O jejum intermitente (IF) é uma dieta projetada para facilitar a contagem de calorias, restringindo quando você pode comer em horários específicos conhecidos como "janelas de alimentação". O IF demonstrou ajudar a perder e manter o peso e você pode combiná-lo com um regime de exercícios saudáveis para queimar ainda mais gordura. No entanto, existem algumas maneiras de maximizar seu exercício enquanto segue um protocolo IF. O jejum pode fazer você se sentir cansado ou fatigado, mas se você se sentir tonto, tonto ou exausto, pare de se exercitar até se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 2: cronometrando seus treinos
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares em jejum para queimar mais gordura
Os exercícios cardiovasculares e aeróbicos consomem muita energia e, se você estiver em jejum, seu corpo retirará a energia de sua gordura corporal armazenada. Queimar sua gordura como combustível para seus treinos pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a quantidade total de gordura corporal.
- Faça uma boa corrida ou passeio de bicicleta para fazer um bom exercício cardiovascular.
- Visite o seu ginásio local e experimente as máquinas elípticas ou de remo.
- Experimente algumas aulas de exercícios em grupo em sua área para obter alguma motivação extra, trabalhando com outras pessoas.
Etapa 2. Treine pela manhã depois de acordar para simplificar o tempo
Uma maneira comum e fácil de se exercitar durante o jejum é fazê-lo logo depois de acordar, seguindo o ritmo circadiano natural do seu corpo. Faça uma corrida matinal ou ande de bicicleta para se exercitar enquanto ainda está em jejum, forçando seu corpo a extrair energia da gordura armazenada, o que pode reduzir sua gordura corporal geral.
- Confira uma aula de manhã cedo na sua academia para começar bem o dia.
- Se você se sentir muito cansado ou fraco para fazer exercícios antes de comer, não se preocupe! Você sempre pode salvar seu treino para mais tarde, durante a janela de alimentação.
Etapa 3. Programe os exercícios de treinamento de força para o final do jejum
O treinamento de resistência pode ajudar a prevenir a perda muscular enquanto você está em um protocolo de jejum intermitente. Consumir proteínas dentro de uma hora após um treino intenso de treinamento de força pode ajudar seus músculos a se recuperarem com mais eficácia. Tente programar seus exercícios de treinamento de força para o final do jejum para que você possa comer logo após o treino.
Se seus músculos conseguirem se recuperar melhor, você poderá sentir menos dores no dia seguinte
Etapa 4. Acompanhe o treinamento de força com pelo menos 20 gramas de proteína
Os exercícios de levantamento de peso e treinamento de força quebram suas fibras musculares. Comer pelo menos 20 gramas de proteína logo após um treino de treinamento de força pode ajudar a maximizar a síntese de proteína muscular, o que pode ajudá-lo a construir e manter a massa muscular, o que é especialmente importante quando você está reduzindo suas calorias com jejum intermitente. Assim que terminar o treino, beba um shake de proteína ou coma alguma proteína magra, como frango, atum ou tofu.
- O tempo de seus treinos de treinamento de força próximo à janela de alimentação permitirá que você coma um pouco de proteína quando o treino terminar.
- Aumentar a síntese de proteína muscular também pode ajudá-lo a sentir menos dores após um treino de força.
Etapa 5. Evite fazer exercícios se sentir tontura ou desmaio
Embora muitos estudos sugiram vários benefícios do jejum intermitente, ainda há muita ciência que não é totalmente conhecida sobre isso. Se você estiver experimentando efeitos colaterais negativos, como fadiga ou tontura, não se exercite. Você pode se machucar.
- Fale com o seu médico se continuar a sentir efeitos colaterais negativos do jejum intermitente.
- O jejum intermitente pode ser perigoso para pessoas com certas condições, como diabetes. Antes de fazer qualquer mudança repentina em sua dieta ou estilo de vida, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro para você.
Método 2 de 2: escolha dos tipos de exercícios
Etapa 1. Use exercícios cardiovasculares para perder peso e queimar mais gordura
Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares forçam seu corpo a utilizar suprimentos de energia armazenados como fonte de combustível. Se você estiver em jejum, seu corpo queimará gordura para usar como energia durante o treino. Se você está tentando perder peso e gordura corporal, faça um treinamento de resistência enquanto estiver jejuando.
Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, natação e ciclismo
Etapa 2. Faça treinamento de força 2 a 3 vezes por semana para manter a massa muscular
Combinar jejum intermitente e exercícios é uma ótima maneira de ajudá-lo a perder peso, mas é importante que você também use o treinamento de força para evitar a perda de massa muscular. Adicione alguns exercícios de levantamento de peso ou treinamento de resistência aos seus planos de exercícios semanais.
- Estudos sugerem que você pode evitar a perda de massa muscular magra durante o jejum intermitente, se fizer exercícios de treinamento de resistência.
- Como o jejum intermitente pode reduzir a quantidade total de calorias que você consome em um dia, você pode não ter ganhos de força ou aumentar sua massa muscular enquanto estiver em um regime de jejum.
Etapa 3. Evite treinos HIIT enquanto estiver em jejum
Os treinos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvem rajadas de exercícios superintensos, seguidos por um curto período de descanso. Opte por exercícios de intensidade relativamente baixa durante o jejum para que seu corpo seja capaz de se recuperar com mais eficácia.
- Guarde os treinos HIIT para durante a janela de alimentação, depois de comer uma refeição, para ajudá-lo a superá-los.
- Se você gosta de treinos HIIT, experimente fazer um lanche leve, como uma barra energética, para iniciar a janela de alimentação e fornecer combustível extra para o treino.
Etapa 4. Faça um treino superintenso somente depois de comer
Salve as corridas extralongas, a pliometria ou as sessões de levantamento de peso para depois de comer uma refeição ou 2 para lhe dar combustível suficiente para terminar o treino. Agendar seus exercícios intensos depois de comer também ajudará a reduzir o risco de níveis baixos de açúcar no sangue.
Acompanhe os treinos intensos com um lanche rico em carboidratos para ajudar a repor seus estoques de glicogênio
Etapa 5. Continue caminhando se estiver fazendo um jejum de 24 horas
Alguns protocolos de jejum envolvem um jejum completo de 24 horas. Se você não comeu por um dia inteiro, pratique exercícios de super baixa intensidade, como caminhar. Ficar 24 horas sem comer pode fazer você se sentir cansado, então ouça seu corpo e pare de se exercitar se sentir tontura ou tontura.
- Você também pode experimentar uma aula de ioga ou tai chi para iniciantes para fazer seu sangue bombear sem se cansar.
- Se você é novo no jejum intermitente, pode se sentir cansado e fraco, então os exercícios de baixa intensidade são uma boa opção se você se sentir realmente cansado.
Pontas
Tente alternar seus treinos cardiovasculares e de treinamento de força para obter uma boa combinação de ambos
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar um protocolo de jejum intermitente para ter certeza de que é seguro para você.
- Se você sentir desmaio ou tontura, não se exercite para evitar potencialmente se machucar.
