A vergonha é uma das emoções mais destrutivas e debilitantes que os humanos podem sentir e ocorre quando as pessoas se sentem mal consigo mesmas em comparação com seus padrões, bem como os da sociedade. Sentimentos de vergonha podem levar as pessoas a se envolverem em comportamentos autodestrutivos e de risco, como abuso de álcool e drogas, e também podem causar problemas físicos e emocionais de longo prazo, incluindo dores corporais, depressão, baixa autoestima e ansiedade. No entanto, você pode evitar esse caminho totalmente fazendo um esforço concentrado para se livrar da vergonha e, em vez disso, valorizar a si mesmo e a suas contribuições para o mundo. É importante lembrar que você é muito mais do que apenas uma coisa que pode ter feito, dito ou sentido.
Passos
Parte 1 de 2: Abandonando a vergonha
Etapa 1. Desista da busca pela perfeição
Tentar ser perfeito em qualquer parte de nossas vidas é uma expectativa irreal e nos leva a sentir baixa autoestima e até vergonha quando não estamos à altura. A ideia de perfeição é uma construção social produzida pela mídia e pela sociedade que sugere que podemos ser perfeitos se olharmos, agirmos e pensarmos de uma determinada maneira, mas isso não é um reflexo da realidade.
- Todos nós temos ideias, graças à sociedade e aos meios de comunicação, sobre o que "devemos" fazer e quem "devemos" ser. Você precisa abandonar essas crenças e, de fato, tentar evitar dar valor à palavra "deveria". Afirmações "deveria" implicam que há algo que você deveria estar fazendo ou pensando e que, se não estiver, algo está errado com você.
- Manter-se fiel a padrões impossivelmente elevados que você nunca poderá atingir só criará um círculo vicioso de vergonha e baixa auto-estima.
Etapa 2. Evite a ruminação
Ruminar sentimentos negativos pode levar a níveis inadequados de vergonha e auto-aversão. Pesquisas sugerem que ruminar sobre seus sentimentos de vergonha pode levar à depressão, ansiedade social e até aumento da pressão arterial.
- Em geral, as pessoas tendem a ruminar mais sobre algo que aconteceu com elas em um contexto social, como uma apresentação ou performance pública, ao invés de uma experiência privada, como uma briga com o cônjuge. Em parte, isso ocorre porque nos preocupamos profundamente com as opiniões dos outros e nos preocupamos especialmente por termos nos envergonhado ou envergonhado diante dos outros. Isso faz com que permaneçamos e fiquemos presos na auto-vergonha e no pensamento negativo.
- Lembre-se de que é fácil cair na ruminação, mas na verdade não resolve nada nem torna a situação melhor. Na verdade, pode piorar tudo.
Etapa 3. Mostre-se compaixão
Se você se sentir em perigo de ruminar, alimente a autocompaixão e a bondade. Seja seu próprio amigo. Em vez de se repreender e se envolver em uma conversa interna negativa (ou seja, "Eu sou estúpido e inútil"), trate-se como se fosse um amigo ou outra pessoa querida. Isso requer uma observação cuidadosa de seu comportamento e a capacidade de recuar e perceber que você não deixaria um amigo se envolver nesse tipo de pensamento autodestrutivo. A pesquisa sugeriu que a autocompaixão tem vários benefícios, incluindo bem-estar mental, aumento da satisfação com a vida e diminuição da autocrítica, entre outros.
- Tente registrar no diário. Quando sentir necessidade de ruminar, escreva um parágrafo compassivo para si mesmo que expresse consciência de seus sentimentos, mas também reconheça que você é simplesmente humano e que merece amor e apoio. Mesmo apenas 10 minutos desta expressão de autocompaixão pode fazer uma diferença positiva.
- Desenvolva um mantra ou hábito em que possa recorrer quando sentir que uma espiral habitacional está prestes a acontecer. Experimente colocar a mão no coração e dizer: "Que eu seja seguro e gentil comigo mesmo. Que eu tenha tranquilidade tanto para a mente quanto para o coração." Desta forma, você está expressando verdadeiro cuidado e preocupação por si mesmo.
Etapa 4. Evite focar puramente no passado
Para muitas pessoas, a vergonha as paralisa no presente; isso os torna ansiosos, temerosos, deprimidos e causa sentimentos de baixa autoestima. No entanto, é importante que você deixe o passado ser passado; você não pode mudar ou desfazer o passado, mas pode escolher como seu passado afeta sua perspectiva presente e futuro. Deixe sua vergonha para trás enquanto você segue em frente para uma vida melhor.
- Mudança e transformação sempre são possíveis. Essa é uma das coisas belas da condição humana. Você não está em dívida com o seu passado por toda a eternidade.
- Lembre-se de que a vida é longa e que você sempre pode se recuperar de um período difícil.
Etapa 5. Mostre flexibilidade
Tente evitar responder às suas experiências com pensamento ou julgamento do tipo "tudo ou nada". Esse tipo de pensamento só cria tensões entre as expectativas que temos para nós mesmos e o que é realmente possível. Muito da vida não é preto ou branco, mas cinza. Esteja ciente de que não existem verdadeiras "regras" para a vida e que as pessoas se comportam e pensam de forma diferente e vivem sua própria variação das "regras".
Seja mais aberto, generoso e flexível em relação ao mundo e tente evitar julgar os outros. Cultivar uma atitude mais aberta sobre como vemos a sociedade e as pessoas dentro dela, muitas vezes reverbera em como pensamos sobre nós mesmos. Com o tempo, você pode estar disposto a abandonar alguns desses julgamentos rígidos que resultam em sentimentos de baixa auto-estima e vergonha
Etapa 6. Abandone as influências de outras pessoas
Se você tem pensamentos negativos em sua cabeça, é possível que haja pessoas ao seu redor que estão alimentando os mesmos tipos de mensagens negativas sobre você, até mesmo amigos próximos e familiares. Para se livrar da vergonha e seguir em frente, você precisará minimizar os indivíduos "tóxicos" que o derrubam, em vez de erguê-lo.
Considere as declarações negativas de outros como pesos de 10 libras. Isso o deixa mais pesado e fica mais difícil se colocar de volta no lugar. Liberte-se desse fardo e lembre-se de que as pessoas não podem definir quem você é como pessoa. Só você pode definir quem você é
Etapa 7. Cultive a atenção plena
A pesquisa mostrou que a terapia baseada na atenção plena pode facilitar a autoaceitação e ajudar a reduzir a vergonha. Mindfulness é uma técnica que o convida a aprender a observar suas emoções sem intensificar as emoções. Em outras palavras, você se abre para a experiência de uma maneira não reativa, em vez de tentar evitá-la.
- O princípio da atenção plena é que você precisa reconhecer e experimentar a vergonha antes de deixá-la ir. Mindfulness não é fácil porque significa tornar-se consciente da conversa interna negativa que muitas vezes acompanha a vergonha, como autocondenações, comparações com outras pessoas, etc. No entanto, a tarefa é reconhecer e reconhecer a vergonha sem se envolver ou dar poder a aquelas emoções que surgem.
- Tente encontrar um espaço tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição relaxada e concentre-se na respiração. Conte as inspirações e expirações. Inevitavelmente, sua mente vagará. Quando isso acontecer, não se castigue, mas observe o que está sentindo. Não o julgue; apenas esteja ciente disso. Tente trazer a atenção de volta para sua respiração, pois este é o verdadeiro trabalho da atenção plena.
- Ao reconhecer, mas descentrar seus pensamentos e não permitir que eles assumam o controle, você está aprendendo a lidar com os sentimentos negativos sem realmente tentar mudá-los. Em outras palavras, você está mudando seu relacionamento com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobriram que, ao fazer isso, o conteúdo de seus pensamentos e emoções também muda (para melhor).
Etapa 8. Abrace a aceitação
Aceite as coisas que você não pode mudar em si mesmo. Você é quem você é e isso é bom. Alguns estudos mostraram que a aceitação pode ajudar os indivíduos a saírem de um ciclo de vergonha e avançar para modos de vida mais funcionais.
- Você terá que aceitar que não pode mudar o passado ou voltar no tempo. Você tem que se aceitar como é hoje, agora.
- Aceitar também envolve reconhecer a dificuldade e mostrar consciência de que é capaz de suportar sentimentos dolorosos no momento presente. Por exemplo, diga: "Sei que me sinto mal agora, mas posso aceitar porque sei que as emoções vêm e vão e posso trabalhar para resolver meus sentimentos".
Parte 2 de 2: Construindo Autoestima
Etapa 1. Concentre-se no positivo
Em vez de gastar seu tempo sentindo vergonha por não estar à altura dos seus padrões ou de qualquer outra pessoa, concentre-se em todas as suas realizações e realizações. Você verá que tem muito do que se orgulhar e que oferece valor real para o mundo e para você mesmo.
- Considere escrever suas realizações, atributos positivos ou coisas que você gosta em você, e as maneiras pelas quais você ajudou outras pessoas. Você pode escrever no estilo livre ou criar uma lista de diferentes categorias. Veja este exercício como um exercício sem fim; sempre adicione itens à lista ao fazer coisas novas, como se formar na escola, resgatar um filhote ou ganhar um prêmio. Também chamou a atenção para coisas que te deixam feliz consigo mesmo; talvez você goste do seu sorriso ou goste de ser direcionado para um objetivo.
- Retorne à sua lista sempre que tiver dúvidas ou sentir que não está correspondendo. Relembrar todas as coisas que você fez e continua a fazer o ajudará a construir uma autoimagem mais positiva.
Passo 2. Estenda a mão amiga para os outros
Há pesquisas significativas indicando que as pessoas que ajudam outras pessoas ou são voluntárias têm maior auto-estima do que aquelas que não o fazem. Pode parecer contra-intuitivo que ajudar os outros ajuda você a se sentir melhor sobre si mesmo, mas a ciência sugere que conectar-se com outras pessoas aumenta nossos próprios sentimentos positivos sobre nós mesmos.
- Como um bônus, ajudar os outros nos deixa mais felizes! Além disso, você também estará fazendo uma diferença real no mundo de alguém. Não só você será mais feliz, mas outra pessoa também pode ser.
- Existem tantas oportunidades para se envolver com outras pessoas e fazer a diferença. Considere ser voluntário em uma cozinha comunitária ou em um abrigo para sem-teto. Ofereça-se para treinar uma equipe de esportes infantis durante o verão. Entre quando um amigo precisar de ajuda e prepare um monte de comida para congelar. Seja um voluntário em seu abrigo de animais local.
Etapa 3. Ofereça afirmações diárias
Uma afirmação é uma declaração positiva com o objetivo de aumentar sua confiança e encorajá-lo. Oferecer a si mesmo afirmações positivas todos os dias funciona para restaurar seu senso de autoestima e também para aumentar a compaixão que você demonstra por si mesmo. Afinal, você provavelmente não trataria um amigo como trata a si mesmo; em vez disso, você mostraria compaixão se expressassem sentimentos de culpa ou vergonha. Faça o mesmo por você mesmo. Seja gentil com você mesmo. Reserve um tempo todos os dias para dizer em voz alta, escrever ou pensar afirmações. Alguns exemplos incluem:
- "Sou uma boa pessoa. Mereço o melhor, mesmo que tenha feito algumas coisas questionáveis no meu passado."
- "Cometo erros e aprendo com eles."
- "Tenho muito a oferecer ao mundo. Tenho valor para mim e para os outros."
Etapa 4. Conheça a diferença entre opiniões e fatos
Para muitos de nós, pode ser difícil separar as opiniões dos fatos. Um fato é uma afirmação verdadeira irrefutável, enquanto uma opinião é algo que você pensa que pode ser baseado em alguns fatos, mas não é em si um fato.
- Por exemplo, "Tenho 17 anos" é um fato. Você nasceu há 17 anos e tem a certidão de nascimento como prova. Não há como contestar esse fato. No entanto, "Eu sou estúpido para a minha idade" é uma opinião, mesmo que você pareça oferecer evidências que confirmem isso, como não ser capaz de dirigir ou não ter um emprego. No entanto, se você pensar mais cuidadosamente sobre essa opinião, poderá avaliá-la de forma mais crítica. Talvez você não possa dirigir porque seus pais trabalham muito e não tiveram tempo para lhe ensinar ou você não pode pagar aulas de direção. Talvez você não tenha um emprego porque passa o tempo depois da escola cuidando de seus irmãos.
- Pensar com mais cuidado sobre as opiniões que você mantém o ajudará a perceber que as opiniões negativas muitas vezes podem ser reavaliadas com uma análise mais detalhada dos detalhes.
Etapa 5. Aprecie sua própria singularidade
Quando você se compara aos outros, está se enganando ao não valorizar sua própria individualidade. Lembre-se de que você é um indivíduo único e tem muito a oferecer ao mundo. Deixe sua vergonha para trás e brilhe como você deveria brilhar.
- Concentre-se em destacar sua individualidade e as coisas legais que fazem de você, em vez de se esconder atrás de um véu de conformidade social. Talvez você goste de misturar roupas e padrões peculiares em sua apresentação. Talvez você tenha uma paixão pelo Europop. Talvez você seja realmente hábil em construir coisas com as mãos. Abrace esses seus aspectos, em vez de tentar escondê-los; você pode ficar surpreso (e impressionado!) com os tipos de inovações que podem advir do aprimoramento de suas habilidades e pensamentos específicos. Afinal, Alan Turing, Steve Jobs e Thomas Edison foram todos indivíduos cuja singularidade ajudou a promover suas descobertas e contribuições excepcionais.
- Em nenhum lugar está escrito que você TEM que se parecer com todo mundo, se interessar pelos mesmos hobbies ou seguir a mesma trajetória de vida. Nem todo mundo, por exemplo, realmente tem que seguir as tendências atuais da moda ou da música, ou se estabelecer por volta dos 30 anos e se casar e ter filhos. Essas são apenas coisas que a mídia e a sociedade promovem, mas não são verdadeiros truísmos. Faça o que você acha que é melhor para você e o que o faz se sentir bem. Lembre-se de que a única pessoa que precisa se sentir bem com você é você. Você tem que viver consigo mesmo, então siga a batida do seu próprio tambor e não de ninguém.
Passo 6. Cerque-se de apoio social positivo
Quase todos os seres humanos se beneficiam de suporte social e emocional, seja de familiares, amigos, colegas de trabalho e outras pessoas em nossas redes sociais. É útil para nós conversarmos e traçarmos estratégias com outras pessoas sobre nossos problemas e questões. Curiosamente, o apoio social nos torna mais capazes de enfrentar nossos problemas por conta própria, porque aumenta nossa auto-estima.
- Pesquisas têm mostrado consistentemente uma correlação entre o suporte social percebido e a autoestima, de forma que quando as pessoas acreditam ter suporte social, sua autoestima e sentimentos de autoestima aumentam. Assim, se você se sente apoiado pelas pessoas ao seu redor, deve se sentir melhor consigo mesmo e mais capaz de lidar com os sentimentos negativos e o estresse.
- Saiba que, quando se trata de suporte social, não existe uma mentalidade que sirva para todos. Algumas pessoas preferem ter apenas alguns amigos íntimos a quem recorrer, enquanto outras lançam uma rede mais ampla e encontram apoio entre seus vizinhos, igreja ou comunidade religiosa.
- Procure pessoas em quem você confie e que mantenham um código pessoal de confidencialidade. Lembre-se de que você não quer contar com alguém que pode realmente fazer você se sentir pior sobre si mesmo, mesmo que essa pessoa não pretenda realmente fazer isso.
- O apoio social também pode assumir novas formas em nossa era moderna. Se você sente ansiedade por ter que falar com alguém cara a cara, você também pode ficar conectado com a família e amigos ou conhecer novas pessoas através da mídia social, chats de vídeo e e-mail.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental
Se você está lutando para melhorar sua autoestima e / ou sente que seus sentimentos de vergonha estão afetando negativamente seu funcionamento mental e físico diário, marque uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou outro profissional de saúde mental.
- Em muitos casos, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver estratégias úteis para melhorar sua autoimagem. Lembre-se de que às vezes as pessoas simplesmente não conseguem consertar tudo sozinhas. Além disso, a terapia demonstrou ter um efeito significativo no aumento da auto-estima e da qualidade de vida.
- Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com quaisquer outros problemas de saúde mental que você possa estar enfrentando como causa ou consequência de sua vergonha e baixa auto-estima, incluindo depressão e ansiedade.
- Saiba que pedir ajuda é um sinal de força, não de fracasso ou fraqueza pessoal.
