A gordura corporal parece tão fácil de adicionar e tão difícil de se livrar. Você tenta malhar e restringir a ingestão de calorias, mas a gordura ainda se recusa a desaparecer. Se isso soa familiar, tenha certeza de que existem opções saudáveis para queimar gordura com eficácia. Embora não haja garantia de que sua gordura simplesmente vai derreter (como prometem muitos anúncios de dietas / pílulas / exercícios da moda), você pode melhorar sua saúde e aparência fazendo com que seu corpo trabalhe a seu favor - e contra o excesso de gordura.
Passos
Método 1 de 4: ajustando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Reduza suas calorias gradualmente
Ir direto para uma dieta de baixa caloria é um choque para o seu sistema. Quando você perde o controle, seu corpo não tem ideia do que está acontecendo - então, como uma medida de proteção, ele se apega às suas reservas de gordura. Em vez disso, facilite seu corpo na dieta, cortando suas calorias gradualmente.
Defina uma meta de calorias diárias razoável que você pode reduzir gradualmente. Pode ser 1, 200 ou 2, 200 dependendo de seus fatores individuais. Procure o conselho de seu médico, nutricionista ou nutricionista para obter orientações adequadas às suas necessidades
Etapa 2. Varie suas calorias diárias enquanto reduz sua média geral
Seu corpo pode se ajustar a uma ingestão de calorias mais baixa, mas constante, o que significa que ela não consumirá a gordura armazenada. Para manter seu corpo adivinhando e seu metabolismo em alta, tente alternar entre a ingestão diária de calorias mais alta e mais baixa. Isso pode ajudar a evitar aquele temido platô de perda de peso e melhorar sua força de vontade.
- Em outras palavras, se você faz uma dieta de baixa caloria o tempo todo, seu corpo pode ajustar sua taxa metabólica para que você não perca muita gordura. Mas se você o mantiver alerta, ele não será capaz de regular seus estoques de gordura com a mesma eficácia.
- Este plano ainda deve ser emparelhado com a redução gradual de sua ingestão média diária. Pergunte a um médico ou especialista em nutrição de sua confiança sobre esse tipo de plano de dieta.
Etapa 3. Faça pequenas refeições com mais frequência
Em termos simples, comer estimula seu metabolismo - o processo pelo qual seu corpo transforma o alimento em energia. Comer com mais frequência, então, pode acelerar seu metabolismo mais vezes por dia (por exemplo, se você comer seis vezes por dia, você obtém seis "picos"). Mas, você deve certificar-se de que comer com mais frequência também não significa comer mais; é essencial que você reduza sua média geral de calorias diárias.
- Procure por lanches para matar a fome, ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Experimente uma colher de sopa de manteiga de amendoim no aipo, amêndoas e uma maçã, ou uma colher de sopa de hummus com vegetais fatiados.
- Tente definir uma programação rígida, como comer a cada duas a quatro horas.
Etapa 4. Tome o café da manhã
Queimar gordura tem tudo a ver com manter o seu metabolismo agitado. E quando você cochilou a noite toda, é seguro adivinhar que seu metabolismo também cochilou. Portanto, levante-se, escove os dentes e tome o café da manhã. Quanto mais rico em proteínas e substancial, melhor.
Ovos, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras devem estar no menu regularmente. Fique longe de calorias vazias (donuts, cafés extravagantes com muitas calorias, etc.) e opte por cereais integrais e pães
Etapa 5. Beba muita água
O consumo adequado de água não é apenas ótimo para sua pele, cabelo e órgãos internos, mas também pode ajudá-lo a perder peso. A água potável pode, de acordo com algumas pesquisas, por si só causar um aumento no metabolismo. E, pelo menos, beber água antes das refeições pode ajudar a encher você (e fazer com que coma menos).
Beba água com mais frequência e mais em geral por dia. Você ficará mais hidratado, mais saudável e seu corpo não procurará se agarrar a essas reservas de gordura
Método 2 de 4: escolhendo os alimentos certos
Etapa 1. Elimine carboidratos ruins
A gordura é apenas comida armazenada; em outras palavras, é combustível para seu corpo. Os carboidratos são sua principal fonte externa de combustível, e seu corpo pode queimar carboidratos ou gordura da mesma forma. Portanto, enquanto você alimentar o seu corpo com carboidratos, ele não queimará gordura.
- No entanto, cortar carboidratos por si só pode não ajudar a perder gordura, a menos que você também esteja cortando suas calorias totais como parte do processo.
- Lembre-se de que todos os carboidratos não são criados iguais (por exemplo, açúcar refinado e grãos inteiros). Existem carboidratos bons para você (do tipo que queima lentamente, como aveia e aqueles em vegetais); os ruins são os açúcares simples (pense em coisas brancas e doces).
Etapa 2. Coma mais proteínas magras
Proteína e carboidratos contêm aproximadamente a mesma quantidade de calorias por grama, mas a proteína não é um combustível preferido como os carboidratos. A proteína é usada como blocos de construção para os músculos do corpo e não se transforma em gordura. Portanto, faça com que carnes magras, peixes e soja sejam parte regular de sua dieta.
- Quando você está acumulando proteínas e dizendo não aos carboidratos, seu cérebro envia sinais, que você interpreta como fome, antes de mudar para cetose (ou seja, queima de gordura). Depois disso, sua fome deve diminuir.
- Comer muitas proteínas é difícil para o fígado e os rins, e há outras considerações para a "dieta cetônica". Não é aconselhável consumir zero carboidratos; basta limitá-los e limitar-se aos bons.
Etapa 3. Não beba álcool
O álcool está cheio de calorias vazias (ou seja, carboidratos ruins) e, quando você consome alguns, é difícil não consumir mais. Portanto, embora seja tentador entrar na sociedade, abstenha-se - ou pelo menos restrinja-se severamente. Afinal, beber em excesso pode tornar a queima de gordura a menor das suas preocupações!
Se você absolutamente deve beber álcool, reduza-o a uma dose, se for mulher, ou duas, se for homem. Mas isso deve ser feito apenas de vez em quando, para o bem de seus objetivos de queima de gordura
Etapa 4. Beba chá verde e café
Alguns estudos mostraram que 25 onças de chá verde ou 16 onças de café podem estimular um aumento em seu metabolismo. Apenas certifique-se de não encher sua xícara com colheradas de açúcar.
O chá verde e o café parecem oferecer uma ampla gama de possíveis benefícios à saúde, talvez mais notadamente as propriedades antioxidantes do primeiro
Etapa 5. Vá para alimentos que queimam gordura
Não se concentre apenas nos alimentos que você não pode comer ou deve evitar sempre que possível; Existem muitos alimentos deliciosos que você pode e deve comer para manter seu metabolismo em alta. Portanto, faça um estoque de alimentos como:
- Aveia
- Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado (um pouco contra-intuitivo, mas estudos dizem que aqueles que consomem quantidades sugeridas de laticínios queimam gordura mais facilmente do que aqueles que não o fazem)
- Gorduras saudáveis, como nozes, abacates, azeite e peixes gordurosos
- Ovos
- Alimentos picantes
- Toranja
Método 3 de 4: exercícios para queimar gordura
Etapa 1. Divida seus treinos
Seu metabolismo aumenta após cada sessão de atividade física. Portanto, se você puder dividir seu treino de uma hora em duas partes de meia hora, você obterá dois picos em vez de um. Seu corpo queima calorias em uma taxa maior após um treino (às vezes por várias horas depois), e se você rejuvenescê-lo no final do dia, aumentará ainda mais o efeito.
Isso também pode ser aproveitado de pequenas maneiras. Mesmo duas caminhadas de 15 minutos podem causar um impulso. Portanto, tanto com suas refeições quanto com seus treinos, tente ir com pratos menores / mais curtos, porém mais frequentes
Etapa 2. Emparelhe o treinamento de força com o seu cardio
Praticar exercícios aeróbicos é ótimo para você, mas fazer exercícios aeróbicos e levantar pesos é ainda melhor para queimar gordura. Se você quer o máximo retorno do seu investimento, você deve fazer as duas coisas.
Trabalhar com pesos é importante se você reduziu as calorias. Ao restringir sua ingestão calórica, você corre o risco de perder massa muscular em vez de gordura. Nesse caso, você pode perder alguns quilos e ainda não obter os resultados que procura
Etapa 3. Comece um treino com treinamento de força e, em seguida, exercícios aeróbicos
Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos e levantando pesos, é ideal que você faça primeiro os pesos e depois faça os exercícios aeróbicos - em outras palavras, "firme e depois queime!" Isso ajuda a manter o metabolismo pós-treino elevado por mais tempo - talvez até o dia todo.
Esta ordem de exercícios também pode ser mais fácil de controlar. Geralmente, bombear ferro requer melhor forma e técnica. Quando você está cansado de correr ou andar de bicicleta, pode ser mais difícil levantar pesos com a técnica adequada
Etapa 4. Experimente o treinamento intervalado
Este tipo de rotina de exercícios pode ajudá-lo a interromper o treino sem realmente interromper a sessão de treino. O treinamento intervalado envolve você indo em um ritmo moderadamente fácil por um período de tempo e, em seguida, indo ao máximo. Você também pode ajustar a duração e as pausas entre o ciclo para frente e para trás. Isso pode queimar mais calorias e potencialmente aumentar seu metabolismo.
O exemplo mais simples de treinamento intervalado pode ser a esteira. Caminhe por 30 segundos e depois corra completamente por 30. Apenas 15 minutos disso são mais benéficos do que uma corrida regular de 30 minutos
Etapa 5. Experimente o treinamento cruzado
Qualquer que seja o seu treino - seja uma caminhada de 15 minutos com o cachorro ou uma caminhada de 10 km pelo parque - seu corpo se acostuma. Você pode realmente queimar menos calorias quando seu corpo está familiarizado com o nível e tipo de esforço que está experimentando. Portanto, para manter seu corpo um pouco desprevenido, tente o treinamento cruzado. Considere isso uma boa desculpa para pegar aquele hobby que você está procurando.
O treinamento cruzado significa simplesmente fazer uma variedade de atividades físicas - correr em um dia, nadar no outro, andar de bicicleta no dia seguinte. No entanto, misturar tudo isso não é bom apenas para o corpo - também faz maravilhas para o tédio iminente
Método 4 de 4: Fazendo ajustes no estilo de vida
Etapa 1. Fique fora da escala se isso ajudar na sua motivação
Quando você perde gordura, não necessariamente perde músculos - e os músculos pesam mais do que a gordura. Portanto, considere esse número na escala arbitrário - é muito mais sobre como você se parece e se sente.
Dito isso, verificar a balança pelo menos uma vez por semana parece beneficiar os planos de perda de peso de longo prazo. Portanto, não jogue fora sua escala, mas encontre a frequência que funciona para você
Etapa 2. Encontre maneiras de reduzir seu estresse
Pessoas sob estresse excessivo tendem a fazer escolhas alimentares menos saudáveis e também podem queimar gordura mais lentamente. O estresse excessivo é ruim para sua pele, é ruim para o seu sono, é ruim para os relacionamentos - é apenas ruim no geral. Portanto, encontre uma maneira saudável de se livrar dela! Você se sentirá melhor, não importa o quanto isso o ajude a perder gordura corporal subcutânea e visceral.
Muitas pessoas obtêm sucesso na redução do estresse por meio da meditação e da ioga. Mas talvez longas caminhadas no parque ou ouvir música relaxante resolvam o problema para você. Continue tentando até encontrar o que funciona
Etapa 3. Durma o suficiente
Embora as necessidades de todos variem, planeje ter como objetivo cerca de 7 a 9 horas por noite. Você pode pensar que dormir seria contraproducente para perder gordura, mas corpos devidamente descansados tendem a processar carboidratos com mais eficiência.
Além disso, se você não estiver bem descansado, começará a desejar açúcar. Seus níveis hormonais (cortisol, grelina e insulina) saem do normal e seu corpo começa a se agarrar a gorduras e açúcares à esquerda e à direita. Evite isso dormindo o sono de que você precisa
Etapa 4. Torne-se ativo em pequenas maneiras
Mesmo a menor quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. Estudos mostram que os inquietos, em média, pesam menos. Pessoas que não ficam inquietas têm mais probabilidade de armazenar calorias na forma de gordura. Portanto, além de limpar a casa, passear com o cachorro e estacionar do outro lado do estacionamento, encontre tempo para se inquietar, se esse é o seu tipo de coisa!