A maioria das dietas de desintoxicação enfatiza frutas ou vegetais crus, sucos ou água para limpar o corpo de toxinas. Embora haja poucas evidências de que as dietas de desintoxicação removem as toxinas do corpo, elas podem ajudá-lo a limpar a dieta e a se concentrar em alimentos mais nutritivos. Você pode acabar comendo mais frutas, vegetais e grãos inteiros, deixando de fora os alimentos altamente processados que estão cheios de calorias vazias. Essas mudanças podem ajudá-lo a perder peso e a se sentir melhor.
Passos
Parte 1 de 3: comendo mais alimentos crus
Etapa 1. Inclua mais frutas e vegetais
A base de uma dieta de alimentos crus são grandes quantidades de frutas e vegetais crus ou desidratados.
- Em geral, você deve tomar cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, em uma dieta de alimentos crus, você pode acabar comendo mais do que isso.
- Procure por 1 xícara de vegetais, 1/2 xícara de frutas ou 1 pedaço pequeno e 2 xícaras de folhas verdes por porção.
- Há uma quantidade significativa de alimentos limitada em uma dieta de alimentos crus, então a maioria de suas refeições será composta de frutas e vegetais. Isso é ótimo para perda de peso porque esses alimentos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e outros nutrientes essenciais.
DICA DE ESPECIALISTA
"Folhas verdes escuras são ótimas para perder peso. Coma uma salada de espinafre ou couve!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Etapa 2. Incluir proteína
Obviamente, as dietas com alimentos crus não sugerem comer frango ou carne crua. No entanto, a proteína é um nutriente essencial para sua dieta e ainda precisa ser consumida em todas as refeições.
- A proteína em geral é ótima para perda de peso. Ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo após o término das refeições. Além disso, as proteínas sugeridas em uma dieta de alimentos crus também são mais ricas em fibras e gorduras saudáveis, o que enfatiza o aumento da saciedade.
- Mesmo que você esteja seguindo uma dieta de alimentos crus e as opções de proteínas sejam limitadas, você ainda deve incluir uma porção em cada refeição ou lanche. Procure uma porção de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara.
- As opções de proteínas normalmente incluídas na dieta de alimentos crus são: frutos do mar crus (sushi ou sashimi), nozes, manteigas de nozes, sementes, feijão, lentilhas e queijos crus.
- Uma vez que feijões e lentilhas crus não são comestíveis, eles podem ser ensopados para que você possa comê-los.
Etapa 3. Inclua uma porção de grãos inteiros na maioria das refeições
Além de frutas, vegetais e algumas fontes de proteína, as dietas de alimentos crus também permitem o consumo de cerca de alimentos 100% integrais.
- Observe que as dietas com alimentos crus sugerem comer apenas grãos 100% inteiros e evitar todos os grãos refinados.
- Os grãos inteiros são minimamente processados e contêm todas as partes do grão - germe, endosperma e farelo. Eles são ricos em proteínas (o que pode ajudar a atender às necessidades de proteína), fibras e outros nutrientes essenciais.
- Assim como as leguminosas, você precisará molhar os grãos inteiros.
- Inclua uma porção de 1/2 xícara ou 1 onça de grãos inteiros em suas refeições ou lanches. Experimente: quinua, painço, farro ou aveia.
Etapa 4. Inclua gorduras saudáveis para o coração
Embora existam certos tipos de gordura a evitar em uma dieta de alimentos crus, existem outros tipos de gordura que você deve incluir em uma dieta de alimentos crus.
- Inclua porções regulares de gorduras "saudáveis para o coração" ao longo da semana. Foi demonstrado que esses tipos de gordura ajudam a manter o coração e o sistema cardiovascular saudáveis.
- Essas gorduras são encontradas em uma grande variedade de alimentos como: abacate, azeite, azeitonas, nozes, sementes, manteigas de nozes, salmão, atum e cavala.
- Se você estiver comendo frutos do mar, opte por uma porção de 3-4 onças desses alimentos. Se estiver comendo nozes ou usando azeite de oliva, limite-se a 2 colheres de sopa por porção.
Etapa 5. Beba líquidos adequados
Manter-se devidamente hidratado com os tipos certos de líquidos é importante para qualquer dieta - incluindo uma dieta com alimentos crus.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda consumir cerca de 8 a 13 copos de bebidas transparentes sem açúcar por dia. Este valor dependerá da sua idade, sexo e nível de atividade.
- Atenha-se a itens como: água, água aromatizada e águas maceradas caseiras.
- Mantenha uma garrafa de água com você o tempo todo para ajudá-lo a atender às suas necessidades de fluidos ao longo do dia.
Parte 2 de 3: Mudando suas técnicas
Etapa 1. Ignore o forno e o fogão
As dietas de alimentos crus baseiam-se no princípio de que comer alimentos crus ou minimamente cozidos fornecem mais nutrientes ao corpo. No entanto, encontrar alimentos suficientes que possam caber em uma dieta de alimentos crus pode ser difícil se você estiver acostumado a preparar refeições com seu fogão, forno ou micro-ondas.
- A teoria por trás da ingestão de alimentos crus é que o calor, especialmente altos níveis de calor e aquecimento dos alimentos por longos períodos de tempo, destrói vitaminas, minerais e antioxidantes em muitos alimentos (especialmente frutas e vegetais).
- Além disso, frutas e vegetais crus podem fornecer um pouco mais de volume e volume às suas refeições e lanches, o que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com as refeições.
- Embeber grãos inteiros e leguminosas e fermentar vegetais são ótimas maneiras de substituir os alimentos cozidos em sua dieta.
Etapa 2. Faça um suco ou misture os alimentos
Certos tipos de técnicas de cozimento não são recomendados ou usados em dietas de "alimentos crus". Usar um espremedor ou liquidificador pode ajudá-lo a incorporar muitos alimentos nutritivos sem a necessidade de cozinhá-los.
- Você pode colocar frutas, vegetais, nozes e sementes crus em smoothies ou sucos caseiros. Estas bebidas serão embaladas em nutrientes e fornecerão ao seu corpo uma grande quantidade dos nutrientes essenciais de que necessita todos os dias.
- Todos os nutrientes das frutas ou vegetais frescos também estarão presentes no suco. No entanto, se você fizer apenas um suco, não um smoothie, você perderá as fibras essenciais da casca e da polpa das frutas e vegetais.
- Espremedores e liquidificadores podem ser caros (especialmente se você estiver considerando a opção de comprar os dois). Os liquidificadores são geralmente mais baratos e podem fazer "suco" se purê apenas frutas ou vegetais. Observe que haverá partes fibrosas em seu suco, já que você está fazendo purê de frutas ou vegetais inteiros.
Etapa 3. Use um desidratador
Alterar a textura dos alimentos ou torná-los "cozidos" para um estado comestível pode ser difícil se você não estiver usando um fogão ou forno para cozinhar. Usar um desidratador pode ajudá-lo a contornar a necessidade de um forno.
- Os desidratadores "cozinham" os alimentos em temperaturas muito baixas por longos períodos de tempo. Ele evapora lentamente toda a umidade dos alimentos, deixando-os em um estado desidratado. Você também pode obter o mesmo efeito em um forno de baixa temperatura.
- A desidratação de alimentos destrói alguns nutrientes, mas permite que você obtenha diferentes texturas de alimentos, em vez de comer apenas frutas e vegetais crus. Por exemplo, você pode colocar batatas-doces fatiadas em um desidratador ou forno e em poucas horas terá batatas-doces desidratadas crocantes.
Parte 3 de 3: planejamento para perda de peso
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista registrado
Sempre que estiver tentando perder peso, um bom lugar para começar sua dieta é conversar com seu médico ou nutricionista.
- Converse com seu médico sobre por que você deseja perder peso, o quanto deseja perder e como você está pensando em perder peso. Ele provavelmente lhe dará dicas adicionais sobre como perder peso com segurança.
- Peça ao seu médico um encaminhamento para um nutricionista local ou pesquise um online. Muitos nutricionistas se concentram apenas na perda de peso e podem ser de grande ajuda para você.
- Converse com seu nutricionista sobre como perder peso e seguir uma dieta de alimentos crus. Ele ou ela deve ser capaz de fornecer a você uma meta de calorias e até mesmo um plano de refeições para ajudá-lo a começar.
Etapa 2. Planeje cortar 500 calorias por dia
Independentemente da dieta que você seguir, você precisará cortar algumas calorias por dia para resultar na perda de peso.
- A maioria dos profissionais de saúde concorda que cortar cerca de 500 calorias por dia (ou queimar 500 calorias por meio de exercícios) resultará em uma perda de peso de 1-2 libras por semana.
- Embora seja uma perda de peso mais lenta ou gradual, é a mais segura e sustentável a longo prazo.
- Tentar perder peso em um ritmo mais rápido pode resultar em você seguir uma dieta excessivamente restrita ou não comer uma quantidade adequada de calorias por dia.
Etapa 3. Inclua atividade física regular
Além da dieta alimentar, a participação em atividades físicas regulares é fundamental para a perda de peso.
- Tanto o cardio quanto o levantamento de peso oferecem benefícios para a perda de peso. Eles ajudarão a sustentar sua dieta de alimentos crus e a queimar calorias adicionais durante a semana.
- Faça 150 minutos de atividades aeróbicas ou cardiovasculares por semana. Caminhar, correr, nadar ou dançar contam como atividade aeróbica.
- Além do cardio, adicione alguns dias de treinamento de força a cada semana. 1-2 dias de levantamento de peso, ioga ou pilates podem ajudar a construir massa muscular magra e apoiar as tentativas de perda de peso.
Pontas
- Existem muitos molhos cremosos que podem ser feitos com alimentos crus de molho e purê de nozes e vegetais.
- Se sentir sinais de fraqueza, fadiga extrema ou desmaio, interrompa a dieta de alimentos crus e visite um profissional de saúde para avaliar suas necessidades nutricionais e plano de dieta.
