Muitas pessoas podem estar se perguntando o que é uma proteína completa - especialmente aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Uma proteína completa é uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir adequadamente. A maioria das pessoas pode consumir quantidades adequadas de proteínas completas sem problemas. Mas para aqueles que são vegetarianos ou veganos, as proteínas completas desempenham um papel importante em sua dieta e saúde.
Passos
Método 1 de 2: Preparando Proteínas Completas
Etapa 1. Consumir quantidades adequadas de proteína diariamente
Em geral, as mulheres precisam consumir cerca de 46 g por dia e os homens, cerca de 56 g por dia.
- Acompanhe a ingestão de proteínas ao longo do dia. Você pode usar um aplicativo de diário ou rastreador de alimentos em seu telefone para ver quanto mais você precisa comer ao longo do dia.
- Algumas pessoas podem precisar de mais proteína do que outras. Se você estiver fazendo exercícios moderados a intensos por mais de 45 minutos diários ou tentando perder peso, a quantidade total de proteína que você deve consumir pode ser maior.
Etapa 2. Combine os tipos certos de alimentos
A combinação de certas proteínas vegetais fornecerá uma proteína completa. Procure consumir uma variedade de grãos inteiros, nozes e leguminosas - esses alimentos juntos fornecerão todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para produzir uma proteína completa.
- Combine legumes e grãos inteiros para obter uma proteína completa. Os exemplos incluem: arroz e feijão, lentilhas e cevada, bulgur com feijão ou manteiga de amendoim em pão 100% integral.
- Pentear as leguminosas com nozes e sementes também fornece uma proteína completa.
Etapa 3. Coma grãos 100% inteiros
Os grãos integrais são um componente essencial para a preparação de proteínas completas. Inclua uma variedade de grãos inteiros a cada semana para garantir que você esteja tendo uma dieta diversificada. Comer 100% de grãos inteiros aumenta suas chances de obter proteínas completas em sua dieta.
- Os grãos inteiros não são processados e contêm todas as partes do grão - o germe, o endosperma e o farelo. Eles são normalmente mais ricos em nutrientes, como fibras e proteínas, em comparação com grãos processados como farinha branca ou arroz branco.
- Exemplos de grãos inteiros incluem: aveia ou farinha de aveia, massa 100% de trigo integral, trigo sarraceno, trigo sarraceno, painço, quinua ou arroz integral.
Etapa 4. Coma uma variedade de nozes e leguminosas
Outros grupos alimentares importantes que constituem a proteína completa são os legumes e as nozes. Novamente, escolha uma variedade para comer a cada semana.
- Exemplos de leguminosas incluem: feijão, lentilha, amendoim e ervilha. Exemplos de nozes / sementes incluem: nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistache ou pecã.
- As nozes também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. É importante considerar isso, especialmente se você estiver seguindo uma dieta vegetariana ou vegana e tiver uma ingestão limitada de algumas gorduras saudáveis.
Etapa 5. Incluir proteínas vegetais que sejam proteínas completas
Existem algumas proteínas de origem vegetal que já são consideradas uma proteína completa. Soja, quinoa, sementes de cânhamo ou trigo sarraceno são ótimas fontes de proteínas completas.
- Mantenha a quinua cozida ou o trigo sarraceno na geladeira ou no freezer para um acompanhamento rápido de grãos ou a base do prato principal.
- As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies, polvilhadas em saladas ou adicionadas ao seu iogurte matinal. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
Etapa 6. Consuma uma variedade de legumes e grãos ao longo do dia
Antigamente, pensava-se que era necessário consumir grãos inteiros e leguminosas em cada refeição para se beneficiar de uma proteína completa. Estudos mostraram que, desde que você consuma ambos os alimentos ao longo do dia, seu corpo será capaz de obter todos os aminoácidos necessários.
- Jornais de alimentos, aplicativos ou planos de refeições podem ajudá-lo a ver como você pode incluir uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia. Acompanhe para ter certeza de incluir uma grande variedade de proteínas.
- Os legumes são a base de uma dieta vegetariana ou vegana devido à falta de proteínas animais consumidas.
Etapa 7. Elabore um plano de refeições
Um plano de refeições bem elaborado ajudará a garantir que você tenha uma dieta saudável e rica em proteínas todos os dias. Quando as opções de alimentos são limitadas, você precisa tomar cuidado extra para garantir que não fique aquém. Isso é especialmente útil se você estiver ocupado e não tiver tempo para considerar cada fonte de proteína que consome todos os dias.
- Reserve uma ou duas horas durante o seu tempo livre e desenvolva um plano alimentar semanal. Certifique-se de contabilizar as proteínas completas e incluir uma grande variedade de proteínas vegetais todos os dias.
- Escreva a lista de compras correspondente ao seu plano de refeições para que você tenha uma lista pronta para levar e compre apenas o que precisa na loja.
Método 2 de 2: Incorporando Outras Fontes de Proteína
Etapa 1. Inclua laticínios e ovos
Produtos lácteos e ovos são considerados proteínas completas. Se você é vegetariano e consome esses tipos de produtos de origem animal, eles são uma maneira fácil de adicionar proteínas completas e saudáveis à sua dieta e melhorar significativamente o consumo geral de proteínas.
- Incorpore uma grande variedade de produtos lácteos - queijo, iogurte, leite e queijo cottage são todos bastante ricos em proteínas. Além disso, eles contêm outros nutrientes benéficos, como cálcio e potássio.
- Os ovos não são apenas uma ótima fonte de proteína completa, mas também contêm gorduras saudáveis e minerais essenciais para sua dieta. Experimente ovos no café da manhã ou ferva alguns para um lanche rápido da tarde.
Etapa 2. Cozinhe com produtos à base de soja
Tofu, tempeh e até seitan também são considerados proteínas completas. Eles são um pouco menos processados do que os substitutos da carne, mas constituem uma opção satisfatória e rica em proteínas.
- Tofu, tempeh e seitan podem ser difíceis de preparar. Pesquise receitas e dicas online ou em livros de receitas sobre como cozinhar esses ingredientes exclusivos.
- Experimente várias receitas que usam tofu ou tempeh. Você pode não gostar no início, mas depois de experimentá-lo preparado de várias maneiras diferentes, poderá encontrar algumas receitas de que goste.
Etapa 3. Compre e experimente substitutos de carne
Muitas empresas vendem substitutos de carne feitos com TVP (proteína vegetal texturizada). Os itens podem incluir cachorros-quentes, frios, queijo, hambúrgueres, nuggets de frango e até bacon.
- Experimente alguns substitutos de carne. Existem várias marcas e podem ser uma substituição rápida e fácil de carne.
- Lembre-se de que esses alimentos geralmente são altamente processados para se parecerem e terem gosto de carne. Se você está tentando evitar alimentos processados ou está mantendo uma dieta de alimentos integrais, seria melhor minimizar esses tipos de produtos em sua dieta.
Etapa 4. Prove alguns suplementos de proteína
Nem todo mundo tem tempo para uma refeição completa com proteínas adequadas. Os suplementos de proteína vêm na forma de barras de proteína e shakes e podem adicionar quantidades adequadas de proteína à sua dieta (especialmente se você estiver em apuros).
- Escolha um suplemento que contenha uma quantidade adequada de proteína. A maioria das barras deve ter pelo menos 10 g de proteína, enquanto a maioria dos shakes de proteína deve ter pelo menos 15-20 g de proteína.
- Existem centenas de marcas de suplementos protéicos. Compre amostras individuais ou barras para experimentar antes de comprar grandes quantidades.
- Certifique-se de encontrar um suplemento que se encaixa em seu plano geral de dieta. Se você está tentando perder ou manter seu peso, você pode encontrar um suplemento com menos calorias.
Etapa 5. Consumir produtos de carne ocasionalmente
Se você não está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana estrita, pode considerar a adição de produtos de carne como aves, carne vermelha, peixe / marisco ou porco à sua dieta.
- Os produtos à base de carne são excelentes fontes de proteína. Eles contêm quantidades muito elevadas de proteínas e são sempre fontes de proteínas 100% completas.
- Além disso, esses tipos de produtos de origem animal têm grandes quantidades de ferro, vitaminas be outros nutrientes essenciais para uma dieta saudável.
Etapa 6. Adquira recursos sobre proteínas completas
Verifique um livro da biblioteca ou recursos online e aprenda sobre proteínas e aminoácidos. Isso o preparará para compreender como escolher os diferentes alimentos a serem incluídos na dieta.
- Uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais que incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. O corpo não pode fazer isso, então eles devem ser suplementados por meio de dieta.
- Aprenda sobre as diferentes combinações de alimentos que fornecerão todos os aminoácidos essenciais a cada dia.
- Considere comprar livros de receitas ou seguir blogs online para obter receitas elaboradas para fornecer proteínas completas.
Etapa 7. Converse com amigos vegetarianos ou veganos ou familiares
Muitas vezes, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana ou vegana por longos períodos são bem versadas em proteínas completas e podem lhe dar alguns bons conselhos.
- Peça receitas que gostem e que incluam proteínas completas.
- Fale sobre suas dificuldades ou o que pode não entender e peça dicas e conselhos.
Lista de fontes de proteína
Fontes de proteína
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Pontas
- Compreender os aminoácidos e as proteínas completas pode ser difícil. Tente se concentrar nos tipos de alimentos que você precisa comer regularmente, em vez da química e da ciência básicas.
- A proteína é um nutriente essencial para sua dieta e saúde em geral. Procure atingir sua meta mínima diariamente, mas não se preocupe em perder sua meta diária ocasionalmente.
- Considere adicionar suplementos se tiver dificuldade em preparar receitas ou refeições que contenham proteína suficiente. Misture a proteína em pó com leite, água, suco, café ou outros líquidos para criar milkshakes ou smoothies de proteína.
- Se seguir uma dieta vegana ou vegetariana estrita está dificultando o consumo de proteína suficiente, considere adicionar produtos lácteos ou ovos sustentáveis e de origem ética.
