bíceps - Com o braço estendido naturalmente ao lado do sujeito, faça uma dobra vertical na frente do braço, a meio caminho entre o ombro e a curva do cotovelo.
- Subescapular - As medidas da área subescapular devem ser feitas como uma dobra diagonal (compassos mantidos em um ângulo de 45 graus) nas costas, logo abaixo da omoplata.
- Coxa - Faça uma dobra vertical na perna de apoio, a meio caminho entre a rótula e a prega onde a coxa encontra o quadril.
- Crista ilíaca - Faça com que a pessoa segure o braço direito sobre o corpo. Use uma pinça horizontal para fazer essa medição logo acima do osso do quadril, na lateral do corpo.
- Abdominal - Uma medida na área abdominal deve ser uma dobra vertical uma polegada à direita do umbigo.
- Panturrilha - Com o pé apoiado em uma cadeira ou plataforma a aproximadamente 90 graus, faça a medida como uma dobra vertical na parte interna da panturrilha no ponto de maior circunferência.
- Peito - Meça a região peitoral fazendo uma dobra diagonal a meio caminho entre o mamilo e a parte superior do músculo peitoral na axila.
- Axila - A área da axila está na lateral da parte superior do tórax. Uma medida aqui deve ser feita como uma dobra vertical diretamente sob o centro da axila e perpendicular ao mamilo.
- Supraspinale - A medida da área supraespinal deve ser uma dobra diagonal na intersecção de uma linha vertical entre a coluna vertebral (parte frontal da crista ilíaca, a protrusão do osso do quadril) e parte frontal da axila) e uma linha horizontal no topo da crista ilíaca. Esta região também é chamada de suprailíaca, em alguns sistemas de medição.
Etapa 3. Aperte uma dobra da pele e puxe
Fazendo um "C" com o polegar esquerdo e o indicador, agarre uma dobra cutânea o máximo que puder até doer e puxe para fora. Certifique-se de apertar a mesma quantidade exata de pele no mesmo local exato para medições repetidas.
É importante que você não exclua nenhuma pele "pinçável" nem inclua nenhum músculo subjacente
Etapa 4. Segure o par de calibradores usando a mão direita com o polegar na parte superior do braço e o dedo indicador na parte inferior do braço
Coloque as pontas da mandíbula sobre a dobra cutânea enquanto continua a beliscar a dobra cutânea com a mão esquerda. Usando o polegar direito, pressione para baixo onde indicado no compasso até sentir um leve clique. Este som representa a medida correta, já que as mandíbulas do compasso param automaticamente na largura de sua dobra cutânea. Repita esta etapa três vezes para cada ponto de referência para garantir a confiabilidade. Se as medidas forem diferentes (elas devem diferir apenas em 1 - 2 mm), obtenha e registre a média das três medidas.
Certifique-se de medir o centro da dobra cutânea entre os dedos
Etapa 5. Registre as medidas em papel
Certifique-se de registrar a média de todas as três medições de maneira organizada para evitar confusão durante o cálculo. É melhor usar um notebook e salvar todas as medições como um registro para que você possa compará-las com o passar do tempo.
Etapa 6. Insira as medidas médias para cada ponto na fórmula que você está usando
Depois de calcular seu resultado, registre-o em seu diário de fitness ou aplicativo.
Pontas
- Nunca use calibradores imediatamente após uma sessão de exercícios.
- Leva tempo e experiência para se tornar competente no uso de compassos de calibre para calcular o percentual de gordura corporal.
- Monitore e meça a gordura corporal apenas por meio de medições das dobras cutâneas, em vez de calcular o percentual de gordura corporal - é muito mais confiável.
- Mantenha a consistência em relação ao tipo de compasso usado, local do ponto de referência medido e tipo de equação / calculadora usada.
- A composição corporal muda ligeiramente ao longo do dia, geralmente devido à retenção de líquidos; portanto, certifique-se de fazer as medições no mesmo horário todos os dias.
- Estão disponíveis dezenas de gráficos que convertem as dobras cutâneas em porcentagem de gordura corporal. O gráfico correto é de uma fonte confiável que reconhece as diferenças de gordura corporal para idade e sexo.
- As porcentagens de gordura corporal saudável variam com base na idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Avisos
- Vários modelos de calibradores de gordura corporal recomendam locais de medição variados.
- Os compassos de calibre de gordura corporal variam em precisão em até 4%.
