Não há dúvida de que perder gordura corporal é um trabalho árduo e só se torna ainda mais difícil devido aos muitos modismos da dieta que competem por sua atenção. A boa notícia é que há ciência simples por trás de todo esquema de dieta bem-sucedido: para perder gordura corporal, você deve consumir menos calorias do que queima. Mas determinar quantas calorias e de quais alimentos é que muitas mulheres ficam confusas, presas ou até mesmo enganadas. Leia abaixo uma abordagem prática, flexível e baseada na ciência para perda de peso que realmente funciona.
Passos
Método 1 de 6: Defina metas razoáveis
Determine uma meta de peso saudável
Etapa 1. Calcule seu IMC
O Índice de Massa Corporal ou IMC é um número calculado a partir de sua altura e peso que dá uma boa indicação de sua gordura. É usado rotineiramente pelo seu médico para determinar se você tem um peso saudável.
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Para calcular seu IMC usando o sistema métrico: Divida seu peso (kg) ÷ altura (m) ^ 2.
Exemplo: se você tem 1,70 metros (5,6 pés) e pesa 61,235 kg, calcula seu IMC da seguinte forma: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188
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Para calcular seu IMC usando o sistema inglês: Divida seu [peso (libras) ÷ altura (polegadas) ^ 2] X 703.
Exemplo: se você tem 1,75 m e pesa 135 libras, então calcularia seu IMC da seguinte forma: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21,188
Etapa 2. Determine seu IMC ideal
Um IMC abaixo de 18,5 é considerado baixo peso. Um IMC de 18,5-24,9 é considerado normal. Um IMC de 25-29,9 é considerado sobrepeso e um IMC de 30,0 e acima é considerado obeso.
Você deve ter como objetivo um peso ideal que resulte em seu IMC ficar ou ficar entre 18,5-24,9
Etapa 3. Faça um compromisso
Pense no porquê de você querer perder peso. É para saúde, vaidade? Pense em qual é o seu objetivo final, escreva-o. Coloque essa meta em algum lugar onde você possa vê-la regularmente, como na geladeira, no espelho do banheiro ou na área de trabalho.
Etapa 4. Saiba que não existe "redução localizada"
Apesar do que os anunciantes gostam de dizer a você, você não pode realizar a perda de peso direcionada (exceto com lipoaspiração). Em vez disso, para perder peso nas áreas "problemáticas" (quadris, coxas ou estômago), você deve perder peso em todos os lugares. E a única maneira de fazer isso é consumindo menos calorias do que queima. Continue na seção "Planeje sua dieta" abaixo para aprender como fazer isso.
Calcule uma meta de calorias saudáveis
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Sua taxa metabólica basal ou TMB é quantas calorias seu corpo queima por dia realizando funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo é importante para determinar suas necessidades calóricas básicas.
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Para calcular seu BMR usando a seguinte fórmula: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
Exemplo: O BMR de uma mulher de 5'7 ", 135 libras e 30 anos seria 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Etapa 2. Calcule o total de calorias queimadas por dia
Se você é sedentário, multiplique sua TMB por 1,2. Se você for moderadamente ativo, multiplique seu BMR por 1,3-1,4. Se você for muito ativo, multiplique seu BMR por 1,4-1,5. Este número resultante é uma estimativa do número de calorias que você queima por dia.
Exemplo: se você, como as mulheres acima, tinha um TMB de 1.408,5 e vivia um estilo de vida ativo, você precisaria multiplicar seu TMB por 1,4. Se você fizer isso, descobrirá que queima aproximadamente 1.972 calorias por dia
Etapa 3. Calcule sua meta de calorias
Uma meta razoável de calorias seria consumir 15-30% menos calorias do que você queima atualmente por dia. Para realizar este cálculo, multiplique quantas calorias você queima por dia (conforme calculado na etapa "Calcular o total de calorias queimadas por dia") por 0,70 - 0,85.
- Exemplo: Se você, como as mulheres acima, queimou aproximadamente 1.972 calorias por dia, você gostaria de comer entre 1.380 (2.695 x 0,70) e 1.676 (2.695 x 0,85) calorias por dia.
- Quanto maior for o seu déficit, próximo a 30% (1380 calorias / dia), mais rápida será sua dieta, mas mais difícil será mantê-la. Quanto menor for o seu déficit, mais próximo de 15% (1676 calorias / dia), mais fácil será manter sua dieta, mas sua perda de peso será mais lenta.
Conheça as suas necessidades de macronutrientes
Etapa 1. Calcule quanta proteína você precisa em um dia
Em geral, você deseja consumir entre 0,5-0,77 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Quanto mais ativo você for, especialmente se fizer exercícios extenuantes, mais proteína deve ingerir. A proteína é necessária para reparar seus músculos conforme você envelhece e após os treinos.
- Se você não comer proteína suficiente durante a dieta, perderá massa muscular e também gordura. Portanto, se você quer ser menor e tonificado, não menor e flácido, certifique-se de comer proteína suficiente enquanto estiver em um déficit calórico.
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Para calcular quantos gramas de proteína você precisa por dia, multiplique seu peso por 0,5-0,77.
Exemplo: se você pesa 135 libras, precisa multiplicar seu peso por 0,5 para calcular sua menor necessidade de proteína como 68 gramas de proteína / dia. Para calcular sua maior necessidade de proteína, multiplique 135 libras por 0,77 para descobrir que você precisa de até 104 gramas de proteína por dia
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Para converter gramas de proteína em calorias de proteína, saiba que existem 4 calorias por grama de proteína. Portanto, para converter gramas em calorias, basta multiplicar por 4.
Exemplo: Se você pesa 135 libras, deve comer entre 68 x 4 = 272 calorias e 104 x 4 = 419 calorias de proteína por dia
Etapa 2. Calcule quanta gordura você precisa em um dia
Ao fazer dieta, muitas vezes é tentador cortar toda, ou quase toda, a gordura de sua dieta. Mas a gordura é necessária para sua saúde a longo prazo. A gordura é um alicerce necessário para os tecidos saudáveis e é necessária para a produção adequada de hormônios. Não comer gordura suficiente pode realmente prejudicar a perda de peso, sem falar que pode causar muita fome. Portanto, planeje 20-35% de sua ingestão de calorias proveniente de gordura.
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Para calcular quantas calorias de gordura você deve comer em um dia, multiplique 0,20 e 0,35 por sua meta de calorias.
Exemplo: Se você está planejando uma dieta de 1676 calorias, multiplique 1676 x 0,20 para obter 335 calorias e 1676 x 0,35 para obter 587 calorias. Disto você agora sabe que se estiver planejando uma dieta de 1676 calorias por dia, você deve obter entre 335-587 dessas calorias da gordura
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Para calcular quantos gramas de gordura você deve consumir, saiba que existem 9 calorias em um grama de gordura. Portanto, para converter calorias em gramas, simplesmente divida por 9.
Exemplo: Com base no exemplo acima, você agora sabe que se está planejando uma dieta de 1676 calorias por dia, você deve obter entre 339-593 dessas calorias da gordura. 335 calorias ÷ 9 = 37 gramas, 587 calorias ÷ 9 = 65 gramas. Portanto, se você está planejando uma dieta de 1676 calorias por dia, deve comer entre 37-65 gramas de gordura por dia
Etapa 3. Calcule quantos carboidratos você precisa por dia
Ao contrário da proteína e da gordura, que são necessárias para construir estruturas em seu corpo, os carboidratos não são necessários para os componentes estruturais. Os carboidratos são usados apenas para energia. Portanto, seu corpo não tem necessidades estritas de carboidratos. Em vez disso, a quantidade de carboidratos de que seu corpo precisa é calculada a partir das calorias que sobram em sua dieta, depois que você atende às suas necessidades diárias de gordura e proteína.
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Exemplo: se você é uma mulher ativa de 30 anos e 135 libras que está planejando 1676 calorias por dia. Na etapa "Calcule quanta proteína você precisa em um dia", você sabe que precisa de 272-419 de suas calorias de proteína em um dia. Na etapa "Calcule quanta gordura você precisa em um dia", você sabe que precisa de 335-587 calorias de gordura em um dia. Portanto, as calorias restantes até 1676 serão de carboidratos.
- Para calcular o mínimo número de calorias de carboidratos que você tem permissão, subtraia suas maiores necessidades de proteína e gordura, 419 calorias de proteínas e 587 calorias de gordura, de sua cota diária de 1676 calorias por dia (1676 - 419 - 587) para obter 670 calorias de carboidratos por dia.
- Para calcular o máximo número de calorias de carboidratos permitidas, subtraia suas necessidades mais baixas de proteína e gordura, 272 calorias de proteínas e 335 calorias de gordura, de sua cota diária de 1676 calorias por dia (1676-272-335) para obter 1.069 calorias de carboidratos por dia.
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Para alterar as calorias dos carboidratos em gramas, saiba que existem 4 calorias por grama de carboidratos. Portanto, para converter calorias em gramas, simplesmente divida por 4.
Exemplo: Se você está tendo um dia de baixo carboidrato (alto teor de gordura, proteína) e são permitidos 670 calorias de carboidratos por dia, seriam permitidos 670 ÷ 4 = 167,5 gramas de carboidratos por dia
Método 2 de 6: entenda seus padrões atuais de alimentação
Etapa 1. Registre seus padrões atuais de alimentação
Aproveite a primeira semana para analisar seus hábitos alimentares atuais. Para fazer isso, comece um diário alimentar. Registre tudo o que você come e bebe por uma semana, certifique-se de incluir lanches e tamanhos das porções.
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Ao registrar a ingestão de alimentos e bebidas, registre também o seu humor. Você estará procurando padrões. Você come quando está triste, entediado, estressado?
Se você descobrir que come quando está emocionalmente, lembre-se disso ao iniciar sua dieta. Você não quer cair inconscientemente nos velhos hábitos emocionais
Etapa 2. Determine sua ingestão calórica média atual
Após uma semana registrando tudo o que você come, analise sua ingestão alimentar semanal. Use um site de nutrição online gratuito para determinar quantas calorias você consome. Some as calorias que você consumiu durante toda a semana. Em seguida, divida esse número por 7 para encontrar sua ingestão média diária de calorias.
Etapa 3. Determine sua ingestão média diária atual de macronutrientes
Os macronutrientes referem-se à quantidade de gordura, carboidratos e proteínas nos alimentos que você ingere. Use um site de nutrição online gratuito para determinar o conteúdo de macronutrientes de sua comida. Determine sua média diária somando sua ingestão de macronutrientes durante toda a semana e dividindo por 7. Faça isso para sua ingestão diária de gorduras, carboidratos e proteínas.
É importante saber sua ingestão de macronutrientes porque você deseja restringir o tipo certo de calorias para se manter saudável em uma dieta
Etapa 4. Planeje sua dieta
Agora que você tem sua meta de calorias e faixas de macronutrientes e analisou seus antigos hábitos alimentares, descubra o que você precisa cortar ou alterar para cumprir suas novas metas.
Isso leva algum tempo, brinque com as idéias do menu e calcule o conteúdo de calorias e macronutrientes. Encontre uma dieta que se adapte ao seu gosto e estilo de vida, mas que esteja de acordo com as diretrizes nutricionais
Método 3 de 6: Outros fatores
Etapa 1. Incorpore bons alimentos em sua dieta
Bons alimentos que você pode querer adicionar ou substituir em sua dieta são os seguintes:
- Boas fontes de proteína incluem peito de frango sem pele, peru moído, bisão, clara de ovo, iogurte grego e tofu.
- Boas fontes de gordura incluem amêndoas, amendoins, sementes de linho, sementes de chia, peixes, gemas de ovo e azeite.
- Boas fontes de carboidratos incluem carboidratos não processados, como batata-doce, arroz integral, frutas, aveia, farelo, gérmen de trigo, trigo búlgaro, feijão e vegetais.
Etapa 2. Corte os alimentos altamente processados
Alimentos altamente processados incluem pães, doces, massas, fast food e refeições preparadas congeladas. O motivo para evitar alimentos processados é triplo:
- Em primeiro lugar, os alimentos processados são geralmente ricos em calorias e pobres em nutrientes.
- Em segundo lugar, os carboidratos processados geralmente têm altos índices glicêmicos, o que significa que eles causam picos de insulina que podem promover o ganho de peso - não o que você deseja ao tentar perder gordura corporal.
- Terceiro, os alimentos processados geralmente não contêm muitas fibras, o que pode deixá-lo com fome.
Etapa 3. Alistar familiares / companheiros de quarto
Ajuda fazer dieta com as pessoas com quem vive. É mais fácil comer limpo se você não estiver cercado de tentações e más influências. Tente recrutar familiares e colegas de quarto para aderir à sua dieta.
Etapa 4. Limpe sua cozinha
Faça um favor a si mesmo e jogue fora qualquer junk food de sua casa. É mais fácil manter a dieta se a tentação de junk food não estiver ao seu alcance.
Etapa 5. Faça compras no mercado
Vá até a loja e estocar alimentos de que precisa para sua dieta, proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos.
Etapa 6. Faça refeições pequenas e frequentes
Distribua suas calorias ao longo do dia. Considere comer de 5 a 6 pequenas refeições por dia, em vez de apenas três. Certifique-se também de tomar o café da manhã ao acordar.
Etapa 7. Beba água
Beba água com e entre as refeições. Isso ajudará você a se sentir mais satisfeito durante a dieta.
Etapa 8. Registre tudo
A única maneira de fazer essa dieta funcionar é segui-la. A única maneira de saber que está seguindo essa dieta é registrar tudo o que come ou bebe. Isso inclui o registro do tamanho das porções precisas.
Não estime o tamanho das porções; use xícaras / colheres de medição ou, melhor ainda, pese tudo
Método 4 de 6: exercício
Etapa 1. Treino de força
Quando está em um déficit calórico, seu corpo queima suas reservas de energia, gordura e músculos. Você quer queimar gordura, mas não quer queimar músculos. Para ajudar a manter sua massa muscular durante um déficit calórico, considere fazer um treinamento com pesos.
- Não tenha medo de "aumentar" com o treinamento com pesos. As mulheres têm até 40 vezes menos testosterona do que os homens. As mulheres corpulentas vistas em competições de fisiculturismo tomam reposições hormonais e treinam por anos para conseguir isso. Em vez disso, o treinamento com pesos para mulheres normais (sem tomar suplementos) resultará não em muita massa, mas em uma figura bem torneada. Portanto, não tenha medo de levantar pesos!
- Para maximizar o seu treinamento de peso, concentre-se em movimentos compostos, levantamento terra, agachamento, supino, supino militar e pull ups. À medida que você avança, comece a incorporar exercícios de isolamento, como rosca bíceps, extensões de tríceps, pontes de glut, etc.
- Se você não treinou com pesos antes, esteja preparado para ficar muito dolorido na primeira semana. Como todos os novos exercícios, faça-o lentamente para permitir que seu corpo se adapte e evite lesões.
Etapa 2. Faça um pouco de exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. Portanto, se você não fizer nenhum, considere incorporar meia hora de exercícios cardiovasculares à sua rotina, alguns dias por semana.
- Não seja pego no ciclo vicioso de cardio / dieta. O ciclo cardio / dieta é quando você se exercita para queimar calorias, mas isso o deixa com mais fome, o que o faz comer mais, forçando-o a se exercitar mais, deixando-o ainda com mais fome, etc. Mantenha o exercício cardiovascular abaixo de 2-3 horas por semana a menos que treine ativamente para uma meta de condicionamento físico. Fazer mais exercícios cardiovasculares do que isso pode inibir a perda de gordura, aumentando os níveis de cortisol. Para evitar esse problema, controle seu déficit calórico na cozinha, não na esteira.
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Alguns exercícios cardiovasculares que você pode considerar incluir são:
- Uma corrida leve de 3,2 km antes do café da manhã alguns dias por semana.
- 20 minutos na esteira após levantamento de peso.
- Treinamento intervalado de alta intensidade alguns dias por semana.
Método 5 de 6: Calcule sua taxa de perda de gordura
Etapa 1. Entenda como definir um cronograma de dieta razoável
Freqüentemente, é tentador definir primeiro um cronograma de dieta e, em seguida, descobrir suas metas de calorias. No entanto, isso geralmente leva a expectativas de dieta irrealistas, dietas radicais e dietas ioiô. Para evitar isso, descubra um déficit calórico saudável primeiro na etapa "Calcule sua meta de calorias" e, em seguida, use esta seção para calcular rapidamente se você perderá peso com esta dieta.
Etapa 2. Calcule seu déficit calórico diário
Para calcular a rapidez com que você perderá peso, subtraia sua meta de calorias (da etapa "Calcule sua meta de calorias") de quantas calorias você queima por dia (da etapa "Calcule o total de calorias queimadas por dia"). Isso lhe dará quantas calorias você deve queimar por dia.
- Exemplo # 1: Se você queimar 1.972 calorias por dia (conforme calculado a partir da etapa "Calcular o total de calorias queimadas por dia") e decidir por um déficit de 15% para uma meta calórica de 1676 (da etapa "Calcular sua meta calórica"), então você teria um déficit de 1972 - 1676 = 296 calorias por dia.
- Exemplo # 2: Se você queimar 1.972 calorias por dia (conforme calculado a partir da etapa "Calcular o total de calorias queimadas por dia") e decidir um déficit de 30% para uma meta calórica de 1.380 (da etapa "Calcular sua meta calórica"), então você teria um déficit de 1972 - 1380 = 592 calorias por dia.
Etapa 3. Calcule sua taxa de perda de gordura
Existem aproximadamente 3.500 calorias por quilo de gordura. Portanto, para queimar meio quilo de gordura, você precisaria queimar 3,500 calorias a mais do que consome.
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Para calcular sua taxa de perda de gordura, multiplique seu déficit calórico diário (da etapa "Calcule seu déficit calórico diário") por 7. Em seguida, divida o número resultante por 3,500. Isso lhe dirá quantos quilos de gordura você pode esperar perder por semana.
- Exemplo # 1: Se você tem um déficit calórico diário de 296 calorias, você precisa multiplicar 296 por 7 para obter 2, 072. Agora divida 2, 072 por 3, 500 para calcular quanta gordura você perderá por semana, 0,59 ou um pouco mais de meio quilo por semana.
- Exemplo # 1: Se você tem um déficit calórico diário de 592 calorias, você precisa multiplicar 592 por 7 para obter 4, 144. Agora divida 4, 144 por 3, 500 para calcular quanta gordura você perderá por semana, 1,182 ou um pouco mais de meio quilo por semana.
- A partir desses exemplos acima, você pode ver que um déficit maior resulta em mais perda de gordura por semana. No entanto, lembre-se de que um déficit maior é mais difícil de manter e pode levar à compulsão alimentar.
Método 6 de 6: evite o peso
Passo 1. Planeje uma refeição semanal de trapaça
Poucas pessoas têm força de vontade para ser perfeitas durante as semanas ou meses que leva para perder o peso necessário. Portanto, é aconselhável que você inclua em sua dieta uma "refeição alternativa" uma vez por semana.
- Uma refeição fraudulenta não significa que você comerá uma pizza inteira e uma caixa de sorvete de uma só vez. Mas é uma oportunidade de comer algo que não está em sua dieta. Então, coma duas fatias de pizza e uma tigela razoável de sorvete.
- Libere a sua refeição de trapaça sem culpa, afinal é uma parte planejada de sua dieta, então volte imediatamente à sua dieta para a próxima refeição. Uma refeição regular e razoável pode até ajudar a impulsionar seu metabolismo.
Etapa 2. Durma o suficiente
Não dormir o suficiente pode prejudicar seus esforços para perder peso. Tente dormir 8 horas por noite.
Etapa 3. Não seja cortejado por modismos dietéticos
Baixo teor de gordura, sem gordura, dieta de toranja, dieta de repolho, dieta de limpeza. As dietas da moda podem ajudá-lo a perder alguns quilos rapidamente, mas para perda de peso séria e sustentada, não procure a próxima moda passageira. Em vez disso, este plano concentra-se em mudanças sustentáveis simples: comer menos do que queima, comer alimentos de alta qualidade com muitos nutrientes e muita proteína e gorduras saudáveis em sua dieta.
Etapa 4. Faça disso um estilo de vida
Registre sua ingestão de alimentos ao longo de sua dieta. Se você comer como prescrito e manter seu nível de atividade atual ou mais, deverá conseguir perder gordura.
- Lembre-se de que, ao perder peso, você pode querer recalcular suas necessidades de macronutrientes e calóricas.
- Não tenha medo de incorporar novas refeições em sua dieta, contanto que você ainda siga as orientações de calorias e macronutrientes para o dia.
- Se você não está perdendo peso com um déficit de 15-30%, observe seu registro de alimentos. Tenha o cuidado de medir, ou melhor ainda pesar, tudo e registrar os tamanhos corretos das porções ao calcular as calorias e macronutrientes consumidos.
