Os exercícios de ioga existem há séculos e podem ajudar a manter os músculos oculares afiados, bem como relaxá-los. Esses exercícios são destinados a pessoas que geralmente têm olhos saudáveis, mas que sofrem de fadiga ocular ou olhos excessivamente cansados, muitas vezes devido ao uso intenso do computador. Indivíduos com problemas oculares previamente diagnosticados, como glaucoma, degeneração macular, doença ocular ou qualquer outra infecção, devem consultar um médico antes de realizar esses exercícios.
Passos
Método 1 de 2: trabalhando os olhos
Etapa 1. Fortaleça as pálpebras
Os músculos que circundam seus olhos podem ser fortalecidos da mesma forma que os outros músculos do corpo. Comece fechando parcialmente os olhos; as tampas devem ser fechadas apenas pela metade. Você notará que suas pálpebras superiores tremerão com o esforço. Concentre seus esforços em parar esse tremor.
- Dica: Será mais fácil parar de tremer nas pálpebras se você focar em objetos mais distantes.
- Depois de segurar por 10 a 15 segundos, feche os olhos bem devagar. Respire fundo algumas vezes para aumentar o oxigênio no sangue. Ao inspirar pelo nariz, imagine o ar fresco e rico em oxigênio que entra pelo nariz e chega aos olhos. Em seguida, expire pela boca. Continue este exercício de respiração por um a minutos.
Etapa 2. Faça exercícios de concentração
Ao focar em objetos a distâncias diferentes, você exercita seus olhos focalizando distâncias de longe e de perto, além de proporcionar alívio da fadiga ocular. Existem dois tipos de exercícios de concentração que você pode tentar:
- Segure uma caneta com o braço estendido. Concentre seu olhar na ponta da caneta. Aproxime a caneta do nariz em um ritmo lento e constante. Repita este exercício 5-10 vezes.
- Concentre sua visão na ponta do nariz. Em seguida, mude seu olhar para um objeto mais distante, com o braço estendido ou a 6 metros de distância. Em seguida, volte os olhos para a ponta do nariz. Repita este exercício 10 vezes.
- Seja criativo e desafie a si mesmo. Escolha objetos em várias distâncias diferentes para focar seus olhos.
Etapa 3. Faça alongamentos laterais e mediais dos olhos
Esses exercícios alongam e fortalecem os músculos oculares específicos, aqueles que movem o olho de um lado para o outro. Por exemplo, ao olhar para a direita, você está usando o reto lateral do olho direito, bem como o reto medial do olho esquerdo. Quando você olha para a esquerda, usa o reto lateral do olho esquerdo e o reto medial do olho direito.
- Sente-se em uma posição relaxada, mas ereta. Comece olhando para a posição mais à esquerda (sem mover a cabeça) e segure para alongar os músculos dos olhos. Segure por 5 contagens. Pisque e volte o olhar para trás para olhar diretamente para a sua frente. Em seguida, olhe para a posição mais à direita com o seu olhar e segure por 5 contagens. Repita 3 vezes, piscando entre cada toque. Certifique-se de mover os olhos durante a inspiração ou expiração; tente não prender a respiração.
- Em seguida, repita este exercício olhando para cima e para baixo. Não se esqueça de piscar.
Etapa 4. Faça alongamentos diagonais
Como no exercício anterior, alongamentos diagonais exigem olhar em uma posição fixa por alguns segundos. Existem músculos adicionais trabalhados aqui, no entanto. Por exemplo, ao olhar para cima para a esquerda, você está usando o oblíquo superior do olho esquerdo e o oblíquo inferior do olho direito.
Sente-se em uma posição relaxada, mas ereta. Olhe para cima e para a direita por 5 segundos. Volte seu olhar para o centro. Olhe para cima e para a esquerda por 5 segundos. Volte seu olhar para o centro. Olhe para baixo e para a direita por 5 segundos. Volte seu olhar para o centro. Olhe para baixo e para a esquerda por 5 segundos. Repita 3 vezes
Etapa 5. Desenhe um sinal de infinito com seus olhos
Imagine um sinal de infinito ou figura oito horizontal na sua frente. Trace o oito apenas com os olhos lentamente, e cerca de dez vezes, sem mover a cabeça. Pisque entre as repetições.
Etapa 6. Desenhe círculos com seus olhos
Uma maneira útil de fazer isso é imaginar que você está olhando para o número 12 em um relógio. Em seguida, siga os números ao redor do relógio com os olhos. Repita indo na direção contrária o tempo todo.
Método 2 de 2: relaxando os olhos
Etapa 1. Massageie seus olhos
A massagem é um tratamento comum para aliviar a tensão ou o estresse, pois ajuda a estimular o aumento do fluxo sanguíneo nas áreas específicas. Comece massageando suavemente as pálpebras superiores por 10 segundos. Em seguida, massageie suavemente as pálpebras inferiores.
- Se você usa lentes de contato, retire-as antes de fazer este exercício.
- Aplique uma leve pressão ao massagear e use os três primeiros dedos da mão. Faça movimentos circulares suaves.
- A pressão suave nas glândulas lacrimais, que produzem a maior parte das lágrimas, ajuda a estimular a produção de lágrimas e a umidade nos olhos. Isso, por sua vez, fornece hidratação calmante e necessária aos olhos cansados.
- Ao massagear as pálpebras inferiores, certifique-se de massagear o osso lacrimal, que está localizado próximo à parte interna do olho.
Etapa 2. Pisque mais
Piscar oferece aos nossos olhos pausas e momentos de relaxamento muito necessários. No entanto, muitas vezes é algo que a maioria das pessoas desconsidera, uma vez que é uma atividade natural que geralmente requer pouca reflexão. No entanto, fazer um esforço para piscar com mais frequência pode ajudar a aliviar o cansaço visual.
- Piscar ajuda a lubrificar e hidratar os olhos. Não só piscar expele as toxinas com as lágrimas, mas também espalha a película lacrimal de maneira uniforme sobre os olhos. Piscar pode, portanto, ajudar a melhorar a secura dos olhos.
- Tente piscar uma vez a cada quatro segundos para evitar que seus olhos sequem.
Etapa 3. Faça pausas
Dar mais descanso aos olhos durante períodos de foco ou concentração intensa, especialmente na tela do computador, ajudará a aliviar o cansaço visual.
- Experimente o método 20-20-20: a cada 20 minutos, desvie o olhar da tela para qualquer objeto a 6 metros de distância por 20 segundos.
- Se você tiver dificuldade para lembrar de fazer pausas, defina um alarme como um lembrete para descansar e reajustar seus olhos.
- Você também pode tentar abrir e fechar totalmente os olhos de vez em quando. A pesquisa sugere que essa ação pode reduzir os sintomas de cansaço visual, fadiga ocular e olhos secos.
Etapa 4. Faça palming para relaxar os olhos
Palming pode ser feito de forma muito simples. Pegue as palmas das mãos e cubra os olhos por alguns minutos.
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira com as costas retas. Coloque os cotovelos em uma mesa, em cima de um travesseiro ou cobertor para maior conforto. Esfregue as palmas das mãos uma na outra para produzir um pouco de calor antes de começar a palmar - isso aumenta o componente de relaxamento desta técnica. Coloque cada mão em concha e feche os olhos. Coloque cada mão em concha sobre cada olho. Respire normalmente e descanse nesta posição por 5 a 10 minutos. Você pode definir um alarme para marcar a hora.
- Se depois que o alarme tocar você se sentir revigorado, este é o tempo certo que você deve passar palmas. Se você não se sentir revigorado, acrescente mais cinco minutos e observe as alterações depois.
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Pontas
- Ao começar esses exercícios e técnicas de relaxamento, você precisa passar algum tempo praticando-os todos os dias. Faça exercícios para os olhos por 30 minutos por dia. Se ou quando você notar alguma melhora na visão, pode começar a espaçar os exercícios.
- Sempre certifique-se de que suas mãos estejam limpas sempre que planejar tocar em seus olhos. Lave bem as mãos com água e sabão para não contaminar os olhos. Além disso, certifique-se de que suas unhas estão aparadas para evitar arranhar ou cutucar os olhos.
Avisos
- Sempre continue a seguir sua rotina normal de cuidados com os olhos, quer envolva o uso de medicamentos ou o uso de óculos graduados e lentes de contato.
- Se sentir qualquer dor, mudança de visão, tontura ou qualquer outro sintoma, pare imediatamente os exercícios. Se você continuar a sentir esses sintomas, consulte seu médico.
- Observe que enquanto os exercícios para os olhos podem ajudar a retardar a necessidade de óculos ou lentes de contato em algumas pessoas, isso também pode ser conseguido fazendo pausas visuais no trabalho que sobrecarregam seus olhos (como olhar para um computador). Exercitar os músculos oculares não eliminará os problemas mais comuns que requerem lentes corretivas, como miopia, hipermetropia, astigmatismo e presbiopia (endurecimento da lente devido à idade). Os exercícios para os olhos também não fazem nada para o glaucoma e a degeneração macular. Em última análise, a pesquisa sugere que os regimes de exercícios não médicos para os olhos não o impedirão de usar os óculos se algum dia precisar deles, nem mudarão o curso de sua condição ou doença ocular em particular.
