Se você não pode ou não tem tempo para se exercitar, ser cuidadoso com sua dieta pode ajudá-lo a queimar gordura sem treinos intensos. Seu corpo armazena calorias extras como gordura, portanto, controlar a ingestão de calorias é a chave para reduzir a gordura. Lembre-se de que você ainda precisa consumir calorias e nutrientes suficientes para fornecer ao corpo o combustível de que necessita. Evite bebidas açucaradas e junk food, controle o tamanho das porções e mantenha uma dieta balanceada. Pode exigir um pouco de cuidado, mas ficar de olho no que você come pode colocá-lo no caminho para uma saúde melhor.
Passos
Parte 1 de 3: Cortando calorias prejudiciais à saúde
Etapa 1. Calcule quantas calorias você consome atualmente
Por alguns dias, mantenha um registro de tudo o que você normalmente consome. Leia os rótulos de tudo que você come e bebe, e observe o total de calorias e teor de gordura por porção de cada item. Some o total de calorias e calorias da gordura que você consome por dia.
- Mantenha uma lista escrita dos itens que você consome e quanto deles você está consumindo ou monitore-os usando um aplicativo de contagem de calorias.
- Para itens que não têm rótulos, como produtos ou carne, pesquise online ou em seu aplicativo de rastreamento para estimativas de calorias e gorduras.
- Você precisa ter um déficit calórico para perder peso - isso ocorre quando você queima mais calorias do que ingere ou bebe.
Etapa 2. Descubra sua quantidade diária de calorias recomendada
Pesquise a quantidade diária de calorias recomendadas para sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Compare sua ingestão recomendada com os números em seu registro alimentar. Isso lhe dará uma ideia de quantas calorias cortar de sua dieta.
- Por exemplo, suponha que você esteja consumindo cerca de 3.500 calorias por dia. Se sua ingestão calórica diária recomendada é 2500, tente cortar cerca de 1000 calorias de sua dieta.
- Use a calculadora do MyPlate para encontrar sua ingestão calórica diária recomendada em https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Insira sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. A calculadora listará quantas calorias você deve consumir para manter seu peso atual e quantas você deve cortar de sua dieta para chegar a um peso saudável.
Etapa 3. Reduza seu consumo de calorias gradualmente
Reduza sua ingestão calórica lentamente, mesmo se você estiver consumindo centenas de calorias a mais do que a quantidade recomendada. Tente reduzir suas calorias em cerca de 150 por dia. Você terá mais facilidade para se ajustar à sua nova dieta e será mais provável que a mantenha.
- Não corte suas calorias drasticamente ou consuma menos calorias do que a estimativa que você encontrou no MyPlate. Por exemplo, se você precisa de 2.500 calorias por dia para atender às suas necessidades básicas, consumir 1.000 por dia não fornecerá a seu corpo o combustível de que necessita.
- Além disso, seu corpo pode interpretar uma queda repentina na ingestão de calorias como um sinal de que deve armazenar mais gordura. Seu corpo desenvolveu essa resposta de armazenamento de gordura para lidar com períodos em que a comida é escassa.
Etapa 4. Controle o tamanho das porções
Planeje suas porções e refeições para garantir que você consuma a quantidade desejada de calorias. Quando você está apenas começando, use copos de medição e pese itens com uma balança. Eventualmente, você terá uma ideia do que uma porção de 3 onças (85 g) de salmão ou 1⁄2 c (120 mL) de espinafre cozido parece.
Planeje suas porções com antecedência, pois é mais provável que você trapaceie na dieta ao tomar decisões rapidamente. Por exemplo, no domingo à noite, liste as porções e refeições de segunda a quarta-feira
Etapa 5. Acompanhe suas porções e calorias em um diário ou com um aplicativo
Escreva listas de refeições e tamanhos de porções em um diário ou um aplicativo rastreador de alimentos. Pesquise online ou em seu aplicativo a quantidade de calorias que cada item de uma refeição contém. Use essas informações para garantir que suas refeições diárias atendam à meta de calorias.
- Suponha que você esteja comendo peito de frango assado, arroz e brócolis no jantar. Pesquise a contagem de calorias on-line ou em seu aplicativo para um peito de frango de tamanho médio (380-520 calorias), 1⁄2 c (120 mL) de arroz integral (108 calorias) e 1 c (240 mL) de brócolis (31 calorias).
- Certifique-se de medir suas porções com cuidado para que suas contagens de calorias sejam precisas.
Etapa 6. Troque bebidas açucaradas e gordurosas por opções de baixo teor calórico
Você pode cortar uma quantidade substancial de calorias bebendo água em vez de bebidas com alto teor calórico. Além disso, opte por leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, limite a quantidade de suco de frutas que você bebe e escolha opções com menos calorias se você beber álcool.
- Por exemplo, se você cobrir seu cereal matinal com leite desnatado em vez de leite integral, você vai cortar 60 calorias.
- Se você trocar seu refrigerante engarrafado de 590 mL (20 fl oz (590 mL) na hora do almoço) por água, você reduzirá 225 calorias.
- Quanto às bebidas alcoólicas de baixa caloria, a cerveja light contém entre 8 e 100 calorias por garrafa de 12 fl oz (350 mL). Você também pode tomar 1 fl oz (30 mL) de vodka, que contém cerca de 60 calorias, com água com gás, que não tem calorias.
Etapa 7. Substitua os alimentos de alto teor calórico por opções de recheio e de baixo teor calórico
Como você está consumindo menos calorias, pode estar preocupado em não ficar satisfeito. No entanto, é a quantidade de comida que você ingere que o deixa saciado, não o número de calorias. Frutas e vegetais contêm menos calorias do que junk food e são embalados com água e fibras, o que ajuda a fazer você se sentir satisfeito.
- Por exemplo, uma cenoura de 2 onças (57 g) tem 25 calorias, mas uma barra de chocolate de 1 onça (28 g) contém cerca de 150 calorias. Além disso, a cenoura contém nutrientes vitais; a barra de chocolate contém apenas açúcar e gordura saturada.
- Outros recheios e opções de baixa caloria incluem aveia (faça com água ou leite desnatado), iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura (experimente cobri-lo com frutas vermelhas) e lentilhas e feijão (experimente fazer sopa com feijão preto e couve).
Parte 2 de 3: Desenvolvendo uma dieta nutritiva
Etapa 1. Coma uma variedade de vegetais todas as semanas
Cada dia, você deve comer cerca de 2 1⁄2 a 3 c (590 a 710 mL) de vegetais. Vá para todos os grupos vegetarianos, que incluem verduras com folhas, vegetais ricos em amido, legumes e vegetais vermelhos e laranja. Você não precisa comer vegetais de cada grupo todos os dias, mas deve consumir uma quantidade mínima de cada grupo semanalmente.
Etapa 2. Inclua vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre
Tente comer 1 1⁄2 a 2 c (350 a 470 mL) de folhas verdes por semana. Porções de folhas verdes incluem 2 c (470 mL) de espinafre cozido ou 1 c (240 mL) de brócolis.
Etapa 3. Opte por vegetais ricos em amido, como batatas e milho
Para vegetais amiláceos, coma 1 espiga de milho, 1 c (240 mL) de ervilhas verdes, 1 batata-doce assada ou assada e 1 c (240 mL) de purê de batata-doce ou inhame. Vá para 5 a 6 c (1,2 a 1,4 L) por semana.
Etapa 4. Encha-se de grão-de-bico, soja e outras leguminosas
Porções de exemplo de legumes incluem uma porção de 1 c (240 mL) de rim cozido, garbanzo, split ou soja. Coma 1 1⁄2 a 2 c (350 a 470 mL) por semana.
Etapa 5. Ilumine suas refeições com vegetais vermelhos e laranja
Tem 5 1⁄2 a 6 c (1,3 a 1,4 L) por semana. Porções de exemplo para vegetais vermelhos e laranja incluem 2 cenouras médias, 1 c (240 mL) de pimenta vermelha fresca picada ou fatiada e 1 tomate grande.
Etapa 6. Inclua porções de vegetais não agrupados
Você também deve comer 4 a 5 c (950 a 1, 180 mL) por semana de vegetais que não se enquadram nesses grupos, como repolho, pepino, alface e abobrinha. As porções para vegetais não agrupados incluem uma salada com 1 1⁄2 c (350 mL) de alface romana e pepino fatiado, 1 c (240 mL) de abobrinha cozida no vapor e 1 c (240 mL) de repolho refogado.
Etapa 7. Lanche com frutas frescas para satisfazer seu desejo por doces
Comer frutas é a maneira mais saudável de obter sua dose de doce, então tente comer 1⁄2 a 1 c (120 a 240 mL) por dia. Embora um copo de suco de frutas 100% também conte como uma porção, o suco pode adicionar açúcar e calorias à sua dieta. Além disso, frutas inteiras contêm fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
- Exemplos de 1⁄2 As porções c (120 mL) incluem 1/2 maçã pequena, 1/2 banana grande, 1/2 laranja grande e cerca de 16 uvas.
- Como os vegetais, escolha uma variedade de frutas para maximizar a ingestão de nutrientes. Experimente comer uma banana fatiada com seu cereal de café da manhã, lanche com uvas à tarde e tenha iogurte grego sem gordura com morangos e amêndoas de sobremesa.
Etapa 8. Procure muitos grãos saudáveis todos os dias
Tente comer 6 a 8 onças (170 a 230 g) por dia e escolha grãos inteiros sempre que possível. Opte por arroz integral e pães, cereais matinais, massas e biscoitos marcados como grãos inteiros.
Etapa 9. Incorpore proteína magra em sua dieta
Coma 5 1⁄2 a 6 1⁄2 onças (160 a 180 g) de proteína magra por dia. Escolha opções magras, como peito de frango desossado e sem pele, peru moído, frutos do mar, nozes e legumes (como feijão e produtos de soja). Evite cortes gordurosos de carne vermelha, carnes processadas (como bacon e frios) e não compre carnes pré-marinadas, que podem conter muita gordura, açúcar ou sal.
- As porções comuns incluem porções de 3 onças (85 g) de peito de frango ou salmão. Uma lata de atum também conta como uma porção de 3 onças (85 g).
- Um ovo conta como 1 onça (28 g).
- 1 c (240 mL) de lentilhas cozidas e 1 hambúrguer de soja contam como 2 onças (57 g).
Etapa 10. Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura em vez de opções integrais
Tente comer ou beber 3 c (710 mL) de laticínios por dia. Os produtos lácteos são ricos em cálcio e são uma parte importante da sua dieta. Apenas certifique-se de comprar opções com baixo teor de gordura e sem gordura para manter seu consumo de gordura e calorias sob controle. Porções de laticínios comuns incluem:
- 1 c (240 mL) de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite de soja enriquecido com cálcio.
- Um recipiente padrão de 1 c (240 mL) de iogurte a 2% que não contém muito açúcar.
- 1 c (240 mL) de iogurte congelado com baixo teor de gordura.
Etapa 11. Use óleos vegetais com moderação
Evite cozinhar com óleos de origem animal, como manteiga e banha. Em vez disso, use óleos vegetais, como óleos de oliva, amendoim e canola. A dose diária recomendada de óleos é de 20% do total de calorias diárias, portanto, use o óleo com moderação.
Uma colher de sopa de óleo de cozinha, um abacate e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de metade de sua quantidade diária de óleo
Parte 3 de 3: Seguindo sua dieta
Passo 1. Peça a amigos ou parentes que façam uma alimentação mais saudável com você
Você e um amigo ou parente podem apoiar um ao outro, responsabilizar-se mutuamente e tornar a dieta divertida. Vocês poderiam fazer compras juntos, cozinhar um com o outro e organizar uma festa semanal saudável.
Se você não puder recrutar um amigo ou parente para se juntar a você, peça a alguém para checar com você sobre suas mudanças na dieta. Peça-lhes que o lembrem de manter o controle e ligue para eles se você se sentir tentado a trapacear na dieta
Etapa 2. Tente usar pratos menores para fazer suas refeições parecerem maiores
Pratos grandes fazem com que as porções moderadas pareçam minúsculas. Pratos menores podem fazer com que suas refeições pareçam mais satisfatórias e ajudar a conter a tentação de acumular comida extra.
Etapa 3. Verifique os cardápios do restaurante com antecedência quando sair para comer
É mais provável que você faça escolhas saudáveis se planejar o que pedir com antecedência. Escolha um restaurante com antecedência e pesquise o menu online. Procure por refeições com baixo teor de gordura, como peixe assado com vegetais cozidos no vapor ou peito de frango grelhado com salada.
Se a entrada vier acompanhada de acompanhamentos gordurosos, ligue para o restaurante e pergunte se você poderia substituí-la por uma opção mais saudável. Por exemplo, pergunte se eles permitem que você troque batatas fritas por frutas ou verduras mistas
Etapa 4. Motive-se com recompensas não alimentares
Comemore seus sucessos, como passar uma semana sem fazer uma refeição fraudulenta ou lanches não saudáveis, reduzir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Você pode comprar uma recompensa para si mesmo, como música, um videogame ou um acessório, ou tirar uma tarde de folga para relaxar.
- Escolha recompensas pequenas e frequentes para metas diárias ou semanais. Para conquistas maiores, como marcos de 6 meses ou 1 ano, recompensas mais substanciais podem ser um dia no spa, uma viagem de um dia ou fim de semana ou um novo gadget.
- Evite usar lanches ou um dia de folga de sua dieta saudável como recompensa.
Etapa 5. Não deixe que os contratempos o desencorajem
Ninguém é perfeito, então não seja duro consigo mesmo se você se deliciar com uma refeição ou lanche fraudulento. Reconheça que você teve um contratempo e siga em frente. Lembre-se de seus objetivos de saúde, continue com sua rotina e não desista só porque você escorregou.
Pontas
- Embora seja importante fazer mudanças na dieta, a atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias mais rapidamente. Quanto mais calorias você queima, menos calorias seu corpo armazenará como gordura e mais ele aproveitará suas reservas de gordura para obter energia.
- Se você não gosta de exercícios intensos, não precisa ir a uma academia ou correr quilômetros para ser fisicamente ativo. Pegar as escadas em vez do elevador, dar uma volta no quarteirão e andar de bicicleta ajudam a queimar calorias e gordura.
- Se você é fisicamente deficiente e tem dificuldade para se exercitar, seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a fazer exercícios apropriados para sua condição.
