Os conhecedores de condicionamento físico sabem que não se trata desse número na escala - trata-se do percentual de gordura corporal. O condicionamento físico é de 21-24% para mulheres e 14-17% para homens, embora todos tenhamos nossos próprios objetivos. Qualquer que seja o nível em que você esteja, livrar-se da gordura corporal é simplesmente difícil. Mas com uma combinação de dieta, exercícios e hábitos conscientes da gordura, sua porcentagem ideal pode ser atingida.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo a gordura corporal com dieta
Etapa 1. Abasteça-se de proteínas e fibras
Você definitivamente já ouviu isso antes: para se livrar dessa gordura teimosa e começar a construir músculos, você precisa de proteína. O corpo pode queimar proteínas para sobreviver, mas prefere carboidratos e gorduras; então, quando você o alimenta principalmente com proteínas, ele irá para os carboidratos e gorduras que você já armazenou. Isso e a proteína constroem e reparam os músculos!
- Peixe e frango são ótimas fontes dessa substância - geralmente você prefere comer carnes magras e brancas. Laticínios com baixo teor de gordura também são bons, e feijão, soja e ovos também são fontes eficientes. Uma pessoa normal deve ter entre 10 e 25% de sua ingestão calórica diária de proteínas.
- Não estamos esquecendo a fibra! Sua digestão é lenta, ajuda você a se sentir satisfeito e age como uma esponja para água e gordura. Portanto, adicione feijão, grãos inteiros, arroz integral, nozes e frutas vermelhas à lista de alimentos incríveis para comer que você tem.
Etapa 2. Saiba que você ainda precisa das gorduras boas
Algumas pessoas acreditam que uma dieta sem gordura ou com baixo teor de gordura automaticamente contribui para uma boa dieta. Bem, uma dieta com baixo teor de gordura, claro, mas apenas se você fizer isso direito. Você deseja manter as gorduras boas, como insaturadas, ômega-3 e ômega-6.
- As gorduras que você deve manter em sua dieta devem ser de peixes gordurosos como salmão, azeite de oliva, abacate e nozes. No entanto, só porque eles são bons, não significa que você deva exagerar. Sempre consuma qualquer alimento com moderação.
- Caso seja preciso dizer, as gorduras que você quer evitar são as que vêm nas embalagens. Isso inclui os congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batatas fritas e alimentos rápidos e fritos. Eles simplesmente não valem as calorias.
- As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente estão cheias de gordura saturada, que você deve evitar. Isso inclui manteiga, banha e óleo de coco.
Etapa 3. Planeje sua ingestão de carboidratos
É aqui que as coisas começam a ficar um pouco confusas. Existem escolas de pensamento muito diferentes quando se trata de carboidratos. Há o campo de Atkins que diz que nenhum carboidrato é o caminho a percorrer. Bem, claro, isso fará com que você queime gordura, mas é totalmente insustentável e qualquer coisa que recomende que você corte 60% da energia preferida do seu corpo deve ser questionada. Em vez disso, vamos considerar algumas outras idéias:
- Ciclagem de carboidratos. A ciência por trás disso é que você tem alguns dias de baixo carboidrato (cerca de 1 g por quilo de peso corporal) que deixam seu corpo em um estado catabólico de queima de gordura. Mas então você tem um dia de alta ingestão de carboidratos, que mantém seu metabolismo funcionando. Sem aquele dia rico em carboidratos, seu metabolismo começa a parar.
- Ingestão cronometrada. Os carboidratos complexos (arroz integral, feijão, aveia) podem ser consumidos antes das 18 horas. (em geral, não é aconselhável comer tarde da noite). Carboidratos simples (frutas, iogurte adoçado, mel), entretanto, só devem ser consumidos no pós-treino. Quando o corpo ainda está se recuperando da sessão de suor, os carboidratos simples são armazenados como glicogênio, não gordura. Caso contrário, eles devem ser evitados principalmente.
Etapa 4. Considere o ciclo de calorias
Já falamos sobre o ciclo dos carboidratos, mas também há o ciclo das calorias. E é a mesma ciência por trás disso: se você não comer calorias suficientes, seu corpo enlouquece, começa a paralisar e a devorar seus músculos. Portanto, quando você está em uma dieta de baixa caloria, você tem que ter dias de ingestão calórica mais alta para mantê-la funcionando e seu metabolismo alto.
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1, 200 calorias ou menos é onde o modo de fome geralmente começa. Se você está interessado no ciclo de calorias, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de começar a brincar com os números. Você pode ter dias abaixo desse número, mas certifique-se de que não sejam consecutivos.
- Para determinar quantas calorias você deve ingerir por dia para atender às suas necessidades e objetivos, consulte seu médico ou um nutricionista registrado.
- Este método é bom para aqueles que chegaram ao platô. Se você tem aquela última gota de gordura que deseja perder, experimente.
Etapa 5. Coma frequentemente
Livrar-se da gordura corporal tem tudo a ver com o metabolismo, especialmente quando tudo o que você precisa fazer é se livrar dos últimos 5-10 libras. E para manter o metabolismo, você precisa comer constantemente. Mas espere! Você provavelmente já ouviu falar que comer 5-6 pequenas refeições por dia é a chave. Bem, está perto. Mas não é perfeito. Aqui está a coisa:
- Quando você faz pequenas refeições o tempo todo, seu corpo está constantemente produzindo insulina e nunca chega a um estágio de queimadura. Isso, e você nunca realmente se sente 100% satisfeito. Então, em vez de comer 5-6 pequenas refeições por dia, coma três refeições decentes e dois lanches. É a mesma ideia, mas refinada para eficácia.
- Café da manhã! Vamos dizer juntos: café da manhã! É muito importante. Seu corpo precisa saber que pode começar a queimar calorias e o café da manhã é exatamente essa bandeira.
- Não existem alimentos mágicos que queimam gordura por si próprios. Embora uma dieta saudável possa ajudá-lo a perder peso, apenas o exercício pode transformar sua gordura em músculo.
Parte 2 de 3: Diminuindo a gordura corporal com exercícios
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos e levantamento de peso.
Embora o cardio queima calorias mais rápido do que o levantamento de peso, se você deseja queimar gordura ao máximo, precisa fazer os dois. Se você quer ficar tonificado, opte por menos peso e mais repetições quando se trata de treinamento de força. E se você quer ganhar massa, vá para mais peso e menos repetições. Mas tudo é bom!
O cardio tem várias formas - natação, boxe, corrida e ciclismo podem ser algumas das mais comuns, mas não se esqueça do basquete, perseguir as crianças, passear com o cachorro e dançar! Se isso deixa seu coração disparado, isso conta
Passo 2. Treine seu cardio.
Há duas coisas para as quais você deve se preparar: estagnação e tédio. Ambos são terríveis em seus próprios modos. E a melhor maneira de lutar contra eles (senão a única)? Treinamento cruzado. Isso basicamente significa que você está fazendo um monte de atividades diferentes, alternando-as em sua mente e corpo. Sua mente não pensa: "Aww, cara, isso de novo ?!" e seus músculos não se acostumam e não estão apenas ligando.
Por exemplo, na segunda-feira, você vai para a calçada, terça-feira, você vai nadar, quarta-feira é o dia de descanso, quinta-feira é a elíptica e sexta-feira é o ciclismo. Fácil! Você também pode combinar atividades em um dia
Etapa 3. Cronometre seus treinos
Tudo bem, mais polêmica. Há um monte de coisas por aí que vão te dizer que o tempo fulano é melhor para cardio e fulano é melhor para pesos e há outros que lhe dirão que o tempo que é melhor é o hora que for melhor para você. Aqui está o resumo:
- Algumas pessoas dizem que o melhor é fazer exercícios aeróbicos com o estômago vazio pela manhã. Seu corpo jejuou a noite toda e está indo direto para os depósitos de gordura. Outros dizem não, seu corpo vai direto para os músculos. O veredito? Bem, se isso te deixa tonto e nauseado, vamos escolher o último.
- Alguns dizem que os pesos devem ser feitos antes do cardio. Cardio esgota seus estoques de glicogênio, então quando você vai atingir os pesos, você não pode fazer isso. E quando você não pode fazer isso, você não constrói músculos. No entanto, isso é mais importante para os tipos de musculação do que os tipos "Eu só quero me livrar da onda dupla".
- Outros dizem que você deve fazê-los inteiramente em horários diferentes (cardio e pesos, isto é). Alguns dizem que depende do seu objetivo (perda de peso? Faça cardio primeiro). Alguns dizem que não importa, apenas FAÇA. Em outras palavras? Faça o que achar melhor - todos eles têm seus méritos.
Etapa 4. Vá para o HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade está na moda hoje em dia. Estudos mostraram que ele queima mais gordura em menos tempo e que todos estão aderindo ao movimento. Ele salta imediatamente o seu metabolismo e o mantém depois - tanto que o termo "efeito pós-queima" foi cunhado. Portanto, mesmo que você tenha 15 minutos para se exercitar, não há desculpas!
Não existe uma regra rígida para HIIT. Envolve apenas um ciclo entre o trabalho de baixa intensidade e o trabalho de alta intensidade. Um exemplo? Uma caminhada de 1 minuto na esteira seguido por 30 segundos de um sprint morto. Mas as proporções dependem de você
Etapa 5. Certifique-se de descansar
Mesmo. Você pode se sentir como uma potência que simplesmente não pode ser parada, mas seu corpo precisa descansar. Especialmente se você estiver levantando pesos como se fosse seu trabalho; seus músculos precisam de tempo para se reparar. Portanto, reserve um dia para relaxar. Você não precisa ficar sentado no sofá o dia todo, mas permita que seu corpo se cure.
Pesos só devem ser feitos consecutivamente se você estiver trabalhando diferentes grupos musculares (ou seja, pernas em um dia, braços e ombros no outro). Cardio, no entanto, pode (e deve) ser feito na maioria dos dias da semana
Parte 3 de 3: Liderando um estilo de vida mais enxuto
Etapa 1. Obtenha alguns zzz's
Seu corpo precisa deles para funcionar normalmente. Estudos têm mostrado que pessoas que ficam pelo menos 7 ou 8 horas por noite perdem mais gordura do que aquelas que não o fazem. Além disso, as pessoas que dormem menos têm maiores quantidades do hormônio grelina, que estimula o apetite, o que as faz sentir mais fome e comer mais.
Etapa 2. Beba muita água
É praticamente a tática de dieta mais fácil que existe. Quando você bebe mais água, seu corpo fica livre de toxinas e não quer comer tanto. Isso além dos benefícios que tem nos órgãos, pele, cabelo e unhas.
As mulheres deveriam consumir cerca de três litros por dia; homens com cerca de quatro (incluindo a água na comida)
Etapa 3. Beba café antes do treino
Estudos demonstraram que a cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta nossos níveis de epinefrina. Essa epinefrina se manifesta como uma descarga de adrenalina e envia sinais ao nosso corpo para começar a quebrar o tecido adiposo. Então, esses ácidos graxos estão livres para serem liberados e usados em nosso sangue. Se você quiser ver se funciona para você, beba uma xícara de café antes do treino.
É menos eficaz se seu estômago já estiver cheio de comida, portanto, guarde a xícara de café sozinha ou com um pequeno lanche. E, sim, é cafeína, não é café - mas a maioria das outras fontes de cafeína não são tão boas para você (leia: refrigerante). No entanto, uma onça de chocolate amargo não seria terrível e tem cafeína também
Etapa 4. Evite dietas radicais
Se for qualquer coisa que tenha um ponto final, simplesmente não é tão saudável. Esteja você fazendo sucos, jejum ou apenas cortando um grupo de alimentos, se não for sustentável, provavelmente não é tão bom. Você pode ver alguns resultados sérios no início, mas no longo prazo isso bagunça seu metabolismo e acaba bagunçando você. Portanto, evite-os. Mantenha-se saudável e evite-os.
Etapa 5. Use várias técnicas para medir sua gordura corporal
Existem mais de meia dúzia de maneiras de medir o percentual de gordura corporal e nem todas são 100% precisas o tempo todo. Sempre meça sua gordura corporal ao mesmo tempo (por exemplo, nas manhãs de segunda-feira) e nas mesmas condições (antes do café da manhã ou depois de beber um copo d'água). Experimente vários métodos diferentes para obter a melhor precisão.
- Os métodos comuns incluem compassos de calibre, escalas e monitores de gordura corporal, Bod Pods, deslocamento de água e varredura DEXA. Geralmente, quanto mais caro, mais preciso é. Se você puder pagar, tente algumas coisas diferentes para ter uma ideia precisa. Alguns pontos percentuais são muito importantes!
- Um personal trainer ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a medir e calcular sua gordura corporal usando balanças, fitas métricas ou compassos de calibre. Algumas instalações de saúde e academia podem oferecer formas mais caras de teste, como Bod Pods, deslocamento de água ou digitalização DEXA.
- Uma mulher "em forma" tem entre 21-24% de gordura corporal, embora seja aceitável até 31%. Para os homens, o ajuste é de 14-17% e o aceitável é de até 25%. Todo mundo tem um nível de gordura essencial (para os homens é muito mais baixo) do qual você nunca pode se livrar sem se machucar. Então saiba o que é melhor para você! E o que é realista.
Exercícios, rotina de exercícios e alimentos para comer e evitar
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Alimentos para comer e evitar para perda de gordura
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Pontas
- Crie uma rotina que você possa seguir e desfrutar.
- Durma, mas tente não ficar deitado na cama a manhã toda. Você vai se sentir preguiçoso o dia todo!
- Entre em uma academia e consiga um personal trainer. Eles saberão exatamente o que você deve fazer para chegar ao nível que deseja.
- A gordura corporal essencial é de 2 a 4% nos homens e 10 a 12% nas mulheres.
- Lembre-se de que caminhar também é cardio - até mesmo andar pela casa fazendo coisas.
- A água potável pode afetar os resultados do cálculo do peso corporal.
Avisos
- Evite malhar muito. Descanse em dias alternados e evite pular dias de treino.
- A dieta por si só não queima gordura. Embora possa ajudá-lo a perder peso, você precisa de um bom programa de exercícios para converter a gordura em músculo.
