Se você está tentando perder peso, malhar na academia é uma das melhores maneiras de fazer isso. No entanto, se você não é exatamente um “rato de academia” para começar, pode não saber por onde começar! Em última análise, você precisará fazer exercícios cardiovasculares e de resistência para queimar gordura enquanto constrói músculos. Ao mesmo tempo, você também precisa se certificar de que está fazendo uma dieta adequada.
Passos
Método 1 de 4: realizando os melhores exercícios
Etapa 1. Converse com seu médico para determinar uma meta de perda de peso saudável para você
Embora muitas pessoas queiram perder peso, nem todo mundo realmente precisa. Seu médico será capaz de lhe dizer qual seria uma faixa de peso saudável para você, com base em suas características físicas particulares. Use essas informações para definir um peso saudável para você que gostaria de atingir.
- Por exemplo, se seu médico lhe disser que uma faixa de peso saudável para você seria de 150 a 160 libras (68 a 73 kg), estabeleça uma meta para você mesmo pesar 155 libras (70 kg).
- Não tente perder mais de 2 libras (0,91 kg) por semana; isso não é apenas irreal para a maioria das pessoas, mas também aumenta a probabilidade de você recuperar o peso que perdeu mais tarde. Idealmente, você deve ter como objetivo perder 1 libra (0,45 kg) por semana no geral.
Etapa 2. Use flexões, pranchas e corrida para avaliar seu nível de condicionamento físico
Para testar sua força e resistência muscular, faça quantas flexões puder antes de parar e descansar. Veja quanto tempo você consegue segurar uma prancha para testar a força dos músculos abdominais. Finalmente, calcule o tempo que leva para você completar uma corrida de 1,5 mi (2,4 km) para avaliar sua aptidão aeróbica. Use os resultados desses testes para determinar a intensidade de seus treinos iniciais na academia.
- Um homem saudável de 25 anos deve ser capaz de correr 1,5 milhas (2,4 km) em 11 minutos e realizar 28 flexões consecutivas.
- Uma mulher saudável de 25 anos deve ser capaz de correr 1,5 milhas (2,4 km) em 13 minutos, realizar 20 flexões seguidas.
- A maioria das pessoas saudáveis deve ser capaz de segurar uma prancha frontal clássica por 1-2 minutos. As pranchas são uma alternativa mais segura e eficaz às flexões ou abdominais para aumentar e medir a força abdominal.
- Pessoas com mais ou menos de 25 anos terão benchmarks menos intensos para avaliar seu nível de condicionamento físico específico.
Etapa 3. Corra na esteira sem segurar nas alças
Correr ou caminhar na esteira é uma das melhores formas de queimar gordura na academia, pois você já sabe andar ou correr. No entanto, você precisa realmente suportar o impacto de seu peso corporal para queimar calorias de forma eficaz. Evite segurar nas alças enquanto corre, se puder.
- Um bom treino para realizar na esteira é correr em intensidade moderada por cerca de 30 minutos.
- Você pode queimar gordura de forma ainda mais eficiente, variando a intensidade da corrida ao longo de 20-30 minutos. Isso é chamado de treinamento intervalado.
- Se este treino for muito intenso para você, diminua sua velocidade para um ritmo mais confortável. Se você quiser aumentar a intensidade, tente correr em uma velocidade mais rápida ou um pouco inclinado.
- Geralmente, você só deve segurar as alças se tiver problemas para se manter em pé. No entanto, se tiver problemas para se manter acordado, você precisa sair da esteira imediatamente e obter a ajuda de um membro da equipe da academia.
Etapa 4. Realize intervalos de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica
Faça alguns minutos de ciclismo em alta velocidade, seguidos de alguns minutos de ciclismo mais lento. Repita esse processo ao longo de um treino de 30 minutos para um queimador de calorias eficiente.
Este é um treino especialmente útil se você sofre de dores nas articulações, uma vez que há menos impacto sobre os joelhos
Etapa 5. Nade ou pise na água da piscina, se a sua academia tiver uma
Apenas pisar na água já é um bom treino, pois seus músculos estão constantemente lutando contra a gravidade para mantê-lo à tona. Para um treino mais intenso, nade a uma velocidade relativamente rápida enquanto puder. Certifique-se de mudar o estilo de sua braçada a cada duas voltas.
- Por exemplo, se você apenas nadou 2 voltas usando um nado peito, faça as próximas 2 voltas com um nado borboleta.
- Não nade o mais rápido possível, pelo menos não o tempo todo. Assim como na corrida, busque um ritmo intenso, mas tolerável, que você possa sustentar por pelo menos 30 minutos, senão uma hora.
Etapa 6. Use a máquina de remo para envolver a maioria dos músculos do seu corpo
Rema a uma distância definida (por exemplo, 250 metros (0,16 mi)) o mais rápido que puder e, em seguida, desacelere por 1 minuto. Repita esse processo ao longo de um período de treino de 30 minutos.
Esta é uma máquina muito boa para exercitar os braços e as costas, bem como os músculos das pernas
Etapa 7. Levante pesos pesados para construir músculos e aumentar sua taxa metabólica
Comece com pesos que você pode levantar 8-12 vezes sem ter que esforçar muito. Em seguida, trabalhe gradualmente até pesos mais pesados ao longo de várias sessões de treino.
- A adoção desse tipo de abordagem gradual reduzirá drasticamente o risco de lesões à medida que você constrói mais e mais músculo magro.
- Embora possa parecer contra-intuitivo construir músculos se você estiver tentando perder peso, a massa muscular adicionada aumentará a quantidade de calorias que você queima enquanto está descansando. Isso significa que você vai queimar mais gordura com o tempo, mesmo ganhando um pouco mais de peso muscular.
Método 2 de 4: aproveitando outros recursos da academia
Passo 1. Trabalhe com um personal trainer, se sua academia oferecer este serviço
A orientação e o feedback que você receberá ao se exercitar com um treinador profissional o ajudarão a evitar o uso de forma inadequada ou até mesmo se machucar. Pergunte a um membro da equipe da sua academia se há treinadores na equipe com quem você pode trabalhar.
- Se sua academia não oferece um serviço de treinamento, pergunte a um membro da equipe se a academia permite que você contrate um preparador físico externo e faça com que ele se exercite com você na academia.
- Atualmente, a maioria das academias oferece algum tipo de treinamento físico. No entanto, muitos deles também cobram uma taxa por esses serviços.
Etapa 2. Opte por exercícios que você goste de fazer
Isso tornará muito mais fácil para você seguir uma rotina de exercícios, já que você realmente vai querer fazer esses exercícios. Se houver alguns exercícios que você odeia fazer, mas ainda deseja incorporar à sua rotina semanal, tente encontrar maneiras de torná-los mais agradáveis.
- Por exemplo, se você odeia correr em uma esteira, ouça uma música realmente animada ou um podcast interessante enquanto corre.
- Se possível, peça a um amigo para ir à academia com você. Praticar exercícios é quase sempre mais agradável quando você o faz com outra pessoa.
Etapa 3. Inscreva-se em aulas em grupo para treinar com outros membros de sua academia
Inscreva-se em uma aula para um treino que você já faz, bem como uma aula que parece interessante e que você nunca experimentou antes. Isso permitirá que você se apresente convenientemente a um novo treino em um ambiente encorajador. Além disso, trabalhar com outras pessoas tende a tornar a ida à academia muito mais divertida do que fazer exercícios sozinho!
- Por exemplo, inscreva-se em uma aula de ioga para iniciantes se você nunca fez ioga antes. Você provavelmente descobrirá que envolve muitos músculos que você não foi capaz de trabalhar com outras formas de exercício.
- Inscreva-se em uma aula em sua academia que inclua os exercícios de que você não gosta. Você pode descobrir que a realização desses exercícios em grupo ou sob a orientação de um treinador os torna mais fáceis de serem concluídos.
Etapa 4. Use faixas de resistência para fortalecer seus músculos
As bandas de resistência são uma ferramenta muito versátil, disponível na maioria das academias, que permitem treinar a parte superior e inferior do corpo. Segure as alças da faixa de resistência ao pisar nela ou amarrá-la a um poste resistente para usar a resistência para fortalecer seus músculos.
Por exemplo, se você quiser exercitar os músculos do braço, suba na faixa de resistência e puxe-a para cima com o braço para trabalhar o bíceps e o antebraço
Etapa 5. Incorpore uma bola de equilíbrio em seus exercícios de corpo inteiro
As bolas de equilíbrio são grandes bolas infladas que você pode usar para sustentar parte do seu corpo ou para fornecer resistência adicional a um treino. Adicione uma bola de equilíbrio a um treino que você já faz para torná-lo mais difícil e forçar um pouco mais os músculos.
- Por exemplo, se você já faz flexões regularmente, tente fazer flexões com os pés apoiados na bola de equilíbrio. Você descobrirá que eles são muito mais difíceis de concluir dessa forma!
- Você pode usar a bola de equilíbrio para dificultar os agachamentos, pranchas, extensões das costas, abdominais e roscas.
Método 3 de 4: aderindo a uma rotina de exercícios
Etapa 1. Faça exercícios intensos pelo menos 5 dias por semana
Praticar exercícios rotineiros é a melhor maneira de garantir que seus treinos levem à perda de peso com o tempo. Se você está apenas começando, faça exercícios 3 dias por semana no início e, em seguida, aumente gradualmente sua rotina para 5 dias por semana.
- Seus treinos devem ser intensos o suficiente para que você se sinta pelo menos um pouco exausto ao final deles. Evite fazer qualquer um de seus exercícios em um ritmo “vagaroso”.
- Esforce-se em cada treino que fizer, mas tome cuidado para não se machucar. Uma lesão pode atrapalhar seriamente seus esforços para perder peso.
Etapa 2. Dê a si mesmo 1-2 dias de descanso por semana
Cada grupo de músculos que você exercita precisa de 24-72 horas de tempo de recuperação entre os treinos, então planeje suas sessões de treinamento de resistência para que cada grupo de músculos tenha algum tempo para descansar. Você também precisa reservar um tempo para se recuperar mental e emocionalmente. Isso é muito importante para que você consiga seguir sua rotina a longo prazo.
- Mantenha-se ativo nos dias de descanso, mesmo que não vá à academia. Não passe o dia todo no sofá! Faça recados ou dê um passeio pela vizinhança para se manter em movimento.
- Se algum de seus músculos estiver dolorido após um dia inteiro de descanso, evite exercitá-los novamente até que a dor tenha passado.
Etapa 3. Use um diário de fitness para monitorar seu progresso todas as semanas
Se possível, use um aplicativo de smartphone para controlar os exercícios que você fez. Cada vez que você realizar um exercício específico, consulte este diário e tente fazer um pouco mais do que da última vez que fez este exercício. Meça seu peso a cada semana e escreva-o também neste aplicativo.
- Por exemplo, se você fez 2 séries de 5 repetições em uma máquina específica na academia, tente fazer 2 séries de 6 repetições desta vez.
- Poder consultar este diário também o ajudará a se manter motivado, lembrando-o de quanto progresso você fez.
- Se você não tiver um smartphone, use um pequeno bloco de notas e uma caneta para controlar convenientemente essas informações na academia.
Método 4 de 4: Seguindo uma dieta adequada
Etapa 1. Coma menos calorias para manter um déficit de energia
Em última análise, perder peso significa queimar mais calorias por meio de dieta e exercícios do que a quantidade que você ingere. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) para determinar quantas calorias você deve ingerir todos os dias. Então, tente comer cerca de 500 calorias a menos do que isso.
- Para os homens, a fórmula BMR é: 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
- Para mulheres, a fórmula BMR é: 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
Etapa 2. Mantenha uma dieta nutritiva e equilibrada
Coma algo de cada um dos 5 grupos de alimentos (proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos) todos os dias, junto com gorduras saudáveis e quantidades limitadas de açúcar. Evite alimentos processados ou não saudáveis o máximo que puder, apenas se entregando a esses alimentos de vez em quando.
- Certifique-se de beber bastante água todos os dias também. Isso o ajudará a evitar a fome e a seguir uma dieta saudável.
- Meça o tamanho das porções para não comer demais durante as refeições.
Etapa 3. Certifique-se de obter proteína suficiente para construir músculos
Todos os seus exercícios não valerão muito se seu corpo não tiver a proteína necessária para reconstruir os músculos que você está destruindo na academia. Procure consumir cerca de 1,5 gramas (0,053 onças) de proteína para cada 1 quilograma (2,2 lb) de peso corporal todos os dias.
- Algumas das melhores fontes de proteína magra para comer após o treino incluem iogurte grego, clara de ovo, peixe, leite e nozes.
- Se você é vegetariano ou vegano, nozes e tofu são suas melhores apostas para obter proteína suficiente após os treinos.
