Se você está interessado em iniciar a dieta cetônica, pode estar curioso sobre as diferenças entre o ceto "limpo" e o "sujo". Ambos exigem que você coma uma proporção específica de carboidratos, proteínas e gordura todos os dias para ajudá-lo a atingir um estado denominado "cetose". No entanto, o ceto limpo enfatiza alimentos saudáveis e recomenda se ater a alimentos inteiros, não processados e de alta qualidade. O ceto "sujo" se concentra menos na nutrição e permite opções menos saudáveis, como alimentos artificiais, processados e embalados. O ceto limpo é considerado a melhor abordagem para a saúde a longo prazo.
Passos
Método 1 de 2: Alcançando Cetose Limpa
Etapa 1. Restrinja seus carboidratos diários a menos de 50 g por dia
A parte mais importante de seguir uma dieta cetônica é restringir a quantidade de carboidratos que você ingere todos os dias. Elimine todos os amidos, pães, grãos e açúcares de sua dieta. Os carboidratos não devem representar mais do que 5-10% de suas calorias diárias, o que equivale a 50 g ou menos.
Depois de iniciar sua dieta, o corpo normalmente leva de 3 a 4 semanas para atingir um estado estacionário de cetose
Etapa 2. Certifique-se de que 70-80% de suas calorias diárias vêm da gordura
Uma vez que a cetose força o corpo a usar a gordura como principal fonte de energia, é importante comer gordura suficiente todos os dias. No ceto limpo, opte por fontes saudáveis de gordura insaturada e fique longe de gorduras saturadas em cortes gordurosos de carne, carnes processadas, banha e manteiga.
As opções de gordura "limpa" incluem nozes, sementes, abacates, óleos vegetais e peixes oleosos
Etapa 3. Obtenha 10-20% de suas calorias diárias de fontes de proteína de alta qualidade
A proteína é importante no ceto, mas tenha em mente que o ceto não é uma dieta rica em proteínas / baixa em carboidratos como a de Atkins. A proteína representa apenas cerca de 10-20% de sua ingestão calórica. Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso em glicose e você não será capaz de atingir a cetose.
- O ceto limpo enfatiza proteínas saudáveis alimentadas com pasto de aves, laticínios, carnes, salmão e ovos orgânicos. Tofu, certas nozes e sementes também são aprovadas.
- Idealmente, a proteína animal é minimamente processada e de origem ética.
Etapa 4. Use aplicativos ceto e calculadoras online para controlar tudo
O número exato de gramas que você precisa comer em cada grupo de alimentos depende do seu peso, altura, sexo e nível de atividade. Use uma calculadora cetônica on-line para ajudá-lo a descobrir exatamente quantos gramas de gordura, carboidratos e proteínas você pode comer todos os dias. Depois de saber quantos gramas você precisa, um aplicativo ceto pode tornar mais fácil para você controlar tudo.
- Por exemplo, para calcular suas necessidades, tente
- Aplicativos como o Carb Manager são ótimos para rastrear o que você come.
Etapa 5. Use tiras de teste de sangue ou urina para descobrir quando você está em cetose
As tiras de teste de urina são a opção mais barata, mas tendem a ser menos precisas do que as análises de sangue. Ambos os tipos de teste estão disponíveis online e em farmácias. O intervalo recomendado para cetose é de 1,5 a 3,0 mmol / l.
Para manter os custos baixos, comece com exames de sangue até chegar à cetose e experimentar como é. Depois disso, use tiras de urina ocasionalmente para se certificar de que você ainda está no caminho certo
Passo 6. Evite refeições fraudulentas para manter a cetose de forma limpa
Ao contrário do ceto sujo, o ceto limpo não inclui dias de trapaça ou refeições de trapaça. A consistência é muito importante e entrar e sair da cetose pode ser difícil para o seu corpo. Lembre-se de que o objetivo do ceto limpo é manter a cetose.
É preciso muito trabalho para atingir a cetose! Se você trapacear e comer carboidratos em demasia, terá essencialmente de começar de novo para voltar à cetose
Método 2 de 2: Escolhendo Alimentos Limpos Keto
Etapa 1. Priorize alimentos inteiros não processados em todas as refeições no ceto limpo
A chave para limpar o ceto é comer alimentos inteiros não processados que não contenham adoçantes artificiais, conservantes, hormônios ou óleos processados. Procure incorporar frutas e vegetais orgânicos frescos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis em todas as refeições e lanches.
- Ignore todos os alimentos pré-embalados e processados, mesmo que sejam rotulados como ceto. O ceto sujo permite esses alimentos, mas o ceto limpo não.
- Em cada refeição, inclua uma gordura saudável, uma proteína e alguns vegetais. Se você seguir uma dieta balanceada, terá menos probabilidade de sofrer flutuações de açúcar no sangue, o que pode causar ânsias de açúcar.
Etapa 2. Coma proteínas "limpas" de fontes orgânicas e alimentadas com capim
Proteínas animais “limpas” incluem aves, laticínios, carne, salmão e ovos orgânicos produzidos sem hormônios ou antibióticos. Confira o que os fazendeiros locais têm a oferecer!
- Os animais devem ser alimentados com pasto (não alimentados com grãos) e caipiras, se possível.
- Limite ou evite a maioria das carnes vermelhas e carnes processadas.
Etapa 3. Consumir muitas gorduras insaturadas de fontes saudáveis
A gordura é uma parte importante da dieta ceto. Fazer ceto limpo significa priorizar gorduras insaturadas saudáveis em vez de fontes de gordura saturada. Fontes saudáveis de gordura incluem azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes, abacates e peixes oleosos como o salmão.
Evite gorduras saturadas como margarina, banha e laticínios integrais
Passo 4. Incorpore muitos vegetais com baixo teor de carboidratos e fibras em suas refeições diárias
Vegetais ricos em fibras são densos em nutrientes e contêm muito poucos carboidratos, portanto, torne-os um elemento básico em sua dieta cetônica. Folhas verdes como couve, acelga, couve, espinafre, bok choy e alfaces são ótimas opções. Outras ótimas opções vegetarianas incluem:
- Couve-flor
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Espargos
- Experimente assar vegetais na manteiga, refogá-los em óleo de coco ou comê-los com guacamole ou tahine para aumentar a ingestão de gordura.
Etapa 5. Coma alimentos para manter os níveis de eletrólitos equilibrados todos os dias
O ceto limpo e o ceto sujo esgotam seu corpo de 4 eletrólitos importantes: sódio, potássio, magnésio e cálcio. É importante comer alimentos nutritivos com baixo teor de carboidratos e ricos em eletrólitos para evitar desidratação, constipação e sintomas semelhantes aos da gripe.
- Polvilhe sal rosa do Himalaia em sua comida para reabastecer seu sódio. Você também pode beber caldo de osso de origem animal de alta qualidade.
- Salmão, nozes, abacates, vegetais de folhas verdes e cogumelos são ricos em potássio.
- Coma alimentos ricos em cálcio, como folhas verdes escuras, brócolis, salmão e sardinha.
- Restaure o magnésio comendo folhas verdes, chocolate amargo, sementes de abóbora, acelga e nozes.
- Suplementos podem ajudar a restaurar eletrólitos, mas alimentos nutritivos são opções melhores.
Etapa 6. Beba muitos líquidos "limpos", como água e chás de ervas, para se manter hidratado
Keto pode desidratar você, então certifique-se de beber muitos líquidos todos os dias. As melhores opções são água, chá de ervas e suco de vegetais verdes.
Evite chai e café feitos com leite de coco e xarope sem açúcar, a menos que você esteja praticando ceto sujo
Pontas
- Para evitar o tédio, invista em um livro de planejamento de refeições cetônicas ou procure receitas on-line adequadas ao ceto.
- Considere ingressar em comunidades ceto online ou grupos de mídia social se precisar de um pouco mais de motivação para se manter firme.
