Mindfulness é uma técnica em que você se torna completamente presente e consciente no momento. É usado no tratamento de muitas doenças mentais, como ansiedade e depressão. Também é usado para tratar o transtorno obsessivo-compulsivo. Na terapia de atenção plena para o TOC, você aprende a identificar e rotular seus pensamentos e compulsões obsessivas e, a seguir, redirecionar sua energia para uma atividade saudável a fim de evitar que ceda ao impulso. Se você estiver interessado em tentar uma técnica diferente de controle do TOC, aprenda como estar atento aos seus comportamentos de TOC.
Passos
Método 1 de 3: Praticando Mindfulness para TOC
Etapa 1. Observe os sentimentos
À medida que seus sentimentos obsessivos e compulsões começam a surgir, você pode nem perceber. Você pode se envolver em uma compulsão ou pode ser consumido por pensamentos obsessivos antes de perceber que está fazendo isso. O primeiro passo para a plena atenção é começar a prestar atenção ao seu corpo e aos seus sentimentos.
- Por exemplo, pense nos sintomas físicos que você sente antes de seu TOC. Você fica tenso? Você fica com náuseas ou sente um aperto no peito?
- Você pode não perceber que esses sentimentos estão surgindo porque está se esforçando muito para evitá-los. Em vez de evitá-los, preste atenção aos sentimentos.
Etapa 2. Identifique os pensamentos
Depois de perceber os pensamentos e sentimentos, você deve reservar um tempo para identificá-los. Perceba que os desejos que você tem nada mais são do que sentimentos, pensamentos ou compulsões. Rotulá-lo como um sentimento em vez de algo verdadeiro, importante ou controlador pode ajudá-lo a começar a separar seus sentimentos e pensamentos de TOC de todo o resto. Este é o começo de estar atento a seus comportamentos de TOC.
- Identificar seu pensamento ajuda você a vê-lo como uma entidade separada. Você pode dizer a si mesmo que é apenas uma sensação desconfortável, não uma emergência.
- Isso o ajuda a começar a dissipar a ideia de que seus sentimentos são reais ou verdades, em vez de apenas sentimentos.
Etapa 3. Identifique novamente os pensamentos
Depois de notar e identificar os pensamentos, você deve rotular novamente os pensamentos, sentimentos, sensações e compulsões obsessivas que possui. Você deve reconhecer que eles são parte de uma doença mental médica, TOC. Identifique os pensamentos como obsessivos e compulsivos para começar a controlá-los.
- Esses pensamentos obsessivos e compulsões causam uma reação de medo em você. Ao identificá-los e rotulá-los, você está começando a dissipar o poder deles e diminuir o medo deles sobre você.
- A reclassificação ajuda você a perceber que o pensamento ou compulsão não é realidade.
- Por exemplo, em sua mente, pense: “Não sinto que tenho que contar os lápis sobre a mesa. Este é apenas um desejo compulsivo de ceder à compulsão de contar."
Etapa 4. Observe seus sentimentos objetivamente
Esta etapa é a essência de estar atento a seus comportamentos de TOC. Você deve se esforçar para ver seus sentimentos de uma maneira neutra e imparcial. Isso ajuda a reorientar o cérebro e a maneira como você responde aos seus impulsos de TOC. A atenção plena o ajuda a aprender a aceitar os sentimentos. Os sentimentos estão lá, mas você tem controle sobre como reage por causa deles. Comece a ganhar controle permitindo que os sentimentos fluam através de você e observe-os.
- Por exemplo, se você sentir a compulsão de lavar as mãos, não tente suprimir o desejo. Deixe o sentimento passar por sua mente. Preste atenção a esse sentimento. Reconheça que o sentimento está aí.
- Você pode querer dizer a si mesmo: “Essa compulsão existe. Eu reconheço que está aqui.”
- Quando você trabalha com um terapeuta, ele lhe ensinará as habilidades para encarar os sentimentos de maneira neutra. Por conta própria, em vez de ceder à compulsão quando a sentir, pare um pouco. Reconheça que é apenas um sentimento. Repita para si mesmo: "Esta é uma compulsão para lavar as mãos. Não preciso lavar as mãos. A compulsão é um sentimento, não uma realidade."
- Vai levar tempo e prática para treinar para fazer isso. Não desanime se você não entender logo.
Etapa 5. Lembre-se de que o sentimento não tem controle
Uma coisa a lembrar na atenção é que o sentimento, pensamento, compulsão ou sensação não está no controle. Pode ser desagradável, você pode não gostar e pode ser desconfortável, mas esse sentimento não pode fazer nada por você. Não é prejudicial e não pode controlar sua mente.
- Mudando seus pensamentos sobre os sentimentos que tem, você pode começar a aprender a parar de colocar tanto poder em um sentimento.
- Os sentimentos são coisas passageiras. As pessoas têm milhares deles todos os dias. Se você tem TOC, alguns sentimentos são mais fortes e parecem mais urgentes do que outros. Continue se lembrando de que o sentimento urgente é apenas um sentimento, como todos os outros sentimentos que você tem.
Etapa 6. Redirecione sua energia
Depois de identificar e reconhecer seus pensamentos, começa a parte ativa da terapia de atenção plena. Redirecione sua energia e pensamentos para algo diferente de seus pensamentos de TOC. Pode ser qualquer tipo de comportamento saudável, como um hobby ou tarefa.
- Você pode querer se distrair dando uma caminhada, conversando com um amigo, lendo um livro, assistindo a um programa de televisão, jogando um videogame, cozinhando ou outra atividade de que goste.
- Você pode conversar sobre isso primeiro. Diga: “Estou tendo uma compulsão por causa do meu TOC. Eu deveria ir levar meu cachorro para passear.”
- Isso pode exigir algumas tentativas e muito esforço no início, antes de você pegar o jeito.
- O objetivo da atenção plena é ajudá-lo a aprender maneiras de superar seus desejos de TOC.
Etapa 7. Resista ao impulso por um determinado período de tempo
Parte do redirecionamento consciente é resistir ao impulso por tempo suficiente para que os piores sentimentos tenham passado. Tente dar a si mesmo 15 minutos para participar de sua atividade antes de ceder ao impulso. Esses 15 minutos serão difíceis e você terá que continuar a identificar e rotular seus pensamentos.
- Não tente forçar os sentimentos ou sintomas para longe. Esse não é o objetivo da terapia de atenção plena. Você está aceitando seus sentimentos e percebendo que eles não o controlam.
- Lembre-se de que suas ações são importantes, não seus sentimentos.
Etapa 8. Espere um pouco de desagrado
A terapia de atenção plena não é algo fácil de se realizar. Requer prática regular e não será perfeito na primeira vez que você tentar. Você pode ter sintomas muito ruins, de modo que só pode redirecionar sua energia por cinco minutos. Tudo bem. É um começo e você deve estar orgulhoso. Da próxima vez, você pode tentar fazer isso por mais tempo. Esteja preparado para ter dificuldade em resistir aos seus sentimentos até que você aprenda completamente como usar a atenção plena.
O importante a lembrar é se concentrar na atividade que você está fazendo, não nos seus sentimentos. Embora não os afaste de sua mente, também não fica obcecado com os sentimentos. O objetivo da atenção plena é ajudá-lo a se concentrar em outra atividade, enquanto se distancia de sentimentos que você não pode evitar
Etapa 9. Aprenda a aceitar a realidade
A última etapa é finalmente ver seus sentimentos de uma forma realista, em vez de através das lentes do TOC. Você aprende a aceitar o que realmente está acontecendo em seu cérebro e ao seu redor, em vez dos pensamentos negativos, ansiosos e amedrontadores que seu TOC causa. Você está aprendendo a ver seus pensamentos de uma maneira diferente. Por meio da atenção plena, você tem os mesmos pensamentos, mas responde e os vê de uma maneira completamente alterada.
- Pode demorar um pouco para você chegar a este ponto. Está tudo bem. A terapia de atenção plena é uma jornada e cada passo conta.
- Entenda que o sentimento não muda, mas a maneira como você olha para o sentimento e responde a ele.
- Por fim, você poderá dizer: “Esse pensamento obsessivo é apenas um sintoma do meu TOC, que é uma condição médica. Não é verdade. É apenas um sentimento. Eu reconheço que está lá, mas não vou prestar atenção a isso. Em vez disso, serei ativo.”
Método 2 de 3: Buscando Programas de Terapia
Etapa 1. Vá para a terapia de atenção plena
Você pode se submeter à terapia de atenção plena em um ambiente de terapia tradicional, bem como a terapia da conversa ou outra psicoterapia. Você pode consultar um terapeuta, psicólogo ou outro profissional de saúde mental que lhe ensinará as habilidades necessárias para se submeter à atenção plena para o seu TOC.
- Uma clínica perto de você também pode oferecer diferentes opções de programa, como programas intensivos de internação nos finais de semana, programas de dias prolongados durante a semana ou outros programas em que você vai à terapia mais de uma vez por semana.
- Procure um especialista em TOC em sua área para encontrar uma abordagem de mindfulness para o tratamento do TOC.
Etapa 2. Experimente uma terapia de grupo
Muitas clínicas e hospitais oferecem grupos de apoio ao TOC e terapias de grupo. Esses programas são supervisionados e liderados por profissionais de saúde mental. Além das terapias de grupo normais de TOC, você pode encontrar uma terapia de grupo baseada na atenção plena em sua área.
- Discuta com seu terapeuta ou converse com sua clínica ou hospital local sobre as opções de terapia de grupo baseadas na atenção plena em sua área.
- Pesquise online para ver se você pode encontrar uma terapia de grupo de mindfulness em sua área.
Etapa 3. Considere a terapia de atenção plena a longa distância
Outra opção que você pode considerar é a terapia de mindfulness por telefone ou pela Internet. Alguns centros e clínicas de TOC nos Estados Unidos oferecem esses tipos alternativos de terapias para pessoas em todo o mundo que podem não ter acesso a uma clínica em sua área que ofereça terapia de mindfulness.
- Certifique-se de escolher um centro telefônico ou baseado na Internet ou clínica de um centro de TOC confiável. Pesquise a instituição antes de dar-lhes dinheiro ou iniciar a terapia.
- Você pode pesquisar online os centros de TOC que oferecem esse tipo de terapia.
Etapa 4. Conecte a atenção plena e a CBT
Mindfulness e terapia cognitivo-comportamental (TCC) são terapias complementares que se concentram em treiná-lo para enfrentar e lidar com seus pensamentos. A TCC tem como objetivo ajudá-lo a substituir os pensamentos negativos por outros mais saudáveis, enquanto a atenção plena o ajuda a pensar sobre os pensamentos de uma maneira mais saudável.
Pensamentos obsessivos e compulsões podem ser tão fortes que controlam você. Na TCC de atenção plena, você aprende a reconhecer os pensamentos e a substituir os pensamentos negativos por seus pensamentos obsessivos e compulsões. Em vez de ver os pensamentos do TOC como algo controlador, indesejado e assustador, você muda a importância dos pensamentos, tornando-os apenas desconfortáveis
Método 3 de 3: continuando com a terapia
Etapa 1. Pratique
Você não vai aperfeiçoar a terapia de atenção plena para o TOC da noite para o dia. Você provavelmente terá dificuldades com isso por algum tempo enquanto treina seu cérebro para reorientar a ênfase e a importância dos pensamentos em sua cabeça. Esta certo. Continue praticando para que você possa continuar trabalhando para mudar a forma como você pensa sobre seus sentimentos.
Pode levar semanas ou meses para ser totalmente bem-sucedido com a terapia da atenção plena
Etapa 2. Crie um diário
Manter um diário de sua terapia de atenção plena pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e celebrar seus sucessos. Este diário pode ajudar a mantê-lo motivado ao ver o quanto está realizando, e também pode lhe dar orientação quando você entrar em uma situação difícil e precisar de alguns lembretes ou incentivo.
- Você pode querer anotar quais comportamentos você usou para se redirecionar. Avalie a eficácia desses comportamentos e quais os mais ajudaram.
- Não se preocupe em listar as tentativas de atenção plena que falharam. Você não quer se concentrar no negativo, apenas em seus sucessos.
Etapa 3. Compre um livro de autoajuda
Existem muitos livros de exercícios de TOC e livros de autoajuda que você pode comprar para ajudá-lo a começar a praticar a atenção plena. Você pode consultar um desses livros para obter informações adicionais. Você pode encontrar exercícios, sugestões e histórias de outras pessoas que usaram a terapia do TOC da atenção plena com sucesso.
