Carregar muita gordura na barriga é um grande problema para muitas pessoas hoje em dia, especialmente quando atingem a meia-idade. Além de ser feia, a gordura da barriga é o tipo de gordura corporal mais perigoso de se carregar, pois indica um nível mais alto de gordura visceral ao redor dos órgãos internos. Portanto, para levar um estilo de vida saudável e sentir-se feliz com o corpo, é necessário tomar medidas sérias para eliminar a gordura corporal.
Passos
Parte 1 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Controle a ingestão de calorias
Se você quiser perder peso, terá que restringir a ingestão de calorias - simples assim. Felizmente, a barriga é um dos primeiros lugares para diminuir quando você começa a perder peso, por isso é mais fácil de mudar do que a gordura teimosa da bunda, da coxa ou do braço.
- Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Em outras palavras, para perder meio quilo de gordura por semana, você precisará cortar 3.500 calorias de sua dieta semanal.
- Você pode perder 1 quilo por semana cortando 500 calorias por dia. Por exemplo, reduza a ingestão de calorias em 250 por dia e queime 250 calorias por dia com exercícios.
- Não minta para si mesmo sobre sua ingestão de calorias. Acompanhe cada mordida que passa pelos seus lábios em um diário alimentar ou rastreador de calorias online.
- Comer uma dieta saudável e reduzir suas calorias é responsável por 80% da perda de peso, então não se engane pensando que você pode comer o que quiser, desde que faça exercícios.
- Uma meta saudável é perder entre 1 e 2 libras por semana - mais do que isso é considerado uma dieta radical e a perda de peso será quase impossível de manter.
- Dependendo de como você está acima do peso, para começar, as mulheres devem comer entre 1.500 e 2.000 calorias por dia para perder peso com segurança, enquanto os homens devem comer entre 2.000 e 2.500.
Etapa 2. Coma mais fibras
Comer mais fibras solúveis é essencial para uma perda de peso saudável. Ajuda a reduzir a gordura visceral, que é a gordura potencialmente perigosa armazenada em torno de órgãos vitais como o coração, os pulmões e o fígado. Pessoas que armazenam gordura na barriga têm maior probabilidade de ter uma porcentagem maior de gordura visceral do que aquelas que não o fazem.
- O café da manhã é uma das refeições mais fáceis de incorporar mais fibras. Passe a comer cereais ricos em fibras ou aveia. Coma pães integrais e asse muffins com farelo de trigo.
- Deixe a pele em frutas e vegetais (como maçãs, cenouras e batatas) tanto quanto possível, pois a pele contém mais fibras (além de mais vitaminas e nutrientes).
- Inclua mais ervilhas, feijão (preto, rim, pinto) e nozes (amêndoas, amendoim) em sua dieta, pois todos esses alimentos são ricos em fibras.
Etapa 3. Corte o açúcar
O açúcar é o inimigo no combate à gordura da barriga, pois é cheio de calorias vazias que não fornecem nenhum benefício nutricional.
- Quando muito açúcar é consumido, o corpo não consegue queimá-lo, então ele é convertido em gordura e armazenado em lugares como barriga, nádegas, coxas e seios.
- Açúcares de ocorrência natural, como os encontrados nas frutas, são aceitáveis (com moderação), portanto, é realmente com os açúcares adicionados que você precisa ficar atento. Esses açúcares são encontrados na maioria dos alimentos embalados e processados, como cereais prontos para consumo, doces, pães e refrigerantes.
- Cuidado com muitos produtos com baixo ou sem gordura, que na verdade são muito ricos em açúcar. Esse é o caso de muitos iogurtes, queijos e molhos.
- Certifique-se de ler os rótulos de todos os produtos que comprar e preste atenção em ingredientes como maltose, dextrose, ribose, xilose, lactose e sacarose - já que esses são apenas nomes enganosos para açúcar.
- Fique longe de qualquer coisa que contenha xarope de milho com alto teor de frutose - este é um adoçante artificial que engorda (se não mais) do que o açúcar real.
Etapa 4. Coma mais vegetais
Lembre-se de que perder peso não significa que você precisa passar fome - você pode comer quantas frutas e vegetais quiser. Na verdade, na hora das refeições, a maior parte do prato deve ser preenchido com vegetais.
- Qualquer proteína que você ingira deve ter o tamanho de um baralho de cartas, enquanto as porções de carboidratos devem caber na palma da mão. O resto do prato deve ser recheado com vegetais.
- Visualmente, encher o prato com vegetais ajudará a fazer seu cérebro acreditar que você está comendo uma grande quantidade de comida, o que pode ajudá-lo a se sentir menos carente e impedi-lo de encher o prato com mais arroz, batata ou carne.
Etapa 5. Coma mais gorduras saudáveis
Surpreendentemente, comer mais gordura pode realmente ajudá-lo a perder peso - mas apenas se você comer o tipo certo e as porções certas. Toda gordura tem 9 calorias por grama, então quando você está tentando cortar calorias / perder peso, a gordura aumenta rapidamente.
- Os alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) são mais saudáveis do que as gorduras saturadas. Para consumir mais MUFAs, tente usar mais azeite de oliva ao cozinhar, coma mais abacates e escolha pequenas porções de nozes como nozes e pinhões como lanche.
- Você também deve comer mais peixes oleosos, que são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Experimente cozinhar salmão, cavala, truta, arenque e atum.
- Fique longe de gorduras trans, como as encontradas na margarina e na maioria dos alimentos processados, pois são gorduras ruins que impedem a perda de peso.
Etapa 6. Beba mais água
A água potável é muito importante ao tentar perder gordura da barriga. A água esvazia o sistema, eliminando toxinas e deixando você menos inchado como resultado.
- A água ajuda a regular sua taxa metabólica, ajudando você a queimar gordura com mais eficiência. Beber água ajuda a suprimir o apetite, diminuindo a probabilidade de comer demais na hora das refeições. Se você já se sentiu tentado a comer algo que não seja saudável, experimente beber um copo d'água!
- Normalmente é recomendado que você beba 8 onças. copos de água por dia, embora você possa precisar de mais se estiver fazendo muitos exercícios, suando muito ou se estiver muito calor lá fora. Em vez de beber café, tente começar o dia com uma xícara de água morna e limão.
- Você também pode aumentar seus níveis de hidratação bebendo mais chá verde, que contém antioxidantes conhecidos como catequinas.
Parte 2 de 4: exercícios
Etapa 1. Concentre-se no exercício cardiovascular
Em vez de fazer uma tonelada de abdominais e flexões, o exercício cardiovascular é a melhor coisa que você pode fazer para queimar calorias e eliminar a gordura da barriga.
- No entanto, em vez de se esforçar em um ritmo constante na esteira, você deve tentar fazer o treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve a integração de curtas rajadas de exercícios de alta intensidade em seu treino diário.
- Tente correr em intervalos de 30 segundos durante a corrida ou defina o elíptico, a esteira ou o exercício para o modo de intervalo na academia.
- Para reduzir a gordura da barriga, tente fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade pelo menos quatro vezes por semana.
Etapa 2. Introduzir mais atividades em sua vida diária
Além do tempo que você passa se exercitando na academia, é uma boa ideia incorporar mais atividades à sua vida cotidiana - dessa forma, você pode queimar mais calorias sem muito esforço.
- Faça algumas mudanças simples, como subir escadas ou ir de bicicleta para o trabalho alguns dias por semana. Se você trabalha em uma mesa, considere mudar para uma mesa fixa. Simplesmente ficando de pé, em vez de sentar-se por algumas horas por dia, você queimará mais calorias.
- Aproveite para fazer limpezas de primavera, pintar a casa ou consertar o jardim - ter um projeto para trabalhar vai te ajudar a aumentar seus níveis de atividade, mesmo sem perceber!
- Também tente fazer atividades ativas apenas para se divertir - jogar futebol com seus filhos depois da escola, fazer aulas de dança ou passar um dia divertido na praia.
Etapa 3. Faça o treinamento de força
É uma excelente ideia incorporar algum treinamento de força em seus exercícios semanais. O treinamento de força inclui coisas como agachamento, levantamento terra, rosca bíceps e leg press.
- Embora esses exercícios não queimem tantas calorias quanto o cardio, eles o beneficiarão a longo prazo. Eles irão ajudá-lo a construir força e músculos, o que acelera o seu metabolismo e ajuda a queimar gordura com mais facilidade, mesmo em repouso.
- Exercícios como agachamento e levantamento terra também irão ajudá-lo a construir músculos ao redor do seu núcleo e manter a linha da cintura em forma. No entanto, é muito importante ter a forma correta ao realizar esses exercícios, então, se você nunca os fez antes, considere assistir a uma aula ou pedir a ajuda de um personal trainer.
- O trabalho básico com objetos pesados é uma maneira eficaz de queimar gordura, e medicine balls ou kettlebells funcionam bem para esses tipos de exercícios.
Etapa 4. Não gaste muito tempo em flexões ou abdominais
Muitas pessoas acreditam erroneamente que fazer centenas de abdominais ajudará a eliminar a gordura da barriga e a dar um abdômen firme e tonificado.
- No entanto, é impossível "reduzir" a gordura dessa maneira, então qualquer músculo que você construir ficará escondido sob a gordura existente e possivelmente aumentará seu volume ainda mais.
- Portanto, é uma boa ideia suspender as abdominais e abdominais até que você tenha perdido a gordura abdominal existente. Então, depois de perder peso, você pode trabalhar para tonificar sua barriga.
- Em vez de abdominais e abdominais, considere fazer exercícios que envolvam vários grupos musculares (não apenas o núcleo) e que simultaneamente trabalhem o sistema cardiovascular. Os exercícios de prancha são excelentes para isso.
Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
Embora possa ser surpreendente, dormir o suficiente é, na verdade, extremamente importante quando se trata de se livrar da gordura da barriga.
- Quando você está cansado, seu corpo produz mais grelina, um hormônio indutor da fome que estimula o desejo por açúcar e alimentos gordurosos.
- Além disso, a falta de sono atrapalha a produção de outros hormônios, podendo levar ao aumento dos níveis de cortisol e à sensibilidade à insulina - ambos associados à gordura abdominal.
- Portanto, você deve tentar obter pelo menos 7 ou 8 horas de sono de boa qualidade por noite. Se estiver com dificuldades, tente reduzir a cafeína e evite assistir TV ou trabalhar no laptop antes de dormir - leia um livro ou tome um banho relaxante.
Etapa 2. Reduza o estresse
Estudos demonstraram que níveis elevados de cortisol (um hormônio causado pelo estresse) estão associados a níveis elevados de gordura abdominal.
- Além disso, é muito mais fácil fazer escolhas alimentares erradas quando você está estressado, especialmente se você está extremamente ocupado ou tende a comer confortavelmente.
- Portanto, é importante reduzir seus níveis de estresse para combater a gordura da barriga. O exercício pode se beneficiar enormemente quando se trata de redução do estresse (e redução de gordura), assim como o sono adequado.
- Você também deve reservar algum tempo para fazer as coisas de que gosta. Leia um livro, vá ver um filme ou apenas passe mais tempo com amigos e familiares. Atividades como meditação e ioga também foram consideradas extremamente benéficas na redução do estresse.
Etapa 3. Limite o consumo de álcool
Beber pesado ou regularmente não contribui para uma barriga lisa. Isso é verdade por vários motivos:
- As bebidas alcoólicas (cerveja e coquetéis em particular) são ricas em calorias. Portanto, simplesmente tomando alguns drinques após o trabalho, você pode aumentar significativamente a ingestão total de calorias.
- O consumo de álcool exerce pressão excessiva sobre o fígado, que precisa trabalhar horas extras apenas para eliminar as toxinas do sistema. Isso tira energia de outros processos corporais importantes, como queimar gordura e construir músculos.
- Você não precisa abandonar o álcool de uma vez, mas tente limitar o consumo de álcool a uma sexta-feira ou sábado à noite, e nunca beba demais. É recomendado que as mulheres consumam 1 bebida ou menos por dia, e os homens consumam 2 bebidas ou menos por dia.
- Uma bebida é igual a 5 onças de cerveja, 12 onças de vinho ou 1,5 onças de licor.
Parte 4 de 4: Mantendo-se Motivado
Etapa 1. Lembre-se de por que é importante perder gordura da barriga
Se você está achando difícil se manter motivado, tente se lembrar de por que perder gordura da barriga é importante para sua saúde.
- Pessoas com altos níveis de gordura abdominal têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de gordura visceral, que é a gordura que se forma em torno de órgãos internos importantes, como o coração, o fígado e os pulmões.
- Embora a gordura visceral não seja totalmente ruim (pois protege os órgãos), grande parte dela pode produzir substâncias tóxicas e prejudiciais dentro do corpo e levar a um aumento do risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, doença do fígado gorduroso, e certos tipos de câncer.
- Portanto, você não deve apenas perder gordura da barriga para ter uma aparência melhor - você deve fazer isso porque é importante para sua saúde geral. Para atingir o mínimo de gordura visceral, você deve ter como objetivo medir a cintura de menos de 35 polegadas (88,9 cm) se for mulher e menos de 40 polegadas (101,6 cm) se for homem.
Etapa 2. Pesar-se no mesmo horário todos os dias
Se você tem o hábito de se pesar constantemente, pode ser desanimador quando você não vê nenhum progresso.
- No entanto, o peso pode oscilar bastante de um dia para o outro e até de uma hora para outra, dependendo do que você comeu e de quando evacuou pela última vez. Portanto, é importante padronizar seus procedimentos de pesagem para obter uma indicação mais precisa de seu progresso.
- Pese-se à mesma hora todos os dias - a maioria das pessoas prefere fazê-lo de manhã, antes do pequeno-almoço, pois é nesta altura que o seu peso deve estar mais baixo. Alguns profissionais recomendam pesar-se todos os dias para ficar atento ao seu peso.
Etapa 3. Avalie seu progresso
Além de se pesar, é uma boa ideia fazer medições para acompanhar seu progresso. Às vezes, mesmo que você não tenha perdido quilos, pode ter perdido centímetros.
- Calcule a proporção cintura-quadril medindo sua cintura (a parte mais fina ao redor do umbigo) e seus quadris (a parte mais larga em torno do osso do quadril).
- Divida a medida da cintura pela medida do quadril para obter a proporção cintura-quadril.
- A relação cintura-quadril saudável para as mulheres é de 0,8 ou menos, enquanto para os homens é de 0,9 ou menos.
Etapa 4. Tire fotos
Outra boa maneira de acompanhar seu progresso é tirar fotos de você mesmo. Isso pode ajudá-lo a obter uma indicação mais visual de seu progresso, ajudando-o a se manter motivado.
- Tire fotos de você mesmo no início de sua jornada para perder peso e em vários marcos durante todo o processo. Tire uma foto de frente, de trás e de lado - pedir a outra pessoa para tirar as fotos pode ser útil.
- Tire as fotos de cueca ou com roupas justas, para que você possa realmente ver o formato do seu corpo. Fique em pé e gesticule sua postura, mas não tente sugar sua barriga, pois isso está dando uma falsa impressão. Deixe tudo sair.
- Compare cada foto tirada com a original - você ficará surpreso com o seu progresso.
Etapa 5. Perca peso com um amigo
Ficar motivado para perder peso pode ser muito difícil, especialmente quando todos ao seu redor parecem comer o que gostam e se sentam em frente à TV em vez de ir à academia à noite.
- Se possível, convide um amigo ou membro da família para ir com você em sua jornada para perder peso. Um leve espírito competitivo pode ser exatamente o que você precisa para entrar em ação.
- Organizem-se para ir à academia, ou mesmo passear juntos. Faça suas pesagens semanais juntos também - assim você terá alguém para responsabilizá-lo se você não atingir sua meta de perda de peso!
