A dieta de alimentos crus tem suas origens no final do século 19, mas tem se tornado cada vez mais popular nas últimas décadas. Pessoas que seguem a dieta de alimentos crus não comem nada que tenha sido cozido, excessivamente processado, aquecido com microondas, irradiado, geneticamente modificado ou exposto a pesticidas ou herbicidas. Suas razões para comer alimentos crus vão desde a perda de peso até a melhoria da saúde e o respeito ao meio ambiente. Embora os alimentos crus estejam dentro dos limites aceitos para a maioria dos nutrientes, você pode querer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente para manter seu bem-estar. Você pode fazer isso comendo uma variedade de alimentos vegetais e animais ricos em proteínas, bem como considerando suas necessidades dietéticas.
Passos
Método 1 de 3: comendo proteínas de fontes vegetais
Etapa 1. Selecione uma variedade de frutas
Muitos tipos de frutas contêm 4 - 8% de proteína. Isso é menos do que muitas outras fontes de plantas com alto teor de proteína, mas comer uma variedade de frutas com alto teor de proteína pode aumentar sua ingestão de proteínas e garantir que você obtenha outros nutrientes vitais. A seguir está uma lista das frutas com a maior quantidade de proteína:
- Abacate, 4 g cada
- Goiabas, 1,4 g cada
- Maracujá, 5,2 g por xícara
- Romã, 4,7 g cada
- Amoras, 2 g por xícara
- Amoras, 2 g por xícara
- Damascos, 0,5 g cada
- Framboesas, 1,5 g por xícara
- Nectarinas, 1,5 g cada
- Laranjas, 1,3 g cada
- Toranja Branca, 1 g por 1/2 fruta
- Pêssegos, 1,4 g cada
- Melão, 0,9 g por cunha
- Morangos, 1,1 g por xícara (fatiado)
Etapa 2. Desfrute de algumas folhas verdes
Muitos vegetais contêm proteínas, mas as folhas verdes, em particular, contêm um grande volume desse nutriente. Incorpore algumas folhas verdes em cada refeição do dia para aumentar a quantidade de proteína em sua dieta crua. As folhas verdes com maior quantidade de proteína por xícara são:
- Couve, 4 g
- Couve, 2 g
- Mostarda, 1,5 g
- Verduras de nabo, 1,2 g
- Repolho, 1 g
- Espinafre, 0,86 g
- Acelga, 0,7 g
Etapa 3. Adicione alguns vegetais bônus
Embora as folhas verdes geralmente tenham mais proteína, muitos outros vegetais também têm esse nutriente. Adicionar alguns outros vegetais às suas verduras pode ajudá-lo a obter uma ampla gama de nutrientes vitais e aumentar a ingestão de proteínas. Os vegetais com maior quantidade de proteína por xícara são:
- Brócolis, 2 g por xícara
- Ervilhas, 4 g (por ½ xícara)
- Espargos, 2 g (por cinco lanças)
- Beterraba, 2 g
- Cenouras, 2 g
- Couve-flor, 2 g
- Pimentão, 1 g
- Aipo, 1 g
- Pepino, 1 g
- Cebola, 1 g (por ½ xícara)
Etapa 4. Triture as nozes e as manteigas de nozes
Há uma razão pela qual você costuma ver nozes em coisas como mix de trilha e barras energéticas: elas são potências nutricionais. O mesmo se aplica às manteigas de nozes cruas. Coma uma variedade de nozes, além de sua dieta crua saudável. A seguir estão as nozes e as manteigas de nozes com mais proteína por onça:
- Amendoim, 7 g
- Pinhões, 7 g
- Amêndoas, 6 g
- Pistácios, 6 g
- Nozes mistas, 4 g
Etapa 5. Desfrute de sementes e manteigas de sementes
As sementes são outro ingrediente que você também pode ver no mix de trilhas e nas barras energéticas. Isso ocorre porque eles são potências nutricionais como nozes. Você pode adicionar sementes e manteigas de sementes a qualquer alimento que desejar. Eles também são uma boa alternativa se você não gosta de nozes. A seguir estão as sementes são ricas em proteínas:
- Sementes de abóbora, 8,5 g por onça
- Linhaça, 7,5 g por ¼ xícara
- Sementes de girassol, 5,5 g por onça
- Sementes de chia, 4,7 g por onça
Etapa 6. Aumente um smoothie com espirulina
A espirulina é uma alga verde-azulada que pode aumentar a ingestão diária de proteínas. Você pode adicionar uma colher de chá ao seu smoothie favorito para um impulso de proteína. Uma colher de chá de espirulina contém 2 g de proteína e uma colher de sopa tem 6 g.
Adicione um punhado de folhas verdes como espinafre ou couve, que não alterará o sabor do seu smoothie
Método 2 de 3: Obtendo proteína de fontes de animais crus
Etapa 1. Experimente sashimi ou ceviche
Embora muitas pessoas que seguem uma dieta crua sejam veganos, vegetarianos e onívoros também seguem a dieta de alimentos crus. Se você é onívoro, pode saborear pratos de peixe cru, como sashimi e ceviche. Ambos são ricos em proteínas e podem fornecer um impulso muito necessário para suas fontes de proteína de origem vegetal.
- Escolha sashimi, que geralmente é peixe em fatias finas. Na maioria dos casos, salmão e atum são os tipos de peixes usados. O sashimi de salmão tem 5,6 g por onça e o atum branco tem 7,2 g por onça. Você também pode experimentar o sashimi feito de enguia com 6,7 g por onça ou sardinha, que tem 7 g por onça.
- Faça o ceviche, que é um prato latino-americano de peixe cru ou frutos do mar marinados em suco cítrico. Um ¼ xícara de ceviche contém 13 g de proteína.
Etapa 2. Experimente carpaccio
Carpaccio é uma iguaria italiana feita de finas fatias de carne crua, como a carne bovina. Uma porção de 3 onças de carpaccio de carne contém 25 g de proteína. Lembre-se de que comer carne crua ou mal passada pode causar doenças graves ou até a morte.
Etapa 3. Considere os produtos lácteos crus
Leite, queijo e outros laticínios, como iogurte, são todos muito ricos em proteínas, mas para muitos dieters crus, eles estão fora dos limites porque o processo de pasteurização aquece os laticínios para remover bactérias patogênicas. Se você gostaria de aumentar sua proteína, considere experimentar laticínios crus. Leites animais têm 8 g de proteína por 8 onças.
- Localize fazendas e lojas locais que vendem leite cru e produtos lácteos usando um site online. A Campaign for Real Milk também pode ajudá-lo a encontrar fazendas locais que vendem produtos lácteos não pasteurizados em
- Leite cru não pasteurizado é ilegal em alguns estados.
- Varie suas opções de laticínios escolhendo diferentes leites e produtos lácteos, como vaca, cabra e ovelha.
- Lembre-se de que o consumo de produtos lácteos não pasteurizados pode expô-lo a bactérias perigosas, incluindo Salmonella, E. coli e Listeria. Tudo isso pode causar doenças graves.
- Mulheres grávidas são fortemente desencorajadas a consumir laticínios crus.
Método 3 de 3: considerando suas necessidades dietéticas
Etapa 1. Fale com seu médico
Antes de iniciar qualquer dieta, marque uma consulta com seu médico. Eles podem aconselhá-lo se você é saudável o suficiente para uma dieta crua. Peça ao seu médico o encaminhamento para um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a criar um plano de refeições para garantir que você esteja ingerindo proteína suficiente em uma dieta crua.
Seja honesto com seu médico sobre seus planos de seguir uma dieta crua, bem como os motivos. Faça qualquer pergunta que você possa ter sobre a segurança da dieta para sua saúde pessoal
Etapa 2. Descobrir quanta proteína você precisa
Todo indivíduo precisa de proteínas para manter sua saúde e bem-estar. Ajuda você a construir músculos e produzir coisas como cabelo, sangue, tecido conjuntivo e anticorpos. A Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína para um indivíduo é de 0,8 g por quilograma de peso corporal. Procure obter seu RDA pessoal todos os dias.
Calcule quanta proteína você precisa usando uma calculadora de proteína online, como esta do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Lembre-se de que a RDA é para adultos sedentários
Passo 3. Mantenha sua dieta variada
Para qualquer pessoa, é importante variar suas escolhas alimentares. Isso garante que você obtenha uma ampla gama de nutrientes vitais para manter sua saúde e bem-estar. Como alguém que segue uma dieta de alimentos crus, comer uma variedade de alimentos é especialmente importante porque há muitas coisas que você não pode comer. Procure incorporar o maior número possível de alimentos de cores diferentes (naturalmente) em cada refeição.
Experimente comer um smoothie no café da manhã com um abacate, algumas frutas silvestres frescas, um punhado de espinafre ou couve e um pouco de espirulina. Você pode misturar com suco fresco ou gelo. Para o almoço, coma uma grande salada mista com alimentos como agrião, cenoura, pepino, tomate, algumas sementes de abóbora e amêndoas. Você pode comer sashimi no jantar com uma sopa fria como o gaspacho. Se você não come carne ou laticínios, coma um pouco de manteiga de amendoim e uma seleção de frutas e vegetais cortados
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