Quando você quer perder peso, pode sentir que está privado de algumas de suas opções alimentares favoritas; no entanto, você ainda pode comer as coisas que adora, contanto que o faça com moderação e leve em consideração as calorias em sua dieta. Além disso, você pode tomar medidas como tentar tornar seus alimentos favoritos mais saudáveis para que ainda possa apreciá-los.
Passos
Parte 1 de 3: Limitando sua entrada
Etapa 1. Defina um limite para a semana
Os alimentos que você adora e que não são muito saudáveis não devem ser consumidos diariamente. Em vez disso, tente limitá-los a um determinado número de vezes por semana. Uma ou duas vezes por semana costuma ser um bom começo. Dessa forma, você ainda pode comer os alimentos que adora, mas eles não prejudicarão sua dieta saudável.
Etapa 2. Escolha tamanhos de porções saudáveis
Freqüentemente, as pessoas não têm uma boa ideia do tamanho da porção de um determinado alimento. Isso pode levar ao excesso de indulgência. Torne sua missão aprender o tamanho das porções de vários alimentos que você come, de modo que ainda possa comê-los sem exagerar. Uma maneira de aprender o tamanho das porções é ler os rótulos e medir a comida, mas você também pode aprender algumas regras básicas para o tamanho das porções.
- Por exemplo, uma porção típica de carne tem cerca de 85 gramas, que é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Uma porção de manteiga de amendoim tem quase o tamanho do seu polegar.
- Para queijo, use o dedo indicador para medir; a porção deve ser aproximadamente do mesmo tamanho. Uma porção de leite ou iogurte equivale a um punho.
- Para massas, pense um pouco, enquanto uma fatia de pão deve ser do tamanho de sua mão e uma porção de cereal deve ter cerca de um punho.
- Uma porção de frutas ou vegetais é geralmente um punho, com exceção de verduras para salada, que podem ser dois punhos.
Etapa 3. Use uma pequena tigela, prato ou recipiente
Em vez de lanchar em um grande saco ou tigela, tente colocar uma única porção em um recipiente menor. Em seguida, coloque a comida de lado para não ficar tão tentada a comer mais. Da mesma forma, você pode usar um prato menor nas refeições para evitar que coma demais (e para fazer seu cérebro pensar que está comendo mais do que realmente está). Fazer isso é uma maneira simples de saborear uma comida de que você gosta e, ao mesmo tempo, não comer demais.
Etapa 4. Distribuir recipientes grandes
Para tornar as porções mais fáceis para você, experimente pegar um saco grande ou recipiente e repartir vários recipientes pequenos. Assim, está pronto para ir quando você quiser comer, e você não precisa se preocupar com o tamanho da porção.
- Por exemplo, se você comprar um grande saco de pretzels, experimente dividi-lo em pequenas tigelas ou saquinhos de plástico para que estejam prontos quando você precisar de um lanche.
- Esse conselho também funciona bem para lanches saudáveis. Experimente limpar e picar porções de vegetais, para que você possa pegá-los facilmente quando estiver com fome.
Etapa 5. Divida as refeições grandes
Se sua comida favorita é algo que você come fora, considere comer apenas metade dela. Você pode dividir com um amigo, por exemplo. Você também pode pedir para ter metade dela embalada para levar para casa antes mesmo de começar a comer. De qualquer forma, você estará comendo uma porção mais razoável.
Parte 2 de 3: Contabilização de calorias extras
Etapa 1. Determine quantas calorias você precisa
A primeira tarefa para perder peso é descobrir quantas calorias você precisa apenas para sustentar seu peso. Então, você pode descobrir quantos você precisa comer para perder peso ao longo do tempo. A ingestão calórica necessária é baseada no seu peso e nível de atividade.
- Se você é principalmente inativo, deve multiplicar seu peso atual (em libras) por 11. Isso lhe dará o número de calorias de que você precisa para sustentar seu peso. Portanto, se você pesa 90 quilos, precisa de 2.200 calorias por dia para sustentar seu peso.
- Se você tem um nível de atividade moderado, deve multiplicar seu peso por 13. Portanto, se você pesa 90 quilos, precisa de 2.600 calorias por dia para sustentar seu peso.
- Se você for muito ativo, multiplique seu peso por 15. Se você pesa 90 kg, precisará de 3.000 calorias por dia para manter seu peso.
Etapa 2. Reduza sua ingestão calórica para perder peso
Meio quilo é igual a 3.500 calorias. Para perder meio quilo, você precisa reduzir sua ingestão calórica em 3.500 calorias por semana por meio de dieta e exercícios. Procure perder cerca de 1 ou 2 libras por semana, reduzindo sua ingestão diária em 500 a 1.000 calorias.
Sempre consulte um médico ou nutricionista sobre sua ingestão calórica, pois você não quer diminuir muito ou perder vitaminas e nutrientes essenciais. Para as mulheres, o nível mais baixo que você deve ir é 1.200, enquanto para os homens, o mais baixo que você deve ir é 1. 500
Etapa 3. Calcule as calorias de seus alimentos favoritos em sua ingestão diária
Depois de saber de quantas calorias você precisa por dia para perder peso, você pode incluir seus alimentos favoritos nesse cálculo. Por exemplo, se você decidir que quer comer um brownie um dia, subtraia de sua ingestão calórica total. Você precisará comer menos calorias em outros lugares para compensar.
Por exemplo, se você deve comer 1.500 calorias por dia e o brownie tem 300 calorias, isso significa que você tem apenas 1.200 calorias restantes para outros alimentos
Etapa 4. Concentre-se em calorias saudáveis
Embora contar calorias possa ser benéfico, também é útil se concentrar em calorias saudáveis. Se seus alimentos favoritos têm alto teor calórico, será mais difícil se manter saciado com menos calorias. Certifique-se de que a parte principal de sua dieta consiste em proteínas com baixo teor de gordura (peixe, frango, laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo, legumes), grãos inteiros, vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura. Enfatizar vegetais e frutas, especialmente, ajudará você a manter sua dieta saudável e com poucas calorias.
Etapa 5. Exercício
Contar calorias não é tudo. Na verdade, o exercício é igualmente importante em sua busca para perder peso. A cada semana, você deve fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de treinamento de força para construir músculos e queimar calorias.
- Você deve fazer 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 75 minutos de atividade intensa. No entanto, pode ser necessário fazer até 300 minutos de atividade moderada para perder peso.
- Para atividades moderadas, você pode tentar caminhar ou nadar. Mesmo o trabalho doméstico pode ser considerado uma atividade aeróbica moderada, se for extenuante. Para algo mais intenso, tente coisas como correr, usar uma máquina elíptica, andar de bicicleta ou dançar.
- Para o treinamento de força, você pode levantar pesos, usar máquinas de resistência e carregar mantimentos, só para citar alguns.
Parte 3 de 3: incorporando seus alimentos favoritos em sua dieta
Etapa 1. Coma quando estiver com fome
Alguns alimentos que você adora são provavelmente lanches entre as refeições, o que é bom. No entanto, certifique-se de comer quando estiver realmente com fome, e não apenas quando estiver entediado. Além disso, pare quando estiver satisfeito, mesmo que seja antes de terminar a porção que preparou.
- Saboreie o que você está comendo. Pode ser tentador simplesmente engolir sua comida favorita. No entanto, você ficará tentado a pedir uma segunda porção. Em vez disso, reserve um tempo para realmente diminuir o ritmo e se divertir. Você se sentirá mais satisfeito e não ficará tão tentado a conseguir mais.
- Tente não comer com a televisão ligada ou enquanto estiver jogando no telefone. Preste atenção à sua comida para que você possa realmente apreciá-la.
- Aproveite para mastigar realmente a comida, para que o sabor perdure. Além disso, demorar mais para comer dá a seu estômago a chance de recuperar o atraso e verificar que você está satisfeito.
Etapa 2. Encha com água
Beber água pode lhe dar uma sensação de saciedade que o ajuda a reduzir as calorias. Experimente beber um copo d'água antes de se sentar para uma refeição, especialmente uma refeição em que você esteja se entregando a algumas opções menos saudáveis. Isso pode ajudá-lo a manter suas porções sob controle.
Etapa 3. Torne seus alimentos favoritos mais saudáveis
Uma opção para continuar comendo as coisas que você ama é fazer mudanças simples para torná-las mais saudáveis. Essas pequenas mudanças provavelmente não farão uma grande diferença no sabor, e você ainda terá o prazer de comer a comida.
- Por exemplo, se você gosta de comer macarrão com queijo, tente fazer mudanças simples, como escolher macarrão de trigo integral, trocar um por cento de leite por leite integral, usar margarina com baixo teor de gordura em vez de manteiga e usar queijo com baixo teor de gordura.
- Da mesma forma, se você adora burritos, experimente fazer tigelas de burritos. Encha-se de opções ricas em fibras, como feijão preto, arroz integral, cebola refogada, coentro e molho, e depois vá com recheios leves como queijo. Você também pode usar frango em vez de carne bovina e escolher creme de leite sem gordura em vez de integral.
Etapa 4. Emparelhe seus favoritos com opções mais saudáveis
Mesmo se você não quiser tornar alguns de seus alimentos favoritos mais saudáveis, você pode adicionar outros alimentos mais saudáveis para acompanhá-los. Por exemplo, se você quiser pizza, não apenas encha um prato enorme com fatias e mais fatias. Adicione um lado de brócolis e uma pequena salada, para encher-se desses alimentos enquanto desfruta da pizza.
Passo 5. Experimente outras formas de alívio do estresse, se você come devido ao estresse
Ou seja, em vez de comer quando você está estressado, tente outras atividades, como exercícios. O exercício irá ajudá-lo a desestressar e perder peso. Você também pode tentar outras atividades para aliviar o estresse, como meditação ou ioga.
Se você estiver se sentindo muito estressado, tente respirar profundamente. Feche os olhos por um momento e inspire contando quatro vezes. Prenda a respiração por quatro contagens, depois expire contando até quatro. Repita até sentir que está se acalmando
Etapa 6. Incluir fibra
A fibra é uma ótima maneira de se saciar e se alimentar de maneira mais saudável. Ao comer suas comidas favoritas, tente incluir fibras nelas para que se sinta saciado mais rápido, evitando comer demais. A fibra é encontrada principalmente em grãos inteiros, frutas, vegetais e feijão.
Por exemplo, se você adora frango com molho sobre o arroz, experimente usar arroz integral em vez de arroz branco, pois o arroz integral é um grão inteiro e tem mais fibras. Além disso, você pode colocar um pouco de couve-flor rica em seu arroz integral, acrescentando alguns vegetais
Etapa 7. Adicione fontes de proteína magra
Outra maneira de encher-se de seus alimentos saborosos favoritos e permanecer mais saudável é incluir algumas proteínas magras. Proteínas magras são alimentos como frango sem pele, peixe, legumes (ervilhas, feijões e lentilhas), laticínios com baixo teor de gordura e clara de ovo.
- A proteína não é digerida tão rapidamente quanto os carboidratos, mantendo você mais saciado por mais tempo.
- Por exemplo, se você quiser comer quesadillas, experimente usar menos queijo e adicionar uma proteína magra para torná-lo mais saudável.
