Se você está tentando perder peso, pode se esforçar para ter braços esculpidos e tonificados, sem flacidez ou sacudidela. Reduzir a gordura nos braços como mulher significa fazer exercícios de fortalecimento dos braços, praticar esportes ou atividades que ajudem a construir os músculos dos braços e manter uma dieta saudável. A maioria das mulheres carrega peso extra nos quadris e na cintura. Tonificar os braços não deve ser muito difícil com exercícios focados, especialmente se você está tentando perder peso com o peso total do corpo. Lembre-se de que não é possível perder peso em apenas uma região do corpo, mas com dieta e exercícios, você conseguirá perder peso em todas as partes e reduzir o tamanho dos braços.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento do braço
Etapa 1. Fortaleça seus tríceps e peitorais com flexões de tríceps
Flexões de tríceps são exercícios simples que podem realmente trabalhar os músculos tríceps, peitorais e ombros. Se você é novo nas flexões, pode querer modificar este exercício deixando as pernas cair no chão para que possa aumentar a força dos braços ao longo do tempo.
- Para fazer flexões de tríceps, coloque as mãos sob os ombros em uma esteira de exercícios. Certifique-se de que seus dedos estão bem abertos e o peso está distribuído igualmente entre as duas mãos. Contraia os músculos abdominais e estique as pernas atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. Ative os músculos das pernas e empurre com os calcanhares. Seu corpo deve estar bem apoiado e a parte inferior das costas deve estar reta, sem inclinar ou balançar de um lado para o outro.
- Se você não conseguir manter a posição inicial, modifique-a caindo de joelhos, mantendo os braços e ombros retos. Mantenha a cabeça alinhada com as costas e abaixe o peito em direção ao chão. Seus cotovelos devem estar dobrados ao lado do corpo enquanto você passa o mouse sobre as pontas dos dedos. Está tudo bem se você só puder abaixar seu corpo alguns centímetros. Quanto mais você faz flexões de tríceps, mais fáceis elas se tornam.
- Expire enquanto pressiona de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 3 séries de 8 flexões de tríceps para começar a fortalecer os músculos do tríceps.
Etapa 2. Desafie-se com 2-2-2 flexões
Se você se sentir confortável com flexões de tríceps, pode tentar uma variação das flexões de tríceps. As flexões “2-2-2” referem-se a 3 séries de 2 flexões usando diferentes posicionamentos das mãos: estreitas, regulares e largas. As flexões estreitas irão trabalhar os músculos do tríceps e as flexões largas irão trabalhar os músculos do peito.
- Comece em uma posição de prancha, com os ombros diretamente sob as mãos e as mãos na largura dos ombros. Mantenha o núcleo envolvido e ative os músculos das pernas para que a prancha fique forte e reta.
- Faça 2 flexões com posicionamento regular das mãos. Em seguida, mova as mãos mais amplamente para que fiquem na borda do tapete de exercícios. Faça 2 flexões com esta colocação de mão larga. Por fim, mova as mãos para o centro do tapete de forma que formem um triângulo diretamente sob o meio do peito. Faça 2 flexões com esta colocação de mão estreita.
- Repita esta sequência 3 vezes, fazendo 2 flexões para cada colocação das mãos.
Etapa 3. Faça mergulhos para tríceps com uma cadeira
Este exercício requer apenas acesso a uma cadeira, mas ajudará a fortalecer os músculos do tríceps e a dar-lhes mais definição.
- Comece colocando uma cadeira em uma superfície resistente contra uma parede com o assento voltado para você. Você também pode fazer mergulhos de tríceps na beira de uma escada (como o segundo ou terceiro degrau da parte inferior) ou um banco de exercícios. Fique de 1 a 2 pés (0,30 a 0,61 m) na frente da borda do assento da cadeira. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros, com os dedos segurando a borda da cadeira. Dobre os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 graus e os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos.
- Certifique-se de que haja um equilíbrio igual em seus braços e pernas. Inspire ao dobrar os cotovelos e traga a bunda em direção ao chão. Olhe para frente ao abaixar o corpo e certifique-se de que os braços dobrem em um ângulo de 90 graus. Apenas dobre os braços até sentir os músculos do braço ativando e trabalhando.
- Expire ao erguer o corpo de volta à posição inicial. Faça isso devagar e com cuidado para não estender demais os ombros. Certifique-se de retrair as omoplatas e manter os ombros retos e estabilizados (não rolados para a frente ou para cima). Assim que for difícil manter os ombros parados e puxados para trás, interrompa a amplitude do movimento. Esta é uma repetição. Repita este exercício por 2 séries de 10 repetições. Você deve sentir seus músculos tríceps trabalhando após 2 séries deste exercício.
Etapa 4. Use pesos livres para fazer recuos de tríceps com halteres
Para fazer este exercício de fortalecimento do braço, você precisará ter acesso a pesos livres e um banco ou cadeira de ginástica. Se você é novo no levantamento de peso, comece com pesos de 0,45 a 2,27 kg para aumentar a força do braço sem se machucar.
- Comece com um peso livre em sua mão direita. Descanse a mão esquerda e a perna esquerda dobrada no banco de exercícios. Sua mão esquerda deve estar diretamente sob o ombro esquerdo para apoiar seu corpo. Dobre a mão direita enquanto segura o peso livre, certificando-se de que suas costas estejam retas e seu torso quase paralelo ao chão. Forme um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço. Mantenha a cabeça erguida e o pescoço reto.
- Expire e use o tríceps para levantar o peso até que o braço direito esteja totalmente estendido para trás. Supine virando a palma da mão para cima conforme o braço se move para trás, de modo que a palma da mão fique voltada para o teto. Mova apenas o antebraço e não use a mão esquerda ou as pernas. Faça uma pausa quando o braço direito estiver totalmente estendido, expire e inspire enquanto traz o peso livre de volta à posição inicial.
- Repita os recuos de tríceps com halteres no lado direito 10 vezes e, em seguida, mude para o lado esquerdo. Faça 2 séries de 10 repetições em ambos os lados.
Etapa 5. Experimente os bíceps
Este exercício trabalhará os músculos da frente dos braços, conhecidos como bíceps. Você precisará de um conjunto de halteres de 2,3 kg (5 lb) para fazer este exercício.
- Comece com os pés na largura dos ombros, mantendo os joelhos macios e com o mesmo peso sobre os pés. Segure um halter de 5 lb (2,3 kg) em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Expire enquanto curva os halteres em direção ao peito. Mantenha o olhar para a frente e o peso igual nas pernas. Inspire e abaixe os halteres até que eles estejam 3/4 do caminho para baixo. Ative os músculos bíceps ao fazer isso. Esta é uma repetição. Repita este exercício por 2 séries de 10 repetições.
Etapa 6. Faça uppercuts com pesos livres
Tonifique a parte superior do braço e fortaleça os músculos do ombro com golpes pesados no uppercut. Você precisará de um conjunto de pesos de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) para fazer este exercício.
- Comece com os pés na largura do quadril e um peso de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) em cada mão. Segure os punhos na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o punho esquerdo parado enquanto inspira e dê um soco no punho direito o mais alto possível. Certifique-se de que o braço está ligeiramente dobrado e não trave o cotovelo ao socar. Expire ao trazer o punho direito de volta à posição inicial. Em seguida, inspire enquanto soca o punho esquerdo o mais alto possível.
- Alterne da mão direita para a esquerda por 60 segundos. Aumente gradualmente a velocidade até que você esteja dando socos para cima o mais rápido que puder. Repita este exercício de 1 a 2 minutos por dia.
Etapa 7. Experimente a prancha lateral com levantamentos com halteres
Este exercício irá trabalhar os músculos do braço e os músculos centrais ao mesmo tempo. Você precisará de um haltere de 0,45 a 2,27 kg (1 a 5 lb) ou de peso livre para este exercício.
- Comece na prancha lateral em seu cotovelo direito com o cotovelo empilhado diretamente abaixo do ombro e os pés empilhados um em cima do outro. Levante o haltere com a mão esquerda.
- Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Aperte a mão direita em punho para encontrar o equilíbrio e ativar os músculos dos braços. Em seguida, inspire ao estender o braço esquerdo de forma que fique diretamente acima do ombro direito. Segure o haltere enquanto levanta o braço esquerdo.
- Expire enquanto abaixa o braço esquerdo de forma que fique paralelo ao solo e na frente do corpo. Mantenha os quadris elevados enquanto abaixa o braço esquerdo. Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
Método 2 de 3: praticando esportes para construir músculos do braço
Etapa 1. Experimente tênis ou outro esporte com raquete
Esportes com raquete como tênis ou squash são ótimos para construir músculos do braço e para um treino corporal total. Junte-se a uma liga de tênis recreativa em sua área ou faça aulas de tênis com um profissional de tênis na sua academia. Se um membro da família gosta de jogar squash ou raquetebol, peça que lhe dêem aulas e pratique suas habilidades. Você deve notar melhorias marcantes na força do braço e melhor definição dos músculos do braço quanto mais você pratica esportes com raquete.
Etapa 2. Comece a remar ou a andar de caiaque
Praticar um esporte que ativa os músculos do braço o ajudará a tonificar os músculos do braço. Considere adotar um hobby voltado para o braço, como remo ou caiaque, que requer força do braço e bom envolvimento com o núcleo. Você pode começar fazendo a máquina de remo na academia e depois prosseguir para as aulas de remo ou canoagem. Você também pode se juntar a uma equipe recreativa de remo em sua área para melhorar no remo e ser mais ativo semanalmente.
Etapa 3. Experimente as aulas de boxe
Outro esporte de alta intensidade para o braço é o boxe, que requer uma sólida força muscular do braço e um bom condicionamento físico geral. Faça aulas de boxe na sua academia ou jogue sozinho em um beanbag pendurado. Socar um bean bag pode ajudar a aumentar a força do seu braço e os exercícios de soco com um parceiro de treino também podem permitir que você tonifique os músculos do braço.
Método 3 de 3: mantendo uma dieta saudável
Etapa 1. Ajuste sua ingestão diária de calorias
Ajuste a ingestão de calorias para não comer demais ou consumir calorias vazias que só podem adicionar mais gordura aos seus braços. Depois de calcular sua ingestão de calorias por dia, que é baseada em sua idade, seu peso e seu nível de condicionamento físico, tente consumir calorias suficientes todos os dias para fazer exercícios.
- Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Cada refeição deve incluir uma porção de proteína, 1 ou 2 porções de vegetais / frutas e 1 porção de carboidratos complexos, como uma porção de grãos inteiros. Certifique-se de que sua ingestão de carboidratos esteja na faixa recomendada de 20 a 50 gramas (0,71 a 1,8 onças) por dia.
- Reduza o consumo de carboidratos, açúcares e gorduras animais. Consumir alimentos ricos em carboidratos e açúcares fará com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, isso permite que seu corpo queime gordura. Níveis mais baixos de insulina também ajudam os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que o ajudará a reduzir o peso da água que você carrega.
- Corte alimentos com alto teor de amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Evite alimentos ricos em açúcares artificiais, como refrigerantes, bolos, doces e junk food.
Etapa 2. Comprometa-se com um plano de refeições de 7 dias
Crie um plano de refeições de 7 dias que cubra 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar), agendadas no mesmo horário do dia, e 2 pequenos lanches (entre café da manhã e almoço, e almoço e jantar), agendadas no mesmo horário de dia. Um plano de refeições definido irá garantir que você coma em um horário consistente todos os dias e não pule ou perca uma refeição. Consumir cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com exercícios, pode ajudá-lo a conseguir uma perda de peso saudável.
Faça uma lista de compras com base em seu plano de alimentação e vá às compras no início da semana. Mantenha sua geladeira abastecida com todos os ingredientes necessários para fazer as refeições da semana, para que você possa preparar cada refeição com facilidade e não fique tentado a trapacear ou pular uma refeição
Etapa 3. Mantenha-se hidratado com água em vez de bebidas açucaradas
Manter-se hidratado com água manterá seu sistema imunológico saudável e garantirá que você esteja hidratado durante o treino diário.
- Você pode substituir bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água aromatizada com fatias de limão ou lima.
- Experimente o chá verde sem açúcar como um substituto saudável para bebidas açucaradas. O chá verde sem açúcar tem uma quantidade saudável de antioxidantes e promove a saúde geral.
Etapa 4. Alimente-se bem antes e depois do exercício
Para manter a perda de peso, você deve sempre comer alimentos saudáveis antes e depois de fazer qualquer exercício. Faça um pequeno lanche leve 1 a 2 horas antes do treino para ter energia suficiente durante o treino.
Suas refeições pós-trabalho devem ser ricas em proteínas e carboidratos e você deve sempre comer dentro de 2 horas de seu treino. Uma refeição como iogurte grego desnatado com algumas colheres de sopa de granola e frutas ou um sanduíche de manteiga de amendoim e banana feito com 1 fatia de pão integral pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino e melhorar sua força muscular
Mudanças na dieta e exercícios para perder gordura do braço
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