Escolher alimentos embalados que sejam saudáveis pode ser um desafio, especialmente quando você está procurando uma refeição conveniente que não esteja cheia de calorias vazias. Alimentos embalados podem incluir pratos congelados prontos para comer, nuggets de frango e hambúrgueres congelados, sorvetes, bolos, biscoitos, frutas congeladas ensacadas, atum enlatado e saladas pré-lavadas. Para determinar se você está escolhendo alimentos embalados que sejam saborosos e saudáveis, você deve verificar a lista de ingredientes e ler o rótulo nutricional dos alimentos. Você também pode optar por alimentos embalados que são conhecidos por serem opções mais saudáveis para garantir que você está comendo alimentos embalados de qualidade.
Passos
Método 1 de 3: Verificando a lista de ingredientes em alimentos embalados
Etapa 1. Observe os primeiros quatro ingredientes da embalagem
Comece procurando no verso dos alimentos embalados a lista de ingredientes. Os primeiros quatro ingredientes são os ingredientes principais dos alimentos e devem ser produtos que você conhece.
Por exemplo, se você estava comprando nuggets de frango embalados, verifique se um dos primeiros quatro ingredientes é frango. Se você estiver comprando hambúrgueres embalados, um dos primeiros quatro ingredientes deve ser carne bovina
Etapa 2. Evite alimentos que contenham xarope de milho e açúcares adicionados
Você também deve procurar na lista de ingredientes itens com adição de açúcares, que têm muitos nomes - de xarope de milho com alto teor de frutose a dextrose, suco de cana, melaço e muitos mais. Os açúcares adicionados não estão apenas nas sobremesas - você precisa verificar os níveis de açúcar no pão, molho de macarrão, cereais, biscoitos, etc. Ao verificar os quatro primeiros ingredientes de um produto, observe se os açúcares adicionados estão entre eles.
Etapa 3. Observe outros aditivos
Verifique se há nitrato de sódio, BHA ou BHT na lista de ingredientes. Esses conservantes têm sido associados a certos problemas de saúde e devem ser evitados.
Etapa 4. Verifique se há ingredientes aos quais você é alérgico
Você também deve examinar a lista de ingredientes em busca de itens que possam causar uma reação alérgica em você ou em outras pessoas de sua família. Soja, trigo, nozes e laticínios são alérgenos comuns.
Método 2 de 3: Leitura do rótulo nutricional em alimentos embalados
Etapa 1. Procure o tamanho da porção
A quantidade de alimento que equivale a uma porção será listada na seção “Informações nutricionais”. Será dado em medidas como xícaras, pedaços ou gramas, dependendo do alimento. As informações do rótulo nutricional são baseadas em uma porção do alimento. Muitos alimentos embalados contêm mais de uma porção, portanto, você precisa ter isso em mente ao comer os alimentos embalados.
- Por exemplo, se você comer duas porções de nuggets de frango, estará comendo o dobro de tudo o que está listado no rótulo nutricional. Isso inclui o teor de gordura, sódio e calorias dos alimentos.
- Se você comer mais de uma porção por vez, deve estar ciente de quantas calorias no total está consumindo para que sua refeição seja saudável.
Etapa 2. Verifique o conteúdo de calorias
Você também deve anotar as calorias listadas para uma porção do alimento embalado. O rótulo pode dizer "Calorias" e, ao lado, "Calorias da gordura". Esse número é quantas calorias de gordura existem em uma porção da comida. Lembre-se de que, se você comer mais de uma porção do alimento, estará dobrando o conteúdo calórico.
Verificar o teor de calorias o ajudará a ter uma noção melhor de quanta gordura há na comida. Um produto anunciado como sem gordura pode não ser isento de calorias. A leitura do rótulo o ajudará a determinar o conteúdo exato de calorias dos alimentos
Etapa 3. Preste atenção ao conteúdo de sódio, colesterol e gordura
Você encontrará o teor de sódio, gordura e colesterol listado a seguir no rótulo nutricional. Haverá uma “Porcentagem (%) do valor diário” ou um valor diário na coluna de gramas para essas seções, que informa como uma porção de alimento contribui para sua dieta diária total com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Coma alimentos embalados com baixo teor de sódio, gordura e colesterol, pois você não deseja que representem uma grande porcentagem de sua ingestão calórica diária.
- Opte por alimentos embalados que tenham 20 gramas de gordura por 100 gramas, ou não mais do que 20% de teor de gordura. Alimentos que não têm mais de 600 miligramas de sódio por 100 gramas, ou 6% de teor de sódio, são ideais.
- Ter muita gordura, colesterol e sódio na comida pode aumentar o risco de doenças cardíacas, hipertensão e alguns tipos de câncer.
Etapa 4. Observe o conteúdo de vitaminas e minerais
Você deve verificar se o rótulo nutricional lista vitaminas ou minerais como vitamina A, vitamina C, cálcio, potássio e fibras. Esses nutrientes são essenciais para uma dieta saudável e garantirão que você obtenha energia suficiente dos alimentos embalados. Observe a porcentagem ou quantidade por grama listada no rótulo nutricional do alimento embalado. Se não estiverem listados, a comida pode não ser de qualidade ou muito saudável para você.
Alimentos que contêm pelo menos 3 gramas de fibra dietética por 100 gramas são ideais, ou pelo menos 3% do valor percentual diário total
Método 3 de 3: Seleção de alimentos embalados mais saudáveis
Etapa 1. Opte por vegetais e frutas congelados simples
Você pode fazer melhores escolhas no corredor de alimentos embalados que são saudáveis e fáceis de preparar, optando por vegetais congelados que são simples, sem aditivos ou temperos. Procure vegetais congelados como espinafre, brócolis, ervilha, milho e cenoura. Pegue frutas congeladas como mirtilos, morangos, manga e abacaxi.
Certifique-se de que o rótulo não lista nenhum sódio, açúcar ou temperos adicionados aos vegetais ou frutas. Obter produtos congelados simples irá garantir que sejam saudáveis. Você sempre pode adicionar temperos de sua escolha ao preparar os alimentos embalados com base em suas necessidades dietéticas
Etapa 2. Escolha produtos enlatados saudáveis
Opte por enlatados com baixo teor de sódio. Itens como cenoura, feijão, milho, tomate, atum e salmão podem ser encontrados em sua mercearia na seção de enlatados. Eles são uma opção mais saudável do que outros alimentos embalados e são fáceis de preparar.
- Você também deve verificar o rótulo dos produtos enlatados para se certificar de que não contém bisfenol A (BPA). O BPA tem sido associado ao câncer e outros problemas de saúde.
- Se possível, tente ir para os alimentos embalados que estão em recipientes de vidro, pois o vidro não contém BPA.
- Se você comprar frutas em lata, certifique-se de que sejam embaladas em água ou suco próprio e não em xarope.
Etapa 3. Procure frutas e vegetais frescos ensacados
Você pode ir mais saudável no corredor de alimentos embalados, escolhendo frutas e vegetais frescos ensacados. Opte por saladas embaladas ou frutas fatiadas embaladas. Certifique-se de verificar a data em que os itens frescos foram ensacados, geralmente anotada na frente da embalagem. Você quer produtos ensacados que sejam frescos, para que tenham um gosto bom e sejam bons para você.
Você também deve inspecionar os produtos frescos ensacados para ter certeza de que parecem frescos e apetitosos. Evite saladas que pareçam encharcadas ou mofadas no saco. Certifique-se de que a fruta fatiada parece vibrante e fresca na embalagem
Etapa 4. Pegue uma opção embalada saudável quando estiver em movimento
Se você estiver em trânsito, como no aeroporto, e precisa pegar comida rapidamente, pode optar por alimentos embalados saudáveis. Escolha nozes embaladas, como amêndoas, castanhas de caju ou nozes. Opte por frutas secas embaladas ou nozes ou frutas com cobertura de chocolate escuro. Você também pode obter uma refeição saudável embalada para ir como iogurte e granola ou uma salada embalada.
Se você não tiver certeza se o produto embalado é saudável, verifique o rótulo rapidamente e observe o teor de gordura, sódio e colesterol
Etapa 5. Varie suas opções de alimentos embalados
Você ainda pode ir para outros alimentos embalados como nuggets de frango ou hambúrgueres ocasionalmente, bem como opções mais saudáveis, como produtos agrícolas ou enlatados. Tente variar as opções de alimentos embalados para obter vegetais, frutas e proteínas suficientes no seu prato. Veja como fazer uma refeição balanceada com base no tamanho da porção, de modo que você consiga o suficiente de cada grupo de alimentos em cada refeição.
