Provavelmente, você está gastando a maior parte (ou todo o) de seu tempo em casa por causa da pandemia de coronavírus COVID-19. Por causa da pandemia, você pode limitar as idas ao supermercado ou ter quantidades limitadas de ingredientes frescos. No entanto, você ainda pode comer refeições saudáveis e deliciosas! Não importa quais ingredientes você tenha em mãos, você pode criar um prato saudável em casa.
Passos
Método 1 de 3: Desfrutando de um café da manhã saudável
Etapa 1. Coma mingau de aveia com frutas no café da manhã
A aveia pura é um alimento saudável repleto de fibras e outros nutrientes. Misture a farinha de aveia com frutas frescas ou congeladas para adoçá-la, em vez de adicionar açúcares. Se desejar, você pode adicionar um pouco de mel, agave, xarope de bordo ou adoçante sem açúcar para adicionar um sabor extra. Experimente uma destas receitas:
- Adicione as maçãs e a canela à farinha de aveia do fogão para um café da manhã fácil.
- Você também pode misturar bananas, amêndoas, canela e um toque de extrato de baunilha na farinha de aveia.
- Combine uma xícara de leite com 1/2 xícara (85 g) de farinha de aveia e uma pitada de canela. Deixe descansar durante a noite na geladeira e, em seguida, adicione bananas frescas ou congeladas, frutas vermelhas ou manga.
Etapa 2. Misture as frutas ao iogurte grego
Você pode usar frutas frescas ou congeladas para adicionar sabor e nutrição ao seu iogurte grego. Coloque o iogurte em uma tigela ou jarro pequeno e adicione as frutas conforme desejado. Misture a fruta no iogurte e depois divirta-se.
- Experimente morangos e bananas, morangos e mirtilos, kiwi e banana, frutas vermelhas misturadas (morangos, mirtilos, amoras e framboesas) ou pêssegos e mirtilos.
- Você também pode cobrir seu iogurte com granola ou nozes.
Etapa 3. Faça uma omelete de clara de ovo
Primeiro, adicione um pouco de azeite de oliva ou abacate a uma frigideira e refogue seus vegetais de omelete até que estejam macios. Transfira os vegetais para uma tigela limpa e adicione as claras na frigideira. Cozinhe as claras em neve até que estejam firmes, o que leva cerca de 1 a 2 minutos. Em seguida, cubra as claras com os vegetais e um pouco de queijo, se desejar. Dobre a clara de ovo ao meio para finalizar a omelete.
- As opções vegetarianas saborosas incluem cebola, pimentão vermelho ou verde, cogumelos e espinafre.
- Se preferir, faça uma tigela de clara de ovo. Refogue seus vegetais e coloque-os em uma tigela. Em seguida, faça as claras como faria normalmente. Transfira as claras para a tigela de vegetais e cubra com o queijo. Você também pode adicionar molho picante, molho ou pico de gallo, se quiser.
Etapa 4. Prepare uma tigela de quinua para o café da manhã
A quinua é rica em proteínas e muito recheio, e vai guardar por muito tempo na sua despensa. Prepare sua quinoa conforme as instruções da embalagem. Para um saboroso café da manhã, cubra com um ovo e vegetais refogados. Para um café da manhã doce, adicione um pouco de iogurte e algumas frutas.
Se você estiver fazendo quinoa saborosa, considere cozinhá-la em caldo de vegetais para um sabor extra
Gorjeta:
Se você fizer uma grande quantidade de quinua, pode refrigerar o excesso por cerca de 3-5 dias.
Método 2 de 3: cozinhando o almoço e o jantar
Passo 1. Faça uma salada grande e cubra com feijão, atum enlatado ou sobras de frango
Para uma refeição fácil, coloque verduras misturadas em uma tigela. Em seguida, adicione vegetais como pepinos picados, cenouras fatiadas e tomates. Misture seu molho de salada favorito e cubra com feijão preto, atum enlatado ou frango.
Se desejar, adicione um pouco de queijo para dar sabor
Etapa 2. Mantenha a simplicidade com vegetais, proteína magra e grãos inteiros
Para uma refeição fácil e saudável, preencha metade do prato com vegetais frescos, refogados ou assados. Em seguida, adicione cerca de 85-113 g de proteína magra, o que deve perfazer cerca de 1/4 do seu prato. Encha o quarto restante do prato com grãos inteiros.
- Por exemplo, desfrute de um filé de peixe com arroz integral de coentro e limão, pimentões e cebolas salteados e abobrinha assada.
- Você também pode combinar um peito de frango com vegetais assados, uma pequena salada e pilaf de quinua.
Etapa 3. Faça uma tigela de burrito com proteína magra, vegetais e grãos inteiros
Comece com arroz integral ou quinua. Em seguida, preencha cerca de metade da tigela com legumes refogados ou frescos. Cubra com frango, peru, feijão ou clara de ovo. Adicione coentro fresco, cebolinha ou pimentão, se tiver.
- Para seus vegetais, experimente refogar cebolas e pimentões. Adicione milho enlatado nos últimos minutos de cozimento para aquecê-lo. Em seguida, acrescente alguns tomates frescos na hora de servir sua tigela de burrito. Adicione o sabor com cominho, pimenta em pó, sal, pimenta e suco de limão.
- Tempere sua proteína com sal e pimenta. Se você tiver algum, adicione pimenta em pó ou pimenta chipotle em pó.
Gorjeta:
Se sobrar frango ou peru, use em sua tigela de burrito.
Etapa 4. Adicione vegetais a um prato de massa de grãos inteiros
Para um prato de massa saudável, faça metade dos vegetais do seu prato. Cozinhe a massa de grãos inteiros conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue seus vegetais em um pouco de azeite ou óleo de abacate por cerca de 7 minutos. Em seguida, coloque seu molho de macarrão favorito na panela e aqueça até que esteja quente. Misture o molho e os vegetais à massa antes de servir.
- Escolha um molho de massa com baixo teor de sódio e calorias. Você também pode usar cerca de 1 colher de sopa (17 g) de pasta de tomate e uma lata de 28 onças (794 g) de tomates em cubos em vez de molho de macarrão, se temperar com tempero italiano.
- Se você quiser mais proteína em seu prato, acrescente um pouco de peito de frango desfiado.
Etapa 5. Prepare sopas à base de vegetais ou de feijão
As sopas são uma maneira fácil de incorporar vegetais às suas refeições. Além disso, você pode usar vegetais congelados ao lado de vegetais frescos. Faça uma sopa básica com caldo, vegetais e os temperos que tem em casa ou siga uma receita. Aqui estão algumas idéias:
- Combine caldo de frango, carne ou vegetais com cebola, aipo e vegetais de raiz. Adicione o repolho e o feijão verde congelado descongelado, se tiver. Tempere a gosto.
- Faça sopa de feijão preto com feijão preto, caldo de frango ou vegetal e uma lata de tomates em cubos. Adicione sal, pimenta, coentro e pimentão, se tiver.
- Prepare o feijão-chili com feijão preto, cebola, batata-doce picada e um pote de molho.
Etapa 6. Combine quinoa e vegetais para um prato rico em nutrientes
Prepare a quinua de acordo com as instruções da embalagem, mas considere prepará-la com caldo de legumes em vez de água. Misture em uma lata de milho enxaguado, uma lata de feijão preto enxaguado, um punhado de tomates cereja frescos, um punhado de coentro e 5-6 cebolas verdes picadas. Finalmente, misture com uma mistura de 4 colheres de sopa de US (59 mL) de azeite e suco de 2 limas, bem como cominho, pimenta do reino, sal e flocos de pimenta vermelha, a gosto.
Brinque com sua quinoa! Por exemplo, misture vegetais salteados ou assados em quinua cozida, cubra seu prato de quinua com queijo feta ou tahine, ou incorpore proteína magra, se preferir
Método 3 de 3: mantendo sua cozinha abastecida
Etapa 1. Compre produtos com vida útil longa
Você provavelmente sabe que vegetais e frutas são saudáveis para você. No entanto, pode parecer difícil mantê-los à mão, especialmente se você estiver limitando as viagens à loja. Felizmente, existem opções que podem durar de algumas semanas a meses. Compre extras dos seguintes itens, que têm uma longa vida útil:
- Cebolas
- Pimentas, incluindo pimentões
- Salsão
- Cenouras
- Maçãs
- Laranjas
- Limes
- Limões
- Repolho
- Abóbora
- Batatas, incluindo batata Russet, batata doce e batata vermelha.
- Alho
Gorjeta:
Mantenha pimentas, aipo, cenouras, maçãs, laranjas, limas, limões, repolho, cebolinha e abóbora na geladeira para que durem mais tempo.
Passo 2. Guarde vegetais e frutas congelados em seu freezer para que você tenha opções
Felizmente, alimentos congelados são tão saudáveis quanto frescos, então você pode completar suas opções usando alimentos congelados. Escolha vegetais de sua preferência ou que sejam úteis para receitas comuns, como brócolis ou vegetais mistos. Tente comprar o suficiente para durar cerca de 2 semanas para sua família.
- Compre vegetais congelados pré-embalados quando puder.
- Muitas frutas, como bananas, frutas vermelhas, mangas, pêssegos, cerejas e morangos, são fáceis de congelar em casa.
- Tente não comprar em excesso para que haja comida suficiente para todos. Você sempre pode obter mais depois.
Etapa 3. Encha sua despensa com alimentos saudáveis e com durabilidade estável
Quando você pensa em alimentos estáveis na prateleira, sua mente pode imediatamente se voltar para alimentos processados em caixas ou cereais açucarados. No entanto, muitos ingredientes saudáveis são estáveis no armazenamento, então você pode comer refeições deliciosas e bem balanceadas sem recorrer a "junk food". Estoque em 2 a 4 semanas dos seguintes itens:
- Peixe enlatado
- Caldo de frango, carne e vegetais
- Feijão seco ou enlatado
- Quinoa, arroz integral e trigo integral ou macarrão de feijão
- Molho de macarrão e produtos de tomate
- Nozes e manteigas de nozes
- Aveia
- Vegetais enlatados
- Sopas com baixo teor de sódio e pimenta
- Pipoca simples
Gorjeta:
Se você comprar um grande saco de arroz ou quinua, pode durar mais de 4 semanas, e tudo bem. No entanto, não compre quantidades excessivas de itens de despensa porque outras pessoas também precisam deles. Você poderá obter mais alimentos quando precisar.
Etapa 4. Congele pedaços magros de carne e peixe para que fiquem bem por mais tempo
Sua dieta saudável pode normalmente incluir carne, que tende a ter uma vida útil curta. Felizmente, é fácil fazer sua carne durar mais colocando-a no congelador quando você volta do armazém para casa. Quando estiver pronto para usar sua carne, descongele-a durante a noite na geladeira.
Você pode comprar carne pré-congelada para uma opção conveniente ou pode congelar carne fresca
Etapa 5. Obtenha ovos ou claras de ovo como uma opção de proteína
Os ovos fornecem proteínas e outros nutrientes. Além disso, eles são fáceis de preparar. Normalmente, os ovos duram cerca de 3 semanas na geladeira, mas verifique a data na embalagem. Da mesma forma, verifique a data em suas claras de ovo.
Fechadas, as claras geralmente duram algum tempo. Depois de abri-los, é melhor usá-los em cerca de uma semana
Etapa 6. Escolha produtos de pão integral
Produtos de grãos inteiros são mais saudáveis e nutritivos do que pães refinados. Opte por grãos inteiros se for comer pão, tortilhas, bagels e outros produtos à base de grãos.
Gorjeta:
Você pode congelar pão extra para uso posterior, se desejar.
Etapa 7. Compre leite fresco e estável
Se você gosta de laticínios, considere comprar leite fresco extra se as datas forem com muita antecedência. Caso contrário, opte por recipientes de armazenamento estável de leite ou leite em pó.
Você pode comprar caixas de leite por até 2 semanas de cada vez, dependendo de quando elas expiram. No entanto, depois que o leite é aberto, você normalmente precisa usá-lo em cerca de uma semana
Etapa 8. Limite a quantidade de alimentos pré-embalados e guloseimas que você compra
É compreensível que você queira seus lanches e guloseimas favoritos agora. No entanto, comprar grandes quantidades desses alimentos é uma receita para uma alimentação não saudável. Se você quiser lanches, compre apenas o suficiente para desfrutar de uma guloseima ocasional.
Por exemplo, você pode comprar uma barra de chocolate amargo para satisfazer seu desejo por doces ou pode comprar 1 litro de sorvete
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Pontas
- Use os temperos e ervas que você tem à mão para dar sabor às suas refeições.
- Faça grandes quantidades de refeições saudáveis e congele as sobras.
- Você tem opções para obter os alimentos de que precisa. Se você está preocupado com a compra de alimentos, tente fazer com que os mantimentos sejam entregues em sua casa.
- Se você não pode comprar mantimentos, tente seu banco de alimentos local. Eles podem fornecer a você alimentos básicos saudáveis.
