Contar calorias é uma estratégia útil para perder peso. Como todos os alimentos embalados nos Estados Unidos devem conter um rótulo de informações nutricionais, isso deve ser muito fácil de fazer. Se você precisa saber o número exato de calorias provenientes de gordura, proteína e carboidratos, terá que fazer um pouco mais de matemática. Nos casos em que sua comida não tem rótulo, como em um restaurante, tente pesquisar pratos ou ingredientes usando um banco de dados online de composição de alimentos ou uma calculadora de calorias. Depois de ler este artigo, você pode calcular suas necessidades calóricas diárias totais.
Passos
Ajuda no cálculo e contagem de calorias
Conversões de unidades básicas para cálculo de calorias
Aplicativos e sites de contagem de calorias
Método 1 de 2: somando calorias por nutriente
Etapa 1. Localize os dados nutricionais na embalagem do item
Em muitas partes do mundo, os fabricantes de alimentos são obrigados por lei a fornecer informações nutricionais sobre produtos alimentícios embalados. Essas informações são apresentadas na forma de um gráfico, que geralmente pode ser encontrado no verso ou na lateral da embalagem. Se você está curioso sobre o que está comendo, o rótulo de informações nutricionais é onde você deve olhar primeiro.
Os fatos nutricionais de um alimento podem dizer tudo o que você precisa saber sobre o que contém, incluindo uma lista abrangente de ingredientes e uma visão geral de cada um dos principais macronutrientes
Etapa 2. Observe a quantidade de proteínas, carboidratos e gordura contida no item
Ao avaliar o valor nutricional de um alimento, você deve olhar para 3 coisas: proteínas, carboidratos e gordura. Esses macronutrientes são responsáveis por todas as calorias do produto (além das calorias do álcool). Como resultado, a quantidade exata de cada macronutriente indica a proporção do total de calorias que eles constituem.
O álcool também contém um número significativo de calorias. Cada grama de álcool tem cerca de 7 calorias
Etapa 3. Multiplique cada macronutriente por seu equivalente calórico
Estima-se que um grama de proteína contenha cerca de 4 calorias. Um grama de carboidratos também tem 4, e um grama de gordura vale 9 calorias colossais. Se o item que você está comendo contém 20g de proteína, 35g de carboidratos e 15g de gordura, isso significa que você multiplicaria 20x4, 35x4 e 15x9 para encontrar o número de calorias contribuídas por cada macronutriente - 80, 140 e 135, respectivamente.
Os nutrientes são sempre medidos em gramas. Certifique-se de usar o padrão correto ao calcular as calorias dos alimentos sozinho
Etapa 4. Some as calorias de cada macronutriente
Agora que você sabe como as calorias são divididas, some cada contagem individual para obter a contagem combinada de calorias para uma porção do item. Saindo do exemplo anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorias. Este número deve corresponder à estimativa exibida na embalagem do item.
- Dividir a contagem de calorias por macronutriente, em vez de simplesmente lê-la na caixa, permite que você veja não apenas quantas calorias existem em um determinado tipo de alimento, mas como torná-las parte de uma dieta balanceada.
- 355 calorias podem não parecer muito, mas se você está tentando comer menos gordura, pode ficar alarmado ao descobrir que gramas de gordura respondem por quase metade do total.
Etapa 5. Leve em consideração o tamanho da porção
Esteja ciente de que os valores de calorias e macronutrientes representados nas informações nutricionais indicam apenas uma única porção recomendada. Se houver várias porções incluídas no pacote, o número total de calorias será, na verdade, muito maior. Esse pode ser um fato importante a ser lembrado se você estiver monitorando as calorias como parte de uma dieta ou plano de exercícios.
Por exemplo, um item que contém 355 calorias por porção e com 3 porções por pacote totaliza 1.065 calorias
Etapa 6. Compare as calorias de diferentes nutrientes com seus valores diários recomendados
De acordo com nutricionistas e outros especialistas em alimentos, 46-65% do total de calorias que você consome diariamente deve vir de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-25% de gorduras. A coluna de valor diário recomendado (DV) apresentada nas informações nutricionais dirá quanto dessas proporções você está obtendo do item.
- Um lanche contendo 35g de carboidratos, por exemplo, fornece cerca de 12% do seu valor diário recomendado de cerca de 300g.
- Os valores diários são médias baseadas em recomendações dietéticas para adultos que comem cerca de 2.000 calorias por dia.
Método 2 de 2: usando uma calculadora ou guia de calorias
Etapa 1. Use uma calculadora de calorias online para pesquisar informações nutricionais rapidamente
Se você tiver um computador ou smartphone, terá muitas ferramentas úteis de contagem de calorias ao seu alcance. Recursos como o Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA ou Calculadora de Calorias Alimentares da WebMD arquivam os fatos nutricionais de praticamente todos os alimentos imagináveis e os tornam fáceis de visualizar com o toque de um botão.
- Itens não embalados, como frutas e vegetais frescos e refeições preparadas em restaurantes, não oferecem o benefício de poder revisar os fatos nutricionais relevantes. Um contador de calorias online pode ser útil quando você deseja saber mais sobre o que há nesses alimentos.
- Alguns contadores de calorias oferecem apenas o número de calorias e as porções recomendadas dos alimentos que você procura. Outros também podem fornecer seus valores de macronutrientes.
Etapa 2. Leve um guia de composição de alimentos quando estiver em trânsito
Como alternativa às ferramentas online, também existem publicações tradicionais que documentam o valor nutricional de alimentos comuns. Leve o guia com você quando comer fora ou for fazer compras no mercado para ter uma ideia de como os vários alimentos estão sendo usados em seu corpo.
- Alguns dos guias de composição de alimentos mais populares incluem "The Complete Book of Food Counts" de Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", de Susan E. Gebhardt, e o "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" do USDA Unidades."
- Alguns guias até relatam o valor nutricional das seleções do menu em restaurantes conhecidos. Se você sempre quis saber quantas calorias tem uma cebola Bloomin’da Outback Steakhouse, agora é sua chance!
Etapa 3. Procure um alimento ou ingrediente
Digite o nome do item ou folheie seu guia de composição de alimentos até encontrar a lista correta. Lá, você verá a contagem de calorias para o tamanho da porção recomendada pelo USDA, junto com outras informações como os valores dos principais macronutrientes e valores diários recomendados (DV).
- Certifique-se de especificar o tamanho exato da porção do item que você está pesquisando. Os tamanhos das porções são geralmente medidos em xícaras, onças ou gramas.
- Os itens em um guia de composição de alimentos podem ser listados em ordem alfabética ou agrupados em seções por categoria (como frutas, vegetais, carnes, produtos de pão ou salgadinhos).
Etapa 4. Procure ingredientes para refeições caseiras separadamente
Se você está curioso para saber quantas calorias tem uma refeição inteira, será necessário registrar cada ingrediente individualmente. Em seguida, você adicionará os valores de acordo com a quantidade específica usada no prato. Pegue uma caneta e um pedaço de papel para que você possa anotar cada valor à medida que avança - isso tornará muito mais fácil totalizá-los mais tarde.
- Para descobrir aproximadamente quantas calorias tem uma tigela de ensopado de carne caseiro, por exemplo, você precisaria consultar as listagens de carne, batata, cenoura, cebola e caldo ou caldo e, em seguida, descobrir o número de calorias encontradas em as quantidades que a receita pede.
- Não se esqueça de incluir ingredientes como manteiga, óleo, gordura e pão ralado. Muitas vezes, eles são deixados de fora dos cálculos porque não são considerados componentes principais do prato.
Etapa 5. Considere as distinções nutricionais entre alimentos semelhantes
Leia as listagens com cuidado e destaque aquela que mais se aproxima do item que você está curioso. Um peito de frango cozido com pele, por exemplo, terá mais gordura e calorias do que um peito sem pele. Olhar para o item errado pode dar uma impressão imprecisa de quão saudáveis são suas escolhas alimentares.
- Alimentos como frutas, vegetais, carnes, nozes e queijos, em particular, vêm em uma ampla variedade. Existem mais de 200 variedades comuns de batatas vendidas apenas nos EUA!
- A variedade é comum mesmo entre alimentos embalados. Em alguns casos, pode haver 3-4 tipos diferentes do mesmo produto, incluindo variações de baixo teor de gordura, alto teor de proteína e grãos inteiros.
Pontas
- Use uma calculadora para garantir que você está obtendo os resultados mais precisos possíveis.
- Procure produtos hortifrutigranjeiros e outros itens frescos em sacos ou recipientes de plástico que tenham os valores nutricionais claramente exibidos.
- Aplicativos como o HealthyOut foram criados especificamente para ajudar a manter os clientes informados sobre a contagem de calorias durante o pedido.
- Fique de olho nas letras pequenas quando sair para comer. Em alguns lugares, a lei exige que os restaurantes exibam o valor nutricional de seus itens de menu no próprio menu.
- Se você está decidido a manter o controle sobre a ingestão de calorias, considere manter um diário alimentar para controlar o que você come a longo prazo.
