Perder peso é uma meta extremamente popular para o condicionamento físico: mais da metade dos americanos a considera importante. Muitas pessoas consideram seus estômagos especialmente problemáticos, e pesquisas mostram que a gordura visceral (ao redor dos órgãos internos) é a mais perigosa para a saúde. Embora você não consiga uma grande perda de peso sem dieta e exercícios, existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir a linha do estômago sem ir para a academia ou passar fome.
Passos
Método 1 de 3: imitando a perda de peso temporariamente
Etapa 1. Experimente roupas para controle da barriga
Nunca houve mais opções na indústria de roupas íntimas para roupas que apertam, firmam e modelam a cintura. Fabricado pela Spanx, as roupas para controle da barriga estão disponíveis em muitos tipos para pessoas da maioria dos tamanhos.
- As roupas íntimas femininas incluem meia-calça para controle da barriga, calcinha, shorts de cintura alta, ternos, camisolas e tops feitos de Lycra, elástico ou alguma combinação. A maioria das marcas de roupas íntimas convencionais para mulheres carregam estilos de controle superior, mas os mais populares incluem Spanx, Soma e TC Shaping. Compre seu tamanho normal e espere que ele execute pequeno.
- Há muitas opções para os homens, incluindo as camisetas de alças da marca Spanx ou Sculptees para homens que visam os abdominais. Estas são essencialmente camisas de compressão que esculpem a aparência da seção média. Embora os resultados variem, essas empresas afirmam que seus produtos podem reduzir a seção média em 7,6 - 12,7 cm (3 a 5 polegadas).
Etapa 2. Aproveite as tendências atuais em espartilhos e treinamento de cintura
Este método envolve o uso de uma vestimenta de amarração em todo o abdômen. Se feito com moderação, o espartilho pode criar uma silhueta mais fina sem quaisquer outras mudanças no estilo de vida.
- Algumas celebridades juram que o espartilho é um mecanismo de perda de peso e, embora os médicos digam que isso não o ajudará a perder células de gordura, pode ajudá-lo a perder peso ao apertar o estômago enquanto come, para não ter tanto espaço comer demais. Além disso, a célula de gordura pode expandir ou encolher, de acordo com a quantidade de gordura que está armazenando.
- Tenha cuidado ao usá-los muito apertados ou com muita frequência. Como eles podem reduzir a capacidade do estômago, você pode vomitar mesmo depois de comer uma refeição de tamanho normal. Eles também podem contribuir para a azia e comprimir seus órgãos.
- Compre seu espartilho em uma loja com uma equipe de vendas experiente, que pode ajudá-lo a encaixá-lo corretamente e aprender a amarrá-lo de maneira adequada para que não fique muito apertado.
Etapa 3. Considere um envoltório corporal
Envolvimentos corporais são tratamentos de spa que pretendem desintoxicar e emagrecer o abdômen. Com treinamento, isso também pode ser feito em casa. Embora o processo possa variar, a maioria envolve várias etapas e a aplicação de vários tipos de produtos corporais.
- A esteticista começará massageando e aplicando uma esfoliação corporal na sua cintura, que depois será enxaguada no chuveiro. A esfoliação corporal contém uma variedade de ervas e minerais que limpam a pele de impurezas e reduzem o aparecimento de gordura ou celulite.
- O corpo será então esfregado com uma loção ou óleo contendo outros emolientes e propriedades.
- Em seguida, a parte média será envolvida com segurança em linho, plástico ou lençóis térmicos e, em seguida, um cobertor elétrico aquecido será usado para aquecer o corpo por cerca de 30 minutos, o que causará suor. Acredita-se que essa etapa, em particular, remova as impurezas e reduza a aparência de gordura.
- Depois de remover o cobertor e os envoltórios, a região do meio será massageada novamente para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Embora esse processo não seja compatível com a perda de peso, muitos clientes acham que ele reduz a aparência de gordura estomacal e celulite, especialmente com tratamentos repetidos. Devido ao processo de suor (e à perda de peso da água), não é incomum que os clientes percam alguns centímetros, embora seja temporário.
Etapa 4. Reduza o peso da água
O corpo pode reter água por vários motivos, dando uma aparência inchada, especialmente ao redor da cintura. Reduzir o peso da água irá diminuir temporariamente a cintura.
- Hidrato. Em muitos casos, a retenção de água é o esforço do corpo para prevenir a desidratação quando você não ingere água suficiente por dia. Isso é especialmente verdadeiro nos meses mais quentes. Certifique-se de beber pelo menos oito copos de 8 onças de líquidos hidratantes por dia (ou 2 litros), o que ajudará a limpar seu sistema e reduzir o inchaço e o inchaço.
- Reduza a ingestão de sódio. O excesso de sal faz com que o corpo retenha água. Alimentos processados e alimentos de restaurante são as principais fontes de sódio para o americano médio. Esses alimentos representam cerca de 75% do sódio da dieta. Você não deve consumir mais do que 1.500 mg de sódio por dia, o que é um pouco mais de 1/2 colher de chá de sal.
- Reduza o consumo de álcool e café. Essas bebidas são conhecidas por causar desidratação, o que pode causar retenção de água no corpo (já que o corpo luta para reter qualquer água que puder).
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Questionário do método 1
Você pode reduzir o peso da água consumindo mais …
Água
Correto! Acredite ou não, beber mais água reduzirá o peso da água. Isso ocorre porque o peso da água ocorre quando seu corpo está desidratado e tentando reter o máximo de água possível. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Sal
Não exatamente! Você só precisa de 1500 mg de sódio por dia, o que é uma quantidade muito pequena. Comer sal em excesso fará com que seu corpo retenha mais água. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Álcool
Não exatamente! Beber álcool pode desidratar você, o que faz com que seu corpo retenha o máximo de água possível. Se você beber menos álcool, você reterá menos peso da água. Tente novamente…
Café
Tente novamente! O alto teor de cafeína do café significa que ele tende a desidratar você, o que aumenta o peso da água. Se você realmente gosta do sabor do café, experimente mudar para o descafeinado para reduzir o peso da água. Adivinhe de novo!
Tudo acima.
Não! Na verdade, a maioria dessas coisas faz com que seu corpo retenha mais água, não menos. Só há uma coisa que você deve consumir mais se quiser reduzir o peso da água. Adivinhe de novo!
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Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Evite engolir ar
Isso pode parecer uma sugestão estranha, mas o ar engolido é uma das maiores causas do inchaço, o que contribui para uma seção média mais arredondada. A simples redução da quantidade de ar que você engole ao longo do dia pode diminuir suas medidas de barriga.
- Evite bebidas carbonatadas, mesmo aquelas com zero calorias, como água carbonatada. As bebidas com ar enchem seu abdômen de ar, o que causa uma aparência inchada.
- Evite fumar. Fumantes que inalam fumaça também tendem a engoli-la, o que incha seus estômagos.
- Evite mascar chicletes e falar enquanto come. Ambos os hábitos levam à ingestão de ar.
Etapa 2. Pratique uma boa postura
Mudar a maneira como você se comporta e se senta não fará com que a gordura do estômago desapareça, mas fará com que você pareça mais magro, ajudando sua gordura corporal a se distribuir adequadamente pelo tronco, em vez de se acumular no meio. Tente manter a parte superior do corpo reta, os ombros puxados para trás e a cabeça erguida.
- Quando você se senta, suas nádegas devem tocar as costas da cadeira e todas as três curvas normais para trás devem estar presentes em suas costas (o que significa que uma pequena toalha ou pano enrolado deve caber acima de suas nádegas).
- Ao se levantar, mantenha os ombros para trás, contraia a barriga e os pés separados na largura do quadril.
- Se você estiver disposto a fazer um pouco de exercício, os movimentos que fortalecem o tronco e as costas podem tornar mais fácil manter a postura enquanto tensiona os músculos ao redor do meio. Experimente adicionar algumas flexões leves e exercícios fáceis para as costas à sua programação à medida que melhora sua postura.
Etapa 3. Durma o suficiente
Dormir não queima gordura por si só, mas é uma parte crucial dos esforços para perder peso. Isso ocorre principalmente porque a privação de sono (não dormir o suficiente) torna a maioria dos aspectos da perda de peso mais difícil. Quando você não está bem descansado, é difícil se motivar para se levantar e se mover. Também é difícil controlar os desejos: é mais provável que você aja por impulso de comer junk food quando já está sem energia.
Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas por noite. Crianças e idosos tendem a precisar de mais
Etapa 4. Encontre uma rede de apoio positiva para o condicionamento físico
Cercar-se de pessoas comprometidas com uma vida saudável pode ajudá-lo a ter uma vida mais saudável. Conviver com pessoas preocupadas com a saúde oferece mais oportunidades de participar de atividades que levam à perda de peso. Faça um esforço para passar o tempo com pessoas que gostam de hobbies que promovam uma vida saudável, como caminhadas, esportes, ciclismo, comida caseira nutritiva e assim por diante. Limite seu tempo com pessoas que têm hobbies não saudáveis, como comer junk food, beber em excesso e assistir televisão hora após hora.
Se você não tem ninguém em sua família ou círculo de amigos que esteja interessado em atividades voltadas para a saúde, não tenha medo de fazer novos contatos. Junte-se a uma equipe esportiva interna ou comece a participar de jogos de coleta em seu parque local. Faça um curso de culinária saudável ou participe de uma aula de spinning no centro comunitário local. Existem muitas maneiras saudáveis de conhecer pessoas - você decide
Etapa 5. Comece a monitorar seu peso
Alguns especialistas em nutrição sugerem que ter uma ideia precisa do seu próprio peso pode promover uma vida saudável. Manter o controle do seu peso o força a pensar de forma saudável - se os números na balança começarem a subir, você saberá que é hora de reconsiderar seus hábitos.
O peso de uma pessoa pode oscilar em até 4,5 quilos a cada dia. Para obter uma média precisa, meça na mesma hora todos os dias (como logo depois de se levantar). No final da semana, some suas medidas e divida por sete. O número que você obterá será próximo ao seu peso médio "verdadeiro"
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Teste do Método 2
Por que é importante ter uma boa postura sentada quando você está tentando minimizar a gordura do estômago?
Uma boa postura queima mais calorias.
Tente novamente! Sentar-se ereto não queima mais calorias do que ficar sentado curvado. Há uma vantagem em uma boa postura sentada, mas não é uma forma leve de exercício. Existe uma opção melhor lá fora!
A boa postura o impede de comer demais.
Não necessariamente! Para evitar comer demais, é mais importante estar vigilante sobre o quanto você está consumindo. Sentar-se ereto não ajuda nem atrapalha esse esforço. Existe uma opção melhor lá fora!
Uma boa postura faz você parecer mais magro.
Sim! Embora sentar-se ereto não reduza realmente a gordura do estômago, ele a distribui de maneira mais uniforme ao redor do tronco. Isso vai fazer você parecer mais magro do que se estivesse tudo reunido na sua cintura. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Beba muita água
Se você bebe refrigerantes, bebidas esportivas, cafés aromatizados com açúcar e creme ou outras bebidas de alto teor calórico ao longo do dia, tente substituí-los por água. Você obterá o mesmo nível de hidratação e saciedade enquanto reduz suas calorias. Continue assim e você poderá conseguir uma leve perda de peso sem nenhum esforço extra.
- Os benefícios da água para a saúde são bem documentados. Beber água energiza os músculos, mantém a pele com uma aparência saudável e limpa e fornece um impulso de energia. O melhor de tudo é que não tem calorias, então você pode beber o quanto quiser. Veja nossas dicas sobre como colocar água em sua programação diária para mais ideias excelentes.
- Não se iluda trocando refrigerante por suco de fruta, que é cheio de calorias. O processo de sucção remove todas as fibras saudáveis da fruta e não deixa nada além de açúcar. Opte por água ou águas com sabor de zero caloria para uma hidratação mais favorável à barriga.
Etapa 2. Coma refeições menores com mais frequência
Em vez de três grandes refeições por dia, experimente comer várias refeições menores, com algumas centenas de calorias. Isso pode redefinir seus sinais de fome para que você saiba quando está realmente com fome em vez de comer por hábito.
Uma maneira conveniente de reduzir o tamanho das porções é simplesmente usar um prato menor. Pratos menores podem fazer a mesma quantidade de comida parecer maior devido a algo chamado de ilusão de Delboeuf. Você está essencialmente "enganando" seu cérebro para que fique satisfeito com menos comida
Etapa 3. Meça cada porção de comida
Não confie em seus olhos para lhe dizer quanto comer - em vez disso, use seu cérebro. Com as tendências recentes na culinária comercial tendendo a porções grandes, muitas pessoas agora têm uma ideia distorcida de como é uma porção normal de comida. Use copos medidores e as informações na seção "Informações nutricionais" da embalagem de seus alimentos para garantir que você coma uma porção de cada vez. Você pode até querer investir em uma balança de alimentos simples.
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Muitos alimentos comuns têm porções fáceis de memorizar visualmente. Alguns exemplos comuns estão abaixo (você pode ver mais aqui):
- Legumes e frutas: mais ou menos do tamanho do seu punho
- Carne, peixe ou frango: aproximadamente do tamanho da palma da sua mão (sem os dedos)
- Queijo ou pastas gordurosas: mais ou menos do tamanho do seu polegar
- Carboidratos (arroz, macarrão, etc.): aproximadamente do tamanho de uma embalagem de cupcake
Etapa 4. Tome o café da manhã
Muitos americanos pulam o café da manhã e compensam a fome resultante comendo demais no almoço e no jantar.
- Certifique-se de que seu café da manhã contenha pelo menos um item de três grupos de alimentos: laticínios, frutas e grãos.
- Se você está fazendo uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, pode comer ovos e queijo. O importante é que a ingestão de alimentos pela manhã realmente acelere o seu metabolismo e você não permaneça em jejum
- Um café da manhã saudável para um adulto de 150 libras tem cerca de 300 a 400 calorias.
Etapa 5. Faça escolhas inteligentes de alimentos
Uma dieta saudável é mais amigável para a cintura do que uma não saudável, mesmo que o conteúdo calórico seja o mesmo. É possível e essencial manter uma alimentação saudável mesmo sem fazer dieta.
- Coma frutas e vegetais frescos em vez de lanches processados. Alimentos processados têm conservantes adicionados, ingredientes artificiais e geralmente estão cheios de carboidratos, açúcar e gordura. Alimentos frescos fornecem mais nutrição por caloria do que salgadinhos processados e ricos em carboidratos, como batatas fritas ou biscoitos. Alimentos processados também tendem a conter mais sal, o que retém líquidos e pode levar ao excesso de peso armazenado na região do meio.
- Nunca lanche diretamente da sacola ou da caixa. Um estudo descobriu que as pessoas que receberam um grande balde de pipoca comeram 44% mais pipoca do que aqueles que receberam baldes menores. É muito mais fácil comer demais quando uma grande porção de comida está na sua frente. Em vez disso, coloque uma porção do lanche em uma tigela e guarde o pacote.
Passo 6. Mantenha suas porções sob controle quando comer fora de casa
Controlar as porções em casa quando você se senta para uma refeição costuma ser mais fácil do que em um restaurante, onde o tamanho das porções para uma refeição geralmente contém as calorias recomendadas para uma pessoa durante um dia inteiro, ou na casa de um amigo, onde você não pode controlar o que acontece na refeição. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para controlar o tamanho da sua porção em lugares onde você não tem controle perfeito sobre sua comida:
- Planeje o que você vai pedir com antecedência. Muitos restaurantes possuem sites com informações nutricionais completas para seus menus, então você pode fazer uma escolha inteligente antes mesmo de sair de casa.
- Quando você estiver em um restaurante, peça ao garçom para trazer um recipiente para viagem ao mesmo tempo que sua comida. Meça uma porção e coloque o resto no recipiente imediatamente. Você ficará menos tentado a continuar comendo sem pensar enquanto conversa com seus companheiros.
- Ao jantar na casa de outra pessoa, não tenha medo de pedir uma pequena porção. Dessa forma, você pode limpar seu prato, em vez de deixar uma porção de comida para trás e potencialmente ofender seu anfitrião.
- Ao comprar, escolha alimentos de tamanhos individuais, em vez de alimentos que vêm em recipientes grandes. Por exemplo, em vez de comprar uma caixa de sorvete, pegue um pacote de picolés ou sanduíches de sorvete.
Etapa 7. Mude para alimentos que deixam você se sentindo mais satisfeito por mais tempo
Quando se trata de reduzir a linha da barriga, não é só o quanto você come, mas também o que você come que conta. Certos alimentos fornecem "explosões" curtas de energia e satisfação, mas deixam você com fome antes da próxima refeição. Em vez desses alimentos, concentre-se em alternativas que ofereçam satisfação a longo prazo.
- Alimentos de recheio que oferecem períodos mais longos de satisfação incluem pães integrais, arroz e massas, aveia, nozes, água, carnes magras e peixes, ovos, vegetais verdes, feijão e leguminosas.
- Alimentos que não enchem o saco incluem refrigerantes, salgadinhos processados, pães "brancos", arroz e massas, doces e amidos.
Etapa 8. Coma devagar
Quando você come rapidamente, pode engolir uma quantidade surpreendente de comida antes de começar a se sentir saciado e satisfeito. Por outro lado, comer devagar dá a você bastante tempo para se sentir satisfeito e parar de comer antes de consumir mais calorias do que o necessário. Há até evidências de que isso pode promover a liberação de hormônios específicos que são responsáveis pela sensação de plenitude no cérebro.
- Reserve um tempo para comer sua comida. Concentre-se em mastigar cada mordida 10 - 20 vezes e tome goles de água entre cada mordida. Coloque o garfo ou colher entre cada mordida. Se puder, coma com outra pessoa para fazer uma pausa para conversar durante a refeição.
- Tente definir um cronômetro para 20 a 30 minutos no início de sua refeição. Controle-se para não dar a última mordida até que o cronômetro desligue.
- Quando terminar de comer, pare de comer, mesmo que ainda sinta um pouco de fome. Dê ao seu corpo a chance de registrar como estando com o estômago cheio, o que às vezes pode demorar um pouco. Use apenas alguns segundos se ainda sentir fome depois de meia hora.
Etapa 9. Coma em locais pacíficos e tranquilos
A pesquisa sugere que comer em ambientes relaxantes leva as pessoas a comer menos em geral. Por outro lado, comer em ambientes barulhentos, agitados e caóticos pode levar ao excesso de comida. Embora a causa raiz não seja certa, pode ser porque esse tipo de situação distrai da sensação de plenitude, criando uma leve ansiedade.
Uma causa comum para comer apressadamente e em pânico é chegar atrasado à escola ou ao trabalho. Consertar isso é uma questão de ajustar sua programação. Considere acordar mais cedo para ter a chance de desfrutar de um café da manhã descontraído antes de sair
Etapa 10. Registre suas refeições
O simples fato de acompanhar o que você come pode ser uma experiência esclarecedora. Você pode se surpreender ao saber que normalmente come mais do que pensa. Experimente escrever suas refeições e lanches em um caderno que você carrega todos os dias. Certifique-se de anotar o número de porções que você ingere para cada uma, bem como o conteúdo de calorias por porção.
Também há uma variedade de sites e aplicativos gratuitos que tornam conveniente manter o controle de suas escolhas alimentares diárias. Myfitnesspal e Fatsecret.com são duas opções populares e fáceis de usar
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Questionário do método 3
Que tipo de carboidrato o ajudará a se sentir saciado por mais tempo?
Batatas
Não exatamente! A maioria das batatas contém amido, o que não é ideal para ajudá-lo a se sentir satisfeito por um longo período. Tente obter carboidratos de outras fontes se quiser se sentir satisfeito por mais tempo. Existe uma opção melhor lá fora!
arroz branco
Tente novamente! O arroz branco não o deixará satisfeito por muito tempo. Se você quer comer menos no geral, é melhor usar carboidratos que o mantêm satisfeito por um período mais longo. Tente novamente…
Pão integral
Absolutamente! Pão integral (e outros carboidratos integrais, como arroz integral) é ideal para ajudá-lo a ficar satisfeito após uma refeição. E isso, por sua vez, o ajudará a comer menos no geral. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Há algumas evidências de que certos chás (especialmente os verdes) aumentam a capacidade do corpo de queimar gordura. O chá tem zero caloria se você não adicionar açúcar ou laticínios, mas não beba muito perto da hora de dormir, a menos que esteja bebendo uma variedade sem cafeína.
- O álcool pode ser uma fonte surpreendentemente alta de calorias (as bebidas alcoólicas costumam ter mais calorias do que porções de tamanho semelhante de carboidratos ou proteínas). Tente restringir o consumo de bebidas a ocasiões especiais. Quando você beber, siga cada bebida com um copo de água.
