O músculo pubococcígeo (PC) é o músculo que se estende desde o osso púbico até a parte inferior da coluna. O fortalecimento do músculo pubococcígeo (PC) pode ajudar ambos os sexos a tratar a incontinência urinária e fecal, além de ajudar os homens a evitar a disfunção erétil e a ejaculação precoce. Os exercícios do músculo PC são exercícios diários fáceis que ajudarão a fortalecer o músculo PC.
Passos
Parte 1 de 3: exercícios iniciais
Etapa 1. Localize seu músculo PC
O músculo pubococcígeo forma o assoalho da cavidade pélvica e se estende como uma rede do osso púbico até a base da coluna. Finja que está urinando e tente interromper o fluxo com uma contração muscular rápida. O músculo que você acabou de usar para interromper o fluxo da bexiga é o músculo PC. Tente manter os músculos do estômago e da coxa relaxados e concentre-se apenas no músculo PC
Etapa 2. Flexione o músculo PC 10 vezes
Segure por um ou dois segundos de cada vez e solte. Repita isso três vezes ao dia, três a quatro vezes por semana. Respire normalmente durante este exercício e evite prender a respiração.
Etapa 3. Adicione dez compressões bem lentas a cada conjunto
Dedique cinco segundos para apertar lentamente o seu PC o máximo que puder. Agora segure a tensão por cinco segundos inteiros, se possível, e libere gradualmente nos próximos cinco segundos.
Parte 2 de 3: exercícios intermediários
Etapa 1. Aperte o músculo PC por mais tempo e mais
Após cerca de duas semanas, você deverá ser capaz de alongar o músculo PC com mais facilidade e por períodos mais longos. Como qualquer músculo do corpo, ele responde a estímulos e cresce com o uso. Em seguida, tente aumentar o comprimento da flexão e vá para mais flexões.
- Passe para exercícios mais complexos apenas quando se sentir confiante para fazer o exercício básico de PC.
- Em vez de segurar por um ou dois segundos, tente contrair o músculo PC por cinco a sete segundos.
- Em vez de vinte repetições, três vezes ao dia, tente atirar para 50 repetições, três vezes ao dia.
- Depois de pegar o jeito, você deve aprender como apertar o músculo do pênis e do esfíncter do ânus separadamente ou ao mesmo tempo.
Etapa 2. Faça o exercício de tremor do PC
Comece a contrair o músculo PC muito lentamente. Tão devagar, na verdade, que leva vários minutos para trabalhar até o ponto em que está totalmente contraído. Agora que você está totalmente contraído, contraia um pouco mais e mantenha-o assim por 30 segundos, respirando lentamente o tempo todo. Quando sentir a queimadura, solte e dê 20 apertos normais de PC. Execute este exercício no final de seus treinos de PC para o dia.
Etapa 3. Faça o exercício de gagueira do PC
Tudo isso está flexionando seu músculo PC em incrementos. Aperte seu PC um pouco a pouco. Comece com cuidado - segure o PC lá por um pouco - depois um pouco mais do que "gentil". Quando você gaguejar seu PC até o aperto total, não libere o músculo totalmente; trabalhe suavemente de volta para baixo, primeiro liberando um pouco, depois um pouco mais e assim por diante. Imagine que você está subindo e descendo uma escada com o músculo PC.
Etapa 4. Se você for um homem, faça exercícios para o músculo PC com uma ereção
Existem vários exercícios para os músculos PC que você pode realizar como um homem com uma ereção, e a maioria deles envolve treinamento de resistência.
- Coloque uma pequena toalha sobre o pênis ereto e levante-a pressionando os músculos PC. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Coloque a mão uma ou duas polegadas acima do pênis ereto. Contraia o músculo PC para erguer a ereção até a mão. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
- Coloque a mão uma ou duas polegadas acima do pênis ereto novamente. Contraia o músculo PC para erguer a ereção até a mão. Desta vez, empurre suavemente a mão para baixo enquanto levanta o pênis, criando resistência. Segure por 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
Etapa 5. Não exagere
Combine qualquer um dos exercícios básicos e intermediários, mas flexione os músculos do PC apenas por 50 repetições e 3 séries por dia. A superestimulação pode resultar em fadiga muscular.
Parte 3 de 3: exercícios avançados
Etapa 1. Faça exercícios de músculo PC com seu parceiro
Fazer exercícios para PC enquanto faz sexo pode ser produtivo e divertido. O parceiro do sexo masculino fica ereto, penetra na mulher e os dois se revezam para fazer os exercícios do músculo PC - ele flexiona, depois ela flexiona e assim por diante. Apenas certifique-se de que seu parceiro está tão interessado em fazer exercícios quanto você.
Etapa 2. Faça o PC apertar com uma ereção
Massageie seu pênis até ter uma ereção. Gradualmente massageie seu pênis até que esteja à beira do orgasmo. Pare de massagear imediatamente e comece a contrair os músculos do PC. Quando sua ereção começar a ficar flácida, massageie seu pênis até estar à beira do orgasmo novamente. Contraia os músculos PC e repita até que os músculos PC estejam adequadamente trabalhados.
Se você acidentalmente chegar ao orgasmo durante este exercício, seus músculos PC provavelmente ainda não são fortes o suficiente para exercícios avançados. Concentre-se em dominar as técnicas intermediárias antes de passar para os conjuntos avançados
Etapa 3. Faça o exercício de Blitz PC
Este é muito difícil de fazer, porque envolve diferentes forças de aperto e repetições variáveis. Encontre um local onde se sinta confortável por 10-20 minutos. Lembre-se de respirar enquanto faz exercícios.
- Faça 50 apertos de PC como aquecimento.
- Em seguida, contraia o músculo PC com a maior força possível, segurando por 30 segundos.
- Em seguida, execute 100 apertos de PC sem descansar. Aperte por dois segundos, relaxe por dois segundos e assim por diante.
- Em seguida, tente contrair o músculo PC com a maior força possível. Atire por 1 minuto de aperto no estômago.
- Descanse por dois minutos.
- Em seguida, faça 50 apertadas de 5 segundos, relaxando lentamente no final. Seu treino finalmente terminou!
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Pontas
- Como exercitar o músculo PC requer movimentos internos e é virtualmente invisível para as pessoas ao seu redor, você pode fazê-lo em quase qualquer lugar - por exemplo, sentado no carro ou deitado na cama.
- Os exercícios podem ser um pouco difíceis no início. Seja persistente e tente eventualmente chegar ao número máximo de repetições. Pode demorar alguns dias, ou mesmo algumas semanas, para chegar lá.
- Um treino de músculo PC é como qualquer outro treino. Quanto mais você trabalhar, mais rápidos e impressionantes serão os resultados.
- Os exercícios de Kegel e os exercícios musculares do PC são semelhantes.
