Quando você está tentando perder peso e excesso de gordura, é natural perder um pouco de massa muscular. Para evitar perder muito, existem certos planos de dieta e tipos de exercícios que podem ajudá-lo a perder peso, queimar gordura e manter a massa muscular. Confira esta lista de dicas e truques para começar sua jornada para um corpo mais magro e musculoso.
Passos
Método 1 de 9: Procure perder 1 a 2 libras por semana
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Etapa 1. A perda de peso segura é considerada perder cerca de 1 ou 2 libras por semana
Perder peso mais rápido aumenta o risco de perda de massa muscular.
- Em geral, é recomendável nunca consumir menos de 1200 calorias por dia. Calorias muito baixas para sua idade, sexo ou nível de atividade colocam você em risco de perda de massa muscular, pois você não está consumindo nutrientes adequados para seu corpo funcionar normalmente.
- Perder 1-2 libras por semana resulta do corte de cerca de 500 calorias diárias. Não corte mais do que isso.
Método 2 de 9: Coma proteínas adequadas
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Etapa 1. Ao cortar calorias, você limita a quantidade de proteína que pode consumir
Não ser capaz de ingerir proteínas adequadas ao longo do dia também pode resultar em perda de massa muscular.
- No mínimo, as mulheres precisam de 46 g de proteína diariamente e os homens de 56 g de proteína diariamente. Isso é facilmente encontrado quando você consome uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches. Não consuma menos do que esta quantidade.
- Opte por fontes de proteína de alta qualidade, como carne vermelha magra, aves, frutos do mar, feijões, lentilhas, tofu, nozes ou manteiga de amendoim natural, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
- Uma porção de proteína tem cerca de 3-4 onças ou um corte de carne do tamanho da palma da sua mão ou um baralho de cartas.
Método 3 de 9: Abasteça-se de frutas e vegetais
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Etapa 1. Ambos os grupos de alimentos são bastante baixos em calorias, mas ricos em nutrientes
Eles podem fornecer volume extra à sua dieta. Isso pode ajudar a tornar um plano de refeição com menos calorias mais satisfatório e satisfatório.
- Recomenda-se consumir 2-3 porções de frutas diariamente e 4-6 porções de vegetais diariamente. Para atender a essas recomendações, você provavelmente precisará consumir frutas ou vegetais em cada refeição.
- Uma fruta pequena ou 1/2 xícara conta como 1 porção de fruta e 1 ou 2 xícaras de folhas verdes contam como uma porção de vegetais.
Método 4 de 9: Consuma 2-3 porções de carboidratos diariamente
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Etapa 1. Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente
Você também pode perder mais gordura em comparação com dietas de baixa gordura ou apenas dietas de baixa caloria.
- Uma dieta baixa em carboidratos se concentra em limitar a quantidade de carboidratos que você ingere em um dia. Dependendo de sua dieta, pode variar de 60 a 200 g de carboidratos por dia. Quanto menos carboidratos você permitir em sua dieta, mais restritivas serão suas escolhas alimentares.
- Os carboidratos são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes. Consuma apenas uma a três porções diárias para ajudar na perda de peso. Leia pacotes ou use um diário alimentar para descobrir quantos carboidratos estão nos alimentos que você está comendo.
- Uma dieta baixa em carboidratos com alto teor de proteína mostrou o melhor potencial para perda de gordura e manutenção da massa muscular.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Embora seja seguro para o adulto saudável em geral, seguir uma dieta baixa em carboidratos pode não ser adequado para todos.
Método 5 de 9: Considere suplementos de proteína
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Etapa 1. As bebidas com suplemento de proteína são moderadamente baixas em calorias e ricas em proteínas
Conseguir mais 15-30 g de proteína por dia a partir dessas bebidas pode ajudá-lo a atender à sua ingestão mínima de proteína, aumentar a perda de peso e prevenir a perda de massa muscular.
- Whey protein é uma proteína de alta qualidade para o seu corpo. Possui todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita e não pode produzir por si mesmo. Se for comprar um suplemento de proteína, tente comprar proteína de soro de leite, se possível.
- Se você tem alergia ao soro ou não deseja usá-lo, considere o uso de outra fonte de proteína. Ovo e proteína de soja são alternativas adequadas.
- Os suplementos de proteína têm se mostrado especialmente eficazes na manutenção e até mesmo na construção de massa muscular magra quando consumidos após um treino.
- Se optar por usar um suplemento de proteína para ajudar a aumentar a perda de peso, certifique-se de escolher um suplemento que não seja muito alto em calorias. Também não misture muitos ingredientes ou ingredientes de alto teor calórico que aumentem o nível de calorias total do seu suplemento. Isso pode causar ganho de peso se adicionar muitas calorias à sua dieta.
- Você pode comprar suplementos de proteína em uma variedade de lojas. Procure-os em uma mercearia bem abastecida, algumas farmácias, lojas de alimentos saudáveis, lojas de esportes / nutrição ou online.
Método 6 de 9: Faça exercícios cardiovasculares de 3 a 5 vezes por semana
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Etapa 1. Uma parte importante da perda de gordura é o exercício
Os exercícios cardiovasculares (cardio) ou aeróbicos ajudam o corpo a queimar calorias e podem ajudar na perda de peso.
- Manter a massa muscular magra do corpo e queimar calorias pode ser realizado realizando exercícios cardiovasculares regularmente.
- Procure fazer cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Idealmente, o exercício realizado deve ser de intensidade moderada. É qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração a um nível em que ainda seja confortável para você dizer frases curtas sem parar para respirar.
- Os diferentes tipos de atividade aeróbica podem incluir: caminhada / corrida, ciclismo, uso de elíptica, natação ou dança.
- O treinamento intervalado é uma combinação de treinamento de força e cardio em rajadas curtas de exercícios de intensidade alta e moderada. Você pode fazer esses tipos de atividades por períodos mais curtos de tempo. Estudos mostram que esse tipo de atividade ajuda a suportar a perda de gordura.
Método 7 de 9: Realize o treinamento com pesos 2-3 vezes por semana
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Etapa 1. Uma parte crucial da perda de gordura e manutenção da massa muscular é o treinamento de força
O treinamento com pesos consistente ajuda a prevenir a perda de massa muscular e pode aumentar a quantidade de massa muscular magra.
- O treinamento de força deve ser feito por cerca de 20-30 minutos por sessão. Tente trabalhar todos os principais grupos musculares durante cada treinamento. Certifique-se de trabalhar: core (costas, abdominais e glúteos), tórax, braços e pernas.
- As atividades de treinamento de força incluem levantamento de peso, exercícios isométricos e aulas como ioga ou pilates.
- Se você está apenas começando com pesos ou treinamento de força, comece com pesos baixos e algumas repetições. Não comece com pesos excessivamente pesados ou treine por longos períodos - isso pode causar ferimentos.
- Limite sua frequência de treinamento para cada grupo muscular a cada dois dias, no máximo. Cada grupo muscular específico só deve ser estimulado diretamente 1-2 vezes por semana para permitir o tempo de recuperação total.
Método 8 de 9: inclua dias de descanso suficientes
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Etapa 1. Tirar um ou dois dias de folga na semana ajudará seu corpo a se recuperar
Dessa forma, você pode continuar a manter e construir massa muscular magra. É importante interromper o treinamento cardiovascular e de força durante a semana.
- Reserve cerca de 24–48 horas de folga entre as sessões de treinamento de força.
- Quando você tira um "dia de descanso", você ainda deve estar ativo. Os dias de descanso não devem incluir muito tempo sentado ou deitado. Você deve realizar atividades restauradoras e de intensidade muito leve. Você pode caminhar, dar um passeio de bicicleta ou fazer ioga restauradora.
Método 9 de 9: Concentre-se no abastecimento e recuperação adequados
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Etapa 1. É importante focar na nutrição adequada antes e depois do treino
Isso é especialmente verdadeiro quando você está fazendo dieta, malhando e com o objetivo de manter ou aumentar a massa muscular.
- Antes do treino, é ideal consumir muitos líquidos hidratantes e também uma pequena refeição rica em carboidratos. Isso deve ser ingerido pelo menos 30 minutos antes do treino para garantir que você não tenha nenhum distúrbio gastrointestinal durante o programa de exercícios.
- Os lanches pré-treino incluem uma pequena tigela de aveia, um pequeno pedaço de fruta, iogurte individual ou uma porção de biscoitos de trigo integral.
- Imediatamente após o treino, também é importante continuar bebendo líquidos hidratantes. Além disso, você deve consumir uma pequena refeição ou lanche que contenha proteínas e carboidratos. Esta combinação, em particular, ajuda a recuperar os músculos. Tente comer 60 minutos após terminar o treino.
- Os lanches pós-treino incluem homus e chips de pita integral, uma pequena maçã e manteiga de amendoim, leite com chocolate, mistura para trilha com frutas secas e nozes ou um smoothie de frutas com proteína em pó adicionada.
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Pontas
- Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, sempre fale primeiro com seu médico. Eles serão capazes de dizer o que é seguro e apropriado para você.
- Fale também com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- A perda de peso lenta e constante é a melhor abordagem para manter a massa muscular magra durante a dieta.
