Os exercícios de peso corporal são saudáveis e seguros para a maioria das mulheres durante a gravidez. Eles ajudam a manter os músculos fortes durante a gravidez, pois muitas vezes as mulheres grávidas perdem massa muscular. Manter os músculos fortes também ajuda no trabalho de parto, evita algumas dores e sofrimentos da gravidez e ajuda a tornar mais fácil para você pegar e segurar seu bebê após o parto. Os exercícios durante a gravidez também ajudam a reduzir o risco de ganho excessivo de peso, hipertensão, diabetes gestacional e cesariana. Sempre converse com seu médico sobre programas de exercícios antes de começar. Ao fazer exercícios de peso corporal, pense em concentrar-se em todo o corpo, trabalhando as pernas, os braços e o núcleo.
Passos
Método 1 de 3: realizando exercícios para as pernas
Etapa 1. Experimente o agachamento
O agachamento é um exercício seguro de peso corporal que você pode fazer durante a gravidez. Os agachamentos têm como alvo toda a parte inferior do corpo. Para fazer um agachamento, comece com os pés na largura do quadril. Contraia o abdômen e mantenha o peito para cima enquanto se abaixa. Você deve empurrar os quadris para trás enquanto mantém o peito para cima, como se estivesse sentado em uma cadeira. Em seguida, levante-se.
- Tente ficar pelo menos paralelo, mas sua mobilidade pode limitar o quanto você pode descer enquanto mantém a boa forma.
- Certifique-se de manter os joelhos acima ou atrás dos dedos dos pés. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés.
Etapa 2. Dê uma estocada
Os pulmões são outro exercício para a parte inferior do corpo que você pode fazer durante a gravidez para fortalecer a parte inferior do corpo e alongar os quadris. Avance uma perna à sua frente e abaixe até que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus. Flexione a perna de trás até que o joelho também esteja em um ângulo de 90 graus. Para terminar, coloque o pé da frente de volta à posição original.
- Você pode fazer várias repetições com a mesma perna ou alternar para frente e para trás.
- O joelho da perna da frente deve estar sempre diretamente sobre o pé. Não estenda o joelho além do pé. Isso pode causar ferimentos.
Etapa 3. Faça um plie
Outro movimento da parte inferior do corpo que você pode fazer durante a gravidez é um plie. Fique de pé com os pés afastados. Vire os dedos dos pés para longe do corpo. Flexione os joelhos enquanto abaixa os quadris. Contraia os glúteos e as coxas enquanto abaixa e, em seguida, aperte de volta para cima.
Você pode segurar pesos leves de três a cinco libras durante este exercício para aumentar a força do braço
Etapa 4. Experimente um alongamento com balanço do quadril
Abrir os quadris é importante durante a gravidez porque pode ajudá-la durante o parto. Comece este alongamento ficando em pé com os pés separados na largura do quadril. Mova todo o seu peso para uma perna. Balance a perna livre para a frente, levantando-a o mais alto possível. Em seguida, balance a perna para trás enquanto tenta levantá-la o máximo que puder. Faça isso por um minuto antes de mudar.
- Tente colocar a perna que você está balançando paralela ao chão.
- Segure-se na parede ou em uma cadeira para se apoiar, se necessário.
Método 2 de 3: fazendo exercícios para os braços
Etapa 1. Realize elevações laterais
Um exercício para a parte superior do corpo que você pode fazer durante a gravidez é um levantamento lateral. Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura do quadril. Mantendo os braços retos, levante-os para o lado até que estejam quase na altura dos ombros. Segure por um segundo e abaixe.
- Uma variação disso é levantar os braços esticados à sua frente até a altura dos ombros. Você também pode girar, levantando os braços para o lado para uma repetição e, em seguida, levantando-os à sua frente para a próxima repetição.
- Isso também pode ser feito com pesos leves.
Etapa 2. Faça flexões
As flexões são uma forma de fortalecer a parte superior do corpo e a parte inferior das costas durante a gravidez. Você deve começar em suas mãos e joelhos. Seus pulsos devem ser mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Mantenha seu abdômen contraído. Abaixe-se até o chão dobrando os cotovelos. Certifique-se de manter os quadris elevados. Então, empurre-se para cima.
- Pense em encostar a testa no chão toda vez que você se abaixar.
- Você também pode tentar fazer flexões contra a parede ou usar um banco de exercícios.
Etapa 3. Experimente mergulhos de tríceps
Os mergulhos são um ótimo treino para a parte superior do corpo que isola o tríceps. Sente-se em uma cadeira e mova as pernas para fora da cadeira, de modo que você se sustente com os braços atrás de você. Certifique-se de que sua bunda esteja perto da cadeira. Abaixe até que seus braços estejam em ângulos de 90 graus. Empurre-se de volta até que seus braços estejam retos.
- Você pode mover as pernas para dentro e para fora para aumentar a dificuldade.
- Se for muito difícil fazer os mergulhos na cadeira, você pode sentar-se no chão com os braços atrás de você e fazer o mesmo exercício.
Método 3 de 3: Realizando exercícios de core e quadril
Etapa 1. Faça uma ponte de glúteo
As pontes podem ajudar a fortalecer suas costas, glúteos e pernas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Seus braços devem estar ao seu lado. Expire enquanto levanta os quadris enquanto pressiona os calcanhares no chão. Você não deve arquear a parte inferior das costas, então, se isso está acontecendo, você está alto demais. Inspire enquanto lentamente retorna ao chão.
Você também pode cruzar uma perna sobre a coxa oposta para um alongamento adicional. Se você fizer isso, repita com o outro lado
Etapa 2. Execute uma prancha
As pranchas são um exercício de corpo inteiro que você pode fazer durante a gravidez e que ajuda a prevenir dores nas costas. Fique de quatro e coloque os pulsos sob os ombros. Levante-se nas mãos e nos dedos dos pés. Aperte seu núcleo para que suas costas não arquem. Seu corpo deve ser uma linha reta.
- Segure o máximo que puder.
- Para modificar, coloque os joelhos no chão.
Etapa 3. Tente um alcance de fortalecimento das costas
É importante fortalecer as costas e os músculos abdominais durante a gravidez. Para ajudar com isso, fique de joelhos com o núcleo tenso. Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros. Levante um dos braços ao mesmo tempo que levanta a perna oposta. Eles devem estar paralelos ao chão. Segure essa posição por uma contagem de três e depois solte.
Repita usando a perna e o braço opostos
Pontas
- Se praticava musculação antes de engravidar, pode continuar a seguir a sua rotina de treino habitual. Se você não praticava musculação antes de engravidar, você ainda pode fazer musculação, mas não levante mais do que 5 a 9 kg.
- O Pilates modificado também é uma ótima maneira de fortalecer seu núcleo durante a gravidez.
