Uma pessoa está atenta quando está ciente de seus arredores, ações e emoções. Estar atento não é simplesmente estar alerta. Em vez disso, está prestando muita atenção ao seu ambiente. Você pode treinar para ser mais consciente. A atenção plena pode ter um impacto positivo em sua vida pessoal e profissional. Há muitas etapas que você pode seguir para se tornar mais consciente.
Passos
Método 1 de 4: Ensine a si mesmo a estar atento
Etapa 1. Treine sua mente
Atenção plena é o hábito de prestar atenção conscientemente ao que está acontecendo ao seu redor. Estar atento requer prática. Existem muitas maneiras de treinar sua mente para aumentar sua atenção plena todos os dias.
Pense em todas as coisas que você faz diariamente: você come, você respira, você se move, você fala. Estes são apenas alguns exemplos. Imagine se você começar a estar mais atento a cada parte do seu dia. Pense no que você notará se começar a prestar atenção de verdade às pequenas partes de sua vida. Este é o primeiro passo para ser mais consciente
Etapa 2. Pratique estar atento durante suas atividades de rotina
Por exemplo, preste atenção a cada etapa ao preparar o café da manhã. Então, esteja ciente de como seus sentidos reagem enquanto bebe seu café. A cada dia, tente estar atento a uma nova parte de sua rotina.
Tente ficar atento durante o banho matinal. Na verdade, pense sobre seus sentidos. A água quente é boa? Você gosta do cheiro do seu gel de banho? Preste atenção nas sensações envolvidas em cada etapa de sua rotina diária
Etapa 3. Seja breve
Na verdade, sua mente funciona melhor em curtos períodos de atividade, portanto, mantenha suas sessões de prática curtas. Estudos mostram que é mais produtivo e útil interromper longos períodos de concentração. Você será capaz de ser mais consciente se mantiver suas sessões de prática curtas.
Por exemplo, concentre-se em escolher uma roupa para o trabalho, mas depois deixe sua mente vagar enquanto realiza o processo de realmente se vestir
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Questionário do método 1
Por que você deve manter curtas as sessões de prática da atenção plena?
Porque é mais fácil se concentrar em rajadas curtas.
Isso mesmo! Concentrar-se por um longo período de tempo é menos eficaz no geral do que se concentrar por um curto período de tempo e depois deixar sua mente divagar. Você obterá o máximo da atenção plena se fizer isso em pequenos intervalos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Porque a plena atenção desacelera sua rotina diária.
Não exatamente! Você não deve usar a atenção plena como desculpa para ficar sentado pensando. Concentre-se em uma sensação conforme a sente, mas depois passe para a próxima. Se você fizer isso da maneira certa, isso não afetará sua programação. Escolha outra resposta!
Então você não se cansa.
Não exatamente! A atenção plena não é uma atividade fisicamente desgastante porque se trata puramente de perceber o que está acontecendo no momento presente. Longas sessões de atenção plena não o exaurirão fisicamente. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Método 2 de 4: aprendendo hábitos conscientes
Etapa 1. Experimente a meditação
Meditar pode ser muito benéfico para o cérebro. Praticar meditação pode ajudá-lo a ficar atento com mais facilidade, pois ela se tornará a configuração padrão do seu cérebro. Aprenda sobre meditação e encontre o método de treinamento certo para você.
- A meditação é mais eficaz quando você treina formalmente sua mente como praticá-la. Tente encontrar um livro ou um audiolivro que o guie por uma série de meditações. Você também pode fazer cursos de meditação guiada oferecidos por profissionais.
- Para começar, encontre um espaço calmo e silencioso para meditar. Feche os olhos e sente-se confortavelmente. Escolha uma palavra ou frase para se concentrar. Você pode dizer isso em voz alta ou interiormente. As escolhas populares são "ohm" e "amor".
Etapa 2. Melhore seu relacionamento
Seu relacionamento romântico afeta todos os aspectos de sua vida. A pesquisa mostra que os casais mais conscientes são mais felizes e mais saudáveis fisicamente. Peça ao seu parceiro para se juntar a você na tentativa de se tornar mais consciente.
Experimente meditar com seu parceiro. O simples ato de se envolver em plena consciência ao mesmo tempo e no mesmo lugar pode ajudá-lo a se relacionar. Outra maneira de aumentar sua atenção é praticar suas habilidades de comunicação com seu parceiro. Concentre-se em realmente ouvir um ao outro
Etapa 3. Ouça com atenção
Ouvir verdadeiramente o que outra pessoa está dizendo é uma das melhores maneiras de estar atento. Freqüentemente, quando você está conversando com outra pessoa, sua voz interior fica ativa enquanto ela está falando. Às vezes você está julgando suas palavras, ou talvez pensando em outra coisa. Mindfulness é realmente prestar atenção quando outra pessoa está falando.
Se possível, tenha conversas importantes cara a cara. Faça contato com os olhos. Isso o ajudará a se relacionar com a pessoa que você está ouvindo e a absorver o que ela está dizendo
Etapa 4. Monitore sua saúde
Estar ciente de sua saúde física é uma parte importante para estar mais atento. Preste atenção ao seu corpo e esteja ciente dos níveis de energia, pontadas de fome e dores e sofrimentos. Sintonizar-se com os sinais do seu corpo ajudará no seu bem-estar geral.
Pratique a alimentação consciente, estando consciente dos alimentos que escolhe comer. Você deve pensar não apenas sobre o que gosta e não gosta, mas também deve considerar o valor nutricional. Além disso, esteja atento ao ato de comer e observe como seus sentidos (visões, cheiros, paladar) respondem a diferentes alimentos
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Questionário do método 2
Quando você está praticando a atenção plena, você deve tentar conversar …
Pelo telefone.
Não exatamente! Quando estiver ao telefone, você pode se concentrar no som da voz da outra pessoa para praticar a atenção plena. No entanto, pode ser difícil prestar atenção de verdade ao telefone. Existe uma opção melhor lá fora!
Via email.
Tente novamente! O e-mail não é um bom método de comunicação para ajudá-lo a praticar a atenção plena. Idealmente, você deve tentar ter conversas onde realmente interaja com as pessoas. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Por mensagem de texto.
Não! O problema com as mensagens de texto é que elas são assíncronas, então você não precisa se concentrar no que a outra pessoa está dizendo no momento presente. Isso o torna uma forma de comunicação menos útil em termos de atenção plena. Existe uma opção melhor lá fora!
Cara a cara.
Absolutamente! Quando você está falando com alguém cara a cara, você faz contato visual e realmente absorve o que eles estão dizendo. Isso torna mais fácil estar atento do que outros tipos de comunicação. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 4: Praticando estar atento
Etapa 1. Esteja ciente de seus sentimentos
A atenção plena no local de trabalho é uma grande qualidade a ser cultivada. Ser mais atento pode torná-lo mais produtivo no trabalho e também diminuir o estresse. Uma maneira de ficar mais atento é verificar suas emoções e observar como você se sente quando está no trabalho.
Adquira o hábito de verificar você mesmo. Você pode ficar estressado durante o dia, mesmo sem estar ciente disso. Esteja atento e preste atenção aos sinais de tensão. Se você perceber que seu coração dispara ou que seus ombros estão tensos, reserve um minuto para se livrar da situação estressante e se acalmar
Etapa 2. Concentre-se na respiração
Estar ciente de sua respiração é muito importante para estar mais atento. Fazer respirações profundas e calmantes pode ajudá-lo a se concentrar e também a reduzir a pressão arterial. Antes de uma grande reunião, experimente respirar profundamente algumas vezes para recuperar a compostura.
Experimente reservar dois períodos de três minutos por dia para praticar sua respiração. Você pode fazer isso em sua mesa. Simplesmente deixe seu trabalho de lado por três minutos e concentre-se totalmente na respiração
Etapa 3. Faça uma pausa
Pesquisas mostram que você é, na verdade, uma pessoa mais produtiva quando se permite fazer intervalos regulares. É importante permitir que seu cérebro relaxe. Parte de estar atento é perceber quando você precisa deixar sua mente vagar.
É ideal fazer uma pausa de dez minutos a cada hora. Se você não conseguir fazer isso, tente fazer várias mini-pausas de trinta segundos. Durante esses breves intervalos, deixe sua mente vagar e sonhar acordado
Etapa 4. Use a visualização
Essa técnica pode ajudá-lo a ser uma pessoa menos estressada e mais eficaz. Tente se visualizar fazendo algo ótimo. Talvez você esteja fazendo uma apresentação excelente ou cozinhando um jantar incrível para sua família. O que quer que você veja, certifique-se de visualizar o seu melhor.
Etapa 5. Use a linguagem certa
Preste atenção às suas palavras e à sua linguagem corporal. Você deseja comunicar que está presente e conectado aos seus colegas de trabalho, amigos e familiares. Isso o tornará um comunicador mais eficaz e aumentará sua atenção plena.
- Observe as palavras que você usa nas conversas no local de trabalho. Quando você usa palavras como "ser inundado", está dizendo a si mesmo e a seu colega que está passando por uma situação negativa. Esteja atento e use uma linguagem positiva. Em vez disso, tente dizer que sua programação está "cheia".
- A respiração é uma parte importante da linguagem corporal. Se sua respiração estiver irregular, isso sinalizará para seu corpo e outras pessoas que você está sob estresse. Esta não é uma imagem positiva para projetar.
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Questionário do método 3
Idealmente, você deve fazer uma pausa de qual duração a cada hora?
Trinta segundos
Não! Para manter um estado mental ideal, você precisa de mais de 30 segundos por hora para relaxar e deixar sua mente divagar. Se você não puder fazer uma pausa mais longa, porém, pode tentar várias mini-pausas de 30 segundos durante uma hora. Tente outra resposta …
Um minuto
Fechar! Um minuto de descanso por hora não é tempo suficiente para seu cérebro recarregar totalmente e mantê-lo produtivo. Se puder, é ideal fazer pausas mais longas. Adivinhe de novo!
Dez minutos
Sim! Acredite ou não, fazer uma pausa de dez minutos a cada hora pode realmente torná-lo mais produtivo. Isso porque seu cérebro é mais capaz de se concentrar quando não precisa se concentrar constantemente. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Vinte minutos
Tente novamente! Você não precisa descansar 20 minutos por hora para se manter consciente e produtivo. Se você fizer intervalos de 20 minutos a cada hora, o tempo de intervalo prejudicará muito o seu tempo de trabalho. Escolha outra resposta!
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Método 4 de 4: Compreendendo a atenção plena
Etapa 1. Aprenda sobre atenção plena
Experimente fazer algumas leituras sobre a atenção plena. Não há uma definição definida, portanto, você deseja obter informações de algumas fontes diferentes. Lembre-se de que a atenção plena é estar atento, mas não fazer julgamentos. Aprender sobre o conceito ajudará a aprofundar sua prática.
Etapa 2. Conheça os benefícios
Praticar a atenção plena pode ter impactos positivos tanto em sua mente quanto em seu corpo. Pessoas mais conscientes apresentam redução da pressão arterial e redução da ansiedade. Também pode ajudar a aumentar sua memória e diminuir os sintomas de depressão.
Etapa 3. Mude seus hábitos
Para se tornar mais consciente, é provável que você precise fazer algumas mudanças em sua vida diária. Experimente formar novos hábitos para ajudá-lo em sua prática. Lembre-se de que os novos hábitos levam cerca de dois meses para realmente se estabelecerem. Seja paciente consigo mesmo.
- Adicione uma caminhada diária à sua rotina. Estar do lado de fora é um ótimo momento para praticar a atenção plena. Desligue seus fones de ouvido e desconecte-os durante uma caminhada diária.
- Conscientemente, adicione pausas ao seu dia. Mesmo quando não está no trabalho, você precisa de vários intervalos ao longo do dia. Dê a si mesmo permissão para não fazer nada por pelo menos alguns minutos de cada vez. Deixe seus pensamentos vagarem.
Etapa 4. Reconheça seu progresso
Fale positivamente com você mesmo. Quando você tiver pensamentos negativos, reconheça-os e deixe-os ir. Concentre-se em dizer coisas positivas em seu diálogo interno. Observe os aspectos positivos de cada situação.
Quando você se sentir frustrado com seu progresso, reconheça como você se sente. Então, propositadamente, mude sua atitude para se congratular pelo progresso que você fez
Pontuação
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Questionário do método 4
Quanto tempo leva para criar um novo hábito?
Cerca de duas semanas.
Tente novamente! Duas semanas não é tempo suficiente para que um novo hábito realmente se desenvolva. Portanto, se você está tentando mudar sua rotina para ficar mais atento, lembre-se de que você não verá resultados tão rapidamente. Escolha outra resposta!
Cerca de um mês.
Quase! Na verdade, os hábitos demoram mais de um mês para realmente se firmarem. Portanto, quando estiver mudando seus hábitos para ficar mais atento, seja paciente e não espere mudanças radicais em um mês. Tente outra resposta …
Cerca de dois meses.
Exatamente! Ao tentar mudar seus hábitos para incorporar a atenção plena, você precisa ser paciente consigo mesmo. Os hábitos levam cerca de dois meses para se desenvolver. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Seja paciente. Estar atento requer prática e tempo.
- Experimente diferentes métodos para aumentar sua atenção plena. Reserve um tempo para encontrar as maneiras que funcionam para você.
