Para perder peso, a maioria dos profissionais de saúde recomenda dieta e exercícios. Esta combinação demonstrou ajudá-lo a perder peso e a manter sua perda de peso a longo prazo. Mas você não precisa necessariamente ir à academia como sua forma de exercício diário. Academias e academias de ginástica podem ser caras, distantes, pouco agradáveis ou mesmo intimidantes para algumas pessoas. Felizmente, estudos mostraram que as mudanças na dieta têm mais efeito na perda de peso do que na atividade física. Além disso, há muitas maneiras de se exercitar e ser ativo que não incluem ir à academia. Portanto, pule a ginástica e, em vez disso, faça algumas mudanças na dieta para ajudá-lo a perder peso.
Passos
Método 1 de 3: perdendo peso com mudanças na dieta
Etapa 1. Coma um café da manhã rico em proteínas e fibras todas as manhãs
Tomar o café da manhã é uma parte importante da perda de peso. Estudos demonstraram que o consumo regular de um café da manhã rico em proteínas e fibras pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo e diminuir os desejos de fome durante o dia.
- Fibra não apenas adiciona volume às suas refeições, mas também demonstrou prevenir a constipação e certos tipos de câncer, como câncer retal e de cólon. Começar o dia com um café da manhã rico em fibras pode ajudá-lo a atingir sua meta diária de 25 g para mulheres e 38 g para homens.
- Exemplos de refeições de café da manhã incluem: ovos mexidos com vegetais salteados e 60 gramas de linguiça magra, 1 xícara de iogurte grego desnatado com frutas e nozes ou uma omelete com espinafre e bacon e um copo de leite ou substituto do leite.
Etapa 2. Coma principalmente proteínas magras, frutas e vegetais em todas as refeições
Estudos mostram que uma das melhores dietas para perda de peso é moderada a baixa em carboidratos, que enfatiza a proteína magra e inclui muitas frutas e vegetais.
- Tente fazer a maioria das suas refeições e lanches com proteínas, frutas e vegetais. Focar nesses grupos de alimentos o ajudará a minimizar a quantidade de alimentos ricos em carboidratos que você consome. Certifique-se de incluir gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas), pois elas também são uma parte essencial de sua dieta.
- Exemplos de refeições incluem: frango grelhado e vegetais salteados, embrulhado de alface com queijo magro e carne magra, salmão grelhado com vegetais ao vapor ou uma maçã fatiada com queijo magro. Experimente uma salada grande com atum, salada de ovo ou salada de chef.
- Minimize os alimentos ricos em carboidratos quando puder. Itens como pão, arroz, macarrão, bagels, biscoitos, batatas fritas e cuscuz são mais ricos em carboidratos em comparação com outros grupos de alimentos. Embora possam fazer parte de uma dieta saudável, limitar a ingestão pode ajudar a acelerar a perda de peso.
Etapa 3. Evite lanches estúpidos
Comer ou comer durante o dia ou tarde da noite pode sabotar a perda de peso. Embora planejado, lanches saudáveis podem ajudar na perda de peso, comer ou pastar sem pensar pode neutralizar isso.
- Comer e petiscar sem pensar é quando você está consumindo alimentos e não percebe o quanto está consumindo ou o que está consumindo. Isso pode acontecer por tédio quando você está assistindo TV, dirigindo ou trabalhando em casa. Quando você não está ciente de quanto está comendo, é mais provável que coma demais.
- Se você estiver levemente desidratado, seu cérebro pode confundir necessidade de água com fome. Evite isso certificando-se de beber muitos líquidos ao longo do dia. Procure tomar oito copos de 8 onças (2 litros) todos os dias.
- Se sentir que precisa fazer um lanche, faça seu lanche planejado e com atenção. Sente-se, distribua a comida, consuma-a e depois siga em frente com suas atividades diárias.
- Evite comer da caixa, sacola ou pacote. É difícil saber quanto você consumiu. Além disso, tente minimizar outras distrações enquanto você está comendo - como assistir TV, trabalhar ou checar e-mails. Concentre-se no seu lanche.
Etapa 4. Não beba calorias
Uma causa comum de ganho de peso é o consumo de bebidas cheias de calorias ou açucaradas. Livre-se das bebidas adoçadas e, em vez disso, consuma líquidos hidratantes claros e sem açúcar.
- Um perigo de beber calorias é que você não se sente necessariamente cheio ou satisfeito depois de consumir aquela bebida. É mais provável que você coma sua ingestão normal de calorias, além das calorias de suas bebidas adoçadas.
- Procure obter líquidos adequados de bebidas como: água, água com sabor sem açúcar, café preto descafeinado ou chá descafeinado.
Etapa 5. Evite indulgências regulares
Uma guloseima doce, um copo de vinho ou uma bebida de café com açúcar são tipos de guloseimas que devem ser vigiadas quando se está a tentar perder peso. Pequenos itens como esses, com o tempo, podem retardar ou até mesmo interromper sua perda de peso.
- Limite trata tanto quanto possível. Isso é importante para a perda de peso, quando você não está planejando se exercitar com frequência ou vigorosamente. Você não estará queimando calorias suficientes por meio da atividade física para cobrir muitas indulgências.
- Se você realmente deseja uma guloseima, calcule como você pode encaixar essa guloseima em suas metas calóricas desejadas a cada dia. Se você puder fazer um almoço menor ou pular um lanche (mas nunca pular uma refeição) e permanecer dentro de sua meta diária de calorias, é apropriado ter o petisco.
- Use suas guloseimas favoritas como recompensa por manter sua dieta!
Método 2 de 3: perdendo peso com mudanças no estilo de vida
Passo 1. Vá para a cama na hora certa
Dormir é crucial para sua saúde geral, mas ainda mais para perda de peso e manutenção. Estudos demonstraram que a diminuição do sono afeta os hormônios da fome do corpo - aumentando os desejos e a fome no dia seguinte.
- Procure dormir entre sete e nove horas todas as noites. Esta é uma recomendação geral e deve ser uma quantidade adequada de descanso para a maioria dos adultos saudáveis.
- Para ajudá-lo a dormir e dormir profundamente, pratique uma boa higiene do sono. Isso inclui desligar todas as luzes e dispositivos eletrônicos. Também é recomendável parar de usar dispositivos estimulantes e brilhantes - como smartphones, tablets, TV e laptops - cerca de 30 minutos antes de tentar adormecer.
Etapa 2. Inicie um diário alimentar
O registro no diário tem se mostrado muito eficaz para a perda de peso. Você pode monitorar uma variedade de itens (como calorias, nível de atividade, hidratação, sono, etc.) para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Quanto mais preciso for o seu diário, maior será a probabilidade de você ter sucesso. Agora é mais fácil do que nunca manter um diário alimentar - baixe um aplicativo como o MyFitnessPal em seu smartphone e use-o para registrar sua comida.
- Uma coisa a ter em conta é a ingestão de alimentos e bebidas. Os periódicos alimentares podem fornecer informações sobre sua dieta e o que pode ou não estar funcionando para seu plano de perda de peso. Os jornais sobre alimentos também podem ajudar a mantê-lo responsável.
- Além disso, você também pode acompanhar seu progresso em seu diário ou em seu aplicativo. Isso pode ser peso, calça ou tamanho do vestido e o progresso de condicionamento físico que você fez. Aqueles que controlam seu peso regularmente também são mais bem-sucedidos a longo prazo.
Etapa 3. Obtenha suporte
A perda de peso pode ser difícil - especialmente se você está tentando ou planeja perder peso há muito tempo. Encontrar um grupo de apoio pode ajudar a aumentar a sua confiança, mantê-lo motivado e ajudar no seu sucesso a longo prazo.
- Pergunte a amigos ou familiares se eles gostariam de participar de seu plano de perda de peso. Vocês podem planejar refeições juntos ou encontrar atividades divertidas e fisicamente ativas para fazerem juntos. É mais provável que você siga seu plano se estiver fazendo isso com um amigo.
- Considere participar de grupos ou fóruns online de outras pessoas que estão tentando perder peso. Existem várias pessoas que não gostam ou não podem ser fisicamente ativas, mas ainda estão tentando perder peso.
Método 3 de 3: Exercícios fora da academia
Etapa 1. Use DVDs de exercícios ou vídeos online
Se ir à academia, caminhar ou correr não é agradável, tente usar vídeos online ou DVDs de exercícios para ajudá-lo a praticar alguma atividade física.
- Ambas as opções são de baixo custo ou até gratuitas e estão disponíveis em uma variedade de níveis de habilidade para atender às suas necessidades.
- Pesquise alguns DVDs de exercícios ou vídeos online para ver quais podem ser divertidos, voltados para o seu nível de condicionamento físico e se eles exigem ou não equipamento extra.
Etapa 2. Faça exercícios de peso corporal
O treinamento de força, tonificação e construção muscular também podem ser feitos em casa. Você não precisa de máquinas ou pesos especiais para realizar muitos desses exercícios.
- Incorpore exercícios de peso corporal para treinamento de força simples em casa. Você pode tentar: flexões, abdominais, tríceps, estocadas ou pranchas.
- Você também pode usar utensílios domésticos para pesos. Tente usar uma batalha de água, feijão enlatado ou um jarro cheio de água. Use esses itens ao fazer exercícios como rosca bíceps ou elevações laterais.
- Você também pode querer considerar a compra de um conjunto de pesos livres baratos ou faixas de resistência para que você possa fazer uma variedade maior de atividades em casa.
- Procure fazer cerca de 20 minutos de treinamento de força duas a três vezes por semana.
Etapa 3. Vá para cardio grátis
Há uma variedade de exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa ou na comunidade local. Muitos são baratos ou gratuitos e não exigem que você vá a uma academia para se apresentar.
- Dê uma caminhada ou corrida em sua vizinhança, faça uma trilha ao ar livre ou um parque. Aproveite o ar livre enquanto faz exercício. Se o tempo estiver ruim ou você não tiver uma área segura para caminhar, tente fazer loops no shopping.
- Você também pode dar um passeio de bicicleta em seu bairro ou levar sua bicicleta para uma trilha panorâmica.
Etapa 4. Aumente seus passos diários
Se você não tem tempo ou não gosta de atividades físicas planejadas, tente aumentar a quantidade de passos que você dá a cada dia. Quanto mais você se movimenta ao longo do dia, mais calorias queima.
- Pense em maneiras diferentes de adicionar mais etapas ao seu dia. Você pode estacionar mais longe, percorrer o longo caminho até seu destino ou usar as escadas em vez do elevador.
- Considere também se mover mais. Por exemplo, você pode levantar as pernas durante os intervalos dos comerciais de TV ou levantar as pernas sentado enquanto está sentado em sua mesa.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta ou estilo de vida. Eles serão capazes de dizer se o seu plano é seguro e apropriado para você.
- Lembre-se de que perder peso requer uma combinação de mudanças no estilo de vida. Você perderá mais peso com uma combinação de dieta, exercícios e um estilo de vida saudável.
- Ir à academia não é necessário para perder peso. A atividade física, no entanto, deve ser incluída semanalmente para ajudar a suportar a perda de peso e a manutenção a longo prazo.
- Não almeje um peso não saudável e irreal para o seu tipo de corpo e altura. O peso não deve ser seu único objetivo. Procure ser saudável!
- Beba líquidos como água antes de comer para se sentir mais satisfeito.
- Manter-se positivo e trabalhar duro todos os dias ao mesmo tempo em que se distrai fazendo algo bom para você e seu corpo.
