A flexibilidade do quadril é extremamente importante para muitos tipos de esportes e dança, como balé ou ginástica. Você pode aumentar a flexibilidade dos quadris aprendendo alguns alongamentos simples e fáceis e praticando-os pelo menos uma vez a cada dois dias. Se você for menos flexível ou iniciante no alongamento, experimente variações nos exercícios para torná-los mais fáceis.
Passos
Método 1 de 6: estocada de joelhos
Etapa 1. Aqueça com exercícios aeróbicos leves por 10-15 minutos
Saltos, estocadas, retrocessos de calcanhar e marchas são ótimas atividades para aquecê-lo. O aquecimento ajudará a prevenir lesões durante o alongamento.
Etapa 2. Ajoelhe-se no chão com a perna direita dobrada à sua frente
Você deve ter o joelho esquerdo no chão e o joelho direito apontando para a frente, com ambas as pernas dobradas em ângulos retos. Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas.
Mantenha os dedos do pé esquerdo apontados de forma que a canela fique totalmente apoiada no chão
Etapa 3. Flexione o joelho direito para puxar o quadril para a frente
Isso alongará o quadril e a coxa esquerdos, puxando o joelho para trás. Vá devagar e tome cuidado para não se esticar além do que é confortável. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos, mantendo o quadril o mais quadrado possível.
Etapa 4. Levante os braços bem acima de você e arqueie ligeiramente as costas
Estique os braços sobre a cabeça, na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o rosto voltado para a frente e arqueie suavemente a parte superior das costas.
Etapa 5. Troque as pernas e repita o alongamento
Volte para a posição original, traga o joelho direito para o chão e dobre a perna esquerda à sua frente. Repita o alongamento e segure por pelo menos 30 segundos.
Passo 6. Tente a pose novamente com a perna de trás esticada para um alongamento mais profundo
Se você quiser esticar ainda mais os quadris, pode repetir a estocada e, desta vez, levantar o joelho de trás do chão para esticar a perna. Isso lhe dará um alongamento mais intenso e também aumentará a força dos quadris.
Método 2 de 6: alongamento do piriforme
Etapa 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
Seus pés devem estar apoiados no chão. Você pode usar um tapete de ioga ou acolchoado para se apoiar embaixo de você.
Etapa 2. Eleve o joelho direito na direção dos quadris ou da cintura
Mantenha o joelho dobrado ao levantá-lo. Mantenha as costas retas no chão durante todo o trecho.
Etapa 3. Puxe o joelho em direção ao quadril esquerdo com a mão esquerda
O objetivo é mover a perna em direção ao quadril oposto. Alongue-o o máximo que puder sem causar dor. Mantenha-o assim por até 30 segundos antes de soltar.
Etapa 4. Repita do outro lado
Desta vez, levante o joelho esquerdo. Puxe-o em direção ao quadril direito com a mão direita. Segure por até 30 segundos.
Método 3 de 6: Rotações do quadril
Etapa 1. Sente-se no chão e dobre o joelho esquerdo à sua frente
Usando um tapete de ioga, se desejar, sente-se no chão com a perna direita esticada e a esquerda dobrada. Suas pernas devem estar na largura do quadril, com o pé esquerdo apoiado no chão.
- Quando você tentar este movimento pela primeira vez, sente-se contra a parede. Coloque um travesseiro entre a parede e a parte inferior das costas.
- Se você for menos flexível, pode fazer isso com a perna esquerda reta ou ligeiramente flexionada.
Etapa 2. Coloque o pé direito no topo da coxa esquerda
Use a mão esquerda para puxar o pé direito em sua direção até que ele possa descansar em cima do joelho esquerdo. Em seguida, puxe o pé direito suavemente para baixo em direção ao quadril esquerdo, o máximo que puder, sem desconforto.
Passo 3. Use sua mão para empurrar suavemente o joelho direito para longe de você
Mantendo as costas retas, use a palma da mão direita para empurrar o joelho direito para longe de você o máximo possível. Você deve sentir seu quadril direito girando ligeiramente. Tente relaxar a perna direita para que ela não empurre sua mão.
Depois de empurrar o joelho o máximo que puder, mantenha o alongamento por cerca de 15 segundos e solte
Etapa 4. Mova o joelho direito para frente e para trás para girar o quadril
Com cuidado, mova o joelho na direção e para longe de você, o máximo que puder confortavelmente. Isso vai afrouxar os flexores do quadril. Faça isso por cerca de 30 segundos.
Etapa 5. Repita o alongamento com a outra perna
Use a mão para levantar suavemente o pé direito da coxa esquerda e, em seguida, estique as duas pernas à sua frente. Em seguida, dobre a perna direita e faça o mesmo alongamento com o pé esquerdo no topo da coxa direita.
Método 4 de 6: alongamento em borboleta
Etapa 1. Sente-se no chão com os pés juntos e os joelhos separados
Junte as solas dos pés de forma que as pernas formem um losango à sua frente. Em seguida, puxe suavemente os pés em sua direção o mais próximo possível, sem desconforto.
Se você é novo nesse alongamento, pode começar sentando-se contra a parede. Coloque um travesseiro entre a parte inferior das costas e a parede para se apoiar
Etapa 2. Use os cotovelos para empurrar suavemente os dois joelhos para baixo
Para estender o alongamento, você pode colocar uma pressão suave em ambos os joelhos para forçar os quadris a se abrirem mais. Tenha cuidado para não ultrapassar o que é confortável para você.
Etapa 3. Vire as solas dos pés em direção ao teto
Mantenha as bordas externas dos pés pressionadas uma contra a outra e use as mãos para "abrir" os pés para cima como um livro. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos externos das panturrilhas.
Etapa 4. Segure-se em seus pés e incline o torso para a frente
Mantendo as costas o mais retas possível, empurre suavemente a parte superior do corpo para a frente o máximo que puder, sem levantar os ísquios do chão. Segure os pés com as duas mãos para evitar que deslizem para longe de você. Mantenha esse alongamento por pelo menos 30 segundos e depois volte a subir.
Método 5 de 6: alongamento do pombo
Etapa 1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas
Usando um tapete de ioga, se desejar, sente-se no chão e cruze a perna direita sobre a esquerda. Mantenha as costas retas e tente manter os ísquios nivelados no chão.
Se você for novo nesse alongamento, coloque um travesseiro sob a perna da frente, entre o joelho e o quadril
Etapa 2. Coloque as mãos no chão na frente das pernas e leve-as para frente
Mantendo as pernas e quadris onde estão, coloque as mãos no chão e caminhe lentamente para fora para puxar o torso para a frente. Vá devagar e alongue-se apenas até onde for confortável. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e depois volte a subir.
Passo 3. Levante a perna direita e mova-a para esticar atrás de você
Inclinando-se para a esquerda, se necessário, estique a perna direita e mova-a de modo que fique atrás de você. Mantenha-o o mais reto possível, mas não se preocupe se precisar dobrá-lo ligeiramente para ficar confortável.
Se essa parte for difícil para você, tente se ajoelhar. Mova 1 perna para trás para alongar
Etapa 4. Gire o quadril direito para a frente o máximo possível
Mantendo o osso sentado esquerdo no chão e a perna esquerda dobrada no chão à sua frente, gire os quadris para trazer o quadril direito para a frente o máximo possível. Você deve sentir um alongamento tanto na parte inferior da coxa esquerda quanto na parte superior do quadril direito.
Etapa 5. Mova o quadril direito suavemente para a frente e para trás
Depois de girar o quadril para a frente o máximo possível, deixe-o cair novamente. Mova-o para a frente e para trás lentamente várias vezes para ficar mais confortável no alongamento.
Etapa 6. Repita o alongamento com a perna esquerda
Depois de girar o quadril direito para frente e para trás por cerca de 30 segundos, traga a perna direita à sua frente e cruze as pernas novamente, desta vez com a perna esquerda por cima. Comece o alongamento novamente com a perna esquerda.
Método 6 de 6: alongamento do sapo
Etapa 1. Agache-se com os pés o mais afastados possível
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que os quadris e abaixe as pernas em um agachamento. Quando estiver na posição de agachamento, afaste mais os pés até que fiquem o mais longe que você possa alcançar confortavelmente enquanto ainda está agachado.
- Se seus quadris estão muito tensos e você está tendo problemas para agachar-se confortavelmente, coloque uma toalha enrolada sob os calcanhares para suavizar o alongamento.
- Para dificultar esse alongamento, estenda uma das pernas para o lado. Em seguida, troque e estenda a outra perna.
Passo 2. Passe as mãos à sua frente para puxar o torso para a frente
Lentamente, mova as mãos para a frente no chão, uma de cada vez, para puxar a parte superior do corpo para a frente, na altura dos joelhos. Tente manter a posição agachada enquanto se inclina para a frente e mantenha as costas retas. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos.
Se você está tendo problemas para alcançar o solo, pode colocar as mãos em uma caixa ou bloco
Etapa 3. Abaixe os joelhos até o chão
Você deve estar de quatro, com os joelhos o mais afastados possível no chão que consiga alcançar confortavelmente e os braços apoiando o torso. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Etapa 4. Coloque os cotovelos no chão
Abaixe os cotovelos e o peito à sua frente até que os antebraços estejam apoiados no chão. Isso aprofundará o alongamento de costas e quadris.
