Se você quer perder peso, provavelmente já ouviu falar em jejum intermitente. Essa dieta, que exige comer algumas refeições, mas pular outras, força seu corpo a um déficit calórico para que você possa perder peso quase que diariamente. Se você está tentando o jejum intermitente, existem algumas dicas e truques que você pode implementar para aproveitar ao máximo sua nova dieta. Não tente o jejum intermitente se estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos que afetam sua pressão arterial.
Passos
Método 1 de 12: Escolha o nível de jejum mais adequado para você
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Etapa 1. Existem 3 tipos principais de jejum intermitente:
Jejum em dias alternados, onde você come um dia, mas não no outro; jejum modificado, em que você come muito pouca comida nos dias de jejum; e jejum restrito, em que você só ingere alimentos em um período de 8 a 12 horas.
Em geral, o jejum com restrição de tempo é o método que as pessoas usam para perder peso. O jejum em dias alternados e o jejum modificado são bastante extremos e podem ser prejudiciais à saúde para algumas pessoas
Método 2 de 12: Crie sua própria programação de jejum
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Etapa 1. O jejum intermitente pode ser totalmente personalizado de acordo com suas necessidades
Se você não sentir fome até a tarde, tente jejuar durante a noite e pela manhã. Se você costuma acordar com muita fome, experimente comer desde o momento em que acorda até o início da tarde.
Muitas pessoas escolhem o método 16/8: comer por 8 horas e jejuar por 16 horas. Este é um excelente regime de jejum de longo prazo que é fácil de seguir
Método 3 de 12: Coma muitas frutas e vegetais
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Etapa 1. Quando você come, é importante comer as coisas certas
Frutas, vegetais, feijões e lentilhas são ótimos combustíveis para o seu corpo e fornecerão nutrientes suficientes para durar até o próximo jejum.
- Tente comer cerca de 4 porções de frutas e 5 porções de vegetais por dia.
- Alimentos açucarados e processados não são a melhor escolha, já que geralmente são calorias vazias.
- O jejum intermitente funciona bem com dietas de baixo teor de carboidratos e açúcar, como a dieta ceto. No entanto, se você está comendo muito açúcar e carboidratos, o açúcar no sangue está constantemente aumentando e caindo.
Método 4 de 12: Concentre-se em comer alimentos ricos em proteínas
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Etapa 1. Alimentos como esses vão encher você e mantê-lo satisfeito
Salmão grelhado, frango grelhado, tofu, claras de ovo e iogurte são ótimas opções de refeições ao longo do dia.
- Tente comer cerca de 50 gramas de proteína por dia.
- Para lanches, você pode experimentar um pouco de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes para obter alguma proteína e gorduras saudáveis.
Método 5 de 12: Coma alimentos que o preencham
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Etapa 1. Alimentos ricos em fibras e proteínas são perfeitos para o jejum intermitente
Vegetais, feijão, abóbora, frango, peixe, pipoca simples e nozes são apenas alguns dos alimentos que vão mantê-lo saciado por mais tempo. Fique longe de açúcar, gorduras ruins e álcool, pois eles não vão encher você.
Se você ficar saciado, é mais provável que siga seu regime de jejum (e você se divertirá melhor, já que não terá fome o dia todo)
Método 6 de 12: Exercite-se diariamente
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Etapa 1. Dieta e exercícios andam de mãos dadas
Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados todos os dias para aumentar seu déficit calórico e maximizar seus resultados de jejum. Os exercícios também ajudam a fortalecer o tônus muscular e a manter o corpo em forma.
- Fazer exercícios com o estômago vazio pode ser difícil. Se você estiver jejuando, tente caminhar, alongar ou fazer ioga.
- Você pode tentar levantar pesos, correr, correr, nadar ou caminhar durante os períodos em que não está jejuando.
Método 7 de 12: Tente não comer demais durante os períodos de alimentação
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Etapa 1. Pode parecer natural se recompensar após um período de jejum
No entanto, comer muito pode anular qualquer trabalho que você já fez. Quando você não estiver jejuando, certifique-se de monitorar a quantidade de calorias que ingere para comer apenas um dia, não dois.
Você ainda deve tentar comer refeições saudáveis e balanceadas, mesmo se não estiver em um período de jejum
Método 8 de 12: mantenha-se hidratado
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Etapa 1. É fácil ficar desidratado quando você está em jejum
Certifique-se de beber bastante água e tente manter uma garrafa de água por perto para que possa tomar um gole sempre que estiver com sede. Fique longe de líquidos desidratantes, como café e álcool, para maximizar sua hidratação.
A maioria das pessoas se hidrata quando se senta para comer. Quando você não faz refeições ao longo do dia, é fácil esquecer de beber água
Método 9 de 12: Não coma à noite
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Etapa 1. Programe suas refeições durante o dia para evitar o armazenamento de gordura extra
Muitos estudos mostram que o corpo tende a armazenar alimentos ingeridos no final do dia para conservar energia durante a noite. Se você deseja maximizar seus resultados de perda de peso, faça sua última refeição na hora do jantar.
Mesmo durante os períodos em que você não está jejuando, você deve evitar comer à noite
Método 10 de 12: Siga um bom cronograma de sono
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Etapa 1. Tente dormir entre 7 e 9 horas todas as noites
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias para criar uma rotina que você possa seguir. Isso ajudará seu corpo a regular seu metabolismo e queimar mais calorias ao longo do dia.
Tente evitar o café e o álcool no final do dia, pois eles podem mantê-lo acordado
Método 11 de 12: Supere as dores da fome
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Etapa 1. Seu corpo pode levar até um mês para se ajustar aos seus novos hábitos alimentares
Se você normalmente faz três refeições por dia, pular algumas ou todas pode ser um pouco difícil. Tente se distrair com o trabalho, a escola ou hobbies para continuar com o jejum intermitente.
- Algumas pessoas tentam complementar suas refeições com água, chá ou café descafeinado.
- Ao iniciar o jejum intermitente, você pode se sentir um pouco cansado, irritado ou distraído. Essas coisas são normais e geralmente melhoram em cerca de um mês.
Método 12 de 12: Pare de jejuar se isso interferir em sua vida diária
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Etapa 1. Os sintomas que não desaparecem após um mês podem ser difíceis de lidar
Irritabilidade, sensação de frio, fome persistente, fadiga, distração e baixo desempenho no trabalho são coisas que podem acontecer quando você não come. Se esses sintomas forem demais para você, volte a comer 3 refeições balanceadas por dia.
