Existem muitos produtos, programas e dietas da moda que são anunciados constantemente como as maneiras mais rápidas e fáceis de se livrar da gordura indesejada. Algumas dessas dietas são de fato um caminho rápido para a perda de peso, mas na maioria dos casos, os efeitos são de curta duração. No final do dia, não há maneira mais saudável ou mais bem-sucedida de queimar gordura do que desenvolver hábitos de longo prazo de comer os alimentos certos e fazer muitos dos tipos certos de exercícios. Iniciar uma dieta e um regime de exercícios para queimar gordura exige tempo e empenho, mas os resultados - um corpo mais magro e saudável e uma expectativa de vida mais longa - valem a pena.
Passos
Método 1 de 2: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Determine quanto você deve comer
Muitas pessoas comem mais calorias do que seus corpos podem usar. Quando isso acontecer, seu corpo armazenará essas calorias para mais tarde na forma de gordura. Um primeiro passo importante para se livrar da gordura indesejada, então, é parar de comer mais do que o seu corpo necessita.
- Uma maneira simples de descobrir aproximadamente quanto você deve comer para atingir seu peso ideal é a seguinte: comece com o peso desejado em libras e multiplique-o por 12. Subtraia 2 para cada ano com mais de 20 anos (metabolismo da maioria das pessoas começa a desacelerar por aí). Adicione 10 por cento à quantidade de que seu corpo precisa para manter as funções da vida diária. O número final é aproximadamente o número de calorias que você deve comer por dia.
- Por exemplo, se você é um homem de 34 anos e deseja reduzir seu peso para 145, faça estes cálculos: 145 (peso desejado) X12 = 1740. 2X14 (anos com mais de 20 anos) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (para funções diárias) = 1883,2. Você deve comer cerca de 1883 calorias por dia.
- Lembre-se de que esta é apenas uma estimativa aproximada. Se você é uma pessoa ativa que se exercita muito, talvez consiga comer mais. Se você vive uma vida razoavelmente sedentária, mesmo essa quantidade pode ser demais.
Etapa 2. Coma menos
Depois de saber quanto você deve comer, você pode começar a ler os rótulos dos alimentos e monitorar suas calorias. Você pode reduzir sua ingestão calórica de duas maneiras: comendo menos e comendo melhor. Provavelmente, você precisará fazer as duas coisas. Abaixo estão algumas estratégias para diminuir a ingestão geral de alimentos.
- Use pratos menores. Você não pode colocar tanta comida em um prato menor. Quando terminar o que está no prato, espere 20 minutos antes de voltar para mais - leva mais ou menos esse tempo para seu cérebro perceber que você está realmente cheio.
- Use placas azuis. Acredite ou não, algumas pessoas acreditam que a cor azul suprime o apetite.
- Se você lanchar entre as refeições, faça lanches que demorem mais para consumir, como amendoim com casca. Ou coma com a mão não dominante. Pesquisas mostram que isso retarda a ingestão de lanches e pode promover a perda de peso.
- Muitos argumentaram que é melhor comer várias pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes, pois isso dá ao corpo a chance de processar calorias em pequenas doses. Estudos recentes sugerem, no entanto, que essa abordagem pode realmente tornar mais difícil a queima de gordura. A abordagem de "pastejo" mantém seus níveis de insulina altos e, ao fazer isso, pode realmente tornar mais difícil para o corpo queimar células de gordura.
Etapa 3. Reduza os alimentos de alto teor calórico
Evite alimentos ricos em açúcar, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose. Alimentos doces e ricos em amido são carregados de calorias.
- Polvilhar um pouco de canela no café ou na aveia da manhã é uma boa maneira de estabilizar o açúcar no sangue, o que pode reduzir os desejos por açúcar.
- Substitua lanches de alto teor calórico, como batata frita, por alternativas com menos calorias. Picles de endro, por exemplo, são uma ótima alternativa aos chips se você deseja um lanche salgado. Uma fatia de picles contém apenas uma caloria!
Etapa 4. Coma alimentos que facilitem a perda de peso
Existem vários alimentos que realmente promovem a perda de peso, ajudando seu corpo a processar gorduras ou afastando o desejo por uma culinária mais gordurosa.
- Coma comida picante. Pesquisas recentes sugerem que comer pimenta pode levar seu corpo a criar células de gordura "marrom", que na verdade queimam energia, em vez das células de gordura "brancas" que armazenam energia e são produzidas pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos.
- Coma gorduras saudáveis. Pessoas que tentam perder peso muitas vezes sentem que precisam cortar toda a gordura de suas dietas. A verdade é que suas células precisam de gorduras para serem saudáveis, e as gorduras ajudam seu corpo a saber quando você já comeu o suficiente. Portanto, não evite toda a gordura. Em vez disso, evite a gordura saturada e, em vez disso, tente comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite.
- Coma cálcio. Quando seu corpo fica com pouco cálcio, ele envia sinais hormonais dizendo para armazenar gordura. Comer alimentos ricos em cálcio, como o iogurte grego com baixo teor de gordura, ajudará a prevenir isso.
- Coma mais vitamina C. Níveis elevados de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, também resultam na retenção de gordura. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranja e couve, ajuda a prevenir picos de cortisol. É ótimo para o seu sistema imunológico também!
Etapa 5. Beba muita água
Se você está desidratado, seu corpo pode sentir mais fome, levando a mais desejos por comida.
A água também ocupa espaço no estômago. Beba um copo grande a cada refeição e talvez não queira comer tanto
Método 2 de 2: exercícios para perda de peso
Etapa 1. Torne-se ativo todos os dias
Para queimar gordura, é importante fazer tanto exercício quanto possível. A maioria das pessoas, entretanto, não tem tempo para ir à academia todos os dias. Portanto, procure locais em sua rotina diária onde você possa queimar algumas calorias extras. Cada pequena ajuda ajuda!
Se o seu trabalho permitir, caminhe enquanto estiver fazendo as coisas no escritório. Faça uma caminhada na hora do almoço. Pegue as escadas em vez do elevador. Bicicleta para o escritório. Veja o trabalho no quintal como uma oportunidade de fazer algum exercício extra. O que quer que funcione para você está bom, desde que faça com que você gaste menos tempo sentado e mais tempo se movendo
Etapa 2. Junte-se a uma academia
O equipamento especializado que as academias possuem permitem que você aproveite melhor seus treinos do que simplesmente correr em volta do quarteirão. Muitas academias também oferecem aulas ou programas de treinamento individual para ajudá-lo a se manter motivado.
Visite sempre que puder e tente seguir uma rotina. Três dias por semana é uma grande meta se você tiver tempo
Etapa 3. Faça exercícios cardiovasculares
Os exercícios para o core, como abdominais, são ótimos para fortalecer os músculos abdominais, mas para queimar a gordura subjacente, você precisará fazer exercícios cardiovasculares, como correr, andar de bicicleta, nadar, etc. Qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca é queimar calorias.
Mantenha o ritmo. Embora qualquer treino cardiovascular queima calorias, um treino de alta intensidade e ritmo rápido irá causar a liberação de hormônios de crescimento, que acionam o uso de células de gordura como combustível e aumentam seu metabolismo por horas após o término do treino, estendendo a queima de gordura
Etapa 4. Treine com pesos
Levantar pesos e treinos de força semelhantes não apenas aumentam os músculos e queimam gordura, mas também aumentam sua sensibilidade à insulina, ajudando seu corpo a processar a glicose com mais eficiência e armazenar menos dela como gordura.
- Misture as áreas em que está se exercitando, alternando entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Isso permitirá que você exercite todos os músculos com eficiência, sem muito tempo de inatividade entre as séries.
- Tente ter como alvo a atividade de alta intensidade antes da atividade de baixa intensidade e repita várias vezes durante o treino. Isso irá garantir que você maximize a queima de gordura, seguindo a sequência biológica.
- Você pode obter o máximo do seu treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares se combiná-los também. Alguns estudos sugeriram que fazer alguns levantamentos alguns minutos antes de uma corrida ou um passeio de bicicleta aumentará as calorias que você queima durante o exercício cardiovascular. Algumas pessoas sugerem intercalar curtos períodos de exercícios cardiovasculares ao longo de um treino de treinamento de força. Por exemplo, você pode definir os pesos para fazer sprints após 15 minutos de levantamento, depois retornar aos seus pesos por mais 15 minutos e assim por diante.
- Não comece muito pesado. Levante pesos que você possa pegar confortavelmente, sem se esforçar muito, e vá aumentando para pesos maiores. Caso contrário, você pode se machucar.
Etapa 5. Faça intervalos
Os intervalos são rotinas de exercícios que envolvem períodos de exercícios intensos, seguidos de curtos períodos de descanso. Ao manter o nível de intensidade alto, seu corpo é forçado a queimar mais oxigênio do que consome. Para compensar, seu metabolismo aumentará e permanecerá alto por um período após o término do treino, para que seu corpo possa assimilar uma maior quantidade de oxigênio.
- Como um treino cardiovascular de alta velocidade, isso ajuda a manter a queima de gordura após o término do treino.
- As atividades intervaladas mais eficazes são aquelas que exercitam todo o corpo em um único exercício, como polichinelos, estocadas, bater em um pneu com uma marreta e pular corda. Tudo isso deve ser feito o mais rápido possível. Depois de alguns minutos de atividade, descanse um minuto e depois faça outro intervalo.
Etapa 6. Mire as áreas teimosas
Depois de fazer uma rotina geral de exercícios por algumas semanas, você provavelmente perceberá que algumas áreas do seu corpo estão perdendo gordura (ou desenvolvendo músculos) mais rápido ou mais facilmente do que outras. Nesse ponto, é uma boa ideia desenvolver rotinas especializadas para enfocar nas áreas onde a gordura está demorando mais para queimar.
Algumas pessoas acham até uma boa ideia dedicar dias diferentes da semana para exercitar certas áreas. Por exemplo: segunda-feira, concentre-se em seus braços e peito, na terça-feira, concentre-se em seu núcleo, e na quarta-feira, concentre-se em suas costas e pernas
Etapa 7. Fique com isso
Manter um regime regular de exercícios exige muita força de vontade, mas para queimar a gordura e mantê-la fora, você precisa continuar se exercitando e comendo direito.
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Pontas
- Não beba muito álcool. O álcool tem um teor extremamente alto de calorias e pode causar o acúmulo de gordura.
- Seja consistente com sua dieta, mas não se culpe por escorregar ocasionalmente. Se você faz uma alimentação saudável 95 por cento do tempo, mas de vez em quando come uma sobremesa ou uma refeição que engorda, isso não significa que todo o esforço fracassou.
- Durma o suficiente. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz mais grelina, o que desencadeia o desejo por alimentos doces ou gordurosos.
- Reduza seu estresse. Manter os níveis de cortisol baixos também reduzirá seus desejos por alimentos não saudáveis. Estar ciente de sua respiração e tentar desacelerá-la quando estiver se sentindo tenso pode ser muito útil.
Avisos
- O esforço excessivo durante o exercício pode danificar os músculos e até causar lesões permanentes. Trabalhe duro, mas não se machuque.
- Perder peso em demasia rapidamente pode ser perigoso para a saúde. Estabeleça metas razoáveis e não se prive. A dieta radical pode produzir uma rápida perda de peso, mas a maioria das pessoas recupera o peso rapidamente. Essas dietas costumam causar perda de massa muscular em vez de queimar gordura.
