Quando você ouve "alimentos processados", provavelmente pensa em algo não tão saudável. Talvez você pense em doces, fast food, alimentos fritos ou congelados ou enlatados. Muitos alimentos processados não são, de fato, a escolha mais nutritiva. Na verdade, muitos são excessivamente processados e contêm maiores quantidades de calorias, gordura, açúcar, sal e aditivos químicos. Mas nem todos os alimentos processados são prejudiciais à saúde. O termo “alimentos processados” refere-se a qualquer alimento que tenha sido alterado de seu estado original de uma forma ou de outra, por conveniência ou por razões de segurança. Por exemplo, o leite é pasteurizado para remover bactérias nocivas e as sementes são pressionadas para fazer óleo. Se você realmente pensar sobre isso, existem muitos alimentos processados que são saudáveis e nutritivos.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando alimentos processados mais saudáveis
Etapa 1. Leia os rótulos dos alimentos
Esteja você tentando ficar longe de alimentos processados ou escolher alimentos processados mais nutritivos, o primeiro lugar que você vai querer olhar é o rótulo nutricional. É aqui que você obterá a "história real" dos alimentos que está comendo.
- A primeira coisa que você precisa observar é o tamanho da porção. Isso determinará exatamente quantas calorias ou quanto açúcar existe em um alimento individual. Sem isso, você não consegue entender o resto das informações.
- Após o tamanho da porção, verifique a quantidade total de gordura do produto. Alimentos processados não saudáveis podem ser especialmente ricos em gorduras saturadas ou trans - evite-as. As gorduras mono e poliinsaturadas, no entanto, são essenciais para uma boa nutrição e podem ser consumidas com moderação.
- Outra parte a se observar é a quantidade total de sódio. Muitos alimentos processados são especialmente ricos em sódio. Qualquer coisa abaixo de 200 mg de sódio por porção é considerada "baixo teor de sódio" e está OK para comer.
- Observe a quantidade total de açúcar. Não há necessariamente um limite aqui, no entanto, observe que você não será capaz de dizer se há adição de açúcares ou açúcar natural ou não. Você precisará examinar a lista de ingredientes para determinar se há adição de açúcares.
- Verifique também a lista de ingredientes. Isto irá informá-lo se há adição de açúcares, conservantes ou outros aditivos. Os aditivos a serem observados e evitados incluem: óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans), galato de propil, MSG, ácido de sódio, benzoato de sódio, nitrato de sódio, nitrito de sódio, xarope de milho com alto teor de frutose, conservantes antioxidantes (BHT e BHA), corante alimentar (exceto substâncias naturais como beta-caroteno e carmim) e bromato de potássio.
Etapa 2. Selecione frutas e vegetais minimamente processados
Você pode encontrar frutas e vegetais minimamente processados e muito processados. Escolha itens que são minimamente processados sem aditivos para a escolha mais saudável.
- Frutas e vegetais frescos pré-lavados ou pré-cortados encontrados na seção de produtos hortifrutigranjeiros ainda são processados (eles são lavados e cortados, o que conta como processamento); no entanto, poucos (se houver) outros ingredientes são adicionados a esses itens. Experimente alface ensacada, vegetais ensacados e cortados ou frutas pré-fatiadas.
- Versões ligeiramente mais processadas de frutas e vegetais são itens congelados. Muitas vezes, estes são apenas escaldados ou cozidos e, em seguida, congelados rapidamente. Procure por itens que vêm sem adição de molhos, molhos, açúcar, temperos ou sal para a escolha mais nutritiva.
- Frutas e vegetais enlatados são provavelmente as versões mais processadas desses alimentos nutritivos. Escolha itens enlatados sem adição de sal ou procure por itens rotulados como "sem adição de sal", além de frutas enlatadas em água ou seu próprio suco.
Etapa 3. Escolha grãos 100% inteiros com poucos aditivos
Grãos 100% inteiros são um ótimo grupo de alimentos para adicionar à sua dieta. Eles são tipicamente mais ricos em fibras e outros nutrientes essenciais e consideravelmente menos processados do que os grãos refinados. Seja seletivo com os grãos inteiros que você compra para evitar itens altamente processados.
- Procure grãos crus ou crus sem adição de temperos. Por exemplo, muitos grãos, até mesmo grãos inteiros, vêm com aromatizantes e temperos adicionados se forem uma mistura - como arroz integral cajun ou cuscuz com ervas. Se seus grãos vierem com um pacote de temperos separado, jogue-o fora e adicione seus próprios temperos em casa.
- Alguns grãos inteiros vêm par ou pré-cozidos (como arroz integral de micro-ondas em uma tigela). Embora esses grãos nutritivos tenham passado por uma quantidade maior de processamento - principalmente apenas para cozinhar - eles ainda são uma versão nutritiva de um alimento processado.
- Se você está comprando pães, uma das ótimas opções é comprá-los na seção de padarias de sua mercearia. Os pães são geralmente assados frescos e minimamente processados.
- Você também pode experimentar pães germinados, tortilhas ou muffins ingleses, que são normalmente encontrados nas seções refrigeradas ou de freezer. Eles têm aditivos mínimos e realmente precisam ser mantidos congelados para que não se estraguem.
Etapa 4. Vá para carnes minimamente processadas
Carnes e frutos do mar podem variar amplamente na quantidade de processamento a que são submetidos. Geralmente, quanto mais processados, menos nutritivos também são. Seja inteligente ao comprar suas proteínas.
- O melhor tipo de carne ou frutos do mar para comprar são os crus ou congelados, sem temperos ou sabores. Leia também o rótulo da embalagem, pois muitos itens crus ou congelados podem ter alguns aditivos para ajudar a melhorar a cor, o frescor ou a umidade. Eles são seguros, mas podem ser algo que você queira evitar.
- Existem também versões em lata de frango, atum, salmão e outras fontes de proteína. Geralmente são cozidos, mas enlatados com o mínimo de aditivos. Trata-se de uma versão processada conveniente e nutritiva de proteínas.
Etapa 5. Escolha produtos lácteos sem adição de açúcar
O grupo de alimentos lácteos contém muitos alimentos nutritivos que contêm grandes quantidades de proteínas, cálcio e vitamina D. Certifique-se de escolher os itens menos processados aqui.
- Em geral, itens como leite puro, queijo cottage e queijo são minimamente processados e contêm muito poucos aditivos.
- Se você está escolhendo iogurtes, escolha simples para os menos processados. Os sabores simples do iogurte grego e regular não contêm açúcares ou aromatizantes adicionados. Compre a planície e adicione sua própria fruta ou adoçante em casa.
- Alternativas não lácteas são ótimas para quem não quer ou não pode ter produtos lácteos. Eles vêm com a desvantagem de serem ligeiramente mais processados para imitar o sabor e a textura dos laticínios comuns; no entanto, você pode fazer facilmente seu próprio leite de amêndoa, leite de arroz ou leite de aveia em casa para ter controle total sobre o conteúdo.
Etapa 6. Escolha todos os condimentos e molhos naturais
É difícil comprar condimentos, molhos para salada, marinadas ou molhos sem vários ingredientes. Às vezes, esses alimentos têm muitos ingredientes e ainda são uma escolha nutritiva.
- Escolha ketchup com baixo teor de açúcar ou "totalmente natural". Estes possuem menor quantidade de açúcar, sal e aditivos mínimos.
- Em vez de maionese com baixo teor de gordura ou sem gordura, escolha a maionese com azeite de oliva para uma versão menos processada deste condimento cremoso.
- Você também pode querer considerar a compra de molhos para salada feitos de iogurte com menos calorias, mas uma versão menos processada de molhos cremosos.
- Procure salsa ou molho de tomate com pouco açúcar adicionado e sódio para a melhor aposta.
Parte 2 de 3: incorporando alimentos processados mais saudáveis em sua dieta
Etapa 1. Faça refeições rápidas com produtos pré-lavados e cortados
Se você estiver ocupado e com pressa, comprar algumas frutas e vegetais pré-lavados e cortados pode tornar muito mais fácil obter de cinco a nove porções desses alimentos ricos em nutrientes.
- Compre alfaces pré-lavadas e misturas para salada. Isso permite que você coloque um prato rápido ou prato principal na mesa rapidamente. Além disso, você também pode fazer almoços rápidos jogando alguns punhados de alface ensacada com sua proteína favorita em um tupperware para um almoço embalado nutritivo.
- Considere a compra de vegetais pré-cortados e aparados, como florzinhas de brócolis, florzinhas de couve-flor ou abobrinhas. Às vezes, você pode até mesmo micro-ondas para cozinhá-los no saco para uma travessa de limpeza muito rápida e fácil.
- Fatias de maçã pré-cortadas ou frutas frescas cortadas podem fazer um acompanhamento rápido para um almoço embalado ou um ótimo e fácil topper para seu iogurte ou aveia matinal.
Etapa 2. Embale em proteínas com itens minimamente processados
Proteínas excessivamente processadas como bacon, salsicha ou frios não são uma boa escolha, pois são muito processadas. Faça refeições saudáveis, tentando o seguinte:
- Compre peitos de frango pré-grelhados ou tiras de peito de frango na seção refrigerada. Estes são minimamente processados e ótimos para cobrir uma salada com ou misturar com massa de trigo integral.
- Abasteça-se de atum ou salmão enlatado para fazer sua própria salada de atum caseira ou para lascar sobre uma salada de espinafre no almoço.
- Compre peitos de frango congelados individualmente ou filés de peixe. Tome um ou quantos quiser na noite anterior para uma fonte de proteína fácil e com porções controladas no jantar.
Etapa 3. Inclua grãos rápidos
Os grãos podem ser um saco de cozinhar. Alguns levam de 20 a 30 minutos para cozinhar, para os quais você pode não ter tempo em sua agenda lotada. Escolha grãos nutritivos processados como estes para tornar as refeições rápidas:
- Compre grãos para micro-ondas ou grãos pré-cozidos como arroz integral, quinua ou cuscuz na loja. Eles são pré-cozidos e mais processados, mas minimamente. Eles só precisam de um reaquecimento rápido e você terá um lado rico em fibras em um piscar de olhos.
- Considere também a compra de grãos congelados e pré-cozidos. Muitos supermercados oferecem arroz integral pré-cozido, quinua ou misturas de arroz selvagem em suas seções congeladas. Novamente, eles são mais processados, mas não de forma negativa. Um rápido microondas e você terá seu prato de grãos inteiros pronto rapidamente.
Etapa 4. Inclua fontes nutritivas de alimentos lácteos
Embora todos os laticínios sejam um pouco processados, eles oferecem muitos benefícios à saúde. Eles são uma ótima fonte de proteína, cálcio, vitamina D e potássio. Escolha fontes nutritivas de laticínios processados como estes:
- Queijo tipo cottage. Este é um alimento muito rico em proteínas que pode servir como um rápido café da manhã ou almoço. Cubra com alguma fruta para uma refeição equilibrada.
- Iogurte. Experimente variedades simples, pois elas não têm o açúcar adicionado dos "sabores frutados". Cubra com frutas inteiras fatiadas, nozes e sementes para uma refeição equilibrada.
- Queijo. Este é outro alimento lácteo processado, mas adiciona ótimo sabor e algumas proteínas às refeições. Sirva-se 30 gramas por refeição para manter os tamanhos de porção apropriados.
Parte 3 de 3: Evitando alimentos processados não saudáveis
Etapa 1. Limite as bebidas adoçadas
Uma fonte comum de calorias extras e açúcar são as bebidas adoçadas. No "mundo das bebidas", as bebidas açucaradas estão entre as mais processadas.
- Limite as bebidas como refrigerantes - até mesmo refrigerantes diet ou "zero". Eles são ricos em açúcar ou adoçantes artificiais e muitos corantes e outros conservantes.
- Tente também minimizar a ingestão de suco de frutas. Beba apenas suco 100%, mas ainda é uma fonte de calorias líquidas e deve ser minimizado.
- Não se esqueça dos cafés e chás adoçados da cafeteria local. São muito processados e outra grande fonte de açúcar.
Etapa 2. Minimize os doces altamente processados
Quando você sente um desejo por doces, muitas pessoas optam por um doce excessivamente processado. Assim como as bebidas adoçadas, elas contêm grandes quantidades de açúcar e calorias.
- Evite itens como sorvetes, biscoitos, bolos, tortas, doces e donuts. São todos muito processados e contêm grandes quantidades de açúcares e calorias.
- Também não se deixe enganar por lojas de iogurte congelado. Muitos oferecem opções sem açúcar e sem gordura. Mas lembre-se, quando eles removem o açúcar e a gordura, eles estão adicionando mais adoçantes artificiais e outros aditivos para substituir o açúcar e a gordura agradáveis do paladar.
Etapa 3. Coma quantidades mínimas de alimentos fritos e fast food
Além dos doces, um dos maiores grupos de alimentos processados consumidos são os fritos e os fast food. Esses alimentos não são apenas um dos mais processados, mas também alguns dos alimentos mais prejudiciais à saúde.
- Tanto os alimentos fritos quanto os fast foods contêm muitos, muitos aditivos e são especialmente ricos em calorias e gorduras (como a gordura trans).
- Pule os alimentos fritos e opte por algo que seja grelhado, cozido no vapor ou assado.
- Se você estiver parando em um restaurante de fast food, tome cuidado, pois muitos dos alimentos oferecidos serão processados. Opte por itens simples como saladas, sanduíches de frango grelhado ou sopas.
Etapa 4. Evite carnes processadas
Assim como os alimentos fritos e fast food, as carnes processadas são geralmente classificadas como algumas das versões mais prejudiciais à saúde dos alimentos processados. Certifique-se de evitar este tipo de proteína processada.
- Carnes processadas têm sido associadas a uma variedade de efeitos adversos à saúde, como doenças cardíacas e câncer.
- Ignore itens como bacon, salsicha, frios, cachorros-quentes, salame e pastas de carne enlatada. Estes são alguns dos alimentos mais processados que você pode comprar.
- Considere também pular carnes processadas mais "naturais" ou "saudáveis". Às vezes, salsicha de peru ou bacon de peru podem parecer uma escolha melhor, mas às vezes são mais ricos em sódio e calorias do que bacon ou salsicha normal.
Etapa 5. Pule as refeições congeladas e enlatadas
Outra categoria de alimentos que são notoriamente processados em excesso e com alto teor de sódio são os congelados e os enlatados. Evite esses itens também.
- Embora algumas refeições congeladas obviamente não sejam a escolha mais saudável, existem algumas refeições congeladas que são comercializadas como "saudáveis" ou "de baixa caloria". Geralmente são incrivelmente ricos em sódio, embora tenham poucas calorias.
- Refeições enlatadas como ravióli, espaguete e até sopas também são altamente processadas e cheias de aditivos, calorias e sódio. Evite isso a todo custo também.
Pontas
- Lembre-se de que nem todos os alimentos processados são prejudiciais à saúde ou prejudiciais para você. Os alimentos processados variam amplamente e podem até incluir itens como alface ensacada pré-lavada.
- Concentre-se em minimizar alimentos altamente processados, como alimentos fritos, alimentos enlatados ou refeições congeladas.
- Incluir alimentos nutritivos e minimamente processados pode ser uma adição saudável à sua dieta. Além disso, muitos desses alimentos tornam o preparo de refeições mais saudáveis muito mais fácil.
- Uma vantagem das refeições caseiras é que sabemos exatamente o que está acontecendo em nossas refeições.
