Muitas pessoas lutam com problemas de perda de peso. A perda de gordura da barriga, em particular, envolve mais do que apenas estética: a gordura visceral, o tipo de gordura que tende a se acumular no meio, pode causar um aumento na produção de hormônios do estresse que podem afetar a produção de insulina. Como resultado, o excesso de gordura abdominal pode levar a complicações graves, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Não há como atingir a gordura da barriga, mas a dieta e os exercícios acabarão por queimar a gordura da barriga. Saber como dar o primeiro passo pode ajudá-lo a se sentir melhor e a levar você a um estilo de vida mais saudável e ativo.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando seu estilo de dieta
Etapa 1. Reduza as calorias
A parte mais importante para perder peso é não malhar até ter um colapso - é a sua dieta. Se você queimar de 500 a 750 calorias a mais do que come todos os dias, perderá de 1 a 2 libras por semana (mais do que isso é considerado perda de peso insegura). Existem várias pequenas mudanças que você pode fazer para cortar calorias de sua dieta, desde substituir molhos de alto teor calórico por vinagrete e pedir por todos os molhos / molhos servidos à parte, comer à mesa em vez de na frente da TV, pular o queijo e outras adições gordurosas às saladas e refeições, usando pratos menores, sem o chantilly no café, e assim por diante.
Etapa 2. Coma mais proteína
A proteína é necessária ao corpo para reparar células danificadas e desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento. Mas também pode desempenhar um papel importante na perda de peso. Dietas ricas em proteínas tendem a deixar as pessoas mais saciadas e, quando combinadas com uma redução na ingestão de carboidratos, essas dietas podem ajudar na perda de peso. No entanto, é importante lembrar que nem todas as fontes de proteína são boas para você: carne vermelha e laticínios integrais, embora ricos em proteínas, também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Boas fontes de proteína incluem:
- Proteína de soja
- Leguminosas e Feijões
- Nozes
- Peixe
- Aves sem pele
- Carne de boi ou porco magra
- Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
Etapa 3. Coma gorduras poliinsaturadas
Enquanto a gordura saturada leva à retenção de gordura visceral pelo corpo, causando circunferência abdominal e ganho de peso excessivo, estudos mostraram que uma dieta rica em gordura poliinsaturada ajuda a promover a produção de massa muscular em vez de gordura corporal. As gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo, diminuindo o risco de derrame e doenças cardíacas. As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:
- Azeite
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de girassol
- Salmão
- Cavalinha
- arenque
- Truta
- Nozes
- Sementes de girassol
- tofu
- Soja
Etapa 4. Coma alimentos de baixo índice glicêmico
Os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os alimentos com alto índice e, quando combinados com o aumento da atividade física, uma dieta com baixo IG tem se mostrado eficaz na perda de peso. Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem:
- Feijão e lentilhas
- Maçãs
- Damascos
- Bananas
- Cenouras
- Milho
- Manga
- Laranjas
- Certos tipos de massa
Etapa 5. Evite alimentos processados
Alimentos processados são freqüentemente usados como comida de conforto. Mas certos alimentos processados, como grãos refinados e açúcares refinados, aumentam a inflamação no corpo e têm sido associados ao excesso de gordura abdominal.
Etapa 6. Beba chá verde
Alguns estudos sugerem que beber chá verde (incluindo chá verde descafeinado) ou tomar extratos de chá verde pode aumentar a taxa de oxidação de gordura do corpo e pode diminuir a gordura corporal total. Os estudos usaram extrato de chá verde, administrado em cápsulas, mas quem está fazendo dieta também pode obter alguns dos mesmos benefícios de beber chá verde.
Etapa 7. Obtenha cálcio suficiente
Os adultos geralmente precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia para ajudar a manter a função muscular e nervosa, e é necessário para ossos e dentes saudáveis. Mas o cálcio também pode ajudar a evitar que o corpo armazene gordura visceral no abdômen. Embora os estudos não tenham mostrado uma mudança drástica no peso devido ao aumento da ingestão de cálcio, os pesquisadores sugerem que pode ter um pequeno efeito em algumas pessoas. O cálcio requer que a vitamina D seja absorvida pelo corpo; portanto, certifique-se de obter vitamina D suficiente também. As fontes de cálcio incluem:
- Suplementos dietéticos
- Leite desnatado ou desnatado e produtos lácteos
- Couve
- Salmão
- Tofu (com sulfato de cálcio)
Parte 2 de 3: exercícios e permanência ativa
Etapa 1. Estabeleça metas
Estabelecer metas o ajudará a se manter motivado, dando-lhe algo concreto pelo qual trabalhar. Definir metas SMART é amplamente considerado a melhor maneira de definir metas e permanecer no caminho certo.
- Os objetivos SMART são: Sespecífico, Measurable, UMAtangível, Realista e Time constrangido. Por exemplo, em vez de dizer "Quero ser mais forte", sua meta é algo como: "Quero ser capaz de fazer supino reto, três vezes consecutivas, daqui a três meses." Ou, "Quero perder 4,5 quilos nos próximos 4 meses".
- Depois de definir seus objetivos, você pode fazer um plano para alcançá-los. O que você precisa fazer para atingir seu objetivo?
- Conforme você se aproxima de sua meta, comece a pensar sobre sua próxima meta SMART a ser definida e alcançada.
Etapa 2. Concentre-se no exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é uma das melhores maneiras de perder peso. Estudos mostram que exercícios cardiovasculares como caminhar, correr e correr são altamente eficazes em qualquer grau de intensidade. Isso ocorre porque o exercício cardio / aeróbico trabalha os músculos de seus braços, pernas e quadris e aumenta o fluxo sanguíneo para todos os conjuntos de músculos. Os exercícios cardiovasculares eficazes incluem:
- Andando
- Jogging / corrida
- Ciclismo
- Natação
- Esquiar
- Subida de escada
- Treinamento elíptico
- Remo
- Dança aeróbica
Etapa 3. Perca gordura com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Se você está tentando perder peso rapidamente, o treinamento HIIT pode sobrecarregar seu metabolismo por mais de 24 horas após o exercício. Isso significa que seu corpo continuará queimando calorias muito depois de você terminar o treino. O HIIT queima mais calorias em menos tempo do que o cardio em estado estacionário. Em um estudo, os pesquisadores analisaram dois grupos, um correndo de 30 a 60 minutos três vezes por semana, o outro fazendo quatro a seis corridas de 30 segundos na esteira, descansando de quatro a seis minutos entre cada corrida. Após seis semanas, verificou-se que o grupo que fazia o treinamento HIIT perdeu mais peso.
- Para que o HIIT funcione, você precisa dar cerca de 90% do esforço total durante a parte do intervalo alto. Isso significa não andar, correr ou mesmo correr - você deve estar correndo, incapaz de manter uma conversa.
- Comece com intervalos de alta intensidade que duram 30 segundos, depois descanse (caminhando ou fazendo exercícios de baixa intensidade, não parando) por um minuto. Eventualmente, você vai querer fazer seu treinamento de alta intensidade por períodos mais longos (tente 60 a 90 segundos) e diminuir seus períodos de descanso para uma proporção de 1: 1.
- Comece seu treino HIIT com um aquecimento de cinco minutos, depois faça 20 minutos de HIIT e depois esfrie por mais cinco minutos.
- Experimente andar de bicicleta, correr e remar.
Etapa 4. Levante pesos
O treinamento com pesos é uma ótima ferramenta para perder peso, tonificar os músculos e pode realmente ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. Os especialistas recomendam incorporar duas a três sessões de musculação por semana, com resultados visíveis em apenas algumas semanas.
Etapa 5. Trabalhe seu núcleo
Quando muitas pessoas pensam em fortalecimento do núcleo, pensam em abdominais. As flexões são úteis para construir os músculos abdominais, mas ao contrário da crença popular, as flexões não farão muito para perder a camada de gordura armazenada em sua barriga e podem realmente causar danos significativos à coluna vertebral. Em vez disso, tente uma rotina de exercícios que fortaleça todo o seu núcleo, como ioga, ou experimente abdominais e pranchas.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente todas as noites
Estudos demonstraram que dormir menos de cinco horas por noite ou mais de nove horas de sono pode resultar em aumento de peso. Alguns estudos mostram que não dormir o suficiente aumenta o desejo do corpo por alimentos com alto teor calórico e leva a um aumento geral na ingestão calórica.
Os adultos devem dormir entre sete e nove horas todas as noites
Etapa 2. Mantenha seus níveis de estresse baixos
O estresse faz com que o corpo anseie por alimentos gordurosos, geralmente chamados de "comida reconfortante", e também pode levar a petiscar ou comer quando o corpo não está realmente com fome. Encontrar maneiras de diminuir seus níveis de estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor e a perder peso mais rapidamente.
Etapa 3. Aumente ou varie seu nível de atividade
Tente algo Novo. Isso ajudará a mantê-lo interessado e com vontade de fazer mais. Repetir o mesmo treino na academia mês após mês levará a um platô onde você deixará de ver ganhos. Experimente algo diferente ou contrate um treinador para dar alguma variedade ao seu programa de exercícios.
Etapa 4. Mantenha-se motivado
Muitas vezes, as pessoas perdem a motivação para seguir uma dieta ou uma rotina de exercícios. Encontrar um motivo para se manter motivado além das metas de gordura da barriga, como superar uma predisposição genética ao excesso de peso corporal ou trabalhar para vestir sua peça de roupa favorita novamente, pode ajudá-lo a se manter motivado para cumprir suas metas de condicionamento físico e estilo de vida.
Exercícios e rotinas para ajudar a queimar gordura da barriga
Exercícios que visam a gordura da barriga
Rotina para perder gordura da barriga em 1 semana
Rotina para perder gordura da barriga em 1 mês
Pontas
- Acompanhe o seu progresso fazendo medições, tirando fotos do "antes e depois" e pesando-se pelo menos uma vez por semana.
- Cozinhe as refeições em casa quando possível e use azeite ou spray de cozinha em vez de manteiga. Quando comer fora, opte por alimentos ricos em proteínas em vez de alimentos ricos em amido, como massas. Peça temperos e molhos à parte para reduzir as calorias extras.
- Encontre um companheiro de exercícios ou dieta para ajudar a mantê-lo motivado.
- Considere contratar um nutricionista ou personal trainer para ajudá-lo a apontar na direção certa e mantê-lo motivado.
- Mantenha o foco em seus objetivos. Pode ser útil pensar sobre as roupas que você deseja vestir.
- Mantenha um diário ou registro de exercícios que mostre seu progresso. Existem vários aplicativos que podem ajudar com isso.
- Tenha confiança e tente ficar longe do estresse e de alimentos não saudáveis.
Avisos
- Seja cauteloso ao usar qualquer tipo de equipamento de exercício. Às vezes você pode se machucar.
- Se você não é fisicamente ativo ou tem uma condição médica pré-existente, converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.
