Mesmo quando sua mente conhece a lógica por trás de desistir de alimentos não saudáveis, pode ser difícil resistir a eles quando estão bem na sua frente. Aquele biscoito extra, fatia de torta ou pequeno pedido de batata frita pode somar rapidamente e, antes que você perceba, você se desviou do seu compromisso de evitar junk food. Quer seu objetivo seja perder peso ou melhorar sua saúde geral, aprender a abandonar os alimentos que fazem mais mal do que bem está ao seu alcance, se você souber o que fazer.
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Desenvolva o gosto por alimentos frescos e saudáveis
Quando você come açúcar, sal e outros sabores fortes, você pode treinar seu paladar para encontrar alimentos que não contenham esses itens maçantes. Parte de abandonar alimentos não saudáveis é aprender a aceitar o que é saudável. Descubra o que está na estação onde você mora, explore novos sabores e experimente novas receitas. Você logo descobrirá que realmente gosta de comer alimentos saudáveis.
- Por exemplo, se você mora perto do oceano, provavelmente tem à sua disposição deliciosos frutos do mar frescos. Desfrute dos alimentos exclusivos de onde você mora.
- Ou visite um restaurante com uma cozinha que você normalmente não tem. Experimente pedir comida fresca que não seja frita ou enterrada em molho rico.
Etapa 2. Cozinhe do zero o mais rápido possível
Você saberá exatamente o que está colocando em sua comida. Mesmo que você cozinhe algo que não considera saudável, como frango frito, se você usar ingredientes crus frescos, ainda assim vai acabar sendo melhor para o seu corpo do que a versão fast food.
Se você é novo na culinária, considere fazer um curso para aprender mais sobre como preparar alimentos saudáveis e deliciosos. É muito importante que a comida seja saborosa, pois se não tiver, você provavelmente voltará para opções menos saudáveis
Etapa 3. Encha-se de frutas e vegetais
Quando você nutre seu corpo com frutas e vegetais saudáveis, você tem menos espaço para alimentos que não são nada saudáveis. Não importa o que mais esteja no menu, experimente começar suas refeições com uma porção de frutas, vegetais ou ambos.
- Frutas e vegetais frescos são melhores do que secos ou em suco, pois contêm fibras e água que o deixam saciado.
- Evite suco de frutas, que contém tanto açúcar quanto refrigerante.
Etapa 4. Coma muita proteína saudável
Quando você não tem proteína suficiente em sua dieta, tende a buscar alimentos reconfortantes que acabam estragando sua dieta. Certifique-se de que todas as refeições contenham proteínas para que você fique satisfeito e com energia ao longo do dia.
- Ovos, carnes, peixes, aves e laticínios são grandes fontes de proteína animal.
- Se você é vegetariano, coma feijão, nozes, produtos de soja e outras fontes de proteína vegetal.
Etapa 5. Fique longe de alimentos processados
Se você seguir uma regra de preocupação com a saúde, que seja esta. Alimentos processados e embalados geralmente contêm muito sal extra, açúcar, gorduras trans e conservantes químicos para adicionar sabor e ajudá-los a passar meses (ou anos) sem se estragar. Você acaba comendo muito mais aditivos prejudiciais à saúde do que o necessário.
Passo 6. Tente não comer alimentos fritos
Fritar é diferente de outros métodos de cozimento porque altera as propriedades dos alimentos, tornando-os menos saudáveis para o corpo do que alimentos grelhados, grelhados, cozidos no vapor ou refogados. Sempre que você tiver escolha, escolha alimentos que foram cozidos usando um método diferente de fritar.
- Se você tem uma receita que pede para fritar, experimente "fritar" no forno. Ainda assim, resulta em excelente sabor sem fritar os alimentos em óleo.
- Ao fritar alimentos, use óleo de semente de uva ou óleo de coco, que são mais saudáveis do que o óleo vegetal e o óleo de amendoim.
Etapa 7. Reduza o açúcar
Às vezes parece que os alimentos mais saborosos são os que devemos evitar, e o açúcar não é exceção. Eliminar os doces pode ajudar muito a manter seu corpo com boa saúde. Tente reduzir o seguinte:
- Bebidas açucaradas
- Produtos de padaria
- Doce
- Adoçantes artificiais
Parte 2 de 3: restringindo seu apetite
Etapa 1. Beba uma bebida de baixa caloria
Em muitos casos, a fome é confundida com a sede, e os roncos no estômago podem ser saciados com água em vez de comida. Experimente beber um copo grande de água com limão espremido e você deverá sentir menos fome.
- Isso também funciona com chá, café ou água com gás. As bebidas ajudam você a se sentir satisfeito sem as calorias extras.
- No entanto, você deve evitar refrigerantes sem açúcar ou diet, uma vez que eles têm ingredientes que podem realmente aumentar os desejos em vez de reprimi-los.
Etapa 2. Coma nozes e abacates
Quando sentir fome de um simples copo d'água, pegue um punhado de amêndoas ou nozes. Você também pode cortar um abacate e comê-lo com um pouco de sal e limão. Esses alimentos contêm substâncias naturais que fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Eles também são extremamente nutritivos.
- Embora as nozes sejam muito boas para você, elas são ricas em calorias. Limite suas porções a um punhado de cada vez.
- Para maior variedade, experimente assar nozes cruas com azeite e uma erva fresca como o alecrim ou tomilho. Ou adicione tempero de pimenta picante para um toque de fogo. Comer algo rico em sabor irá mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Etapa 3. Experimente uma colher de óleo de coco
O óleo de coco é extremamente saciante, em parte porque é rico em calorias. No entanto, essas são as calorias que você deseja, ricas em nutrientes e gordura que o impedirão de comer alimentos processados e ajudarão seu cabelo e pele a parecerem saudáveis.
- Para ajudar a descer mais facilmente, coma o óleo de coco com algumas frutas silvestres frescas ou outras frutas.
- Ou você pode misturá-lo ao seu café para uma deliciosa guloseima de coco.
- Lembre-se de que o óleo de coco por si só não reduzirá seus desejos por junk food. Embora algumas pesquisas sugiram que o óleo de coco pode mantê-lo mais saciado logo após o consumo, estudos também indicam que pode não funcionar para conter o apetite no final do dia.
Etapa 4. Masque chiclete quando estiver com fome
Chiclete com sabor de menta é o melhor. O sabor mentolado não se mistura bem com a maioria dos alimentos, então você terá menos probabilidade de se deliciar com um lanche não saudável. Se você não tiver chiclete por perto, apenas cheirar algo mentolado também pode resolver o problema. Escovar os dentes também funciona!
Etapa 5. Mantenha-se ocupado
Você come quando está entediado? Muitas pessoas fazem isso, então manter-se ocupado é uma das melhores maneiras de deixar de lado a necessidade de comer alimentos não saudáveis. Se você for ativo, não terá tempo para se preocupar se deve ou não comer aquele doce extra.
Mova-se em vez de ficar no mesmo lugar o dia todo. Fazer alguns exercícios no meio do dia evitará que você se sinta entediado
Parte 3 de 3: Seguindo Sua Dieta
Etapa 1. Faça as alterações lentamente
Se a maioria de suas refeições envolver fast food, jantares congelados ou lanches embalados, será difícil fazer uma transição total para uma alimentação saudável imediatamente. Experimente trocar apenas uma refeição por dia por uma refeição caseira saudável no início. Você pode gradualmente chegar a comer refeições saudáveis três vezes ao dia.
Algumas pessoas preferem parar de comer fast food de junk food, e isso é completamente bom se você quiser tentar. No entanto, esteja pronto para alguns desejos intensos e talvez até mesmo sintomas de abstinência, especialmente se estiver abandonando o açúcar
Etapa 2. Verifique os rótulos nutricionais
É mais fácil ceder quando você não tem certeza do que está comendo. Crie o hábito de olhar não apenas para a contagem de calorias, mas também para as listas de ingredientes dos alimentos que você gosta de comer.
- Se o item tiver uma pequena lista de ingredientes puros e naturais, você provavelmente está pronto para ir.
- Mas se tiver uma lista de ingredientes com mais de um centímetro de comprimento, provavelmente não é tão saudável para você, mesmo se estiver rotulada como "baixa caloria".
Passo 3. Permita-se entrar na moderação às vezes
A vida não seria muito divertida se você nunca se permitisse comer sua sobremesa favorita. Não só isso, mas provavelmente você desejaria isso o tempo todo antes de finalmente ceder à farra. Comer um pouco de vez em quando está perfeitamente bem. Ele permite que você fique no controle sem se sentir privado.
Etapa 4. Substitua por alternativas saudáveis
Digamos que você viva para beber refrigerante e odeie a ideia de ter que desistir. Engane um pouco o seu cérebro bebendo água gaseificada com um toque de limão e algumas gotas de mel. Embora não tenha um sabor tão doce quanto o seu refrigerante de lima-limão favorito, pode ser o suficiente para ajudá-lo a superar seus desejos. Experimente também as seguintes substituições:
- Se você deseja chocolate, coma alguns pedaços de chocolate amargo que contenham 70% de cacau ou mais. Tem baixo teor de açúcar e proporciona um excelente impulso de chocolate.
- Se você deseja assados, asse uma batata-doce e cubra com um pacotinho de manteiga e um pouco de canela.
- Se você deseja uma sobremesa frutada, experimente frutas frescas simples cobertas com um leve fio de xarope de bordo ou mel.
- Se você deseja um lanche salgado, asse algumas sementes de abóbora ou girassol com seus temperos favoritos.
Etapa 5. Pense por que você quer ser saudável
Ter fortes motivos para as escolhas que você faz é uma ótima maneira de se manter motivado. Quando você estiver prestes a pegar aquele milk-shake ou pacote de batatas fritas, pense por que deseja permanecer saudável, perder peso e se sentir melhor.
- Pensar em sua família costuma ser um grande motivador. Talvez você queira ter mais energia para brincar com seus filhos.
- Para algumas pessoas, tudo gira em torno do futuro. Talvez doenças cardíacas ocorram em sua família e você queira fazer uma mudança agora.
- Ou pode ser que a comida que você está comendo lhe faça mal. Você sabe que escolher uma maçã em vez de uma barra de chocolate ajudará seu estômago a se sentir mais tranquilo.
Etapa 6. Encontre a raiz do problema
Se você lutou para comer junk food durante toda a sua vida, pode haver mais nisso do que simplesmente ter problemas para seguir uma dieta. Muitas pessoas recorrem à comida como forma de lidar com problemas como depressão ou PTSD. Se você acha que pode haver uma causa subjacente, procure a ajuda de pessoas que entendam.
- Considere a possibilidade de obter ajuda para terapia em sua situação. Se você tem um distúrbio alimentar, será difícil superá-lo sozinho.
- Procure grupos de apoio online e presenciais para ajudá-lo em sua jornada para o bem-estar.
