Manter uma dieta de alimentos crus pode ser difícil às vezes, especialmente quando se trata de ter certeza de que está obtendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável. Você provavelmente optou por comer uma dieta com alimentos crus por seus muitos benefícios à saúde, mas ainda precisa ter certeza de que está recebendo ferro suficiente, o que é crucial para a saúde do seu corpo. Comer uma variedade de frutas, vegetais, nozes, grãos e sementes, especialmente combinados com alimentos ricos em vitamina C, ajudará você a obter o ferro de que precisa, que é geralmente 18 mg por dia para mulheres e 8 mg por dia para homens.
Passos
Método 1 de 3: Comer alimentos ricos em ferro
Etapa 1. Faça com que o feijão brotado faça parte de sua dieta diária, se puder tolerá-lo
O feijão branco é a melhor fonte de ferro com 8 miligramas por 1 xícara (60 g). As lentilhas têm 6 miligramas para a mesma porção, enquanto o feijão e o grão-de-bico têm 4 miligramas.
- Para manter uma dieta crua, experimente fazer brotar o feijão para ajudar na digestão. Coloque o feijão em uma jarra e cubra com água e deixe crescer de 2 a 5 dias. Depois de germinados, serão um pouco mais fáceis de digerir.
- Algumas pessoas têm dificuldade para digerir feijão cru. Por essa razão, mesmo seguindo principalmente uma dieta crua, muitas pessoas cozinham seus feijões. Você pode até cozinhá-los depois de germinar.
Passo 2. Adicione verduras à sua dieta
Folhas verdes como couve, espinafre, folhas de beterraba, mostarda, folhas de alface e nabo são boas fontes de ferro. Mesmo 1/2 xícara (115 g) de verduras cruas fornecem uma quantidade razoável de ferro.
Para uma porção de 1/2 xícara (115 g), couve, espinafre, folhas de beterraba e folhas de dente-de-leão têm mais ferro, cerca de 3 miligramas. Os nabos e as folhas de alface vermelhas têm cerca de 1 miligrama
Etapa 3. Coma uma variedade de outros vegetais
Outros vegetais têm quantidades variáveis de ferro. Por exemplo, brócolis, tomate, batata doce, milho doce, feijão verde e cebola verde têm ferro. Porções padrão de muitos vegetais têm de 2 a 4 miligramas de ferro.
- Por exemplo, batatas-doces médias e tomates médios têm 4 miligramas de ferro cada.
- Chucrute também é uma boa opção, e seu corpo absorve o ferro contido nele facilmente, provavelmente devido ao ácido láctico que ele contém.
Etapa 4. Consumir frutas, principalmente frutas secas
Como as frutas secas são concentradas, você obtém mais ferro por mordida. Por exemplo, pêssegos secos têm 6,5 miligramas de ferro por 1 xícara (190 g). Damascos, passas e ameixas também ajudam na ingestão de ferro.
Frutas frescas também têm ferro, como ameixas, amoras e melancia, embora tendam a conter menos do que frutas secas ou vegetais frescos
Etapa 5. Inclua grãos crus em sua dieta
A aveia cortada em aço, em particular, é uma boa escolha. Você pode deixá-los de molho durante a noite para torná-los mais digeríveis, e 1 xícara (81 g) de farinha de aveia seca contém 3,5 miligramas de ferro.
Você também pode tentar fazer brotar outros grãos, como milho, arroz selvagem, cevada e grãos de trigo. Para fazer os grãos germinar, cubra-os com água e deixe-os em um recipiente com tampa por 2 a 5 dias até vê-los partir e brotar
Etapa 6. Lanche com sementes e nozes
Esses alimentos contêm uma quantidade decente de ferro em uma pequena quantidade de alimento. Por exemplo, 1 onça (28 g) de sementes de abóbora tem 1 miligrama. Os cajus têm 2 miligramas por porção de 1 onça (28 g), enquanto os pistaches têm 1 miligrama.
Sementes de chia, amêndoas, sementes de girassol e sementes de gergelim também são uma boa opção
Método 2 de 3: Aumentando a ingestão de ferro
Etapa 1. Certifique-se de emparelhar o ferro com a vitamina C
Muitos alimentos são ricos em vitamina C, incluindo pimentão (principalmente vermelho), frutas cítricas, kiwi, brócolis, tomate, repolho e melão. Para aumentar a absorção de ferro, coma uma tigela de espinafre fresco com pimentão vermelho e tomate ou beba um smoothie com grãos inteiros, nozes, verduras e frutas cítricas.
Etapa 2. Acompanhe a ingestão de ferro com um aplicativo
Procure um rastreador de micronutrientes para o seu telefone. Com esses aplicativos, você pode colocar o que está comendo e eles informam quanto você está consumindo de cada micronutriente. Dessa forma, você sabe exatamente quanto ferro está obtendo de sua dieta.
Por exemplo, experimente o aplicativo Wholesome ou MyFitnessPal, tanto no Android quanto no iPhone
Etapa 3. Polvilhe espirulina na comida
Esta é uma alga verde-azulada encontrada em lagos. Quando seco na forma de pó, você pode adicioná-lo como cobertura aos alimentos para aumentar a ingestão de ferro. Para 3 onças (85 g) de espirulina, você obtém 28 miligramas de ferro.
Experimente emparelhá-lo com suco de grama de cevada em pó, que contém minerais e vitaminas que ajudam a absorver o ferro
Etapa 4. Discuta um suplemento de ferro com seu médico
Um suplemento de ferro pode ajudá-lo a obter o ferro que você não está obtendo na dieta. No entanto, como acontece com qualquer suplemento, é sempre bom discutir a quantidade que você deve tomar e com que freqüência com seu médico.
- Procure por aqueles que sejam adequados para vegetarianos, pois alguns obtêm o ferro de fontes de carne.
- Além disso, certifique-se de que o suplemento de ferro escolhido seja verificado por terceiros, como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP).
Método 3 de 3: Determinando a quantidade de ferro e vitamina C de que você precisa
Etapa 1. Procure a Dose Diária Recomendada (RDA)
Para homens entre 19 e 50 anos ou mais, você precisa de 8 miligramas de ferro por dia. Para as mulheres, você precisa de 18 miligramas se tiver entre 19 e 50 anos ou 8 miligramas se tiver mais de 50 anos. Crianças de 7 a 12 meses precisam de 11 miligramas, enquanto as de 1-3 anos precisam de 7 miligramas e as de 9 a 13 anos precisam de 8 miligramas. As meninas de 14 a 18 anos precisam de 15 miligramas, enquanto os meninos precisam de 11 miligramas.
- Se você está fazendo uma dieta vegetariana, precisará de 1,8 vezes mais ferro do que um carnívoro, portanto, pode ser necessário ajustar seu consumo.
- A RDA é a quantidade necessária para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Etapa 2. Consumir mais ferro se estiver grávida, mas menos se estiver amamentando
Se você está grávida e tem entre 14 e 50 anos, precisa de 27 miligramas de ferro por dia. No entanto, se você está amamentando, suas necessidades diminuem: você só precisa de 10 miligramas se estiver na faixa dos 14-18 anos ou 9 miligramas se estiver na faixa dos 19-50.
Você precisa de menos ferro durante a amamentação porque não está menstruando, o que retira suas reservas de ferro, e porque seu corpo retira automaticamente seus estoques de ferro durante a amamentação
Etapa 3. Coma sua RDA de vitamina C com seu ferro para aumentar a absorção
A vitamina C ou ácido ascórbico, encontrado nas frutas cítricas e em muitos outros alimentos, ajuda o corpo a absorver o ferro não heme, que é o ferro encontrado nas plantas e não na carne. A chave é que você deve ingerir vitamina C ao mesmo tempo em que consome ferro, e isso ajudará seu corpo a absorver o nutriente.
- Tente consumir até 25-100 miligramas ao comer ferro para aumentar a ingestão de seu corpo.
- Crianças de 1-3 anos precisam de 15 miligramas por dia, enquanto aquelas na faixa de 4-8 precisam de 25 miligramas e 45 miligramas na faixa de 9-13. As meninas precisam de 65 miligramas dos 14-18 anos, enquanto os meninos precisam de 75. Acima dos 18, os homens podem sobreviver com 90 miligramas, enquanto as mulheres podem consumir 75 miligramas. No entanto, como um adulto, você pode tomar até 2.000 miligramas por dia, se necessário.
- Se estiver grávida, você precisará de 80 miligramas (14-18 anos) e 85 miligramas se tiver mais de 18 anos; se estiver amamentando, você precisa de 115 miligramas se tiver 18 anos ou menos e 120 miligramas se tiver mais de 18 anos.
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