Quando você está seguindo uma dieta cetogênica, seu corpo perde minerais, que são chamados de eletrólitos, mais rápido do que outras pessoas. Isso acontece porque a dieta ceto é uma dieta de baixo teor de carboidratos, o que faz com que você tenha que urinar com mais frequência. Se você não repor os eletrólitos perdidos, provavelmente se sentirá desidratado, cansado e com vertigens. Felizmente, você pode evitar esses sintomas escolhendo alimentos, bebidas ou suplementos ricos em nutrientes como sódio, potássio e magnésio.
Passos
Método 1 de 3: comendo mais eletrólitos
Etapa 1. Coma nozes ou sementes de abóbora para aumentar o magnésio, o sódio e o cloreto
Você pode comer nozes, sementes de girassol ou sementes de abóbora sozinhas ou como cobertura. Eles são ricos em potássio e magnésio e relativamente baixos em carboidratos líquidos, o que os torna uma boa opção para uma dieta cetônica. Se você obtiver sementes de abóbora salgadas, elas também fornecerão sódio e cloreto.
- Contanto que você meça suas nozes ou sementes de abóbora e conte-as até o limite de carboidratos, elas são uma adição saudável à sua dieta cetônica.
- Você pode optar por sementes de abóbora cruas ou torradas e salgadas. No entanto, sementes torradas e salgadas são melhores se você deseja obter sódio e cloreto, além de magnésio.
Etapa 2. Consumir atum ou salmão enlatado para substituir o sódio e o cloreto
O atum e o salmão são pobres em carboidratos, por isso são ótimos para uma dieta cetogênica. Além disso, eles são uma boa fonte de sódio e cloreto, pois contêm sal. Incorpore essas fontes de proteína em uma refeição para aumentar facilmente seus eletrólitos.
Por exemplo, você pode optar por atum ou salmão enlatado para o almoço, ou pode comer como um lanche rápido
Etapa 3. Opte por uma sopa com baixo teor de carboidratos como uma forma nutritiva de repor os eletrólitos perdidos
A sopa é uma ótima fonte de eletrólitos e outros nutrientes, pois geralmente contém vegetais. Já que você está querendo repor os eletrólitos perdidos, procure uma sopa com muito caldo, que contenha sal. Adicione uma tigela de sopa a uma de suas refeições diárias para aumentar seus eletrólitos e atender às suas necessidades nutricionais.
- O sal fornece sódio e cloreto, portanto, escolha uma sopa que contenha adição de sal. O caldo não fornecerá tantos eletrólitos se tiver baixo teor de sal.
- Se você estiver comprando uma sopa pré-preparada, leia o rótulo com atenção para se certificar de que não contém muito carboidratos. É melhor fazer a sopa você mesmo.
- Você pode encontrar receitas de sopas caseiras amigáveis ao ceto online.
Etapa 4. Coma um picles para repor o sódio, o cloreto e o potássio perdidos
Pickles oferecem 3 dos eletrólitos necessários, então são um ótimo lanche. Eles também são relativamente baixos em carboidratos, o que os torna uma boa escolha para uma dieta cetônica.
Como outra opção, você também pode beber suco de picles para aumentar rapidamente seus eletrólitos
Etapa 5. Consumir iogurte grego puro ou queijo cottage para obter mais cálcio
Ambos os lanches lácteos são ótimas fontes de cálcio, além de serem embalados com outros nutrientes, como proteínas e vitaminas. Incorpore 1 xícara (240 mL) de iogurte grego ou queijo cottage no café da manhã ou como um lanche.
- Verifique o rótulo do seu iogurte para se certificar de que não contém adoçantes.
- Se você quiser adoçar seu iogurte, pode misturá-lo com seu adoçante sem açúcar favorito, como extrato de fruta de monge.
Etapa 6. Coma verduras como espinafre, couve e rúcula para obter cálcio e potássio
Você pode comer seus vegetais crus ou refogados. Para refogar as verduras, despeje cerca de 1 colher de sopa (15 mL) de azeite em uma panela quente e adicione as verduras. Mexa as verduras em fogo médio até amolecer.
- Se você temperar suas verduras com sal e pimenta, também poderá reabastecer seus níveis de sódio e cloreto.
- As verduras são fáceis de aplicar em uma dieta cetônica, mas certifique-se de contá-las até o limite de carboidratos.
Passo 7. Adicione 3 fatias de bacon à sua refeição para aumentar seus níveis de potássio
A maioria das pessoas pensa em bananas quando quer aumentar o potássio, mas é difícil comer uma banana quando você está tentando permanecer em cetose. O bacon é uma maneira fácil de obter mais potássio e, ao mesmo tempo, cumprir suas metas de carboidratos. Você pode adicioná-lo à sua refeição ou comê-lo como um lanche.
O bacon não é a única carne que contém potássio. Você também pode aumentar seus níveis de potássio comendo 110 g de salmão, bife do lombo ou costeleta de porco desossada
Etapa 8. Opte por 1 xícara (72 g) de brócolis ou meio abacate para potássio extra
Se você quer uma opção vegetariana para obter potássio, brócolis e abacate são sua melhor aposta. Ambos ajudam a atender às suas necessidades de potássio, ao mesmo tempo que fornecem outros nutrientes. Os abacates também contêm gorduras saudáveis, que ajudam a manter a cetose.
- Você pode comer seus brócolis crus, cozidos no vapor ou cozidos.
- Coma seus abacates crus, sozinhos ou como cobertura.
Método 2 de 3: Escolha de uma bebida eletrolítica
Etapa 1. Opte por uma bebida esportiva sem açúcar para repor eletrólitos rapidamente
As bebidas esportivas são uma das maneiras mais fáceis de aumentar seus eletrólitos. Certifique-se de que a bebida que você escolher esteja rotulada como sem açúcar para que você não consuma muitos carboidratos acidentalmente.
A maioria das grandes marcas tem uma opção sem açúcar, além disso, você pode encontrar bebidas esportivas formuladas especificamente para pessoas que fazem dieta ceto
Etapa 2. Faça sua própria bebida esportiva sem açúcar como uma opção natural
Despeje 1 xícara (240 mL) de água em uma garrafa esportiva ou copo. Adicione 2 colheres de sopa (30 mL) de suco de limão, uma pitada de sal e seu adoçante sem açúcar favorito, se desejar. Mexa ou sacuda a bebida para misturar os ingredientes antes de bebê-la.
- O suco de limão fornece potássio, enquanto o sal contém cloreto e sódio.
- Você não precisa de muito sal para obter os nutrientes de que precisa. Basta uma leve pitada de sal para atender às suas necessidades!
Etapa 3. Beba caldo de osso ou caldo para aumentar rapidamente seus eletrólitos
O caldo fornece uma mistura de eletrólitos, além de outras vitaminas. O caldo de osso contém mais nutrientes do que o caldo de caldo, por isso é a melhor opção. No entanto, ambas as bebidas o ajudarão a aumentar seus eletrólitos. Você pode comprar uma caixa ou lata de caldo na mercearia local ou simplesmente dissolver um cubo de caldo em água quente.
- O tipo e a quantidade de eletrólitos em seu caldo dependerão do produto que você escolher. Verifique no rótulo as porcentagens de cada nutriente, bem como a quantidade de sódio no caldo. Ao repor os eletrólitos perdidos, é bom beber um caldo com alto teor de sódio.
- O caldo terá um gosto melhor quando estiver quente.
- A maneira mais fácil de beber caldo é tratá-lo como chá. Aqueça a água e coloque em um cubo de caldo. Beba o caldo enquanto ainda está quente.
Etapa 4. Beba água de coco sem açúcar para substituir o potássio e o sódio
A água de coco está se tornando uma alternativa popular para bebidas esportivas porque é rica em eletrólitos. Você também pode achá-lo saboroso e refrescante. Apenas certifique-se de obter um que não tenha açúcares adicionados.
Você pode encontrar água de coco em sua mercearia local ou online
Método 3 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Beba um suplemento líquido para repor rapidamente os eletrólitos perdidos
Os suplementos líquidos não são apenas convenientes, mas também funcionam mais rápido do que outras opções. Esses suplementos são semelhantes a uma bebida esportiva, mas geralmente são mais concentrados. Escolha um suplemento sem açúcar ou rotulado como amigo do ceto.
- Você pode encontrar um suplemento líquido em sua loja local de alimentos saudáveis, supermercado ou online.
- Sempre converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Etapa 2. Adicione um suplemento em pó à comida ou um smoothie
Suplementos em pó contendo sódio, potássio e magnésio são uma ótima maneira de adicionar mais eletrólitos aos alimentos. Além disso, alguns deles também contêm outros nutrientes. Escolha um suplemento com baixo teor de açúcar ou rotulado como amigo do ceto. Você pode borrifar o suplemento na comida ou misturá-lo com água ou um smoothie.
- Suplementos em pó são fáceis de encontrar em uma loja de produtos naturais, mercearia ou online.
- Converse com seu médico sobre quais suplementos são adequados para você.
Etapa 3. Escolha um suplemento de pílula para uma maneira fácil de repor eletrólitos
Se você está lidando com eletrólitos baixos regularmente e outras opções não funcionam para você, um suplemento de pílula pode ser a resposta. Leia e siga todas as instruções do suplemento, incluindo as instruções de dosagem. Nunca tome mais do que o recomendado.
- Procure um suplemento de pílula em sua loja local de produtos naturais, mercearia ou online.
- Pergunte ao seu médico se este suplemento é adequado para você.
Pontas
- Se você começar a se sentir cansado e desidratado, seus eletrólitos podem estar baixos. Esta é uma ocorrência comum quando você está em uma dieta cetogênica.
- Aumentar seus eletrólitos ao iniciar uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a aliviar os sintomas típicos da “ceto gripe”, como sensação de cansaço, fraqueza e dores.
