O percentual de gordura corporal é a massa de gordura que seu corpo mantém dividida por sua massa total, que inclui o peso de todo o resto (músculos, ossos, água, etc.). O percentual de gordura corporal pode ser um bom indicador do risco de doenças. Por exemplo, quanto maior for a porcentagem de gordura corporal (especialmente se estiver concentrada ao redor do abdômen), maior será o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoartrite e certos tipos de câncer. Existem muitas maneiras diferentes de medir a porcentagem de gordura corporal, variando de métodos da velha escola (como compassos de calibre) a varreduras corporais de alta tecnologia. O cálculo da gordura corporal em casa pode fornecer uma estimativa muito boa, mas os métodos mais precisos dependem de equipamentos caros operados por profissionais de saúde.
Passos
Parte 1 de 2: Calculando a gordura corporal e o IMC em casa
Etapa 1. Meça sua cintura com uma fita métrica
Medir a circunferência da cintura com uma fita métrica também ajuda na triagem de possíveis riscos à saúde (mencionados acima) decorrentes do excesso de peso ou obesidade. Mais especificamente, se a maior parte de sua gordura estiver em torno de sua cintura (denominada gordura da barriga), em vez de mais baixa em seus quadris, então você está em um risco maior de doenças cardiovasculares e várias outras doenças. Para medir corretamente sua cintura, levante-se vestindo apenas cueca e coloque uma fita métrica em volta do abdômen inferior, abaixo do umbigo e logo acima dos ossos do quadril. Inspire e meça a cintura logo depois de expirar totalmente.
- Ao medir a circunferência da cintura, aplique a fita de forma que entre em contato com a pele e se adapte ao corpo, mas não comprima os tecidos moles subjacentes.
- Tamanhos de cintura maiores que 35 polegadas para mulheres e maiores que 40 polegadas para homens representam maior risco de doenças.
- O método da Marinha dos EUA incorpora a circunferência da cintura, quadril e pescoço junto com a altura e o peso para determinar uma estimativa da densidade corporal e porcentagem de gordura.
Etapa 2. Use compassos de calibre para medir a gordura corporal
O método do compasso (também chamado de dobra cutânea ou teste de pinça) envolve puxar a gordura subcutânea dos músculos em certos pontos e pinçá-la com compassos de medição. Essas medidas são então convertidas em um percentual estimado de gordura corporal por uma equação - algumas fórmulas requerem apenas três medidas corporais, outras requerem até sete. Embora o método do paquímetro não forneça uma leitura precisa do percentual real de gordura corporal, é uma medida confiável da mudança da composição corporal ao longo do tempo se o teste for feito pela mesma pessoa e técnica (apenas um erro de 3%). Embora, o erro de medição seja maior para pessoas muito magras e obesas. Você pode comprar compassos de calibre e pedir a um amigo ou parente que o mede, ou fazer o teste em uma academia de ginástica, clínica de saúde ou hospital.
- É muito importante, ao fazer o teste do calibrador, usar pressão fixa em todos os pontos medidos.
- O ideal é que um profissional treinado faça as medições do calibre da pele para garantir a precisão.
- As estimativas de gordura corporal com base nas dobras cutâneas dependem um pouco do tipo de compasso usado e da técnica. Além disso, mede apenas um tipo de gordura: o tecido adiposo subcutâneo (gordura sob a pele).
Etapa 3. Meça sua impedância bioelétrica
A impedância bioelétrica é um método de medir a composição da gordura do seu corpo, em comparação com outros tecidos, por sua resistência à eletricidade. O tecido adiposo não conduz eletricidade, enquanto o tecido muscular e ósseo o fazem (embora de maneira insuficiente). Dessa forma, você está medindo como os baixos níveis de eletricidade fluem através do tecido adiposo em comparação com os outros tecidos do corpo. A impedância bioelétrica tem aproximadamente 95% de precisão, dependendo do teor de água do seu corpo, que varia com exercícios, dieta, sudorese, hidratação e uso de álcool ou drogas. Este método não requer pessoal especializado e o equipamento não é caro para comprar - a maioria das academias e consultórios de fisioterapia os tem para usar gratuitamente.
- Você pode ficar descalço em placas de metal que enviam uma corrente elétrica pelo seu corpo (é semelhante a uma balança normal) ou segurar um dispositivo portátil (com as duas mãos) que faz a mesma coisa.
- Para obter resultados mais precisos, não coma ou beba 4 horas antes do teste; não se exercite vigorosamente dentro de 12 horas; e nenhum consumo de álcool ou diurético (cafeína) em 48 horas.
Etapa 4. Calcule seu índice de massa corporal (IMC)
O IMC é uma medida útil para determinar se você está com sobrepeso ou obeso e está em risco de doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. No entanto, o IMC não é o mesmo que o percentual de gordura corporal. É calculado a partir de sua altura e peso corporal total, portanto, é apenas uma estimativa geral do risco de doença. Para obter o seu número de IMC, divida o seu peso (convertido em quilogramas) pela sua altura (convertido em metros). Números mais altos representam maior risco de doença. As medidas normais de IMC variam de 18,5 a 24,9; um IMC entre 25 - 29,9 é considerado sobrepeso, enquanto 30 e acima é considerado obeso e de alto risco.
Você também pode usar uma calculadora de IMC para obter seu IMC:
Parte 2 de 2: Calculando a porcentagem de gordura corporal com mais precisão
Etapa 1. Faça uma varredura DEXA
Para uma determinação muito precisa de seu percentual de gordura corporal, visite uma instalação que tenha um scanner de absorciometria de raio-X de dupla energia (DEXA). Uma varredura DEXA envolve a tecnologia de raios-x que é usada para estimar o tecido muscular, a densidade mineral óssea e o tecido adiposo em todas as regiões do corpo com um alto grau de precisão. Ele usa uma combinação de dois raios-x para calcular a composição corporal em vários segmentos corporais, para que você possa ver qual parte do seu corpo contém a maior porcentagem de gordura (ou músculo). A varredura transmite tanta radiação ao seu corpo quanto os dispositivos de imagem do corpo da TSA nos aeroportos, o que não é muita. Uma varredura DEXA é considerada o padrão ouro para determinar a porcentagem de gordura em seu corpo como um todo, bem como em partes regionais, como braços e pernas.
- Ao contrário das varreduras de ressonância magnética ou tomografia computadorizada, uma varredura DEXA não envolve ficar dentro de um túnel claustrofóbico ou invólucro. Em vez disso, você se deita de costas em uma mesa aberta e um scanner de raios-X passa lentamente pelo seu corpo - o procedimento geralmente leva cerca de cinco minutos, embora dependa de qual parte do seu corpo está sendo digitalizada.
- A maioria das principais universidades (laboratórios de fisiologia do exercício) e muitas instalações de saúde possuem scanners DEXA. Peça ao seu médico que o encaminhe para alguém em sua área. Eles foram originalmente desenvolvidos para medir a densidade mineral óssea. O custo varia de $ 100-200 USD do bolso se o seu plano de seguro saúde não cobrir.
Etapa 2. Pesar debaixo d'água
Como o tecido muscular e o osso são muito mais densos do que o tecido adiposo, determinar a densidade corporal é útil para compreender a composição corporal. Com a pesagem subaquática, você fica submerso em um tanque de água e a quantidade de água que é deslocada é medida, que é usada para calcular a densidade do tecido e a composição de gordura em todo o corpo. Quanto mais água você desloca, mais tecido ósseo e muscular você tem, portanto, menor é o seu percentual de gordura. A pesagem subaquática (ou hidrostática) é uma medida muito precisa do percentual de gordura corporal - seu erro é de apenas 1,5% se o teste for realizado de acordo com as diretrizes.
- A principal desvantagem desse método de medir o percentual de gordura é que você precisa se molhar e ser submerso por alguns segundos depois de expirar completamente.
- Os atletas geralmente têm ossos e músculos mais densos do que os não atletas, portanto, suas medições podem subestimar o percentual de gordura corporal usando esse método.
- Pergunte ao seu médico ou faça uma pesquisa na Internet sobre quais instalações médicas ou de pesquisa em sua área fazem pesagem hidrostática - pode não haver muitas. Você pode ter que viajar para fora de sua área. O custo deve ser comparável ao de uma varredura DEXA.
Etapa 3. Obtenha uma leitura de interatividade no infravermelho próximo (NRI)
Este método de medição da gordura corporal é baseado nos princípios de absorção de luz, refletância e espectroscopia no infravermelho próximo. Para estimar a composição da gordura corporal, um espectrofotômetro computadorizado com uma sonda de fibra óptica portátil é usado. A sonda é empurrada contra uma parte do corpo (geralmente o músculo bíceps) e emite uma luz infravermelha, que atravessa a gordura e o tecido muscular em direção ao osso e é então refletida de volta para a sonda. As medições de densidade são obtidas e incorporadas a equações preditivas (levando em consideração também sua altura, peso e tipo de corpo) para fornecer uma estimativa do percentual de gordura corporal total. Este método não é tão preciso quanto a varredura DEXA ou a pesagem hidrostática, mas é provavelmente uma avaliação mais precisa do percentual de gordura corporal do que você pode obter em casa com compassos ou escalas de impedância bioelétrica.
- O NRI tende a ser menos preciso com pessoas extremamente magras (30% de gordura corporal).
- A quantidade de pressão aplicada à sonda de fibra óptica, a cor da pele e os níveis de hidratação podem fazer com que os resultados sejam diferentes e imprecisos.
- Os dispositivos NRI estão amplamente disponíveis em muitas academias, clubes de saúde e centros de perda de peso por uma taxa mínima ou, às vezes, gratuitamente. O consultório do seu médico ou fisioterapeuta também pode ter um dispositivo NRI.
Pontas
- Alguns laboratórios de pesquisa e instalações esportivas profissionais usam Bod Pods para avaliar a composição corporal medindo o deslocamento de ar. Semelhante à pesagem hidrostática (mas sem a água), este método é bastante preciso e pode ser o melhor para medir a composição da gordura corporal de idosos, obesos e deficientes físicos, mas é difícil encontrar instalações que usam Bod Pods.
- Se o seu IMC for superior a 25, pergunte ao seu médico sobre ideias e estratégias seguras para perder peso, para que você possa minimizar o risco de problemas cardiovasculares.
