Superar sua vergonha não será um processo linear. Você pode ter que seguir as etapas neste wikiHow repetidamente para controlar sua vergonha. Tudo começa praticando o perdão e permitindo-se ser humano. A vergonha faz você se sentir indigno, portanto, oponha-se a isso com práticas que aumentem a confiança. Depois disso, cultive o amor-próprio e a compaixão para estar mais bem equipado para lidar com a vergonha no futuro.
Passos
Método 1 de 3: perdoando a si mesmo
Passo 1. Reconheça como a vergonha o está impedindo
A vergonha é uma emoção forte que pode convencê-lo de que você é imperfeito e indigno. Isso o fecha, inibe e o separa dos outros. Reconheça a história que você tem contado a si mesmo, para que possa descobrir como mudá-la.
- Descubra o que você tem narrado sobre você, suas habilidades ou sua vida. Sua história de vergonha provavelmente aparece sempre que você se sente mal consigo mesmo.
- Por exemplo, quando você não consegue se conectar com outras pessoas, você pode dizer a si mesmo "Eu sou desagradável" ou "As pessoas me acham chato".
- A vergonha pode resultar de dificuldades em sua história pessoal, como pobreza ou violência doméstica.
Etapa 2. Sente-se com suas emoções, sem afastá-las
Parte de lidar com a vergonha envolve permitir-se sentir as emoções subjacentes a ela. Nomeie a emoção por trás de sua dor e sente-se com ela.
- Por exemplo, talvez você se sinta humilhado por causa do divórcio. Porque você não reconheceria a humilhação, a vergonha se insinuou.
- Diga algo como: “Sinto-me humilhado por causa do meu divórcio. Acho que todos me veem como uma mercadoria danificada.” Depois, sente-se com esse sentimento sem tentar afastá-lo.
- Considere fazer um diário sobre o que você sente quando sente vergonha. Quer se trate de uma pessoa ou de outros sentimentos que você normalmente mantém enterrados, é importante reconhecê-los para si mesmo.
Etapa 3. Perdoe-se por ser humano
A vergonha faz com que você se julgue severamente por algo que fez. No entanto, quando você reconhece que qualquer erro que cometeu foi humano e que muitos outros também cometeram o mesmo erro, a vergonha diminui.
Repita em voz alta: “Eu sou apenas humano. Eu me perdoo por cometer um erro humano.”
Etapa 4. Compartilhe sua história, se quiser
A vergonha tende a isolar você dos outros. Quanto mais você joga nisso, mais você se retrai. Contra-se abrindo e mostrando sua vulnerabilidade a alguém em quem você confia.
- Conte sua história de vergonha para alguém próximo a você. Você provavelmente descobrirá que contar sua história o livra do sentimento de vergonha.
- Se você não se sentir confortável em compartilhar sua história, considere escrever sobre ela em um diário ou blog. Você não precisa publicar sua história ou compartilhá-la com mais ninguém, mas esse processo o ajuda a divulgar tudo.
- Freqüentemente, o sigilo torna a vergonha ainda pior.
Método 2 de 3: Ver o seu valor
Passo 1. Desenvolva uma lista de “coisas boas” para quando precisar ser lembrado de seu valor
Você pode superar a vergonha injetando um impulso de confiança muito necessário.
- Escreva uma longa lista de suas melhores características e realizações. Você pode listar coisas como “ótimo ouvinte” ou “aprendizado rápido”.
- Reveja esta lista sempre que se sentir indigno.
Etapa 2. Experimente algo novo para aumentar a auto-estima
A vergonha pode mantê-lo preso em sua zona de conforto. Assumir um risco e desafiar-se de uma nova maneira pode ajudá-lo a romper esse padrão. Isso pode ser algo realmente grande ou pequeno - você decide.
- Inscreva-se em um curso de língua estrangeira, volte para a escola, adquira um hobby ou entre em um clube ou organização.
- Pequenos desafios podem ser falar com um estranho ou ler um livro de um novo gênero.
Etapa 3. Ajude alguém a se sentir útil
A vergonha garante que você se concentre em si mesmo, mas você pode superá-la concentrando-se nos outros. Dedique seu tempo ao voluntariado, doe para instituições de caridade ou simplesmente ajude um vizinho ou amigo em necessidade.
Etapa 4. Estabeleça uma meta pequena e viável para trabalhar
Pense em alguma parte de sua vida em que você gostaria de avançar e estabeleça uma pequena meta. Divida-o em várias etapas e aja diariamente. Alcançar uma meta - por menor que seja - pode ajudá-lo a combater a vergonha que sente.
Por exemplo, talvez você esteja querendo perder peso, mas é opressor. Defina uma pequena meta, como beber mais água ou comer mais vegetais. Mudar apenas uma pequena coisa pode ajudá-lo a chegar mais perto de onde você deseja estar
Método 3 de 3: praticando o amor próprio
Etapa 1. Comece uma prática de atenção plena
Comprometa-se a sentar-se em silêncio por pelo menos 10 minutos diários. Concentre-se completamente em respirar profundamente. Se sua mente divagar, volte o foco para a respiração.
A plena atenção o ajuda a ganhar consciência sobre os pensamentos e sentimentos que você experimenta. Também ajuda a mantê-lo no momento presente, o que é útil se você estiver remoendo o passado
Etapa 2. Fale consigo mesmo como se fosse um amigo
Enfrente a vergonha mudando em sua cabeça a narração que você sempre disse a si mesmo. Em vez de julgamentos severos ou críticas, reformule seu roteiro interno para declarações de amor e compaixão.
Por exemplo, em vez de dizer "Nunca consigo fazer nada certo", diga "Estou fazendo o melhor que posso agora"
Etapa 3. Construa um círculo social de apoio
As pessoas com quem você passa o tempo podem, na verdade, reforçar sentimentos e crenças vergonhosos, principalmente se forem tacanhas ou críticas. Faça um esforço para estabelecer relacionamentos com pessoas que sejam positivas e que apóiem.
- Reveja suas conexões sociais. Comece a passar mais tempo com as pessoas que fazem você se sentir bem consigo mesmo e menos tempo com as pessoas que não o fazem. Sair com pessoas negativas não ajudará em sua causa. Embora possa ser difícil se separar, isso é para o seu entretenimento geral.
- Você também pode participar de um grupo de apoio. Este é um espaço seguro onde você pode compartilhar sua vergonha com outras pessoas que não dependem de você para nada.
Passo 4. Aceite que você pode entrar e sair de episódios de vergonha
O processo de superar a vergonha não é uma linha reta. Você pode voltar atrás várias vezes antes de obter o controle. Mesmo assim, certas situações podem causar vergonha para mostrar sua cabeça feia. Seja paciente consigo mesmo e repita as etapas conforme necessário.
