Se você está de dieta há algum tempo, pode parecer que se pesar é uma parte necessária de todo o processo. No entanto, a balança vem com muita bagagem - ela pode causar estresse e preocupação e, na verdade, levá-lo a comer mais por frustração e ansiedade. A boa notícia é que é possível perder peso sem se pesar. Basta manter um estilo de vida ativo e hábitos alimentares saudáveis, e se concentrar em outras medidas que realmente refletem sua saúde mais do que o número na escala.
Passos
Parte 1 de 3: Permanecendo Ativo
Etapa 1. Exercite-se por 150 minutos por semana
Seu corpo precisa de exercícios para se manter saudável, mas isso não significa que você precise passar horas na academia. Apenas 20 minutos de exercícios moderados por dia podem mantê-lo saudável e forte.
- Se você se exercitar com mais vigor, poderá fazer 75 minutos. Para exercícios moderados, tente fazer 150 minutos por semana.
- Você não precisa nem dedicar um único bloco do seu dia ao exercício. Uma caminhada rápida de 10 minutos pela manhã e outra à noite seria suficiente.
- Inscrever-se em uma academia ou centro de fitness pode ajudá-lo a se manter motivado, além de dar-lhe acesso a outros recursos, como treinadores certificados e aulas variadas.
- Você também pode praticar exercícios com um amigo. Dessa forma, você pode obter algum tempo social e também se exercitar diariamente.
Etapa 2. Inclua o treinamento de força em seu regime de exercícios
O treinamento de força é importante não apenas para perder peso, mas também para desenvolver um físico mais tonificado e em forma. À medida que começar a construir músculos mais fortes, você se sentirá muito melhor em relação à aparência de seu corpo e ao ajuste de suas roupas.
- Muitas pessoas estão preocupadas com o treinamento de força, se estiverem lutando contra a perda de peso, porque acreditam que aumentarão o volume e ficarão maiores. No entanto, normalmente não é esse o caso.
- Os músculos queimam mais calorias mesmo em repouso do que a gordura, tornando o treinamento de força ainda mais importante se você decidiu abandonar a balança.
- Experimente trazer pesos para o pulso ou tornozelo ao caminhar. Você pode fazer algumas séries de exercícios durante a caminhada. Apenas certifique-se de não usar pesos para o pulso ou tornozelo durante toda a caminhada, pois isso sobrecarregará as articulações. Carregue-os em uma pequena mochila e remova-os após terminar cada conjunto.
- Se você deseja começar a levantar pesos, considere começar com um treinador certificado. Explique seus objetivos e eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios que irá maximizar seus resultados e ajudá-lo a emagrecer sem adicionar qualquer volume.
Etapa 3. Junte-se a um clube ou equipe de esportes amadores
Se há um esporte de que você gosta de praticar, descubra se há uma liga ou clube em sua comunidade da qual você possa ingressar. Muitas vilas e cidades têm ligas comunitárias por meio do departamento de recreação local.
- Se você está praticando um esporte que gosta, você estará fazendo exercícios sem realmente sentir vontade de trabalhar, porque você estará se divertindo.
- Você também terá a oportunidade de se envolver mais em sua comunidade e encontrar pessoas que compartilham seus interesses.
- O voluntariado para auxiliar nos esportes juvenis também pode lhe proporcionar algum exercício, ao mesmo tempo que ajuda as crianças a se manterem ativas e a desenvolverem suas habilidades.
Etapa 4. Incorpore o movimento à sua vida cotidiana
Ir para a academia não é a única maneira de se exercitar. Você pode encaixar pequenas coisas em sua rotina diária que irão mantê-lo ativo sem atrapalhar muito sua vida.
- Por exemplo, em vez de perseguir a vaga de estacionamento mais próxima possível quando for às compras, estacione no final do estacionamento e aproveite a breve caminhada.
- Você também pode incluir um pouco de exercício em sua vida diária usando as escadas em vez do elevador, sempre que possível - especialmente se você estiver apenas subindo ou descendo dois ou três andares.
- Mantenha halteres perto do sofá para que você possa fazer algumas curvas ou levantamentos rápidos enquanto assiste à televisão. Manter uma bicicleta ergométrica ou esteira na frente da televisão também é bom para isso e permite que você se exercite enquanto assiste ao seu programa favorito. No entanto, lembre-se que assistir mais de uma hora de televisão por dia contribui para um estilo de vida sedentário, o que pode ser prejudicial à sua saúde.
Etapa 5. Trabalhe em direção a objetivos significativos
Quando você estava focado na balança, seus objetivos de exercício provavelmente eram voltados para o peso. Agora que não está mais se pesando, você está livre para criar objetivos mais significativos do que simplesmente "perder 2,5 quilos em uma semana" ou algo parecido.
- Defina suas metas em termos de fazer mais e ter um melhor desempenho, em vez de se concentrar na perda de peso.
- Por exemplo, se você acabou de começar a correr e atualmente corre uma milha em 12 minutos, pode definir a meta de diminuir um minuto a cada semana até atingir sua meta de seis minutos de milha. Quando você atingir essa meta, saberá que foi bem-sucedido, independentemente de qualquer número em qualquer escala.
Parte 2 de 3: controlando sua dieta
Etapa 1. Coma principalmente alimentos inteiros
O que você come é uma parte importante para ganhar ou perder peso. Alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais em cada refeição, fornecem a nutrição de que você precisa, sem muitos produtos químicos e aditivos que você não precisa.
- Tente comprar o máximo possível de alimentos frescos quando for ao supermercado, incluindo frutas e vegetais frescos. Lembre-se de quanto tempo eles vão durar e planeje suas viagens ao mercado de acordo.
- Você também deve incluir uma fonte de proteína magra, como frango ou peru sem pele, peixe, carne bovina ou suína magra aparada em todas as refeições. Sementes e nozes, soja, legumes, lentilhas, grão-de-bico, todos os feijões e iogurte também são boas fontes de proteína sempre que você quiser trocá-los.
- Verifique cuidadosamente os rótulos dos alimentos embalados que comprar, como cereais ou lanchonetes. Produtos orgânicos são boas opções, mas independentemente de você querer ter certeza de que a maioria, senão todos, os ingredientes dos alimentos que você está comprando são alimentos integrais que você reconhece.
Etapa 2. Evite alimentos processados
Refeições congeladas e junk food podem ser convenientes, mas se você está tentando perder peso, eles não farão nenhum favor. Mesmo muitos alimentos congelados rotulados como alimentos dietéticos ainda incluem muito açúcar e produtos químicos que promovem o ganho de peso.
- Não pense que todos os alimentos processados são necessariamente ruins para você. Por exemplo, vegetais congelados são tecnicamente "processados", mas podem ser tão bons quanto comprar vegetais frescos.
- Basta olhar o rótulo e ficar longe daqueles que contêm muitos produtos químicos ou outras coisas que não são alimentos listados como ingredientes.
- Se você está acostumado a comer comida congelada por uma questão de conveniência, talvez precise reorganizar um pouco sua vida para arranjar tempo para cozinhar refeições melhores. Por exemplo, você pode reservar algumas horas um dia por semana para criar grandes quantidades de refeições que você pode congelar e comer durante a semana.
Etapa 3. Mude seus hábitos alimentares
Se você quer perder peso, você tem que chutar lanches estúpidos e comer emocionalmente para o meio-fio. Aprenda a ouvir seu corpo e a entender o que significam os desejos, como é a sensação de fome e quando você está satisfeito.
- Mudar sua programação para fazer uma pequena refeição uma vez a cada duas ou três horas em vez de três refeições maiores por dia pode ajudar a controlar sua alimentação, especialmente se você tem o hábito de beliscar.
- Livre-se de lanches açucarados e salgados e junk food, e mantenha muitos lanches saudáveis, como amêndoas ou palitos de cenoura, para quando você tiver larica.
- Se você deseja algo, pergunte-se por quê. Se o seu desejo tem um motivo emocional, concentre-se na fonte dessa emoção, em vez de satisfazer o seu desejo.
- Por exemplo, se você tem vontade de comer porque está estressado com uma tarefa de trabalho, pode ser capaz de combater esse estresse de forma mais produtiva ligando ou enviando um e-mail a um colega de trabalho ou mapeando um cronograma para concluir a tarefa a tempo.
Etapa 4. Beba muita água
Geralmente, você deve tentar beber pelo menos seis copos de água por dia para manter seu corpo adequadamente hidratado. Se você está se exercitando e suando muito, pode precisar beber mais água para repor os líquidos que está perdendo.
- Lembre-se de que muitas vezes, quando você pensa que está com fome, está na verdade desidratado. Beber água regularmente vai fazer você se sentir mais satisfeito e pode manter a vontade de fazer um lanche sob controle.
- Se você não é fã de água pura, experimente água com sabor ou gaseificada.
- Gradualmente, substitua qualquer refrigerante que você normalmente bebe por água. Você pode notar uma grande diferença imediatamente na maneira como você olha e sente.
Etapa 5. Reduza o açúcar e o álcool
Quando você está tentando perder peso, o açúcar e o álcool são seus inimigos. Leia os rótulos dos ingredientes cuidadosamente em todos os alimentos que comprar, observando se há adição de açúcar que pode frustrar até mesmo os planos de dieta mais bem elaborados.
- O seu corpo processa o álcool da mesma forma que o açúcar, por isso é melhor evitar beber se quiser perder peso.
- Observe os alimentos que você normalmente come, especialmente alimentos embalados, condimentos e refeições congeladas. Muitos deles contêm xarope de milho ou xarope de milho rico em frutose, um tipo de açúcar adicionado que pode arruinar seus objetivos de perda de peso.
- Remova refrigerantes, doces e salgadinhos açucarados de sua casa para não ser tentado.
- Se você gosta de doces, experimente substituir os doces que costuma comer por frutas e sucos de frutas sem adição de açúcar. Você ainda terá o sabor doce, mas sem todo o açúcar, calorias e gordura adicionados.
Parte 3 de 3: Foco em outras medidas
Etapa 1. Mantenha a pressão arterial saudável
Visite seu médico regularmente para verificar sua pressão arterial. Se estiver alta, seu médico pode dizer qual seria uma boa meta de pressão arterial para você e recomendar mudanças em sua dieta e estilo de vida que ajudarão a reduzir sua pressão arterial.
- Ter uma boa pressão arterial é uma indicação melhor de sua saúde geral do que a leitura na escala, e muitas pessoas que estão tecnicamente acima do peso ainda conseguem manter a pressão arterial com segurança na faixa saudável.
- Se sua pressão arterial estiver alta, tente fazer mais 10 ou 15 minutos de exercício por dia (além dos 20 a 30 minutos que você já faz). Não fume e limite a ingestão de álcool.
- Depois de consultar o médico, continue verificando sua pressão arterial em casa, especialmente se você foi diagnosticado com pressão alta. Dessa forma, você pode acompanhar pessoalmente como as alterações feitas estão afetando sua pressão arterial.
Etapa 2. Mantenha seus níveis de colesterol sob controle
Se você tem mais de 20 anos, deve visitar seu médico para fazer um exame de colesterol pelo menos uma vez a cada cinco anos. Seus níveis de colesterol irão aumentar naturalmente à medida que você envelhece, mas fazer exames regularmente pode ajudá-lo a se manter fora da zona de perigo.
- Geralmente, você deseja manter seu LDL ou colesterol "ruim" abaixo de 130. Qualquer número acima significa que você tem um risco aumentado de doenças cardíacas ou dos vasos sanguíneos.
- Em contraste, você deseja que seu HDL ou colesterol "bom" esteja mais alto. Na verdade, esse tipo de colesterol protege você contra doenças cardíacas. Idealmente, deve ser 60 ou mais.
- Existem alguns fatores que afetam seus níveis de colesterol, como idade e hereditariedade, que você não pode controlar. No entanto, com uma dieta saudável e um estilo de vida ativo, você normalmente pode manter seus níveis de colesterol na zona ideal.
Etapa 3. Melhore sua qualidade de vida
Como você vive e o que você ganha da vida são mais importantes do que quanto você pesa. Concentre-se nas coisas que realmente importam para você e reserve um tempo todos os dias para fazer algo de que goste.
- Uma forma de melhorar sua qualidade de vida é encontrar uma causa pela qual você seja apaixonado e fazer algum trabalho voluntário. Pesquise em sua área por organizações sem fins lucrativos que apóiam ou defendem uma causa que você gosta. Ligue para eles e ofereça seu tempo.
- Por exemplo, se você ama animais, você pode considerar ser voluntário para passear com os cães em um abrigo de animais local.
- Invista em seus hobbies se você gosta deles, independentemente de os outros zombarem deles. Se você gosta de tocar violão, reserve um tempo todos os dias para tocar sua música favorita ou aprender algo novo.
Etapa 4. Preste atenção em como você se parece e se sente
Se você se sente forte e saudável e gosta da aparência de suas roupas, você se preocupará muito menos com o número específico que aparece quando você se pesa.
- Quando você não está se pesando, não tem mais o conforto de saber que perdeu peso porque o número diminuiu. Você também não tem o estresse de sentir que falhou porque o número aumenta.
- O que é mais importante não é o número na escala. É se você pode se olhar no espelho e ficar confortável e confiante com sua aparência e como suas roupas se encaixam.
- Além disso, sentir-se saudável e ter energia durante todo o dia para fazer as coisas que você precisa e quer fazer deve ser seu objetivo final - não ser capaz de caber em um determinado tamanho de roupa.
Etapa 5. Avalie o que você pode fazer sobre sua aparência
Tal como acontece com os seus objetivos de exercício, você irá progredir muito mais no sentido de perder peso se tentar fazer mais coisas, em vez de se preocupar se é magro o suficiente ou se tem uma aparência atraente.
- Ao continuar a fazer escolhas alimentares saudáveis e manter um estilo de vida ativo, você ficará animado para continuar se esforçando para progredir e melhorar seu desempenho.
- Lembre-se de que os corpos são feitos para serem ativos e fazer coisas, não para ter uma determinada aparência. Se você se concentrar na capacidade do seu corpo de funcionar e usá-lo para esse propósito, no final das contas você será muito mais saudável - e talvez até muito mais feliz também.
Etapa 6. Converse com seu médico se estiver tendo problemas
Se você não consegue perder peso, apesar de seus melhores esforços, então pode ser uma boa ideia conversar com seu médico. Seu médico pode ajudá-lo ao:
- Verificar se há condições de saúde subjacentes que podem estar interferindo na perda de peso.
- Indicando você a um nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano de refeições que funcione para você.
- Encaminhá-lo a um terapeuta para obter ajuda com a alimentação emocional.
