A perda de peso geralmente ocorre quando o corpo gasta mais calorias do que ingere. Isso significa que você precisa queimar ou comer menos calorias do que consome nas refeições e lanches. Muitas pessoas cortam calorias de sua dieta e as queimam por meio de exercícios para perder peso. Exercitar-se regularmente é útil para perder peso, mas pode não ser prático para algumas pessoas devido a problemas de saúde, limitações de tempo ou falta de interesse. No entanto, pesquisas mostram que, quando se trata de perda de peso, a dieta desempenha um papel muito mais importante do que os exercícios. É mais fácil diminuir a ingestão calórica modificando sua dieta em comparação com queimar uma quantidade significativa de calorias por meio de exercícios. Fazer algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode ajudá-lo a perder peso com segurança e eficácia, sem exercícios planejados.
Passos
Método 1 de 3: Modificando sua dieta para perda de peso
Etapa 1. Conte as calorias
Os programas de perda de peso geralmente exigem que você modifique a ingestão total de calorias. Contar calorias e estar ciente de quanto você come pode ajudá-lo a perder peso. Em geral, você deseja cortar cerca de 500-750 calorias diárias para perder cerca de um a dois quilos por semana.
- Descubra quantas calorias você pode cortar de sua dieta diária calculando primeiro o número de calorias que você deve ingerir a cada dia. Faça isso pesquisando on-line uma calculadora de calorias e, em seguida, inserindo seu peso, altura, idade e nível de atividade para calcular sua ingestão calórica recomendada. Cada pessoa é diferente, então é melhor obter seu próprio número personalizado.
- Não consuma menos de 1200 calorias por dia. Uma dieta muito baixa em calorias coloca você em risco de deficiências nutricionais, pois você não pode comer alimentos suficientes para atender às suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e proteínas.
Etapa 2. Esteja ciente de que seu peso é um ato de equilíbrio
A ingestão de calorias é apenas uma parte da equação. As dietas da moda podem prometer que contar carboidratos (carboidratos) ou comer uma montanha de toranja fará com que os quilos caiam; mas quando se trata de perda de peso, são as calorias que contam. A perda de peso se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso reduzindo as calorias extras de alimentos e bebidas e aumentando as calorias queimadas através da atividade física.
Etapa 3. Escreva um plano de refeições
Se você não está se exercitando para queimar calorias, deve cortá-las de sua dieta para perder peso. Escrever um plano de refeições pode ajudá-lo a planejar todas as suas refeições e lanches e certificar-se de que eles se encaixam em sua faixa calórica pré-determinada. Além disso, certifique-se de usar estratégias para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
- Passe algum tempo escrevendo todas as suas refeições, lanches e bebidas por alguns dias ou uma semana.
- Distribua uma certa quantidade calórica para cada refeição. Por exemplo: café da manhã de 300 calorias, duas refeições maiores de 500 calorias e um a dois lanches de 100 calorias. Isso pode ajudá-lo a escolher quais alimentos comer nas refeições e lanches ao longo do dia.
- Na maioria dos dias, inclua alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Reveja seu plano de refeições para ter certeza de que está ingerindo quantidades adequadas de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteína magra e laticínios.
- Ter todas as refeições e lanches planejados com antecedência pode impedi-lo de fazer escolhas alimentares inadequadas quando estiver com pressa.
- Mantenha os lanches convenientemente localizados e prontos em sua geladeira, carro, mochila ou bolsa.
Etapa 4. Faça uma dieta balanceada
Uma dieta com controle calórico e que inclua todos os cinco grupos de alimentos é uma boa base para uma perda de peso saudável. Você deve incluir todos os seguintes dias na maioria dos dias:
- Frutas e vegetais. Esses alimentos são densos, fartos, de baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Não são apenas frutas e vegetais ótimos para sua cintura; eles têm grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes de que você precisa para a saúde a longo prazo. Procure preparar 1/2 de suas refeições com frutas e / ou vegetais.
- Proteína magra. Alimentos como aves, ovos, porco, carne bovina magra, legumes, laticínios e tofu são ótimas fontes de proteína magra. A proteína vai ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e pode reduzir os desejos de fome. Procure incluir 3-4 onças de proteína em cada refeição - isso é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
- 100% grãos inteiros. Alimentos que são grãos inteiros são ricos em fibras e algumas vitaminas e minerais. Quinoa, aveia, arroz integral, painço e massa e pão 100% integral são exemplos de grãos integrais para incluir em sua dieta. Limite seus grãos a cerca de 1/2 xícara ou 1 onça por refeição.
Etapa 5. Lanche saudável
Incluir um a dois lanches de baixa caloria é apropriado quando você está tentando perder peso. Muitas vezes, um lanche ajudará a sustentar sua perda de peso.
- Lanches podem ser apropriados quando há mais de cinco ou seis horas entre as refeições. Às vezes, passar longos períodos sem comer pode tornar mais difícil para você cumprir a refeição planejada ou o tamanho das porções, pois você pode estar com muita fome.
- A maioria dos lanches incluídos em um plano de perda de peso deve ter controle de calorias. Procure manter os lanches entre 100-200 calorias.
- Lanches saudáveis incluem: 1/4 xícara de nozes, um iogurte grego individual, um ovo cozido ou aipo e manteiga de amendoim.
Etapa 6. Escolha técnicas de cozinha mais saudáveis
Não sabote suas boas intenções com métodos de preparação inadequados. Os métodos de cozimento que usam muito óleo, manteiga ou outros molhos ou temperos com alto teor de gordura podem fazer com que sua perda de peso se estabilize ou diminua.
- Experimente métodos de cozimento que usem pouca ou nenhuma adição de gordura. Experimente: cozinhar a vapor, grelhar, refogar, assar e escaldar / ferver.
- Mude para azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola. Quando substituídas por gorduras saturadas (como manteiga), essas gorduras monoinsaturadas saudáveis podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e obesidade.
- Evite técnicas de cozimento, como fritar em gordura ou na frigideira. Evite também métodos de cozimento que usem muita manteiga, óleo ou margarina.
Etapa 7. Beba quantidades adequadas de líquidos
Manter-se bem hidratado também é essencial para a perda de peso. Muitas vezes, a sede pode ser semelhante à fome e levá-lo a comer. Beber bastante líquido pode ajudar a prevenir esse erro e promover a perda de peso.
- Procure beber cerca de 64 onças ou cerca de oito copos de líquidos sem açúcar por dia. Esta é uma recomendação geral, mas é um bom lugar para começar.
- Os fluidos que contam para sua meta diária incluem: água, águas com sabor sem açúcar, chá puro e café sem creme ou açúcar.
Etapa 8. Abandone o álcool e as bebidas açucaradas
Tanto as bebidas alcoólicas quanto as açucaradas contêm grandes quantidades de calorias que podem prejudicar seu plano de perda de peso. Idealmente, ignore-os completamente, contanto que você deseje uma perda de peso contínua.
- As bebidas açucaradas a evitar incluem: refrigerantes normais, chá adoçado, bebidas com café açucarado, bebidas esportivas e sucos.
- No máximo, as mulheres devem consumir um copo ou menos de álcool por dia e os homens devem consumir dois ou menos por dia. Novamente, se a perda de peso contínua for desejada, o álcool deve ser evitado.
Método 2 de 3: mantendo sua perda de peso
Etapa 1. Pesar-se uma ou duas vezes por semana
Monitorar seu progresso é importante quando você está perdendo peso. Pisar na balança regularmente pode ajudá-lo a ver a eficácia de seu programa de dieta e se você precisa ou não fazer alterações.
- Lembre-se de que a perda de peso segura é de cerca de um a dois quilos por semana. Seja paciente com seu progresso. É mais provável que você mantenha uma perda de peso lenta e constante a longo prazo.
- Para obter um padrão de resultados mais preciso, é melhor pesar-se na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana e com as mesmas roupas (ou optar por ir sem roupas).
- Se sua perda de peso estagnou ou você começou a ganhar peso, verifique novamente seus planos de refeições e diários de alimentos e veja se você pode cortar mais calorias para ajudar na perda de peso.
Etapa 2. Encontre um grupo de apoio
Ter amigos, parentes ou colegas de trabalho apoiando você em seu plano de perda de peso pode ajudá-lo a continuar a perder peso e mantê-lo por um longo prazo. Crie um grupo de apoio para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
- Veja se outras pessoas que você conhece também desejam perder peso. Muitas vezes as pessoas acham mais fácil enfrentar a perda de peso juntas, como um grupo.
- Você também pode tentar encontrar grupos de apoio online ou grupos de apoio que se reúnem pessoalmente semanal ou mensalmente.
- Obtenha suporte trabalhando com um nutricionista registrado; ele / ela pode personalizar seu plano de alimentação e fornecer suporte contínuo.
Etapa 3. Recompense-se
Ter uma recompensa motivadora e atraente no final de seus objetivos de perda de peso pode ajudar a levá-lo até o fim. Prepare algo empolgante para você ao atingir seus objetivos. As ideias a serem experimentadas incluem:
- Comprar sapatos ou roupas novas.
- Presenteie-se com uma partida de golfe ou outro esporte favorito.
- Recebendo uma massagem ou outro tratamento de spa.
- Evite recompensas relacionadas à comida, pois elas podem desencadear velhos hábitos que podem não levar à perda de peso.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida para perder peso
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Registrar suas refeições, lanches e bebidas pode ajudar a motivá-lo a se manter na linha. Além disso, as pessoas que registram em diário normalmente perdem mais peso e o mantêm por mais tempo em comparação com aquelas que não rastreiam sua alimentação.
- Você pode comprar um diário ou baixar um aplicativo de diário alimentar. Tente controlar o máximo de dias possível. Mais uma vez, é mais provável que você se mantenha no controle e siga seu plano de refeições quanto maior for a frequência com que você registra seus alimentos.
- Acompanhe o seu diário alimentar. Este pode ser um bom recurso para avaliar como está a sua dieta e quão eficaz é para a perda de peso.
Etapa 2. Descanse adequadamente
Dormir de sete a nove horas por noite é recomendado para saúde e bem-estar geral. No entanto, o sono adequado também é importante para a perda de peso. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de seis ou sete horas por noite ou têm sono ruim pesam mais do que aquelas que têm descanso adequado.
- Vá para a cama mais cedo. Se você tiver que se levantar cedo, tente ir para a cama mais cedo para ajudar a aumentar o seu tempo total de sono.
- Para garantir um sono profundo e tranquilo, remova todos os eletrônicos - como telefone, tablet ou computador - do quarto.
- Pratique uma boa higiene do sono para garantir que você obtenha o máximo do seu sono.
Etapa 3. Aumente sua atividade física básica
A atividade de linha de base é aquela que você já realiza todos os dias - subir escadas, ir e vir do carro e fazer as tarefas diárias. Este tipo de atividade não queima muitas calorias, mas pode ajudar a suportar a perda de peso.
- Embora seja muito possível perder peso sem ir à academia ou malhar regularmente, definitivamente há benefícios em ser moderadamente ativo. Mesmo simplesmente aumentando a atividade básica, você pode notar mais perda de peso, melhora do humor ou aumento de energia.
- Tente aumentar sua atividade de linha de base a cada dia. Isso pode incluir estacionar longe de onde você trabalha ou está fazendo compras, pegando as escadas em vez do elevador, ficando em pé durante os intervalos comerciais ou entregando mensagens aos colegas de trabalho pessoalmente em vez de por e-mail.
- Incentive encontros sociais um pouco mais ativos. Frisbee, golfe, natação ou um simples piquenique no parque com os amigos são atividades que o farão se movimentar (e tomarão ar fresco). Se o clima for um problema, faça algo dentro de casa, como dançar.
Dieta de amostra
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Lista de amostra de alimentos e bebidas para perder peso sem fazer exercícios
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Pontas
- Embora perder peso signifique reduzir a quantidade de calorias que você ingere, também é importante que as calorias que você ingere venham de uma dieta bem balanceada. Certifique-se de ingerir a quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras para garantir que seu corpo receba tudo de que precisa.
- Leve sempre uma garrafa de água consigo. Você estará bebendo água apenas como algo para fazer e aos poucos desenvolverá um bom hábito.
- Não pule o café da manhã! Ele acelera o motor do seu corpo pela manhã, acelerando o seu metabolismo e preparando você para o dia.
- Sempre que sentir fome, experimente beber água até sentir que a fome passa. Freqüentemente, o que pensamos ser fome é, na verdade, desidratação. A água não tem calorias, não fará mal ao seu planejamento dietético. A água também pode ajudar na perda de peso.
- Beba água antes das refeições. Você vai sentir menos fome depois.
