Para algumas pessoas, ganhar peso pode ser difícil. Você pode se preocupar se seu baixo peso está afetando sua saúde ou pode apenas querer mudar sua aparência. Pode ser especialmente difícil tentar ganhar peso em uma área específica do corpo. Ao mudar sua rotina de exercícios e dieta, você pode começar a fazer mudanças em seus braços.
Passos
Método 1 de 3: alvejando os músculos do braço
Etapa 1. Tonifique seu tríceps
Pode ser difícil ganhar gordura em uma área específica do corpo. É muito mais fácil ganhar peso na forma de músculo. Tonificar seus braços é uma ótima maneira de aumentar seu tamanho. Existem muitos exercícios eficazes que têm como alvo os músculos do braço. Seu tríceps deve ser o foco principal.
- Aprenda a fazer flexões em triângulo. O triângulo difere de uma flexão tradicional porque suas mãos estão diretamente sob o peito, em vez de estendidas. Forme um triângulo com as duas mãos, tocando as pontas dos dedos indicadores uma na outra. Estenda os polegares e toque as pontas dos polegares uma na outra. Abaixe-se quase até o chão e recue.
- Tal como acontece com as flexões tradicionais, utilize o núcleo para estabilizar o corpo. Você obterá um bônus de trabalho abdominal enquanto trabalha seus tríceps. Você pode fazer essas flexões de joelhos no início e trabalhar até uma prancha completa.
- Se você estiver trabalhando de joelhos, tente começar com 10 repetições. Aumente gradualmente para 2-3 conjuntos. Se você estiver trabalhando na prancha, comece tentando completar 5 repetições. Aumente gradualmente para 2-3 conjuntos.
- Os chutes de tríceps também são muito eficazes. Para executar chutes, segure seu braço em um ângulo de 90 graus ao seu lado. Estenda o braço para trás, endireitando-o. Você pode usar pesos leves ao realizar este movimento.
- Faça 12 repetições e, em seguida, mude de lado. Ao construir músculos em seu tríceps, seus braços parecerão mais tonificados e bem torneados.
Etapa 2. Trabalhe seu bíceps
Para aumentar o tamanho de seus braços, você precisa direcionar vários músculos diferentes. Familiarize-se com cada um dos diferentes músculos do braço. Além dos tríceps, que são a parte de trás dos braços, os bíceps são muito importantes - eles estão logo acima da parte interna do cotovelo.
- Os cachos são uma das maneiras mais eficazes de direcionar seus bíceps. Simplesmente curve os braços em direção aos ombros e depois estenda. Usar pesos mais pesados irá construir músculos maiores. Pesos leves irão tonificar e alongar os músculos do braço.
- Comece com 12 repetições de cada lado. A construção dos músculos bíceps aumentará o tamanho geral dos braços.
- Certifique-se de evitar o ímpeto. Isso significa que você não deve balançar os braços ao fazer cachos. Em vez disso, vá devagar e concentre-se em resistir ao movimento no caminho para cima e para baixo.
Etapa 3. Construa ombros maiores
Para moldar seus braços com eficácia, você também precisará direcionar os músculos dos ombros. Experimente fazer prensas. Mantenha os braços em ângulos de 90 graus fora dos ombros, à sua frente. Seus pés devem estar na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, pressione um braço para cima, segurando um peso. Braços alternados.
- Expire ao levantar o braço e inspire ao abaixá-lo, concentrando-se em manter os cotovelos próximos ao corpo.
- Comece fazendo 8-12 repetições de cada lado. Você pode começar com pesos leves, como 5 libras., E ir aumentando. Criar músculos de ombro maiores fará com que seus braços pareçam maiores e mais definidos.
Etapa 4. Consulte um treinador
Se parecer opressor tentar aprender como direcionar grupos musculares específicos, você deve considerar trabalhar com um personal trainer. Um treinador pode criar um programa de exercícios sob medida para atender às suas metas individuais. Ela pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para adicionar peso aos seus braços e pode ensiná-lo a fazer cada movimento corretamente.
- Pergunte à sua academia se eles oferecem algumas sessões introdutórias de treinamento pessoal com desconto. Dessa forma, você pode ter certeza de que gosta do treinador e achar o programa útil.
- Se você não está interessado em um treinamento individual, experimente uma sessão em pequenos grupos. Estas são sempre uma opção menos dispendiosa.
Etapa 5. Seja consistente
Quer você opte por trabalhar com um treinador ou por conta própria, consistência é a chave para ganhar peso em seus braços. Você deve planejar um treinamento de força de 2 a 4 vezes por semana. Se você estiver levantando pesos pesados, suas sessões devem ser menos frequentes do que se você estiver fazendo levantamento mais leve.
- Seus músculos precisam de tempo para se reconstruir, então tente descansar um dia entre as sessões de treinamento de força.
- A quantidade de peso que você levanta depende do seu tamanho e nível de condicionamento físico. Depende também dos seus objetivos e dos resultados que procura. Se você pertence a uma academia, peça a um dos membros da equipe para fazer algumas recomendações para o seu tipo de corpo específico.
Método 2 de 3: comendo para ganhar peso
Etapa 1. Aumente o consumo de calorias
Para ganhar peso em qualquer parte do corpo, você precisa ingerir mais calorias. Você também deve ter certeza de que está ingerindo o tipo certo de calorias. Adote uma abordagem saudável ao tentar ganhar peso. Não use isso como uma desculpa para encher-se de itens com alto teor calórico, como alimentos fritos e doces. Você não verá o tipo de resultado que deseja e corre o risco de ter problemas de saúde.
- Tente aumentar sua contagem de calorias comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas. Estes têm contagens de calorias mais altas do que outros vegetais, mas ainda estão cheios de nutrientes.
- Adicione mais gordura à sua dieta. A gordura contém nove calorias por grama. Você pode adicionar azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco às suas refeições para adicionar mais gordura a elas. O azeite de oliva, em particular, é uma gordura saudável. Ele contém cerca de 120 calorias por porção. Experimente mexer em tudo o que estiver comendo - aveia, sopa, molho para salada - para aumentar a ingestão de calorias para essa refeição.
- Leia os rótulos. Evite itens com "baixo teor de gordura", "light" ou "diet". Por exemplo, coma queijo cottage normal em vez da versão light.
Etapa 2. Coma com mais frequência
Quando você está tentando ganhar peso, pode ser difícil obter todas as calorias de que você precisa com apenas três refeições diárias. Experimente comer cinco mini-refeições ao longo do dia. Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode acabar consumindo mais calorias.
- Adicione lanches saudáveis. Procure alimentos com alto teor calórico, mas com baixo volume. As nozes são uma ótima opção, pois contêm muitas fibras e proteínas. Tente manter um saco de amêndoas à mão.
- Experimente adicionar lanches que também contenham carboidratos e gorduras saudáveis. Hummus e biscoitos multigrãos são saborosos de se experimentar.
Etapa 3. Beba mais smoothies
Comer cinco refeições por dia, mais lanches, pode somar muito alimento. Smoothies são uma boa alternativa para quando você precisar de uma mudança. Faça seus smoothies com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Você também pode adicionar um pouco de semente de linho ou proteína em pó para obter nutrientes extras.
- Experimente adicionar um pouco de espinafre aos seus smoothies. É uma ótima maneira de incluir mais vegetais e nutrientes em sua dieta.
- Evite encher-se de bebidas como refrigerantes diet. Os líquidos farão seu estômago se sentir cheio, mas não irão adicionar calorias à sua dieta.
Etapa 4. Consulte seu médico
Se você estiver abaixo do peso (mesmo apenas nos braços), é uma boa ideia conversar com seu médico. Estar abaixo do peso pode ser um indicador de um problema de saúde latente. Também é uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de ganho de peso.
Seu médico pode ser um excelente recurso para você. Peça-lhes um encaminhamento para um nutricionista registrado. Um nutricionista registrado o ajudará a descobrir os alimentos certos para comer para ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável
Método 3 de 3: tendo uma atitude saudável
Etapa 1. Mantenha-se positivo
Quando você está lutando para fazer mudanças saudáveis em seu corpo, pode ser frustrante se você não ver resultados rápidos. Tente manter uma atitude positiva e não desista. Os médicos dizem que, na verdade, existe poder no pensamento positivo. Mantenha a cabeça erguida e continue tentando. Eventualmente, você alcançará os resultados desejados.
A pesquisa indica que o pensamento positivo leva a níveis mais baixos de estresse. Níveis mais baixos de estresse significam que você terá mais energia para se concentrar no treinamento de força
Etapa 2. Concentre-se em seus pontos fortes
Quando você está tentando ganhar peso nos braços, pode ser fácil deixar que esse seja todo o seu foco. Muitas vezes é mais fácil se concentrar no que você não gosta, em vez de no que você gosta. Experimente reservar um minuto todos os dias para se elogiar. Escolha uma coisa a cada dia de que você gosta em você e concentre-se nisso.
- Se você recentemente fez uma excelente apresentação no trabalho, lembre-se de que você trabalha muito.
- Tente colar uma afirmação positiva no espelho do banheiro. Pode dizer algo como: "Você tem um grande sorriso. Não se esqueça de usá-lo."
Etapa 3. Recompense-se
Quando você está fazendo qualquer tipo de dieta, seja para ganhar ou perder peso, pode ser útil definir metas mínimas para você. Por exemplo, certifique-se de adicionar 200 calorias à sua dieta todos os dias. Depois de fazer isso com sucesso, dê a si mesmo uma recompensa.
- Uma ideia é conceder a si mesmo uma hora de tempo livre de culpa "eu". Entregue-se a um programa de TV ruim ou revista trash. E não se sinta mal por um minuto.
- Mime-se com uma massagem depois de seguir sua rotina de exercícios por um mês. Seus músculos mereceram!
Exercícios, rotina de exercícios e alimentos para comer e evitar
Exercícios para direcionar os músculos do braço
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Rotina de iniciante para direcionar os músculos do braço
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Alimentos para comer e evitar para ganhar gordura do braço
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Pontas
- Se você não tem seus próprios pesos livres ou sistema de ginástica universal, você pode usar seu próprio peso como resistência para exercícios ou usar objetos domésticos como garrafas plásticas cheias de água, recipientes de detergente e latas vazias como pesos.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de ganho de peso.
