Tentando perder aquela gordura teimosa nas costas? Esta pode ser uma área particularmente difícil de perder gordura e tonificar. O melhor método para reduzir a aparência e a quantidade de excesso de gordura em qualquer área do corpo é diminuir o peso total. Perder o excesso de peso pode diminuir a gordura de suas costas, além de uma variedade de outras áreas. A perda de peso, a dieta e um programa de exercícios direcionados podem lhe dar mais confiança com costas mais delgadas e tonificadas.
Passos
Método 1 de 3: alimentação mais saudável
Etapa 1. Reduza as calorias
Se quiser tonificar as costas e reduzir a gordura nas costas, você precisará reduzir a gordura corporal total. Cortar as calorias que ingere todos os dias o ajudará a perder o excesso de gordura.
- Reserve alguns dias para controlar suas calorias. Use um diário alimentar online ou um aplicativo para smartphone para ajudá-lo. Isso lhe dará um ponto de partida.
- Subtraia cerca de 500 calorias de sua ingestão calórica diária típica ou média. Cortar tantas calorias é uma boa maneira de perder peso e excesso de gordura corporal.
- Restringir as calorias em cerca de 500 calorias por dia geralmente resulta em uma perda de peso de um a dois libras por semana.
Etapa 2. Coma refeições bem balanceadas
Mesmo que você esteja perdendo peso ou apenas tentando tonificar seu corpo, uma dieta balanceada é uma parte importante do seu plano. Isso ajudará a garantir que você esteja consumindo a maioria dos nutrientes recomendados todos os dias.
- Uma dieta balanceada inclui cada grupo de alimentos na maioria dos dias. Além disso, você deve comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo alimentar.
- Ao restringir certos grupos de alimentos ou evitá-los completamente, você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais.
Etapa 3. Concentre-se na proteína magra
A proteína é essencial para a perda de peso. Ajuda a mantê-lo satisfeito, apoia o seu metabolismo e pode ajudar a sustentar a sua massa muscular magra.
- Incluir três a quatro onças (ou 80 a 120 gramas) ou uma porção de proteína do tamanho de um baralho de cartas em cada refeição irá ajudá-lo a alcançar suas recomendações diárias.
- As fontes de proteína magra têm baixo teor de gordura e calorias, o que as torna um ótimo componente de um plano de perda de peso ou redução de gordura.
- Escolha itens como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
Etapa 4. Coma frutas e vegetais
Os vegetais são de baixa caloria, saciam e são cheios de vitaminas e minerais. Procure transformar metade de suas refeições e lanches em frutas ou vegetais.
- Normalmente, é recomendável comer cerca de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Comer uma a duas porções em cada refeição e lanche pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
- Frutas e vegetais são ótimos alimentos para incluir em seu plano de perda de peso porque podem ajudá-lo a se abastecer com pouquíssimas calorias.
Etapa 5. Vá para grãos inteiros
Se você vai comer um grão, tente escolher grãos 100% inteiros.
- Os grãos integrais são conhecidos por serem mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos.
- Os profissionais de saúde recomendam fazer pelo menos 1/2 de suas escolhas de grãos inteiros.
- Escolha itens como: quinua, arroz integral, aveia integral, massa 100% integral e pão.
- Limite os alimentos que são feitos com farinhas brancas refinadas ou processadas ou grãos processados.
Método 2 de 3: Reduzindo a aparência de gordura nas costas
Etapa 1. Reposicione seu sutiã
Se já faz algum tempo que você mediu o tamanho do seu sutiã, ou se você ganhou ou perdeu uma quantidade significativa de peso, pode valer a pena redimensioná-lo.
- Uma faixa que é muito apertada vai cravar e criar protuberâncias nada lisonjeiras em suas costas. Sua pele também pode doer ou doer ao longo do dia se o sutiã não for ajustado ao seu corpo.
- Vá a uma loja de roupas íntimas ou a uma loja de departamentos de roupas íntimas e peça ajuda. Muitas lojas oferecem acessórios de sutiã gratuitos para os clientes. Eles vão medir você e dar uma ideia do tamanho apropriado.
- Experimente também diferentes tipos de sutiãs. Alguns são, na verdade, projetados para segurar protuberâncias indesejáveis e são mais confortáveis de usar ao longo do dia.
Etapa 2. Evite roupas que caiam na cintura ou nas costas
Os tops justos, os tops que mostram mais pele ou os que são feitos de tecido transparente podem realçar a aparência de protuberâncias em suas costas. Escolha roupas mais atraentes para ajudar a disfarçar protuberâncias indesejadas em suas costas.
- As opções de roupas que não fazem jus a ela podem incluir: cós apertados, sutiãs justos, jeans que causam um topete de muffin, etc. Isso pode chamar a atenção para a gordura das costas.
- Tente usar roupas que sejam agradáveis e que caibam bem em você. Ao usar roupas mais lisonjeiras, as pessoas provavelmente nem notarão qualquer gordura nas costas que você tenha.
- Você também pode usar roupas que desviem a atenção de suas costas. Por exemplo, use uma blusa solta com uma saia brilhante para guiar os olhos para baixo ou emparelhe uma camisa simples com brincos pendentes para o efeito oposto.
Etapa 3. Compre modeladores suavizantes
Você pode comprar roupas íntimas ou sutiãs projetados para levantar e suavizar toda a parte superior do corpo. Isso pode ser especialmente útil se você quiser diminuir a gordura nas costas para uma ocasião especial.
- Procure modeladores projetados para modelar sutiã e parte superior do corpo. Isso fornecerá o apoio de que você precisa na parte superior, mas suavizará quaisquer saliências ou protuberâncias nas costas e no estômago.
- Esses tipos de roupas íntimas também podem ajudar as roupas a se ajustarem melhor e a fluirem mais naturalmente pelo corpo.
Método 3 de 3: Incorporando exercícios para minimizar a gordura nas costas
Etapa 1. Faça intervalos de cardio
Os exercícios cardio intervalados são uma parte importante de qualquer plano de redução de gordura. Mesmo que esses exercícios não tenham como alvo a gordura das costas, adicioná-los pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo e com sua aparência.
- Por definição, o exercício de intervalo cardiovascular aumenta sua freqüência cardíaca, mantendo-a bombeando rapidamente durante e após seus intervalos de cardio.
- Aperte intervalos de dois minutos de cardio intenso entre as séries de movimentos de força para ajudá-lo a queimar calorias rapidamente. Tente correr, polichinelos, trabalho elíptico, andar de bicicleta ao redor do quarteirão e pular corda.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana.
Etapa 2. Incorpore T aumentos
Este exercício trabalha os músculos da parte superior das costas. Para fazer este exercício:
- Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão. Envolva seu núcleo e glúteos para ajudar a estabilizar sua posição.
- Segure um conjunto de halteres leves em cada mão. Traga os pesos juntos em direção ao chão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantendo os braços esticados, levante lentamente os pesos até a altura dos ombros (paralelos ao chão) e abaixe-os de volta lentamente.
- Faça duas ou três séries de 15 repetições.
Etapa 3. Faça uma linha curvada
Este exercício também o ajudará a tonificar os músculos da parte superior das costas. Para fazer este exercício:
- Segure um conjunto de halteres em cada mão. Escolha um par de halteres pesados o suficiente para tornar isso desafiador para você, mas não tão pesados que você não consiga levantá-los mais do que algumas vezes. Mantenha os pés afastados na largura do quadril com os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe a parte superior do corpo na altura dos quadris até ficar quase paralelo ao chão.
- Incline-se para a frente na cintura e estenda os braços em direção ao chão.
- Em seguida, levante os cotovelos para cima e para trás, apertando ligeiramente as omoplatas.
- Faça duas ou três séries de 10 repetições de cada lado. Gradualmente, trabalhe de três a cinco séries de 12 repetições para realmente ver a mudança.
Etapa 4. Adicionar pull-ups
Fazer flexões ou flexões assistidas é outra ótima maneira de ajudar a tonificar a parte superior das costas (e os braços). Para fazer este exercício:
- Coloque as duas mãos em uma barra de parede estável com as palmas voltadas para você.
- Segure a barra com força enquanto levanta lentamente seu corpo até que seu queixo esteja para cima e por cima da barra. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe as costas lentamente.
- Se você não pode fazer um pull-up regular, tente usar a máquina de pull-up assistida em sua academia. Você descansará os joelhos no banco e lentamente se levantará.
- As flexões são difíceis, então tente fazer 10 repetições, ou o máximo que puder. Faça duas ou três séries, se puder.
Etapa 5. Experimente a prancha levantando o braço
Este exercício é ótimo para todas as suas costas e núcleo. A elevação lateral do braço também trabalha os músculos da parte superior das costas. Para fazer este exercício:
- Fique em uma prancha de braço reto. Suas mãos devem estar abaixo dos ombros e em linha reta. Mantenha os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Mantenha os quadris e o tronco o mais parados possível, levante um braço para o lado até que esteja alinhado com o ombro.
- Abaixe lentamente o braço de volta ao seu lado e repita com o outro braço. Você pode usar pesos de mão muito leves para aumentar a dificuldade deste exercício.
- Faça duas a três séries de 10 repetições de cada lado.
Quais são os bons exercícios para se livrar da gordura nas costas?
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