O desejo por alimentos não saudáveis pode acontecer a qualquer pessoa. Existem muitos fatores que podem levar a esses desejos, como flutuações hormonais, reação ao estresse, depressão e distúrbios alimentares. Esses desejos podem ser difíceis de superar. Mas, com alguma força de vontade e alguns truques simples, você pode fazer isso.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando seu pensamento
Etapa 1. Esteja atento
Quando sentir desejo por comida, pare por um momento e observe seu próprio pensamento e reações. Pesquisas mostram que parar e reconhecer seu estado mental e físico pode fazer com que os desejos se dissipem.
- Pare e pergunte-se: por que eu quero isso? O que exatamente estou sentindo agora? Isso pode nem sempre funcionar. Mas, pelo menos em alguns casos, fazer uma pausa para examinar seus padrões de pensamento pode levar a decisões mais saudáveis.
- Também pode ajudar reservar um momento para inventariar, mentalmente, o que você já comeu naquele dia. Freqüentemente, isso pode fazer com que seu cérebro se sinta satisfeito, em vez de desejar mais.
Etapa 2. Visualize recompensas
Outra pesquisa psicológica mostra que visualizar o comportamento desejado pode ajudá-lo a segui-lo.
- Faça uma pausa e tente imaginar, o mais vividamente possível, as recompensas de tomar a decisão certa.
- Por exemplo, imagine-se dez libras mais leve e como você vai se sentir e se sentir se fizer uma dieta saudável de forma consistente.
Etapa 3. Visualize as consequências
Da mesma forma, alguns sugeriram que visualizar as consequências negativas de más decisões pode ajudar as pessoas a tomarem boas decisões.
- Por exemplo, imagine descobrir que você tem diabetes ou se imaginar 10 quilos a mais.
- Isso pode parecer grave. Afinal, uma tigela de sorvete não vai torná-lo diabético. Porém, exagerar os danos da escolha doentia pode torná-la menos atraente.
- Lembre-se também de que não se trata de envergonhar-se. Nem o seu atual nem a sua aparência são o foco aqui. Em vez disso, a ideia é tornar vívidas as consequências de suas decisões. O objetivo é ajudá-lo a fazer boas escolhas, não se sentir mal consigo mesmo.
Passo 4. Adie, não negue seus desejos
Quando você deseja algo que não seja saudável, não diga "não" a si mesmo. Em vez disso, diga a si mesmo: "talvez eu coma mais tarde."
- A pesquisa psicológica mostra que, muitas vezes, decidir comer algo mais tarde é o suficiente para parar o desejo. Provavelmente, em pouco tempo, o desejo terá passado.
- Ao dizer "mais tarde" em vez de "não", você engana seu cérebro para deixá-lo tomar a decisão certa. Você pode dizer "não" quando não estiver mais sentindo o desejo.
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos
Etapa 1. Substitua seus desejos
Se você está realmente com fome, não há problema em comer! Mas, em vez de comer biscoitos ou batatas fritas, faça um lanche saudável. Isso pode ser duplamente eficaz se você puder identificar seus desejos. Um determinado desejo por comida pode indicar algo que está faltando em sua dieta. Por exemplo:
- O desejo por chocolate pode sugerir que você precisa de magnésio. Em vez disso, experimente comer frutas naturais, nozes, verduras ou tomar um suplemento vitamínico / mineral.
- O desejo por açúcar ou carboidratos simples (como pão branco) pode sugerir que seu corpo precisa de proteínas ou carboidratos complexos para obter energia. Os carboidratos se decompõem em açúcares. Como o açúcar se metaboliza rapidamente, não é uma boa fonte de energia de longo prazo. As melhores fontes de energia são proteínas e carboidratos complexos, que se decompõem mais lentamente. Bons exemplos incluem arroz integral ou selvagem de grãos longos. Macarrão ou pão feito com farinha de trigo integral também são boas opções. Para proteínas, nozes, queijo, leite com baixo teor de gordura, feijão ou carnes magras são boas escolhas.
- O desejo por alimentos fritos pode sugerir a necessidade de boas gorduras, como os ácidos graxos ômega 3. Experimente comer mais peixes ou procure na mercearia se há leite, queijo ou ovos que contenham esses óleos. Você também pode tomar um suplemento de óleo de peixe se não gosta de comer peixe de verdade, ou incorporar a semente de linhaça em sua dieta, misturando-a em muffins ou aveia. Nozes e manjericão fresco também são fontes de ácidos graxos ômega-3.
- Uma ânsia por sal pode significar que você não tem eletrólitos importantes, como cloreto, cálcio, sódio e potássio. Você também pode precisar de hidratação ou vitamina B. Quando desejar algo salgado, experimente um copo de água. Se isso não funcionar, uma banana e um pouco de iogurte podem resolver o problema. Se você tem esses desejos com frequência, pode tentar tomar um suplemento de vitamina B ou um multivitamínico.
Etapa 2. Escolha lanches saudáveis
Ao fazer um lanche, tente escolher opções saudáveis que satisfaçam os mesmos desejos de lanches. Por exemplo:
- Para um crocante salgado, experimente pipoca em vez de batata frita. Milho fresco picado é melhor, mas se você optar por pipoca de micro-ondas, escolha uma variedade com baixo teor de gordura.
- Se você está com vontade de comer um doce, experimente uma mistura de frutas secas e talvez algumas gotas de chocolate. Isso pode ser uma boa fonte de carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Ou coma um pedacinho de chocolate amargo. Tem baixo teor de açúcar e alto teor de antioxidantes saudáveis.
- Se você quiser batatas fritas ou rodelas de cebola, experimente um edamame levemente salgado, que é rico em fibras e proteínas. Ou prepare uma batata assada para obter algumas calorias e mais fibras.
- Se você está morrendo de vontade de tomar um sorvete, experimente um sorvete ou iogurte congelado. Estes ainda são ricos em açúcar, então não enlouqueça. Mas, essas opções têm muito menos gordura - geralmente nenhuma.
Etapa 3. Cozinhe suas próprias refeições
Refeições em restaurantes, especialmente fast food, são cheias de sal e outros ingredientes não saudáveis. Fazer suas próprias refeições saudáveis e saborosas o ajudará a resistir ao desejo por comida de restaurante.
Prepare um almoço quando for trabalhar. Se você tem sua própria comida saudável, ficará menos tentado a comer algo rápido em um drive-thru ou pedir a pizza que seus colegas de trabalho pediram
Etapa 4. Distraia-se
Quando sentir um desejo ardente de comida chegando, tente se ocupar com outra coisa.
- Idealmente, você poderia fazer disso uma atividade saudável, como dar uma volta no quarteirão. Mas você também pode ligar para um amigo ou trabalhar em um projeto doméstico.
- Os desejos por comida são frequentemente desencadeados por tédio ou fadiga. Manter-se ocupado ajudará a evitar qualquer um deles.
Etapa 5. Durma bastante
A privação de sono faz com que seu corpo precise (e anseie) por mais calorias para continuar. Ele tem sido associado ao desejo por junk food. Ter uma boa noite de sono deve reduzir os desejos por alimentos não saudáveis.
Da mesma forma, a privação do sono pode enfraquecer sua força de vontade, tornando mais difícil resistir aos desejos
Etapa 6. Quebre a rotina
Pesquisas psicológicas mostram que muitos lanches ocorrem de forma distraída, como parte de uma rotina. Quebrar essas rotinas pode ajudar a reduzir os desejos.
- Se você costuma comer um lanche quando assiste TV, pode começar a querer um lanche toda vez que vê TV. Tente estar ciente dessas rotinas e quebre-as.
- Você pode fazer isso alterando o espaço físico. Por exemplo, você pode mover sua TV para outra sala por um tempo. Essa mudança vai enfraquecer a associação entre TV e lanches. Você pode movê-lo de volta depois de quebrar o hábito.
- Estudos também mostram que comer lanches com a mão não dominante significa que você come menos e também enfraquece esses hábitos. Então, se você ceder e lanchar, experimente.
Etapa 7. Comemore com moderação
Alimentos saborosos, mas não saudáveis, fazem parte de muitas de nossas comemorações. Quer se trate de um bolo de aniversário ou de uma torta de abóbora na época das festas, os alimentos doces e gordurosos acompanham os bons momentos. Tente moderar a quantidade dessas coisas que você come.
Não é provável que muitas pessoas recusem uma fatia de bolo no aniversário. Vá em frente e coma um pedaço! Mas lembre-se de que não precisa ser uma peça enorme. Você pode participar da celebração (e muitas vezes satisfazer seu desejo) com apenas um pequeno pedaço de bolo
Parte 3 de 3: Mudando seu ambiente alimentar
Etapa 1. Limpe seus armários
Uma maneira infalível de garantir que você não coma alimentos não saudáveis em casa é não tê-los em sua casa. Se você realmente quer manter esses alimentos fora de sua dieta, livre-se deles!
Você não pode comer o que não está lá. Se você faz suas refeições em casa e só tem ingredientes saudáveis para prepará-las, isso é tudo que você comerá
Etapa 2. Mantenha os alimentos não saudáveis longe da vista
Como diz o velho ditado, "longe da vista, longe da mente". Se você não estiver disposto a jogar fora tudo que não é saudável, mova-o para que fique menos visível e acessível.
- Estudos mostram que as pessoas consomem doces em recipientes transparentes, como potes de vidro, mais rapidamente do que doces em recipientes opacos.
- Se você guarda batatas fritas em casa, mantenha-as em um armário fechado.
Etapa 3. Mantenha alimentos saudáveis acessíveis
O outro lado de esconder sua junk food é garantir que opções mais saudáveis sejam vistas e acessadas com mais facilidade. Isso aumentará a probabilidade de comê-los.
- Por exemplo, mantenha as frutas fora do balcão. Se houver maçãs à vista, mas as batatas fritas estiverem escondidas, isso aumentará a probabilidade de você ir atrás das frutas.
- Reserve algum tempo para preparar a comida nos fins de semana, lavando e cortando vegetais frescos que estarão disponíveis para um lanche rápido durante a semana. Por exemplo, cenoura, aipo, abobrinha e brócolis.
- Experimente lavar e congelar algumas uvas que foram retiradas da videira. Uvas congeladas são um ótimo lanche saudável quando você deseja algo doce.
Etapa 4. Não vá às compras com o estômago vazio
Pesquisas mostram que, quando você vai ao supermercado com fome, é mais provável que faça compras por impulso. Isso geralmente significa comida não saudável.
- Experimente comer um lanche pequeno e saudável antes de ir ao supermercado. Isso reduzirá a tentação de fazer compras por impulso de junk food.
- Mais uma vez, se você não comprar alimentos não saudáveis, não poderá comê-los. Vá até a loja de barriga cheia e faça boas escolhas.
- Planejar o que comer durante a semana e fazer compras de acordo com isso também é uma ótima maneira de facilitar a alimentação saudável.
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Pontas
- Beber muita água ajudará a afastar os desejos. Então, em vez de pegar aquelas batatas fritas, pegue um copo e beba um pouco de água!
- Não se culpe pelo lapso ocasional. Ninguém é perfeito e amanhã é outro dia.
- Escove os dentes um pouco mais cedo. Isso ajudará a evitar que você coma alimentos não saudáveis, pois seus dentes já estão limpos e com sabor. Nem todos os alimentos vão com um sabor de menta de pasta de dente ou enxaguatório bucal.
- É normal ter uma pequena recompensa de vez em quando, mas não exagere.
- Conte a alguém sobre seu problema. Eles provavelmente irão ajudá-lo com seu problema de comer alimentos não saudáveis.
- Experimente essas alternativas saudáveis para lanches não saudáveis: um punhado de amêndoas torradas / salgadas, uma barra de granola, bolos de arroz, chips de soja ou frutas.
- Se todos os seus amigos estão comendo junk food, tente imaginar como seria bom depois que eles terminassem, sabendo que você resistiu à tentação de ceder aos doces!
